30 ćwiczeń Z Piłką Szwajcarską Na Górną Część Ciała, Brzuch, Plecy I Dolną Część Ciała

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Dodawanie ćwiczeń z piłką szwajcarską do treningu jest jak dodanie katalizatora do reakcji. Te lekkie i sprężyste piłki pomagają kształtować sylwetkę, poprawiając równowagę i elastyczność oraz wzmacniając ciało.

Trenerzy fitness uważają, że ćwiczenia z piłką szwajcarską mają zauważalną przewagę nad innymi narzędziami fitness lub treningami z własną masą ciała. Musisz wiedzieć, jak używać szwajcarskiej piłki, aby czerpać z niej wszystkie zalety. W przeciwnym razie nie zobaczysz żadnych wyników i możesz się zranić.

W tym artykule znajdziesz szczegółowe instrukcje wykonywania ćwiczeń z piłką szwajcarską na górną część ciała, dolną część ciała i tułów, serie i powtórzenia oraz wiele więcej. Czytaj.

Co to jest piłka szwajcarska i jak działa?

Piłka szwajcarska jest również znana jako piłka do ćwiczeń, piłka gimnastyczna, piłka równoważna, piłka gimnastyczna lub piłka pezzi. Jest miękki i występuje w różnych rozmiarach. Wykonany jest z elastycznej gumy i wypełniony powietrzem. Został opracowany przez Aquilino Cosani, włoskiego producenta tworzyw sztucznych i był znany jako gimnastyk.

Początkowo był używany do rehabilitacji fizycznej, ale w latach 80. i 90. XX wieku amerykańscy terapeuci zaczęli używać tych piłek na arenie lekkoatletycznej. Później piłki te stały się kluczowym narzędziem w branży fitness.

Piłka szwajcarska działa jako powierzchnia, waga i maszyna do ćwiczeń. Niestabilność sprężystej okrągłej piłki działa na wszystkie główne i mniejsze grupy mięśni w Twoim ciele. Zwiększa również opór ruchu, dzięki czemu do wykonania ćwiczenia wykorzystujesz siłę i siłę mięśni.

Ćwiczenia z piłką szwajcarską działają na mięśnie głębokie rdzenia, mięśnie poprzeczne brzucha. Korzyści z dodania ćwiczeń z piłką szwajcarską do rutynowych ćwiczeń polegają na tym, że pomagają one zbudować silny rdzeń i uzyskać płaski brzuch (lub brzuch), poprawić równowagę i zmniejszyć ból pleców i szyi (1), (2), (3). Oto 30 ćwiczeń z piłką szwajcarską, które możesz wypróbować.

30 najlepszych szwajcarskich ćwiczeń z piłką lub piłką stabilizacyjną

Zawsze rozgrzewaj się przed rozpoczęciem ćwiczeń. Oto procedura rozgrzewki.

Rozgrzewka

• Pochylenie głowy - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Szyja obraca się - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi barków - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kręgi w talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypady z boku - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Unoszenie łydek - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Jogging punktowy - 3 minuty
• Pajacyki - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Kręgi w kostkach - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Brzuszki na stojąco - 1 zestaw 10 powtórzeń

Zacznijmy od ćwiczeń z piłką szwajcarską na górną część ciała.

Ćwiczenia z piłką szwajcarską górnej części ciała

1. Przedłużenie tricepsa z hantlami Swiss Ball

Cel - triceps, biceps, zginacze nadgarstka i prostowniki, barki, rdzeń i pośladki.

Kroki

1. Chwyć hantle i usiądź na piłce stabilizacyjnej.
2. Idź przed siebie i przyjmij pozycję na wznak. Górna część pleców musi spoczywać na piłce, golenie powinny być ustawione pod kątem prostym do ud, a stopy płasko rozstawione na szerokość ramion, na wysokości kolan. Trzymaj pośladki i rdzeń zaangażowane oraz biodra w linii z górną częścią pleców.
3. Podnieś ręce nad głowę. Zrób wdech, zegnij łokcie i powoli opuść przedramiona, aż hantle znajdą się w jednej linii z uszami. Kiedy zginasz ręce, upewnij się, że łokcie są skierowane w stronę sufitu.
4. Zrób wydech i unieś przedramiona i wyciągnij ręce z powrotem nad głowę.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń

Odpoczynek - 90 sek

2. Swiss Ball Tricep Dip

youtube

Cel - triceps, biceps, zginacze nadgarstków i prostowniki, pośladki, ścięgna podkolanowe, barki i łydki.

Kroki

1. Jeśli jesteś początkującym graczem, popchnij piłkę do rogu i ustabilizuj ją.
2. Usiądź na piłce i połóż na niej dłonie tuż obok pośladków. Wyjdź na zewnątrz i oprzyj ciało na piętach i dłoniach, które lekko wciskają się w piłkę stabilizacyjną. Twoje golenie powinny mieć około 60 stopni względem ud.
3. Powoli odsuń pośladki od kulki stabilizującej i opuść się, aż zaczną dotykać podłogi.
4. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany, wróć i powtórz.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń

Odpoczynek - 90 sek

3. Swiss Ball Rear Deltoid Row

youtube

Cel - tył ramion, bicepsów, zginaczy nadgarstka i prostowników, ścięgien podkolanowych, pośladków i tułowia.

Kroki

1. Połóż się na brzuchu na szwajcarskiej piłce. Wspieraj dolną część ciała na palcach. Trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól, aby ciężar twojego ciała spadł na szwajcarską piłkę. Trzymaj szyję w jednej linii z kręgosłupem.
2. Wyciągnij ramiona na boki, lekko ugnij łokcie i unieś ręce, aż znajdą się w jednej linii z ramionami. Ściśnij i napnij łopatki.
3. Zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść ramiona.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 15 powtórzeń

Odpoczynek - 60 sek

4. Wyciskanie hantli do klatki piersiowej Swiss Ball

youtube

Cel - klatka piersiowa, ramiona, rdzeń, biceps i triceps.

Kroki

1. Usiądź na szwajcarskiej piłce i trzymaj w obu rękach hantle.
2. Idź do przodu i oprzyj górną część pleców na piłce szwajcarskiej. Trzymaj stopy płasko na ziemi, pośladki w jednej linii z udami i górną częścią ciała, jakbyś był mostem. Zaangażuj swój rdzeń.
3. Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej, z rękami pod kątem prostym, z przedramionami i dłońmi skierowanymi do przodu.
4. Zrób wydech i podnieś ciężar, a następnie wyciągnij ręce tuż nad klatką piersiową.
5. Zrób wdech i opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń

Odpoczynek - 20 sek

5. Wyciskanie hantli na ramię

youtube

Cel - barki, biceps, triceps i klatka piersiowa.

Kroki

1. Usiądź na szwajcarskiej piłce. Trzymaj stopy płasko na ziemi i trzymaj hantle w każdej ręce tuż przy krawędzi ramion. Trzymaj dłonie skierowane do przodu, łokcie na jednej linii z klatką piersiową, a rdzeń włączony.
2. Zrób wydech i unieś hantle, wyciągając ręce nad głowę. Pozwól, aby dwa hantle zetknęły się.
3. Weź wdech i opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń

Odpoczynek - 20 sek

6. Swiss Ball Decline Push-Up

youtube

Cel - bicepsy, tricepsy, klatka piersiowa, górna część pleców, barki, zginacze i prostowniki nadgarstka oraz rdzeń.

Kroki

1. Zwiń na szwajcarskiej piłce, chodź na rękach i tocz się naprzód, aż kolana i piszczele spoczną na piłce szwajcarskiej, a reszta ciała będzie oparta na dłoniach.
2. Trzymając rdzeń zaangażowany i dłonie skierowane do przodu, pchnij ciało w dół, zginając łokcie, aż podbródek ma dotknąć ziemi.
3. Wróć na górę.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 5 powtórzeń

Odpoczynek - 60 sek

Wskazówka: zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę postępów i czujesz się bardziej komfortowo z tym ćwiczeniem.

7. Swiss Ball Incline Push-Up

youtube

Cel - bicepsy, tricepsy, klatka piersiowa, górna część pleców, barki, zginacze i prostowniki nadgarstka oraz rdzeń.

Kroki

1. Przytrzymaj szwajcarską piłkę i połóż ją na podłodze.
2. Ustabilizuj swoje ciało, kładąc dłonie na piłce, lekko skierowane na zewnątrz i wyciągnij nogi do tyłu. Twoje ciało powinno znajdować się pod kątem 60 stopni względem podłogi. Trzymaj rdzeń zaangażowany, wyciągnij ramiona i zgięte palce.
3. Spójrz na podłogę i pchnij w dół, zginając łokcie, aż klatka piersiowa prawie dotknie piłki.
4. Wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 5 powtórzeń

Odpoczynek - 50 sek

Wskazówka: zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę postępów i czujesz się bardziej komfortowo z tym ćwiczeniem.

8. Swiss Ball Lat Pull

youtube

Cel - klatki piersiowej, barków, bicepsów, tricepsów i klatki piersiowej.

Kroki

1. W tym ćwiczeniu musisz trzymać szwajcarską piłkę na krawędzi maszyny do wyciągania.
2. Stań na platformie i chwyć za uchwyty. Usiądź na szwajcarskiej piłce. Trzymaj stopy szeroko rozstawione, aby ustabilizować ciało. Twoje dłonie muszą być zwrócone do siebie.
3. Siedząc prosto i trzymając rdzeń wciśnięty, pociągnij w dół uchwyty, aż łokcie wystrzelą za klatkę piersiową i przesuń się w kierunku pleców.
4. Powoli wyciągnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń

Odpoczynek - 50 sek

9. Swiss Ball Hantle Chest Fly

youtube

Cel - klatka piersiowa, ramiona, biceps, triceps i górna część pleców.

Kroki

1. Trzymaj hantle w każdej ręce i usiądź na szwajcarskiej piłce. Połóż stopy płasko na ziemi.
2. Zegnij łokcie i ustaw hantle na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj je tak, jakbyś zamierzał robić loki młotkowe.
3. Idź do przodu, aż górna część pleców oprze się na szwajcarskiej piłce. Twoje stopy muszą leżeć płasko na ziemi, a pośladki uniesione i w jednej linii z resztą ciała.
4. Podnieś ręce do góry, wyciągnij je całkowicie ponad klatkę piersiową i trzymaj szyję w jednej linii z kręgosłupem. To jest pozycja wyjściowa.
5. Opuść hantle z góry na klatkę piersiową ponad jej boki. Twoje ramiona powinny być ustawione pod kątem 60 stopni z przedramieniem.
6. Podnieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 5 powtórzeń

Odpoczynek - 50 sek

Wskazówka: zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę postępów i czujesz się bardziej komfortowo z tym ćwiczeniem.

To były ćwiczenia na górną część ciała. Teraz przejdźmy do sedna.

Ćwiczenia z piłką szwajcarską dla rdzenia

10. Szwajcarskie brzuszki

youtube

Cel - górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha, środkowe mięśnie brzucha, skośne, najszersze i barki.

Kroki

1. Usiądź na szwajcarskiej piłce ze stopami płasko na ziemi.
2. Zjedź w dół idąc do przodu i oprzyj plecy na szwajcarskiej piłce. Podeprzyj głowę i szyję, umieszczając opuszki palców po bokach głowy. Upewnij się, że wbijasz plecy w piłkę i trzymaj szyję w jednej linii z kręgosłupem.
3. Podnieś górną część ciała i chrupnij.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sek

11. Swiss Ball Russian Twist

youtube

Cel - ukośne, rdzeń, mięśnie naramienne i łaty.

Kroki

1. Usiądź na szwajcarskiej piłce i trzymaj stopy płasko na ziemi.
2. Opuść się i oprzyj łopatki na piłce. Twoje biodra powinny być w jednej linii z resztą ciała.
3. Wyciągnij ręce nad klatkę piersiową. Złap je razem i zacznij obracać najpierw w prawo, a potem w lewo. Upewnij się, że ruch odbywa się przez górną część tułowia. Kiedy to zrobisz, piłka również się poruszy i pomoże ci ustabilizować ruch.
4. Po skończonej serii wejdź i wróć do pozycji siedzącej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sek

12. Swiss Ball Knee Tuck

youtube

Cel - rdzeń, ramiona, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Kroki

1. Połóż piłkę stabilizującą przed sobą na podłodze. Pochyl się i połóż dłonie na piłce. Trzymaj kolana na piłce, ręce na podłodze i idź naprzód na rękach, aż kolana i golenie spoczną na piłce. Jesteś teraz w pozycji spadkowej.
2. Trzymaj rdzeń zaangażowany, głowę w dół i ręce rozstawione na szerokość barków. Rzuć piłkę i przyłóż kolana do klatki piersiowej.
3. Odwróć piłkę i wyprostuj nogi z powrotem do pozycji push-up.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sek

Wskazówka: zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę postępów i czujesz się bardziej komfortowo z tym ćwiczeniem.

13. Swiss Ball Pike Crunch

youtube

Cel - rdzeń, ramiona, pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Kroki

1. To zaawansowane posunięcie. Jeśli jesteś początkującym, poproś swojego trenera o pomoc.
2. Ustaw szwajcarską piłkę za sobą, unieś nogi i połóż je na piłce. Podeprzyj górną część ciała, kładąc dłonie płasko na podłodze. Podnieś biodra w jednej linii z resztą ciała i trzymaj palce stóp spiczaste. Ta pozycja deski jest pozycją początkową.
3. Podnieś biodra do sufitu, opuść głowę i spójrz na swoje uda. Przytrzymaj tę pozę przez 2 sekundy.
4. Opuść biodra i wróć do pozycji deski.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 5 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sek

14. Swiss Ball Crossover Crunch

youtube

Cel - rdzeń, ukośne i ramiona.

Kroki

1. Usiądź na szwajcarskiej piłce. Trzymaj stopy płasko na ziemi. Opuść się i oprzyj dolne oparcie na piłce. Podeprzyj głowę, kładąc za nią ręce.
2. Opuść się na piłkę, trzymaj rdzeń w napięciu, podnieś górną część ciała i skręć w lewo.
3. Opuść się z powrotem na piłkę, podnieś górną część ciała i skręć w prawo.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 5 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sek

15. Pochylenie miednicy kulki Swiss Ball

youtube

Cel - brzuch, mięśnie dna miednicy i pośladki.

Kroki

1. Usiądź na podłodze i połóż szwajcarską piłkę pod piętami. Połóż się z powrotem na macie i wyrównaj. Trzymaj ręce po bokach i dłonie skierowane w dół.
2. Ściśnij pośladki i podnieś biodra. Idź tak wysoko, jak możesz. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie zejdź na dół.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sek

16. Deska Swiss Ball Incline

youtube

Cel - rdzeń

Kroki

1. Stań za szwajcarską piłką i ustaw łokcie na środku górnej części piłki i połącz palce.
2. Rozciągnij nogi do tyłu i oprzyj ciało na palcach.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy

Odpoczynek - 60 sek

[Przeczytaj: 3 niesamowite korzyści z ćwiczeń z piłką Bosu]

17. Swiss Ball Decline Plank

youtube

Cel - rdzeń

Kroki

1. Pochyl się nad szwajcarską piłką i połóż dłonie na podłodze. Idź na rękach, aż nogi będą proste, a kolana i piszczele będą na piłce szwajcarskiej.
2. Trzymaj ręce prosto, a rdzeń zaangażowany i utrzymuj tę pozę przez 30-60 sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy

Odpoczynek - 60 sek

18. Swiss Ball Side Plank

youtube

Cel - rdzeń i ukośne.

Kroki

1. Uklęknij i trzymaj szwajcarską piłkę po prawej stronie. Przytrzymaj go prawą ręką i ustabilizuj, trzymając go blisko okolicy miednicy.
2. Wyprostuj lewą nogę. Trzymaj stopę płasko na ziemi i pochyl się w prawo, aby podeprzeć i ustabilizować ciało.
3. Wyprostuj prawą nogę, ale trzymaj ją za lewą. Trzymaj prawy łokieć za ramionami i oprzyj bok tułowia na szwajcarskiej piłce.
4. Zrób wydech i zdejmij ciało z piłki. Wspieraj ciało na stopach i trzymaj ręce na piłce. Oddychaj i trzymaj tę pozę przez 30 sekund.
5. Zrób wydech i opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy

Odpoczynek - 60 sek

19. Swiss Ball V-Pass

youtube

Cel - górne i dolne mięśnie brzucha, barki, pośladki, czworogłowe uda i ścięgna podkolanowe.

Kroki

1. Połóż się na macie i umieść szwajcarską piłkę między kostkami.
2. Trzymaj piłkę bokami kostek.
3. Trzymając nogi prosto, przyłóż je do górnej części ciała. Jednocześnie podkręć górną część ciała. Trzymaj ręce wyciągnięte i sięgnij po piłkę.
4. Przełóż piłkę spomiędzy kostek do rąk i opuść nogi i ręce, ale nie pozwól im dotknąć ziemi.
5. Zrób wydech i zwiń piłkę z powrotem i przeprowadź piłkę z rąk do między bokami stóp.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 5 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sek

20. Wspinacz górski Swiss Ball

youtube

Cel - rdzeń, ukośne, czworogłowe i pośladkowe.

Kroki

1. Stań przed szwajcarską piłką. Pochyl się i połóż na nim dłonie. Rozstaw ramiona na szerokość barków, wyciągnij nogi do tyłu i przyjmij pozycję deski.
2. Trzymając rdzeń zaangażowany, weź wdech i przysuń prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie odepchnij je do tyłu.
3. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie odepchnij je do tyłu.
4. Zrób to na średniej prędkości.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sek

Wykonywanie tych podstawowych ćwiczeń ze szwajcarską piłką pomoże Ci wzmocnić i ujędrnić mięśnie brzucha. Oto jak wzmocnić plecy za pomocą stabilności lub piłki szwajcarskiej.

Szwajcarskie ćwiczenia z piłką na plecy

21. Uniesienie ramienia i nogi szwajcarskiej piłki

youtube

Cel - pośladki, mięśnie naramienne, pośladki i ścięgna podkolanowe.

Kroki

1. Połóż się na brzuchu na szwajcarskiej piłce i podeprzyj ciało, trzymając proste ramiona i dłonie na podłodze. Podeprzyj dolną część ciała, zginając palce i rozstawiając nogi na szerokość ramion.
2. Podnieś prawą rękę i skieruj ją prosto przed siebie. Spójrz w dół, w stronę podłogi. Podnieś jednocześnie lewą nogę, wskazując palce.
3. Przytrzymaj przez jedną sekundę i zwolnij.
4. Podnieś lewą rękę i skieruj ją prosto przed siebie, jednocześnie unieś prawą nogę z palcami skierowanymi w górę.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sek

22. Przedłużenie pleców Swiss Ball

youtube

Cel - łaty, mięśnie naramienne, romboidy i pośladki.

Kroki

1. Uklęknij przed szwajcarską piłką. Przewróć go i przesuń miednicę nad środek piłki. Ręce trzymaj prosto w dół, a dłonie płasko na podłodze. Wspieraj dolną część ciała na palcach.
2. Utrzymując dolną część pleców nieruchomo, ściśnij pośladki i unieś prawą nogę. Przytrzymaj przez sekundę i opuść nogę.
3. Utrzymując dolną część pleców nieruchomo, ściśnij pośladki i unieś lewą nogę. Przytrzymaj przez sekundę i opuść nogę.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 45 sek

23. Swiss Ball Superman

youtube

Cel - środkowe plecy, ramiona, pośladki i ścięgna podkolanowe.

Kroki

1. Uklęknij przed ścianą i za szwajcarską piłką.
2. Przewróć piłkę, aż biodra znajdą się pośrodku górnej części piłki, a stopy opierają o ścianę i są rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion.
3. Wyciągnij prawą rękę, a następnie lewą, unieś górną część ciała i zejdź na dół.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 45 sek

24. Swiss Ball Prone Cobra

youtube

Cel - naramienniki, romboidy i łaty.

Kroki

1. Połóż się na szwajcarskiej piłce. Twój obszar klatki piersiowej powinien znajdować się w górnej środkowej części piłki.
2. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość ramion. Miej zgięte palce u nóg, ręce wyciągnięte i rozstawione nieco bardziej niż na szerokość barków.
3. Odsuń ręce do tyłu, podnieś górną część ciała i spójrz w dół. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund.
4. Opuść się i przywróć ręce do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sek

Były to ćwiczenia na plecy ze szwajcarską piłką lub piłką stabilizacyjną. Przejdźmy do ćwiczeń z piłką szwajcarską na dolną część ciała.

Ćwiczenia z piłką dolną ciała

25. Swiss Ball Hamstring Curl

youtube

Cel - ścięgna podkolanowe i mięśnie brzuchatego łydki.

Kroki

1. Połóż się na plecach na macie. Podnieś nogi i podciągnij dolną część nogi tak, aby kość udowa i goleń były ustawione pod kątem prostym.
2. Umieść szwajcarską piłkę tuż pod piętami. Trzymaj ręce po bokach i dłonie skierowane w dół.
3. Podnieś pośladki, obróć piłkę i wyprostuj nogi.
4. Przywróć nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i wrzuć piłkę z powrotem.
5. Po wykonaniu powtórzeń opuść pośladki.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sek

26. Przysiad ze ścianą z piłką szwajcarską

youtube

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Kroki

1. Umieść piłkę między ścianą a plecami. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
2. Przykucnij powoli, a następnie wstań.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 60 sek

27. Most jednonogowy Swiss Ball

youtube

Cel - pośladki i rdzeń.

Kroki

1. Połóż się na plecach i połóż stopy na szwajcarskiej piłce. Twoje golenie powinny znajdować się pod kątem prostym z udami, a dłonie płasko na podłodze.
2. Podnieś biodra, tak aby tułów znajdował się na jednej linii z udami.
3. Podnieś lewą stopę ze szwajcarskiej piłki i utrzymaj tę pozę przez 5 sekund.
4. Opuść nogę, postaw stopę z powrotem na piłce i opuść biodra.
5. Ponownie mostek i unieś prawą nogę. Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 5 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sek

28. Przedłużenie biodra Swiss Ball

youtube

Cel - łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki i dolna część pleców.

Kroki

1. Umieść piłkę na krawędzi maty. Połóż się na podłodze i połóż nogi na piłce. Twoje nogi powinny tworzyć z podłogą kąt 60 stopni. Trzymaj ręce w kształcie litery `` T '' i dłonie skierowane do góry. Twoje łydki i pięty powinny spoczywać na piłce. Upewnij się, że palce stóp są skierowane w stronę sufitu, a mięśnie brzucha są zaangażowane.
2. Weź wdech i unieś biodra. Zrób wydech i opuść biodra z powrotem na podłogę.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 45 sek

29. Podnoszenie bioder z piłką szwajcarską

youtube

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, dolna część pleców i rdzeń.

Kroki

1. Umieść piłkę na krawędzi maty. Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi i połóż je na piłce. Trzymaj ręce z boku i dłonie skierowane w dół.
2. Weź wdech i podnieś biodra. Trzymaj nogi prosto. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
3. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń

Odpoczynek - 60 sek

30. Swiss Ball Glute Kickback

youtube

Cel - pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i dolne mięśnie brzucha.

Kroki

1. Połóż swoje ciało na szwajcarskiej piłce. Twój brzuch i miednica powinny znajdować się w górnej środkowej części piłki. Wspieraj ciało na dłoniach i palcach. Rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość ramion.
2. Opierając się na dłoniach, unieś obie nogi i odskocz w stronę sufitu.
3. Opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 45 sek

Zanim zaczniesz używać lub kupować, oto jak wybrać szwajcarską piłkę do ćwiczeń.

Którą piłkę szwajcarską wybrać?

Kulki szwajcarskie są dostępne w różnych rozmiarach. W zależności od wzrostu wybierz idealną piłkę szwajcarską.

Jeśli masz 4'11”- 5'4” wzrostu, powinieneś wybrać szwajcarską piłkę o średnicy 55 cm. Jeśli masz 5'4 "- 5'7" wzrostu, wybierz piłkę o średnicy 65 cm, a jeśli masz 5'1 "- 6'7" wzrostu, użyj kulki o średnicy 75 cm.

Usiądź na piłce i sprawdź, czy Twoje uda i golenie są ustawione pod kątem prostym, a stopy płasko na podłodze. Teraz możesz iść i zacząć ćwiczyć.

Wniosek

Szwajcarska piłka to świetne narzędzie do ćwiczeń, które aktywuje różne mięśnie ciała, wzmacnia je i tonizuje. Użyj szwajcarskiej piłki do ćwiczeń, a już po kilku dniach zaczniesz odczuwać różnicę. Kontynuuj i dodaj zabawny element do swojego programu ćwiczeń, który przyniesie niesamowite rezultaty. Twoje zdrowie!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy piłki do ćwiczeń są dobre na mięśnie brzucha?

Tak, piłki do ćwiczeń są dobre na mięśnie brzucha. Musisz nauczyć się właściwej techniki od wyszkolonego profesjonalisty.

Czy siedzenie na piłce do ćwiczeń wzmacnia plecy?

Ćwiczenia z piłką szwajcarską świetnie nadają się do wzmocnienia pleców. Jeśli jednak masz kontuzję pleców, musisz wykonywać ćwiczenia zalecane przez lekarza pod nadzorem fizjoterapeuty.

3 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• The Effect of Swiss Ball Stabilization Exercise on Pain and Bone Mineral Density of Patients with Chronic Low Back Pain, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Efekty ćwiczeń stabilizujących tułów z użyciem kulki szwajcarskiej przy braku bodźca wzrokowego na równowagę u osób starszych, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Wpływ ćwiczeń stabilizacyjnych piłką szwajcarską na ból szyi i ramion oraz ruchliwość dorosłych z długotrwałym narażeniem na VDT, Journal of Physical Therapy Science, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/