10 Najlepszych ćwiczeń Wzmacniających Rdzeń Dla Początkujących W Domu Dla Kobiet

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Początkujący i nowicjusze, oto fakt. Ćwiczenia podstawowe to najlepszy sposób na uzyskanie szczupłego i płaskiego tułowia. Ale twój „rdzeń” to nie tylko mięśnie brzucha; Twój rdzeń to każda część ciała, z wyjątkiem kończyn. Pośladki, zginacze, plecy, mięśnie brzucha, łopatka i dno miednicy są częścią twojego rdzenia. Oczywiście, jeśli chcesz wyrzeźbić brzuch, musisz popracować nad tymi mięśniami. Mięśnie rdzenia stabilizują kręgosłup, zapobiegając jego skręcaniu lub łamaniu i wytwarzają siłę do wykonywania różnych ruchów. Tak więc każdy powinien wzmocnić swój rdzeń za pomocą tych 10 łatwych ćwiczeń podstawowych bez obciążania w domu. Przesuń palcem w górę!

10 podstawowych ćwiczeń w domu dla początkujących

Zanim zaczniemy, musisz zrobić coś bardzo ważnego. I to jest rozgrzewka. Poświęć 10 minut na rozgrzewkę, aby zapobiec ciągnięciu mięśni i kontuzjom, i wykonuj te ćwiczenia perfekcyjnie.

Rozgrzewka

• Pochylenie szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń w każdym kierunku
• Szyja w górę iw dół - 1 zestaw 10 powtórzeń w każdym kierunku
• Obrót szyi na boki - 1 seria 10 powtórzeń w każdym kierunku
• Okręgi na szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń w każdym kierunku
• Kręgi barków - 1 zestaw 10 powtórzeń w każdym kierunku
• Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń w każdym kierunku
• Kręgi nadgarstka - 1 zestaw 10 powtórzeń w każdym kierunku
• Kręgi w talii - 1 zestaw 10 powtórzeń w każdym kierunku
• Jogging punktowy - 3 minuty
• Wypady boczne - 1 zestaw po 5 powtórzeń z każdej strony
• Pajacyki - 1 zestaw 30 powtórzeń
• Pochyl się nad palcem - 1 zestaw 5 powtórzeń
• Alternatywny dotyk palca - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń w każdym kierunku

Twoje mięśnie są teraz gotowe do podjęcia nowego wyzwania. Proszę bardzo!

1. Ptak Pies

Cel - pośladki, brzuch i plecy.

Jak zrobić pozycję psa ptaka

1. Przyjmij pozycję stołu. Twoje łokcie powinny znajdować się tuż poniżej ramion, a kolana tuż poniżej bioder. Trzymaj plecy prosto, palce u nóg wskazane, a szyja na linii pleców.
2. Zaangażuj swój rdzeń. Podnieś prawą nogę i lewą rękę z ziemi i wyciągnij je odpowiednio z tyłu iz przodu.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
4. Podnieś lewą nogę i prawą rękę z podłogi i wyciągnij je.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 5 powtórzeń z każdej strony

Wskazówka: trzymaj szyję na jednej linii z plecami i wpatruj się w podłogę. Nie wsuwaj szyi.

2. Deska łokciowa

Cel - brzuch, pośladki i barki.

Jak zrobić deskę łokciową

1. Uklęknij na macie, oprzyj łokcie na podłodze i przyjmij pozycję stołu.
2. Zaangażuj swój rdzeń, unieś prawe kolano z podłogi, wyprostuj prawą nogę do tyłu i delikatnie połóż prawe palce na podłodze.
3. Opierając się na łokciach i palcach prawych, unieś lewe kolano z podłogi, wyprostuj lewą nogę do tyłu i delikatnie połóż lewe palce na podłodze.
4. Twój kręgosłup powinien znajdować się na jednej linii z biodrami i szyją. Spójrz na podłogę. Przytrzymaj tę pozę przez 10-20 sekund.
5. Zwolnij pozę, odpocznij przez 10 sekund i powtórz.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10-30 sekund

Wskazówka: nie podnoś zbyt mocno bioder ani nie obniżaj brzucha zbyt nisko.

3. Deska boczna

Cel - brzuch, plecy, pośladki i ramiona.

Jak zrobić boczną deskę

1. Połóż się na prawym boku. Umieść lewą stopę na prawej stopie. Zegnij prawy łokieć i umieść go bezpośrednio pod prawym ramieniem. Trzymaj przedramię prostopadle do ramienia, a prawą dłoń płasko na podłodze lub zaciśnij pięść. Połóż lewą rękę po lewej stronie talii.
2. Zaangażuj swój rdzeń i unieś biodra z podłogi w kierunku sufitu. Upewnij się, że szyja jest w linii prostej z kręgosłupem. Patrz przed siebie.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 20 sekund i zwolnij.
4. Zrób to po drugiej stronie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 20 sekund z każdej strony

Wskazówka: możesz trzymać lewą stopę tuż przed lewą stopą, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

4. Hip Thrust

youtube

Cel - pośladki, brzuch i dolna część pleców.

Jak wykonać pchnięcie biodrem

1. Usiądź na podłodze z sofą lub ławką tuż za tobą. Twoje kolana powinny być zgięte, stopy płasko na podłodze, a nogi rozstawione na szerokość ramion. Połóż górną część pleców na sofie lub ławce, a ręce na talii.
2. Napnij tułów i unieś biodra w kierunku sufitu, aż kręgosłup znajdzie się w jednej linii z udami. Kiedy podnosisz biodra, Twoja głowa podskoczy i spocznie na sofie. Nie odrywaj wzroku od sufitu.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund i powoli opuść biodra do tyłu. Zatrzymaj się, gdy twoje biodra znajdą się około jednego cala nad podłogą.
4. Powtórz ćwiczenie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka: nie zakrywaj szyi.

5. Alpiniści

youtube

Cel - mięśnie brzucha, pośladków i zginaczy bioder.

Jak robić alpinistów

1. Przyjmij pozycję przy stole. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, a następnie lewą nogę. Trzymaj kręgosłup prosto, łokcie tuż poniżej ramion i wpatruj się w podłogę. To jest pozycja wyjściowa.
2. Zegnij prawe kolano i przybliż je do klatki piersiowej. Przytrzymaj go przez sekundę, a następnie powoli przywróć go do pozycji wyjściowej.
3. Stawiając prawą stopę na podłodze, podskocz lewą nogą, zegnij lewe kolano i przysuń je blisko klatki piersiowej.
4. Przywróć lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wskocz na prawą nogę, zegnij prawe kolano i zbliż prawe kolano do klatki piersiowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

Wskazówka: możesz to zrobić bez skakania i na początku w wolniejszym tempie.

[Przeczytaj: 5 odmian ćwiczeń alpinisty]

6. Star Plank

Cel - pośladki, skośne i mięśnie brzucha.

Jak zrobić Star Plank

1. Przyjmij pozycję deski bocznej po prawej stronie.
2. Trzymając rdzeń zajęty, wyciągnij lewą rękę do góry, z dłonią skierowaną do przodu. Upewnij się, że lewe ramię znajduje się bezpośrednio pod lewym łokciem.
3. Oddychaj. Powoli unieś lewą nogę w kierunku sufitu. Teraz spójrz na swoją lewą dłoń.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund, a następnie powoli opuść nogi i ręce.
5. Zrób to po drugiej stronie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 5 sekund z każdej strony

Wskazówka: trzymaj szyję na jednej linii z kręgosłupem.

7. Kapalbhati

Cel - mięśnie głębokie rdzenia i plecy.

Jak zrobić Kapalbhati

1. Usiądź na macie z ugiętymi kolanami i skrzyżowaniem prawej goleni na lewą. Trzymaj plecy prosto i oprzyj tył dłoni o kolana. Ta pozycja nazywa się Padmasana.
2. Zrób wdech oboma nozdrzami, aż płuca będą pełne.
3. Zrób mocny wydech obydwoma nozdrzami, aby brzuch wszedł do środka.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 20 powtórzeń

Wskazówka: upewnij się, że mięśnie brzucha wchodzą do środka, gdy robisz mocny wydech.

8. Rosyjski Twist

youtube

Cel - skosy, zginacze, brzuch i plecy.

Jak zrobić rosyjski zwrot akcji

1. Usiądź na macie, ugnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
2. Podnieś stopy z podłogi, tak aby znajdowały się nieco poniżej kolan. Odchyl się trochę do tyłu, wyciągnij ramiona z przodu i złap prawą rękę lewą.
3. Utrzymując dolną część ciała nieruchomo, skręć w prawo i, jeśli to możliwe, dotknij podłogi.
4. Skręć w lewo.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka: trzymaj kręgosłup prosto. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz ból pleców.

9. Brzuszki na stojąco

youtube

Cel - skośne, pośladki, zginacze bioder i dolna część pleców.

Jak robić brzuszki na stojąco

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami odchylonymi do tyłu, klatką piersiową na zewnątrz i rękami wyciągniętymi nad głowę.
2. Podnieś prawą nogę, zegnij prawe kolano i otwórz nogę tak, aby prawe kolano było skierowane w twoją prawą stronę. Jednocześnie chrupnij górną część ciała na boki iw dół. Spróbuj dotknąć prawego kolana prawym łokciem.
3. Zwolnij tę pozycję, przywracając nogę i ręce do pozycji wyjściowej.
4. Zrób to samo po lewej stronie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń z każdej strony

Wskazówka: dłonie można położyć z tyłu głowy.

[Czytaj: 10 skutecznych ćwiczeń zmniejszających tłuszcz boczny]

10. Superman

youtube

Cel - brzuch, pośladki i plecy.

Jak wykonać ćwiczenie Supermana

1. Połóż się płasko na brzuchu na macie. Trzymaj ręce wyprostowane przed sobą, dłonie płasko na podłodze i wskazujące palce.
2. Podnieś ręce i nogi nad ziemię, jakbyś leciał.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 2 sekundy, a następnie zwolnij tę pozę, powoli opuszczając ręce i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 5 powtórzeń

Wskazówka: spójrz w sufit, gdy ręce i nogi są nad podłogą.

Oto 10 najlepszych podstawowych ćwiczeń w domu dla początkujących. Wykonuj te czynności regularnie wraz z innymi ćwiczeniami modelującymi ciało i przestrzegaj zdrowej diety. I na pewno zaczniesz widzieć wyniki już za dwa tygodnie. Na początku trzeciego tygodnia wzmocnij swój program ćwiczeń, aby być sprawnym i wyglądać olśniewająco. Twoje zdrowie!