Trening Dolnej Części Ciała - 15 ćwiczeń W Domu Dla Kobiet

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Kobiety mają tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu w dolnej części ciała niż mężczyźni (1). Na szczęście możesz wzmocnić i wzmocnić dolną część ciała odpowiednimi ćwiczeniami (2), (3), (4). Oto 15 najlepszych ćwiczeń w domu, które możesz wykonać, aby uzyskać jędrne i mocne nogi i biodra. Przewijaj dalej!

Uwaga: Jeśli odczuwasz ból w dole pleców lub kolana, lub jeśli jesteś w ciąży, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim to zrobisz.

15 ćwiczeń nóg i bioder w domu dla kobiet

Zanim zaczniesz wykonywać te ćwiczenia, rozgrzej mięśnie przez co najmniej 10 minut. Oto procedura szybkiej rozgrzewki:

Rozgrzewka - 10 minut

• Pochylenie szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kiwa głową - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypady z boku - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pajacyki - 1 zestaw po 50 powtórzeń
• Unoszenie łydek - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń

Teraz Twoje mięśnie są gotowe na energetyzujące 20 minut treningu dolnej części ciała bez sprzętu. Zaczynajmy!

1. Wysokie kolana

youtube

Cel - czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami blisko siebie.
2. Wyciągnij ręce przed siebie, z dłońmi skierowanymi w dół.
3. Zacznij biegać na miejscu. Tylko podnieś kolana wyżej.
4. Spróbuj stukać w dłonie kolanami.
5. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

2. Squat

youtube

Cel - pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki

Jak zrobić

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z wyprostowanymi plecami i cofniętymi ramionami. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany.
2. Wypchnij biodra i opuść się, zginając kolana.
3. Przyjmując pozycję siedzącą, zegnij łokcie i zbliż przedramię do klatki piersiowej.
4. Upewnij się, że kolana są za palcami, a plecy nie są zgarbione.
5. Podnieś się do samego końca z taką samą prędkością, z jaką przykucnąłeś.
6. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

3. Przysiad z wyskokiem

youtube

Cel - pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i łydki

Jak zrobić

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Odwróć ramiona do tyłu i utrzymuj zaangażowany rdzeń.
2. Kucnij i przyłóż ręce do klatki piersiowej.
3. Podnieś się z pozycji siedzącej i zeskocz z ziemi. Podnieś swoje ciało do góry, odrzucając ręce na bok.
4. Wyląduj miękko na ziemi i wróć do pozycji kucznej.
5. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

4. Naprzemienny wypad w bok

youtube

Cel - przywodziciele, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki

Jak zrobić

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion.
2. Przenieś większą wagę na lewą stronę. Zegnij lewe kolano i opuść się w lewo.
3. Wyprostuj swoją pozycję i powtórz ruch prawą stroną.
4. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie łydek z przysiadem

youtube

Cel - łydki, przywodziciele, pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe

Jak zrobić

1. Stań ze stopami szerzej rozstawionymi niż szerokość ramion.
2. Przykucnij i powoli unieś obie pięty z podłogi.
3. Wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę.
4. Powoli opuść pięty. Podnieś je ponownie.
5. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

6. Siedzenie na ścianie

youtube

Cel - czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki

Jak zrobić

1. Stań opierając górną część pleców, dolną część pleców i biodra o ścianę.
2. Kucnij i usiądź.
3. Połóż dłonie na udach.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund. Oddychaj.
5. Wstań. Odpocznij przez 10 sekund i powtórz.
6. Wykonaj 3 zestawy po 30 sekund.

7. Wypad

youtube

Cel - czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki

Jak zrobić

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, z rękami na talii, ramionami odchylonymi do tyłu i zaangażowanym rdzeniem.
2. Zrób krok do przodu prawą nogą.
3. Zegnij oba kolana i opuść ciało. Twoje uda i golenie powinny być do siebie prostopadłe.
4. Podnieś swoje ciało i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Umieść lewą stopę z przodu i powtórz to samo.
6. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

8. Kopnięcia z boku na stojąco

youtube

Cel - przywodziciele, odwodziciele, zginacze bioder, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Połóż lewą rękę na oparciu krzesła.
3. Połóż prawą rękę na talii.
4. Podnieś prawą nogę w bok. Nie zginaj się na bok.
5. Powtórz 12 razy przed zmianą stron i podniesieniem lewej nogi.
6. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

9. Hip Thrust

youtube

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, quady

Jak zrobić

1. Usiądź i oprzyj górną część pleców o ławkę lub sofę.
2. Połóż dłonie na sofie, ugnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
3. Podnieś biodra. Twoje ramiona, biodra i quady powinny znajdować się w tej samej linii.
4. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę.
5. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

Uwaga: przed wykonaniem tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców.

10. Kopnięcia osłem

youtube

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, quady

Jak zrobić

1. Wejdź na czworaki.
2. Podnieś prawą stopę i kolano z podłogi.
3. Bez prostowania nogi, kopnij prawą piętę w kierunku sufitu.
4. Przynieś go powoli. Tuż przed tym, jak stopa dotknie podłogi, ponownie kopnij nogę.
5. Powtórz 12 razy, zanim zrobisz to samo z lewą nogą.
6. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

11. Wspinacze pająków

youtube

Cel - przywodziciele, porywacze, pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe

Jak zrobić

1. Przyjmij pozę deski. Napnij tułów i upewnij się, że łokcie znajdują się tuż pod ramionami.
2. Podnieś prawą nogę z podłogi, zegnij kolano, otwórz prawą nogę, zegnij górną część ciała w prawo i spróbuj zamknąć prawe ramię i prawe kolano.
3. Umieść prawą nogę z powrotem.
4. Zrób to samo z lewą nogą.
5. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

12. Okręgi nóg

youtube

Cel - przywodziciel, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe

Jak zrobić

1. Połóż się na macie. Umieść dłonie z dłońmi skierowanymi w dół pod biodrami. Upewnij się, że kość ogonowa dotyka podłogi.
2. Podnieś prawą nogę z podłogi i zacznij rysować okrąg czubkiem prawego dużego palca. Zrób 10 okręgów.
3. Połóż prawą nogę z powrotem na podłodze.
4. Zrób to samo z lewą nogą.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

13. Unoszenie nóg

youtube

Cel - rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe

Jak zrobić

1. Połóż się na macie. Umieść kciuki pod biodrami i zaangażuj rdzeń.
2. Podnieś obie nogi z podłogi pod kątem 30 stopni. To jest pozycja wyjściowa.
3. Podnieś nogę do 90 stopni i powoli upuść do 30 stopni.
4. Powtórz to samo 12 razy, aby ukończyć jeden zestaw.
5. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

14. Unoszenie nóg w pozycji leżącej na boku

youtube

Cel - przywodziciel, pośladki, zginacze biodra

Jak zrobić

1. Połóż się na lewym boku. Połóż rękę poniżej głowy, aby uzyskać wsparcie, a prawą rękę na talii.
2. Podnieś prawą nogę do 45 stopni i opuść ją.
3. Tuż przed tym, jak prawa stopa dotknie lewej, podnieś ją ponownie.
4. Wykonaj 10 unoszenia nóg przed zmianą stron i podniesieniem lewej nogi.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

15. Pozycja motyla

youtube

Cel - przywodziciele i zginacze biodra

Jak zrobić

1. Usiądź na macie z wyciągniętymi nogami przed sobą.
2. Trzymaj lewą kostkę lewą ręką, zegnij lewe kolano i zbliż lewą stopę do krocza.
3. Zrób to samo z prawą nogą.
4. Trzymaj stopy razem obiema rękami.
5. Utrzymując stopy nieruchomo, poruszaj kolanami w górę iw dół, tak jak trzepot motyla.
6. Wykonaj 30 powtórzeń, aby ukończyć jedną serię.
7. Wykonaj 30 powtórzeń, aby ukończyć jedną serię.

Wniosek

Wykonuj co drugi dzień 15 ćwiczeń redukujących tkankę tłuszczową i podnoszących poziom ducha, aby zobaczyć widoczne rezultaty w ciągu trzech do czterech tygodni. Twoja dieta również musi się zmienić. Możesz albo okresowo pościć, albo włączyć te pożywienie do swojej diety. Pozostań nawodniony i wolny od stresu.

4 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Różnice płci w metabolizmie tłuszczów, Aktualna opinia w zakresie żywienia klinicznego i opieki metabolicznej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Rola ćwiczeń i aktywności fizycznej w utracie i utrzymaniu masy ciała, postęp w chorobach układu sercowo-naczyniowego, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Trening siłowy i skład ciała u kobiet w średnim wieku, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Wpływ ćwiczeń fizycznych na dystrybucję tkanki tłuszczowej i gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie, Maturitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396