25 Najlepszych Superfoods Wspomaganych Przez Naukę

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Superfoods to superbohaterowie na odchudzanie. Ich właściwość spalania tłuszczu jest wyjątkowa; idealny do długotrwałej i krótkotrwałej utraty wagi. Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, superfoods może rozwiązać 90% Twoich problemów zdrowotnych.

Ale oto praktyczny problem. Ta żywność NIE jest oznaczona jako „superfoods” w przejściu supermarketu. Aby pomóc Ci zidentyfikować „ciemne konie” w żywieniu odchudzającym, oto lista 25 produktów pożywienia zweryfikowanych w badaniach naukowych. Oto idealny przewodnik po utracie wagi bez ciągłego głodu. Spójrz!

25 najlepszych pożywienia spalającego tłuszcz

1. Zielona herbata

Przy zaledwie 2 kaloriach na filiżankę, zielona herbata jest najlepszym napojem do utraty wagi. Zawiera galusan epigallokatechiny (EGCG), fitoskładnik odżywczy o właściwościach przeciwutleniających. Pomaga w wymiataniu szkodliwych wolnych rodników tlenowych, które powodują przyrost masy ciała w wyniku zapalenia w organizmie (1). Spożywaj 2-4 filiżanek (8 fl oz) zielonej herbaty dziennie, aby zobaczyć widoczny efekt po trzech tygodniach.

2. Awokado

Jedno średnie awokado zawiera 322 kalorie. Ale zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze w awokado sprawiają, że jest to jeden z najlepszych pokarmów do utraty wagi. Naukowcy odkryli, że zdrowe tłuszcze jednonienasycone, błonnik pokarmowy i inne korzystne fitochemikalia zawarte w awokado wspomagają odchudzanie i chronią przed zaburzeniami metabolicznymi (2).

3. Jagody

Kubek szpinaku zawiera 7 kalorii, a kubek jarmużu zawiera 33 kalorie. Szpinak pomaga neutralizować szkodliwe wolne rodniki tlenowe. Zwiększa również ekspresję genów zaangażowanych w metabolizm i zapobiega spożywaniu nadmiernych ilości pożywienia poprzez wydzielanie hormonów sytości (8). Z drugiej strony spożywanie jarmużu może obniżyć poziom glukozy we krwi (9).

8. Soczewica

Żółta, czerwona, zielona lub czarna soczewica jest jednym z najlepszych źródeł składników odżywczych od niepamiętnych czasów. Oprócz tego, że są bogate w białko, zawierają również dużo błonnika pokarmowego, żelaza, potasu, kwasu foliowego i manganu (10). Pół szklanki gotowanej soczewicy zawiera tylko 165 kalorii! Trawienie białka i błonnika pokarmowego wymaga czasu. Dlatego po spożyciu soczewicy przez długi czas czujesz się nasycony.

9. Chili

Migdały są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Cztery migdały zawierają 28 kalorii. Naukowcy odkryli również, że migdały pomagają w większej utracie wagi w porównaniu z dietami niskokalorycznymi (LCD) (14).

Piętnaście pistacji w skorupce zawiera 60 kalorii. Pistacje to świetna przekąska na odchudzanie. Są obciążone właściwościami przeciwutleniającymi i przeciwzapalnymi i pomagają obniżyć poziom trójglicerydów w surowicy, chronić przed cukrzycą typu 2, obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (15).

12. Jogurt grecki

Jogurt grecki jest pełen białka i probiotyków. Sto gramów jogurtu greckiego zawiera około 60 kalorii. Jest to świetna opcja na przekąskę, ponieważ pomaga poprawić uczucie sytości i trawienie (16), (17).

13. Cytrusy - grejpfrut, cytryna i limonki

Owoce cytrusowe są niskokaloryczne i stanowią dobre źródło witaminy C. Pół grejpfruta zawiera około 50 kalorii. Osoby spożywające grejpfruty mają lepszy profil lipidowy we krwi, niższy cholesterol LDL (zły), lepszą wrażliwość na insulinę i są chronione przed chorobami układu krążenia (18), (19).

Inne owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, limonki, cytryny i kiwi, są dobrym źródłem witaminy C, która pomaga zwiększyć uczucie sytości (20).

14. Tłusta Ryba - Łosoś, Sardynka i Makrela

Spożywaj tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, aby schudnąć i chronić serce przed różnymi chorobami. Pomagają zrównoważyć stosunek omega-3 i omega-6. W jaki sposób?

Pokarmy, które zwykle spożywamy, są bogate w kwasy omega-6, co prowadzi do stanów zapalnych i stresu w organizmie. To z kolei powoduje odkładanie się toksyn w organizmie, co prowadzi do przyrostu masy ciała i zaburzeń metabolicznych. Tłuste ryby są obciążone kwasami tłuszczowymi omega-3, a wyższe spożycie omega-3 obniży stan zapalny i poziom stresu (21). Prowadzi to do utraty wagi.

15. Mleko pełnotłuste

Jedna szklanka pełnotłustego mleka zawiera 146 kalorii. Nowe dowody naukowe sugerują, że pełnotłuste mleko może wspomagać odchudzanie. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco odkryli, że konsumenci mleka pełnotłustego i nabiału znajdowali się w dolnej części skali otyłości. Postawili hipotezę, że kwas masłowy obecny w mleku pomaga zmniejszyć stan zapalny i związany z zapaleniem przyrost tkanki tłuszczowej. Mleko pełnotłuste zwiększa również wrażliwość na insulinę i metabolizm (22).

16. Quinoa

Quinoa to pseudoziarno, które jest wysoce zalecane dla osób próbujących schudnąć. Pół filiżanki komosy ryżowej ma tylko 114 kalorii i wystarcza na co najmniej dwie godziny.

Naukowcy z Illawarra Health and Medical Research Institute odkryli, że komosa ryżowa zawiera białka, saponiny i 20-hydroksyekdyzon. Te fitoskładniki pomagają poprawić profil lipidów we krwi i zapobiegają przyrostowi masy ciała (23).

17. Brokuły

Nasiona kozieradki są jednym z najskuteczniejszych pożywienia odchudzającego. Działają poprzez zwiększenie metabolizmu, zapobieganie gromadzeniu się tłuszczu, zwiększanie wrażliwości na insulinę, poprawę aktywności przeciwutleniającej i promowanie regulacji w dół enzymów syntetyzujących tłuszcz (30).

Namocz dwie łyżeczki nasion kozieradki na noc w filiżance wody. Odcedź i wypij wodę rano.

24. Arbuz

Kubek soczystego arbuza zawiera tylko 47 kalorii. Arbuz zawiera silny przeciwutleniacz zwany likopenem (31). Jest również doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, witamin, minerałów i wody. Wypicie filiżanki arbuza, gdy jesteś głodny, zapewni Ci uczucie sytości przez co najmniej godzinę, nawadni Cię i zmniejszy stan zapalny w organizmie. W rezultacie zaczniesz tracić na wadze nawet o tym nie wiedząc!

25. Spirulina

Spirulina początkowo była pokarmem dla żołnierzy na wojnie lub naukowców w kosmosie. Szybko zyskał popularność na głównym rynku fitness ze względu na wysoką zawartość białka. Jest to bakteria o kształcie spirali, niosąca korzyści zdrowotne dla ludzi.

Łyżka spiruliny o dużej zawartości białka zawiera 20 kalorii. Jest naładowany białkami, kwasami tłuszczowymi, wapniem, polisacharydami, które stymulują naprawę DNA, beta-karotenem, witaminą E, witaminami rozpuszczalnymi w wodzie, żelazem, magnezem, potasem i innymi minerałami śladowymi (32).

Polscy naukowcy odkryli, że trzymiesięczne regularne spożywanie spiruliny wpłynęło na poprawę BMI, ciśnienia krwi i funkcji śródbłonka (33).

Masz to - 25 produktów wspomagających odchudzanie, które możesz teraz łatwo zidentyfikować w supermarkecie. Przestrzegaj także zdrowych nawyków, takich jak regularne ćwiczenia, odpoczynek, medytacja, unikanie zbyt dużej ilości alkoholu i spędzanie czasu dla siebie. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a poczujesz się lepiej wewnątrz i na zewnątrz. Powodzenia!

Wskazówka eksperta: Kiedy spożywasz węglowodany (takie jak warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, owoce lub brązowy ryż), połączenie ich z białkiem / zdrowym tłuszczem może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, ponieważ spowalniają wchłanianie cukru do krwiobiegu. Prawidłowo kontrolowany poziom cukru we krwi pomoże kontrolować apetyt, zmniejszyć apetyt na cukier i pomóc w utracie wagi.

Wniosek

Superfoods doskonale nadaje się do utraty wagi i ogólnego dobrego samopoczucia. Przestrzegaj zdrowych nawyków, takich jak regularne ćwiczenia, odpoczynek, medytacja, unikanie zbyt dużej ilości alkoholu i spędzanie czasu dla siebie. W mgnieniu oka poczujesz się lepiej wewnątrz i na zewnątrz. Powodzenia!

Bibliografia

1. „Wpływ zielonej herbaty na utratę wagi i utrzymanie wagi: metaanaliza”. Międzynarodowy dziennik otyłości: czasopismo International Association for the Study of Obesity, National Institute of Health.
2. „Spożycie awokado wiąże się z lepszą jakością diety i spożyciem składników odżywczych oraz niższym ryzykiem zespołu metabolicznego u dorosłych w Stanach Zjednoczonych: wyniki badania National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008”. Nutrition Journal, National Institute of Health.
3. „Wpływ jagód na insulinooporność i nietolerancję glukozy” Przeciwutleniacze, Narodowy Instytut Zdrowia.
4. „Wpływ suplementacji rodzimej skrobi bananowej na masę ciała i wrażliwość na insulinę u otyłych diabetyków typu 2” Międzynarodowe czasopismo poświęcone badaniom środowiskowym i zdrowiu publicznemu, National Institute of Health.
5. „Lycium barbarum redukuje tłuszcz brzuszny i poprawia profil lipidowy i stan przeciwutleniaczy u pacjentów z zespołem metabolicznym” Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórek, Narodowy Instytut Zdrowia.
6. „Błonnik pokarmowy z siemienia lnianego obniża poziom cholesterolu i zwiększa wydalanie tłuszczu w kale, ale wielkość efektu zależy od rodzaju pożywienia”. Odżywianie i metabolizm, Narodowy Instytut Zdrowia.
7. „Chia wywołuje klinicznie dyskretną utratę wagi i poprawia profil lipidowy tylko w zmienionych poprzednich wartościach”. Nutrición hospitalaria, Narodowy Instytut Zdrowia.
8. »Funkcjonalne właściwości szpinaku (Spinacia oleracea L.) fitochemikaliów i substancji bioaktywnych«. Żywność i funkcja, Narodowy Instytut Zdrowia.
9. „Spożycie jarmużu hamuje poposiłkowy wzrost stężenia glukozy w osoczu: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie krzyżowe” Raporty biomedyczne, National Institute of Health.
10. Informacje żywieniowe „soczewicy”.
11. „Kapsaicyna może mieć ważny potencjał w promowaniu zdrowia naczyniowego i metabolicznego” Otwarte serce, Narodowy Instytut Zdrowia.
12. „Spożycie oliwy z oliwek extra virgin poprawia skład ciała i ciśnienie krwi u kobiet z nadmiarem tkanki tłuszczowej: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie kliniczne”. Europejski dziennik żywieniowy, Narodowy Instytut Zdrowia.
13. „Wpływ spożycia oleju z awokado i oliwy z oliwek na biochemiczne markery czynności wątroby u szczurów karmionych sacharozą” Międzynarodowe badanie BioMed, Narodowy Instytut Zdrowia.
14. „Migdały kontra węglowodany złożone w programie redukcji masy ciała”. Międzynarodowe czasopismo poświęcone otyłości i pokrewnym zaburzeniom metabolicznym: czasopismo International Association for the Study of Obesity, National Institute of Health.
15. Żywienie „Pistacje dla zdrowia” dzisiaj, Narodowy Instytut Zdrowia.
16. „Niskobiałkowe, umiarkowane lub wysokobiałkowe przekąski jogurtowe na kontrolę apetytu i późniejsze jedzenie u zdrowych kobiet”. Apetyt, Narodowy Instytut Zdrowia.
17. „Korzyści zdrowotne probiotyków: przegląd” odżywianie ISRN, Narodowy Instytut Zdrowia.
18. „Wpływ codziennego spożywania grejpfruta na masę ciała, lipidy i ciśnienie krwi u zdrowych dorosłych z nadwagą”. Metabolizm, Narodowy Instytut Zdrowia.
19. „Wpływ grejpfruta na wagę i insulinooporność: związek z zespołem metabolicznym”. Dziennik żywności leczniczej, Narodowy Instytut Zdrowia.
20. „Strategie zdrowej utraty wagi: od witaminy C do odpowiedzi glikemicznej”. Dziennik American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. „Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 o długim łańcuchu mogą być korzystne w zmniejszaniu otyłości - przegląd” Nutrients, National Institute of Health.
22. „Spożycie mleka pełnotłustego chroni Latynosów przed ciężką otyłością u dzieci” - donosi medycyna zapobiegawcza, Narodowy Instytut Zdrowia.
23. „Fizjologiczne skutki związane ze spożyciem komosy ryżowej i implikacje dla badań z udziałem ludzi: przegląd”. Pokarmy roślinne do żywienia człowieka, Narodowy Instytut Zdrowia.
24. „Spożycie osadu z brązowego ryżu zmniejsza obwód talii i poprawia parametry metaboliczne w cukrzycy typu 2”. Badania żywieniowe, Narodowy Instytut Zdrowia.
25. „Fakty żywieniowe” Odżywianie jajek.
26. „Wyciąg z cynamonu obniża poziom glukozy, insuliny i cholesterolu u osób z podwyższonym poziomem glukozy w surowicy” Dziennik medycyny tradycyjnej i komplementarnej, Narodowy Instytut Zdrowia.
27. „Spożycie owsa zmniejszyło odkładanie się tłuszczu w jelitach i poprawiło stan zdrowia w modelu Caenorhabditis elegans” Badania żywieniowe, Narodowy Instytut Zdrowia.
28. „Purpurowe słodkie ziemniaki łagodzą przyrost masy ciała u myszy z otyłością wywołaną dietą wysokotłuszczową”. Journal of Food Science, Narodowy Instytut Zdrowia.
29. „Ekstrakt z nasion kozieradki hamuje gromadzenie się tłuszczu i łagodzi dyslipidemię u otyłych szczurów wywołanych dietą wysokotłuszczową” Międzynarodowe badania BioMed, Narodowy Instytut Zdrowia.
30. „Likopen z arbuza i pokrewne oświadczenia zdrowotne” Czasopismo EXCLI, Narodowy Instytut Zdrowia.
31. „ODŻYWCZE ASPEKTY SPIRULINY” Technologie antenowe.
32. „Wpływ spożycia spiruliny na masę ciała, ciśnienie krwi i funkcję śródbłonka u osób rasy białej z nadwagą i nadciśnieniem tętniczym: podwójnie ślepa, kontrolowana placebo, randomizowana próba”.
33. „Europejski przegląd nauk medycznych i farmakologicznych” Europejski przegląd nauk medycznych i farmakologicznych, Narodowy Instytut Zdrowia.