15 Najlepszych ćwiczeń Ramion Dla Kobiet

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Stonowane ramiona sprawiają, że kobiety wyglądają atrakcyjnie. Otwarte i rozluźnione ramiona tworzą iluzję mniejszej talii i dodają pewności siebie. Ponadto ćwiczenia ramion pomagają w prawidłowej postawie, wzmacniają barki i zmniejszają ryzyko bólu barku. Dlatego ważne jest, aby kobiety wykonywały ćwiczenia ramion niezależnie od wieku, sprawności czy zawodu. W tym artykule wymieniono 15 najlepszych ćwiczeń ramion dla kobiet. Chwyć hantle i zacznij!

15 ćwiczeń ramion dla wzmocnienia i ujędrnienia

Zanim przejdziesz bezpośrednio do ćwiczeń ramion, musisz poświęcić 10 minut na rozgrzanie mięśni.

• 1. Podnoszenia boczne
• 2. Unoszenie hantli do przodu
• 3. Odwróć lot
• 4. Wzrusza ramionami
• 5. Stojąca prasa na ramię
• 6. Boczne unoszenie zgiętego ramienia
• 7. Deska boczna
• 8. Pec Deck Butterfly
• 9. Deska łokciowa
• 10. Napowietrzne przedłużenia tricepsa
• 11. Plank Ups
• 12. Uniesienie tylnego delta w pozycji siedzącej
• 13. Pompki
• 14. Rzędy wyprostowane z hantlami
• 15. Pompki szczupakowe

1. Podnoszenia boczne

Cel - przyśrodkowe lub boczne (boczne) mięśnie naramienne, najszerszy grzbiet i mięsień piersiowy większy (mięsień piersiowy).

Jak wykonać boczne podbicia

1. Trzymaj hantle w każdej ręce, stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami odchylonymi do tyłu. Lekko ugnij łokieć.
2. Podnieś ręce, aż osiągną poziom ramion. Zatrzymaj się i opuść ręce. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

2. Unoszenie hantli do przodu

Cel - przednie (przednie) mięśnie naramienne, boczne (boczne) mięśnie naramienne, najszersze i mniejsze mięśnie najszerszych i mniejszych, zębatka przednia (strona klatki piersiowej) i mięsień piersiowy większy (mięsień klatki piersiowej).

Jak robić hantle do przodu

1. Chwyć dwa hantle, stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, dłońmi z przodu ud, skierowanymi do wewnątrz.

2. Podnieście ręce. Zatrzymaj się na wysokości ramion i powoli je obniżaj. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń.

Odmiana - podnoś jedną rękę na raz. Jest to również znane jako unoszenie do przodu hantli jedną ręką.

3. Odwróć lot

youtube

Cel - tylne (tylne) mięśnie naramienne, najszerszy grzbiet, romboidy, zębatka przednia (strona klatki piersiowej), mięsień piersiowy większy (mięsień klatki piersiowej), bicepsy, triceps i pułapki.

Jak zrobić odwrotny lot

1. Chwyć hantle w każdą rękę. Trzymaj nogi blisko siebie, pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni, z lekko ugiętymi kolanami i zwisającymi rękami.
2. Podnieś ręce na bok, zatrzymaj się i opuść je. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

4. Wzrusza ramionami

Cel - boczne (boczne) mięśnie naramienne, tylne (tylne) mięśnie naramienne, mięśnie najszersze, dźwigacz łopatki (strona szyi) i mięsień piersiowy większy (mięsień piersiowy).

Jak wzruszać ramionami

1. Chwyć hantle w każdą rękę. Trzymaj ręce obok siebie, dłonie skierowane do wewnątrz. Stać prosto. Trzymaj mocno rdzeń i cofnij ramiona.
2. Podnieś ramiona do uszu, zatrzymaj się i opuść ramiona. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

5. Stojąca prasa na ramię

Cel - przednie (przednie) mięśnie naramienne, boczne (boczne), tylne (tylne), mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy, najszersze grzbiety, zębatka przednia (strona klatki piersiowej) i mięsień piersiowy większy (mięsień piersiowy).

Jak to zrobić stojąc na ramieniu

1. Trzymaj hantle w każdej ręce. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i odchylonymi ramionami.
2. Podnieś ramiona tak, aby górne ramiona były równoległe do podłogi. Twoje przedramiona powinny być ustawione pod kątem 90 stopni, z ramionami i dłońmi skierowanymi do przodu.
3. Wepchnij hantle nad głowę, wyciągając ręce.
4. Zatrzymaj się i przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

6. Boczne unoszenie zgiętego ramienia

youtube

Cel - przyśrodkowe lub boczne (boczne) mięśnie naramienne, przednie (przednie) mięśnie naramienne, najszersze mięśnie klatki piersiowej, mięsień piersiowy większy (mięsień klatki piersiowej) i zębatka przednia (strona klatki piersiowej).

Jak robić boczne unoszenia na zgiętym ramieniu

1. Przytrzymaj dwa hantle. Stań prosto i trzymaj nogi rozstawione na szerokość barków, ręce przy boku, dłonie skierowane do wewnątrz i cofnięte ramiona.
2. Zegnij łokcie tak, aby przedramiona były ustawione pod kątem 90 stopni, a dłonie były skierowane do siebie. Lekko ugnij kolana, aby podeprzeć plecy.
3. Zrób wydech i trzymając łokcie zablokowane, unieś ręce, aż znajdą się na poziomie ramion. Zatrzymaj się, zrób wdech i przywróć ramiona do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

7. Deska boczna

Cel - boczne (boczne) mięśnie naramienne, przednie (przednie), tylne (tylne), mięśnie naramienne, triceps, biceps, mięśnie brzucha, skośne, pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe

Jak to zrobić Side Plank

1. Połóż się na prawym boku. Twoje prawe przedramię powinno być ustawione pod kątem 90 stopni do ramienia. Trzymaj dłoń płasko na podłodze, prawy łokieć dokładnie poniżej prawego ramienia. Połóż lewą rękę na talii.
2. Podnieś biodra z podłogi. Upewnij się, że szyja jest w jednej linii z kręgosłupem. Nie upuszczaj go.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund.
4. Zrób to również po drugiej stronie. Wykonaj 3 zestawy po 30-60 sekund.

8. Pec Deck Butterfly

youtube

Cel - przednie (przednie) naramienniki, mięsień piersiowy większy (mięsień piersiowy), triceps i najszerszy grzbiet.

Jak zrobić Pec Deck Butterfly

1. Stań prosto z hantlami w każdej ręce.
2. Podnieś hantle, zginając łokcie w taki sposób, aby ramiona były równoległe do podłoża, a przedramiona były wyprostowane i pod kątem 90 stopni do ramion.
3. Napnij mięśnie brzucha i zbliż łokcie do twarzy.
4. Wepchnij je z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

9. Deska łokciowa

Cel - przednie (przednie) mięśnie naramienne, boczne (boczne), tylne (tylne) mięśnie naramienne, tricepsy, mięśnie brzucha, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe.

Jak to zrobić deska łokciowa

1. Wejdź na czworaki. Zegnij łokcie i oprzyj je na podłodze. Wyciągnij nogi do tyłu.
2. Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund. Wykonaj 3 zestawy po 30-60 sekund.

10. Napowietrzne przedłużenia tricepsa

Cel - tylne (tylne) mięśnie naramienne, triceps, najszerszy grzbiet, zębatka przednia (strona klatki piersiowej) i mięsień piersiowy większy (mięsień klatki piersiowej).

Jak to zrobić rozciąganie tricepsa

1. Chwyć hantle obiema rękami. Połóż dłoń na wewnętrznej stronie górnej główki hantli i usiądź na ławce lub krześle.
2. Podnieś ramiona i umieść hantle tuż nad głową. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zegnij łokcie i trzymając ramiona nieruchomo, opuść przedramiona tak, aby hantle znajdowały się bezpośrednio za szyją.
4. Unieś przedramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń.

11. Plank Ups

Cel - przednie (przednie) mięśnie naramienne, boczne (boczne), tylne (tylne), mięśnie naramienne, triceps, biceps, mięśnie brzucha, pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe

Jak robić deski

1. Zajmij pozycję deski. Trzymaj rdzeń w napięciu, szyję na linii kręgosłupa i patrz w dół.
2. Zegnij prawy łokieć i połóż prawe przedramię płasko na podłodze.
3. Zegnij lewy łokieć i połóż lewe przedramię płasko na podłodze. Jesteś teraz w pozycji łokcia deski.
4. Bez zatrzymywania się połóż prawą dłoń płasko na podłodze i wyciągnij prawą rękę. Połóż lewą dłoń płasko na podłodze i wyciągnij lewą rękę. Teraz będziesz w pozycji push-up. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

12. Uniesienie tylnego delta w pozycji siedzącej

youtube

Cel - boczne (boczne) mięśnie naramienne, tylne (tylne) mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy, najszersze grzbiety, zębatka przednia (strona klatki piersiowej) i mięsień piersiowy większy (mięsień klatki piersiowej).

Jak to zrobić siedzący zgięty tylny podnośnik

1. Chwyć hantle w obie ręce i usiądź na płaskiej ławce. Trzymaj nogi razem i pochyl górną część ciała do przodu. Niech twoja klatka piersiowa będzie blisko kolan.
2. Połóż dłoń na łydkach. Trzymaj szyję w jednej linii z kręgosłupem.
3. Zrób wydech i podnieś hantle prosto na boki, aż oba ramiona będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że łokcie są lekko ugięte.
4. Zatrzymaj się, weź wdech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Uwaga: Ćwiczenie to można wykonać w pozycji stojącej, ale jeśli odczuwasz ból w dole pleców, lepiej wykonywać je w pozycji siedzącej z zachowaniem ostrożności.

13. Pompki

Cel - przednie (przednie) mięśnie naramienne, boczne (boczne), tylne (tylne), mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy, najszersze grzbiety, zębatka przednia (strona klatki piersiowej) i mięsień piersiowy większy (mięsień piersiowy).

Jak robić pompki

1. Opuść się w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, napnij mięśnie brzucha i ciało w linii prostej.
2. Zegnij łokcie na boki i opuść ciało w kierunku podłogi. Upewnij się, że twoje ciało pozostaje w linii prostej.
3. Naciśnij w górę z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij oddychać. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

14. Rzędy wyprostowane z hantlami

youtube

Cel - boczne (boczne) mięśnie naramienne, tylne (tylne) mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy, najszersze grzbiety, romby, zębatka przednia (strona klatki piersiowej) i mięsień piersiowy większy (mięsień klatki piersiowej).

Jak robić rzędy z hantlami w pozycji pionowej

1. Chwyć hantle w każdą rękę. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami odchylonymi do tyłu i dłońmi skierowanymi w stronę ud.
2. Podciągnij hantle do poziomu klatki piersiowej, zginając łokcie. Trzymaj łokcie z dala od ciała, ramiona na wysokości barków, dłonie skierowane do wewnątrz, a nadgarstki poniżej łokci.
3. Powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

15. Pompki szczupakowe

youtube

Cel - przednie (przednie) mięśnie naramienne, boczne (boczne) mięśnie naramienne, tylne (tylne) mięśnie naramienne, triceps, serratus przedni (strona klatki piersiowej) i mięsień piersiowy większy (mięsień klatki piersiowej).

Jak robić pompki szczupakowe

1. Ustaw się w pozycji deski i podnieś biodra w górę, tak abyś był w pozie Downward Dog.
2. Zegnij łokcie i spróbuj dotknąć głową podłogi i docisnąć. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Oto 15 najlepszych ćwiczeń ramion dla kobiet. Po zakończeniu sesji treningowej musisz się ochłodzić i zrelaksować. Oto, co powinieneś zrobić.

Ochłonąć

Ochłodzenie jest równie ważne jak rozgrzanie mięśni. Pomoże Ci się zrelaksować i zapobiegnie opóźnionym kontuzjom potreningowym. Obejrzyj ten film i postępuj zgodnie z instrukcjami, aby się ochłodzić.

Wniosek

Ćwiczenia ramion są nie tylko dla mężczyzn i nie sprawią, że będziesz muskularny. Regularne wykonywanie kilku ćwiczeń ramion poprawi siłę górnej części ciała i doda czynnik X do Twojej osobowości. Porozmawiaj ze swoim trenerem i zacznij ćwiczyć swoje ramiona już dziś. Powodzenia!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jakie są ćwiczenia ramion dla kobiet?

Niektóre z najlepszych ćwiczeń ramion dla kobiet to:

• Boczne unoszenia
• Podnoszenie hantli z przodu
• Odwróć lot
• Wzrusza ramionami
• Stojąca prasa na ramię
• Uniesione ramię w bok
• Deska boczna
• Motyl pokładowy Pec
• Deska łokciowa
• Napowietrzne przedłużenia tricepsa
• Deski
• Podnoszenie tylnego ramienia w pozycji pochylonej nad siedzeniem
• Pompki
• Rzędy hantli w pozycji pionowej
• Pompki ze szczupaka

Jak mogę zredukować tłuszcz w ramionach?

Musisz ćwiczyć cardio 3 razy w tygodniu i jeść zdrową żywność, aby spalić tłuszcz. Po 3-4 tygodniach zaczniesz widzieć wyniki. Następnie możesz rozpocząć trening siłowy lub podnosić ciężary, aby ujędrnić ramiona. Podnosić ciężary pod okiem profesjonalnego trenera.

Jak mogę zwiększyć obwód ramion w domu?

Możesz zwiększyć rozmiar ramion w domu, dodając hantle, sztangi i taśmy oporowe do rutynowego treningu ramion. Oprócz ćwiczeń należy również spożywać proszki białkowe.

Jak wzmocnić mankiet rotatorów?

Ważne jest rozciąganie i wzmacnianie mięśni podtrzymujących stożek rotatorów. Ale musisz wykonywać ćwiczenia i rozciąganie pod nadzorem licencjonowanego fizjoterapeuty. Wykonaj następujące ćwiczenia, aby zmniejszyć ból stożka rotatorów:

• Wahadło
• Rozciągnięcie w drzwiach
• Rozciąganie ramion krzyżowych
• Rotacja zewnętrzna barku
• Obrót wewnętrzny barku
• Oparte przedłużenie ramion
• Odwodzenie barku za pomocą opaski
• Odwróć lot
• Obrót zewnętrzny leżący na boku
• Uśpiony odcinek
• Stojący rząd
• Zgięcie łokcia
• Przedłużenie łokcia
• Ustawienie łopatki
• Wycofanie / przedłużenie łopatki
• Pochylony odwiedzenie poziome

Czy pompki działają?

Tak, pompki działają na ramiona, klatkę piersiową, biceps, triceps i rdzeń. Regularne robienie pompek pomoże Ci zbudować jędrne i mocne ramiona.

Kiedy powinienem zgłosić się do lekarza z powodu bólu barku?

Musisz udać się do lekarza, jeśli pojawia się obrzęk, ból, zaczerwienienie i ciepło powierzchni skóry oraz jeśli wpływa to na mobilność. Jeśli spray uśmierzający ból nie działa, lepiej zrobić zdjęcie rentgenowskie i skonsultować się z licencjonowanym ortopedą.