15 Najlepszych ćwiczeń Wzmacniających Górną Część Ciała Dla Kobiet

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Ćwiczenia górnych partii ciała to doskonały sposób na rzeźbienie pleców, ramion i ramion oraz kształtowanie piersi. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić górną część ciała, podkreślić urodę i ułatwić codzienne czynności. Kobiety mają o 50% mniej siły górnej części ciała w porównaniu z dolną częścią ciała, a badania pokazują, że budują pozytywny obraz swojego ciała, dodając trening siłowy do rutyny treningowej (1), (2). Pamiętaj, te ćwiczenia NIE sprawią, że będziesz się ociągać. Ponieważ kobiety wytwarzają tylko jedną dziesiątą testosteronu wytwarzanego przez mężczyzn, a budowanie mięśni, tak jak kulturyści, wymaga rygorystycznego treningu całego ciała. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o najlepszych ćwiczeniach wzmacniających górną część ciała i o tym, jak je wykonywać.

Najpierw jednak przyjrzyjmy się rodzajom ruchów ciała, na których będziesz się koncentrować.

6 ruchów górnej części ciała, na których można się skoncentrować

Wzmacniając górną część ciała, musisz wykorzystać mięśnie i stawy, które faktycznie pomagają zbudować szczuplejszą i stonowaną górną część ciała. Oto 6 ruchów ciała, na których powinieneś się skupić.

Poziome pchnięcie - ten ruch ciała będzie obejmował ćwiczenia, których użyjesz do poziomego odepchnięcia ciężaru od ciała

Ciągnięcie w poziomie - ten ruch ciała będzie obejmował ćwiczenia, których użyjesz do poziomego przyciągania ciężaru do ciała

Pchnięcie w pionie - to ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchów ciała, polegających na odepchnięciu ciężaru pionowo nad głowę

Ciągnięcie w pionie - to ćwiczenie obejmuje ruchy ciała, w których będziesz przyciągać ciężar w swoją stronę pionowo

Zgięcie łokcia - są to ćwiczenia, które wymagają zgięcia łokci i przeniesienia ciężaru w kierunku ciała

Przedłużenie łokcia - są to ćwiczenia, które wymagają wyprostowania łokci i przeniesienia ciężaru z dala od ciała

Więc na jakie mięśnie działają te ćwiczenia push / pull? Dowiedz się dalej.

Nad którymi mięśniami będziesz pracować?

Podczas każdego ćwiczenia będziesz pracować nad określonymi mięśniami, które pomogą zbudować siłę górnej części ciała. Oto lista mięśni, na które będziesz celować.

• Ćwiczenia pchania - będziesz używać mięśni piersiowych, najszerszych mięśni najszerszych, mięśni czworobocznych, tricepsa i ramion.
• Ćwiczenia ciągnące - będziesz używać dużej grupy mięśni, takich jak mięśnie najszerszych grzbietu (górna część pleców), mięśnie czworoboczne (środek pleców), romby (góra pleców) i mięśnie prostownika (dół pleców).
• Ćwiczenia zginania / prostowania - bicepsy, tricepsy, zginacze nadgarstka i prostowniki, mięśnie ramion, górne mięśnie brzucha, klatki piersiowej i mięśnie pleców.

Teraz pokażę ci 15 ćwiczeń wzmacniających i tonizujących górną część ciała.

15 najlepszych ćwiczeń górnej części ciała dla kobiet

Oto 15 najlepszych ćwiczeń górnej części ciała dla kobiet, które koncentrują się na ramionach, barkach, plecach i klatce piersiowej. Te ruchy nie tylko tonują, rzeźbią i rzeźbią Twoje mięśnie, ale także wzmacniają.

1. Uderzenia hantlami

youtube

Bardzo dobre ćwiczenie rozgrzewające, które działa na wszystkie mięśnie ramion i przygotowuje je do dobrej sesji treningu siłowego. Jest to również ruch cardio, który rozgrzewa ciało.

Jak robić uderzenia hantlami

1. Podnieś hantle, po jednym w każdej dłoni i umieść je w pobliżu ramion, łokciami przyklejonymi do boków.
2. Wybijaj hantle naprzemiennie, prostując łokieć.
3. Zrób to przez 1-2 minuty.

2. Podnoszenie pochylone do przodu

youtube

Jeden z najlepszych ruchów dla seksownych pleców i stonowanych ramion, który przysięgają eksperci. Działa na górną i dolną część pleców, barki, klatkę piersiową, biceps i triceps.

Jak zrobić pochylenie się do przodu

1. Przykucnij, pochyl się tak nisko, jak tylko możesz i wstań bez podkręcania pleców.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce. Ręce wyciągnij prosto przed siebie.
3. Podnieś ręce i weź hantle nad głowę. Nie zmieniaj postawy i nie zginaj łokci.
4. Opuść ramiona. Powtórz ruch dla 12-15 zliczeń.

3. Zgięcie w bok

youtube

To ćwiczenie otwiera klatkę piersiową i działa na te mięśnie. Napina również górne mięśnie pleców i tonizuje triceps.

Jak zrobić pochylone podbicie boczne

1. Przykucnij i pochyl się tak nisko, jak to tylko możliwe, i wstań bez podkręcania pleców.
2. Podnieś hantle w każdej ręce, trzymając ręce przed sobą. Trzymaj hantle twarzą do siebie i lekko ugnij łokcie.
3. Podnieś ręce na boki w taki sposób, aby tworzyły prostą linię z twoimi ramionami.
4. Opuść ramiona. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

4. Odrzut tricepsa

youtube

Tłuszcz, który gromadzi się wokół tricepsa, powoduje powstanie skrzydeł bingo i sprawia, że noszenie tych seksownych zbiorników jest bardzo trudne. Odrzuty na triceps mogą dać Ci niesamowite tricepsy.

Jak robić odrzuty tricepsa

1. Stań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Wysuń prawą nogę do przodu, lekko ugnij kolano i popchnij większość ciężaru na prawą stopę.
3. Trzymaj tylną nogę prosto.
4. Pochyl się trochę do przodu. Połóż prawą rękę na prawym kolanie, lewą trzymaj zgiętą z boku i łokciem skierowanym do tyłu.
5. Kopnij lewy hantel do tyłu, prostując łokieć.
6. Przynieś to z powrotem. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
7. Powtórz z drugim ramieniem.

5. Wiersze Renegata z hantlami

youtube

Jest to poziom ćwiczeń od średniego do zaawansowanego. Wiersze renegatów spalają tłuszcz z ramion i napinają rdzeń. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia z hantlami sprawia Ci trudność, możesz zacząć od wykonania tego ćwiczenia bez obciążania. Początkujący mogą to również zrobić z hantlami, ale na kolanach, aby było to mniej wymagające.

Jak zrobić rzędy Renegade z hantlami

1. Przyjmij pozycję push-up, trzymając każdą ręką hantle ułożone na podłodze.
2. Podnieś jeden hantel i unieś go, lekko przekręcając ciało na bok. Odsuń hantle tak daleko, jak to możliwe. Balansuj na drugiej nodze i ramieniu.
3. Opuść go i powtórz z drugą stroną.
4. Wykonaj 15 powtórzeń.

6. Prasa górna

youtube

Prasa nad głową celuje w ramiona i górną część pleców.

Jak to zrobić Overhead Press

1. Stań prosto i trzymaj rdzeń w napięciu, a łopatki cofnięte.
2. Chwyć hantle w obie ręce i wyciągnij ręce w linii prostej z ramionami. Zegnij je w łokciach tak, aby przedramiona były równoległe do głowy.
3. Podnieś hantle prosto nad głowę.
4. Skieruj je na poprzednią pozycję.
5. Wykonaj 15 naciśnięć.

7. Pionowy rząd

youtube

Pionowe rzędy celują w tłuszcz na plecach i otwierają klatkę piersiową.

Jak to zrobić w pozycji pionowej

1. Stań z lekko ugiętymi kolanami. Pochylić się do przodu. Nie garb się.
2. Umieść hantle, po jednym w każdej dłoni, przed sobą.
3. Podnieś hantle, jakbyś ciągnął coś do siebie. Pociągnij, aż hantle znajdą się blisko klatki piersiowej, a łokcie utworzą prostą linię z ramionami.
4. Zepchnij je z powrotem. Wykonaj 15 powtórzeń.

8. Rosyjski Twist With Kettlebell

Oto kolejne ćwiczenie na górną część ciała. Ten ruch działa na całą górną część ciała - rdzeń, ramiona i plecy. Używaj kettlebell o dowolnej wadze. Lub możesz nawet użyć ciężkiego hantla.

Jak zrobić rosyjski skręt z Kettlebell

1. Usiądź prosto z wyprostowanymi plecami i nogami wyciągniętymi przed sobą.
2. Zegnij kolana i unieś łydki w taki sposób, aby były równoległe do podłoża.
3. Jednocześnie odchyl lekko plecy do tyłu i utrzymuj równowagę na swoim pośladku.
4. Napnij wszystkie mięśnie ciała, aby ułatwić równowagę.
5. Trzymaj kettlebell pośrodku, blisko klatki piersiowej.
6. Skręć w prawo i przenieś kettlebell na tę stronę. Wróć do centrum i powtórz to po lewej stronie.
7. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

9. Deska z zawinięciem ramienia

youtube

Ten ruch to połączenie ćwiczeń izometrycznych i izotonicznych. Deska napina mięśnie całego ciała, zwłaszcza rdzenia. Jednocześnie podkręcenie wzmacnia ramiona, szczególnie celując w bicepsy.

Jak zrobić deskę z uginaniem ramienia

1. Zajmij pozycję deski z wyprostowanymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha.
2. Połóż hantle na podłodze i chwyć po jednym w każdej dłoni. Mocno oprzyj palce na ziemi, aby zachować równowagę.
3. Zrównoważyć się na jednym ramieniu i palcach, a drugą ręką wykonać biceps.
4. Opuść to ramię i powtórz po drugiej stronie.
5. Wykonaj 20 powtórzeń.

10. Wyciągnięcie tricepsa

youtube

Przedłużenie tricepsa działa na triceps w sposób koncentryczny. Działa również na bicepsy i mięśnie górnej części pleców.

Jak zrobić przedłużenie tricepsa

1. Stań prosto i napnij rdzeń.
2. Przytrzymaj hantle lub kettlebell obiema rękami i podnieś je prosto nad głowę.
3. Opuść go za głowę, zginając łokcie.
4. Wróć do pierwotnej pozycji, prostując łokcie.
5. Wykonaj 15 powtórzeń.

11. Podciąganie

youtube

Push-up ze skłonem jest tak samo skuteczny jak podciągnięcie się i wzmacnia. Najlepsze jest to, że push-up z nachyleniem można wykonać za pomocą ławki, stojaka do przysiadów, maszyny Smitha lub wysokiego pudełka. Im niższa platforma, tym trudniej będzie wykonać pompkę pod kątem. Możesz więc spróbować zrobić to na wyższej platformie, jeśli dopiero zaczynasz, a następnie przejść na niższą platformę i większą liczbę serii i powtórzeń.

Jak zrobić push-up z pochyleniem

1. Połóż dłonie na krawędzi ławki. Rozstaw ramiona na szerokość barków.
2. Wyciągnij nogi do tyłu, zgnij palce u nóg, zachowaj neutralny kręgosłup i schowaną brodę.
3. Zegnij łokcie i opuść się. Spójrz na ławkę. Twoje łokcie powinny wystawać około 30-40 stopni, jak to robisz.
4. Odejdź od ławki i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 zestawy po 7-10 powtórzeń. Zmniejsz nachylenie i zwiększ liczbę powtórzeń i serii w miarę postępów.

13. Wyciskanie hantli na ławce

youtube

Wyciskanie hantli na ławce działa na mięśnie klatki piersiowej, bicepsy, barki, najszerszy grzbiet i brzuch. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie mniejszym ciężarem i wykonujesz więcej powtórzeń, pomaga to wzmocnić górną część ciała. Jeśli użyjesz większej masy i mniejszej liczby powtórzeń, pomoże to zbudować siłę górnej części ciała. Dlatego wykonuj naprzemiennie ćwiczenia, aby ujędrnić i wzmocnić górną część ciała.

Jak wyciskać hantle na ławce

1. Ustaw ławkę do ćwiczeń w całkowicie płaskiej pozycji.
2. Usiądź na jednej krawędzi ławki i trzymaj hantle na boku.
3. Podnieś hantle i połóż je na kolanach. Upewnij się, że kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, a stopy leżą płasko na podłodze i są nieco szersze niż szerokość ramion.
4. Powoli połóż się na ławce i trzymaj hantle blisko klatki piersiowej. Ściśnij łopatki, trzymaj rdzeń w napięciu i oprzyj dolną część pleców o ławkę.
5. Odchyl łokcie od tułowia i wyciągnij ręce całkowicie ponad tułów. Spróbuj utrzymać ciężarki stabilnie.
6. Kontroluj ruchy ramion, zginaj łokcie i opuść ramiona i hantle, aż osiągną poziom dolnej części klatki piersiowej.
7. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie przesuń ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

14. Uginanie hantli na biceps

youtube

Loki na biceps z hantlami celują w bicepsy, prostowniki i zginacze nadgarstków, mięśnie ramion i górną część pleców.

Jak zrobić hantle Biceps Curl

1. Stać prosto. Trzymaj rdzeń zaangażowany, kręgosłup w neutralnej pozycji, łopatki ściśnięte do tyłu i stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Przytrzymaj hantle dłońmi skierowanymi do przodu i powoli podnieś je do ramion, zginając łokcie.
3. Zatrzymaj się na chwilę i opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz to 10 razy. Zwiększaj liczbę serii i powtórzeń w miarę postępów.

15. Siedzący rząd kabli

youtube

Wreszcie, siedzący rząd kabli doskonale wpływa na twoją postawę i pomaga zwiększyć siłę górnej części ciała, jeśli robisz to regularnie. Potrzebujesz maszyny rzędowej z niskim kołem pasowym i prętem w kształcie litery V, który zapewni ci neutralny chwyt, w którym dłonie będą skierowane do siebie. Ćwiczenie to działa na najszerszy grzbiet, biceps, triceps, zginacze i prostowniki nadgarstka, mięśnie ramion, klatkę piersiową i mięśnie brzucha.

Jak to zrobić Cable Row

1. Usiądź na maszynie i oprzyj stopy na przedniej platformie lub poprzeczce. Trzymaj kolana lekko ugięte.
2. Pochyl się i chwyć za uchwyty pręta w kształcie litery V. Trzymaj ręce wyciągnięte i odciągaj, aż górna część ciała będzie pod kątem 90 stopni z nogami. Trzymaj kręgosłup lekko wygięty i klatkę piersiową na zewnątrz. To jest pozycja wyjściowa.
3. Utrzymuj tułów nieruchomo i pociągnij uchwyty w kierunku tułowia, aż dotkniesz brzucha. Robiąc to, zrób wydech. Napnij mięśnie pleców.
4. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę. Weź wdech i wróć do pierwotnej pozycji.
5. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń.

Było to 15 ćwiczeń wzmacniających i ujędrniających górną część ciała. Po wykonaniu tych ćwiczeń zjedz bogaty w białko posiłek potreningowy. Właściwym sposobem byłoby naprzemienne wykonywanie ćwiczeń górnych partii ciała i dolnych partii ciała, aby zbudować zintegrowaną siłę i wzmocnić całe ciało. Upewnij się, że wykonujesz wszystkie te ćwiczenia do perfekcji, zamiast koncentrować się na liczbie serii lub powtórzeń. Twoje zdrowie!