2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22
Skoki to słodkie wspomnienie naszego dzieciństwa. To zabawne ćwiczenie całego ciała służy głównie do rozgrzewki i natychmiastowo poprawia nastrój i aktywuje różne grupy mięśni. Rygorystyczne ruchy kalisteniczne poprawiają wytrzymałość, są świetnym ćwiczeniem dla układu sercowo-naczyniowego i łagodzą stres. W tym artykule omówimy korzyści płynące z wykonywania pajacyków, jak to zrobić poprawnie i różne odmiany. Zaczynajmy.
Najważniejsze informacje o artykule
- Korzyści z pajacyków
- Jak robić pajacyki
- Odmiany pajacyków
- Mięśnie, nad którymi pracują pajacyki
10 korzyści zdrowotnych związanych z pajacykami
Istnieje wiele powodów, dla których pajacyki są uważane za skuteczne. Tak, są super zabawne, ale oto 10 innych powodów, dla których powinieneś całkowicie uwzględnić je w swoim programie ćwiczeń.
1. Utrzymuj zdrowe serce
Podskok to aerobowe ćwiczenie cardio, co oznacza, że używasz tlenu, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię i stymulować mięśnie serca. Serce musi pracować bardzo ciężko, aby pompować wystarczającą ilość natlenionej krwi, a także przywrócić z komórek krew obciążoną dwutlenkiem węgla. To z kolei pomaga ćwiczyć mięśnie serca i inne narządy, takie jak płuca. Dlatego to stabilne i powolne ćwiczenie utrzymuje serce w zdrowiu, zapewniając mu dobry trening.
2. Pomoc w utracie wagi
To ćwiczenie cardio jest również znane z pomocy w utracie wagi. Pomaga spalić nadmiar kalorii, tworząc w ten sposób ujemny bilans energetyczny w organizmie. Oznacza to, że wydałeś więcej energii niż liczba spożytych kalorii. I to jest główna mantra odchudzania. Wykonaj 3 serie po 50 powtórzeń, a poczujesz bicie serca i, co zaskakujące, z przyjemnością je wypocisz.
[Czytaj: Najlepsze ćwiczenia cardio dla utraty wagi]
3. Popraw koordynację
Podskoki polegają na koordynowaniu ruchów kończyn z podskokami. To z kolei pomaga poprawić koordynację między kończynami i mózgiem. Rozwiniesz lepsze wyczucie czasu, rytmu, równowagi i postawy.
4. Złagodzić stres
Wykonywanie pajacyków może pomóc złagodzić stres. W jaki sposób? Cóż, kiedy skaczesz i poruszasz rękami w górę iw dół, Twój mózg stymuluje uwalnianie serotoniny lub hormonu „dobrego samopoczucia”. Uwalnianie adrenaliny daje również przypływ emocji. Wszystkie te hormony są odpowiedzialne za to, że czujesz się szczęśliwy i obniżasz poziom stresu.
[Czytaj: Jak zrobić piłkę antystresową w domu]
5. Dobre ćwiczenie na rozgrzewkę
Zawsze powinieneś rozgrzać się przed rozpoczęciem właściwego treningu. Oprócz rozciągania, wykonywanie podskoków pomoże rozluźnić mięśnie kończyn, tułowia, bioder, pleców i twarzy. Po wykonaniu serii 30 powtórzeń będziesz gotowy do następnego ćwiczenia rozgrzewkowego.
6. Ćwicz całe ciało
Podskakujesz, rozstawiasz nogi, kładziesz ręce nad głową, a następnie lądujesz miękko na podłodze, łącząc nogi i ręce na bok. Więc w zasadzie ćwiczysz całe ciało - bicepsy, tricepsy, pośladki, przywodziciele, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie czworogłowe, mięśnie klatki piersiowej, rdzeń, najszerszy grzbiet itp. Dlatego jest to świetny trening całego ciała. Aby było intensywne, zwiększ prędkość, liczbę powtórzeń i serie.
7. Popraw elastyczność
Tak, pajacyki również pomagają poprawić elastyczność. Jeśli nie prowadzisz aktywnego życia i siedzisz przez długi czas w ciągu dnia, istnieje niewielka szansa, że jesteś tak elastyczny, jak byłeś, gdy byłeś dzieckiem. W rzeczywistości, jeśli zaczynasz ponownie ćwiczyć, możesz mieć trudności z zrobieniem nawet 20 pajacyków za jednym razem. W porządku. Możesz zacząć od skoków o niskiej intensywności i mniejszej liczby powtórzeń, a następnie przejść do większej liczby powtórzeń i szybkich pajacyków. W miarę postępów będziesz łatwiej wykonywać to ćwiczenie z większą łatwością i we właściwym ułożeniu rąk i nóg.
8. Wzmocnij mięśnie
Utrata napięcia mięśni może sprawić, że Twoje ciało będzie wyglądać na obwisłe i niedożywione. Regularne wykonywanie pajacyków może pomóc zrzucić tłuszcz. Wykonywanie podskoków w wersji o wysokiej intensywności może również pomóc w poprawie napięcia mięśniowego, a tym samym ukształtowaniu ud, pośladków, łydek, ramion i ramion.
9. Popraw wytrzymałość i stabilność
Podskakiwanie i delikatne lądowanie z doskonałym wyczuciem czasu i opanowaniem poprawi równowagę i stabilność. Co więcej, jeśli wykonasz więcej powtórzeń w serii i zwiększysz liczbę wykonanych serii, będziesz w stanie poprawić swoją wytrzymałość.
[Czytaj: Jak poprawić swoją wytrzymałość fizyczną]
10. Wzmocnij swoje kości
Regularne ćwiczenia mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym bycie silnym fizycznie i psychicznie. To ćwiczenie poprawia gęstość mineralną kości i zaczniesz czuć się lepiej, zdrowiej i silniej. Z pewnością zauważysz zmianę w sposobie, w jaki Twój organizm reaguje na patogeny i stres.
To było 10 powodów, dla których absolutnie powinieneś zacząć robić pajacyki. Ale czy znasz właściwą technikę wykonania ćwiczenia? Oto jak prawidłowo wykonywać pajacyki.
Powrót do spisu treści
Jak robić pajacyki
Poniższy film opisuje i przedstawia poszczególne kroki. Upewnij się, że masz rozluźnione kolana i lekko je ugnij podczas lądowania. Zapobiegnie to kontuzji kolan. Podczas wykonywania tego ćwiczenia noś również wygodne ubranie i buty sportowe.
Najlepsze w podskokach jest to, że możesz uwzględnić wiele odmian i zapobiec nudzeniu się wykonywaniem tego samego ćwiczenia. Oto kilka odmian tradycyjnych ćwiczeń z pajacykami.
Powrót do spisu treści
Odmiany pajacyków
1. Pajacyki z klaskaniem z przodu
Youtube
Cel - łapy, ramiona, bicepsy, tricepsy, wewnętrzna strona ud, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, łydki i pośladki.
Jak klaskać pajacyki
Krok 1: Stań prosto. Trzymaj stopy blisko siebie, ramiona ściśnięte do tyłu, ręce wyciągnięte przed klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie i zaangażowany rdzeń.
Krok 2: Podskocz i rozdziel nogi. Odsuń ręce i przyłóż je do siebie, na wysokości ramion. Wyląduj delikatnie na nogach z lekko ugiętymi kolanami.
Krok 3: Ponownie skocz i połącz nogi i ręce.
Krok 4: Powtórz 20 razy. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.
2. Naprzemienne pajacyki
Youtube
Cel - wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki, zginacze bioder i czworogłowe.
Jak robić naprzemienne pajacyki
Krok 1: Stań prosto ze stopami blisko siebie, rękami u boku, dłońmi skierowanymi do ciała, ramionami ściągniętymi do tyłu i zaangażowanym rdzeniem.
Krok 2: Podskocz i rozdziel nogi tak, aby prawa noga znalazła się z przodu, a lewa z tyłu. Nie rób wypadów, po prostu lekko ugnij kolana. Możesz zgiąć łokcie i przesunąć lewą rękę do przodu, a prawą do tyłu, aby zrównoważyć ciało.
Krok 3: Ponownie skocz i przesuń prawą nogę do tyłu i lewą do przodu. Przesuń lewą rękę do tyłu, a prawą do przodu.
Krok 4: Powtórz 25 razy. Wykonaj 3 zestawy po 25 powtórzeń.
3. Plank Jacks
Youtube
Cel - rdzeń, przywodziciel, pośladek, ścięgna podkolanowe, łydki i czworogłowe.
Jak robić deski z desek
Krok 1: Uklęknij na macie. Zaciśnij pięści, zegnij łokcie i połóż przedramiona i pięści na macie. To jest pozycja psa lub kota.
Krok 2: Opierając się na przedramieniu, wyciągnij prawą nogę za siebie i oprzyj stopę na palcach. Następnie wyciągnij lewą nogę do tyłu i oprzyj ją na lewych palcach. To jest pozycja wyjściowa.
Krok 3: Wspierając ciało na przedramionach, podskocz i rozłóż nogi.
Krok 4: Ponownie skocz i połącz prawe nogi.
Krok 5: Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Te odmiany podskoków zapewnią Ci dobrą kondycję i celują w różne mięśnie ciała. Które to mięśnie? Dowiedzmy się w następnej sekcji.
Powrót do spisu treści
Mięśnie, nad którymi pracują pajacyki
Przywodziciele bioder - przywodziciele są obecni w wewnętrznej części ud. Jest to trudny obszar do zrzucenia tłuszczu, a tradycyjne pajacyki lub zmodyfikowane warianty mogą pomóc w wycelowaniu w flab w wewnętrznej części uda
Łydki - mięśnie łydek znajdują się z tyłu kończyn dolnych. Rzeźbione cielęta są więcej niż atrakcyjne. Są oznaką silnych nóg i mogą również pomóc z łatwością chodzić i biegać
Odwodziciele bioder - Mówiąc prostym językiem, są to mięśnie obecne w zewnętrznych częściach ud, od bioder do kolan. Wsuwanie i wysuwanie nóg pomaga w pracy nad tymi mięśniami i wzmacnia je
Przywodziciele ramion i przywodziciele - Przywodziciele barków są uruchamiani, gdy poruszasz rękami na boki, a przywodziciele ramion są uruchamiane, gdy zbliżasz ręce z powrotem do ciała. Obejmują one również mięśnie najszerszego grzbietu lub mięśnie górnej części pleców
Rdzeń - praca rdzenia jest trudna. Kiedy skaczesz podczas wykonywania pajacyków, aktywujesz mięśnie rdzenia i pleców, synchronizując ruchy głównych grup mięśni w twoim ciele. Dlatego właśnie skakanka jest również skutecznym ćwiczeniem dla twojego ciała
Jest więc jasne, że pajacyki działają na wszystkie mięśnie ciała i mogą pomóc zrzucić tłuszcz. Zacznij je robić, aby poczuć się lepiej, silniej i prowadzić aktywne i sprawne życie. Obiecuję, że nie pożałujesz. Wszystkiego najlepszego!
[Czytaj: Jak pajacyki pomagają w utracie wagi?]
Powrót do spisu treści
Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników
Czy pajacyki pomagają stracić tłuszcz z brzucha?
Wykonywanie pajacyków nie pomoże zrzucić tłuszczu z brzucha. Tłuszcz z brzucha jest uparty. Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz uwzględniać wysokie kolana, brzuszki, boczne noże, brzuszki rowerowe i bieganie.
Ile kalorii spalasz wykonując pajacyki?
W zależności od aktualnej wagi, intensywności ćwiczeń i czasu możesz spalić 100-200 kalorii wykonując pajacyki.
Czy pajacyki są bezpieczne podczas ciąży?
Nie, wykonywanie pajacyków podczas ciąży nie jest bezpieczne.
Ile pajacyków musisz wykonywać codziennie, aby schudnąć?
Musisz do 5 kompletów po 50 pajacyków, aby schudnąć. Dodatkowo musisz zadbać o to, co jesz. Unikaj fast foodów i spożywaj dużo zielonych warzyw, chudego białka, zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego.
Czy pajacyki są szkodliwe dla nóg?
Podskoki to ćwiczenia o niskiej intensywności, które nie wywierają zbyt dużego nacisku na kolana. Upewnij się, że nie wykonujesz tego ćwiczenia, jeśli masz kontuzje w kolanach. Noś buty amortyzujące i lekko ugnij kolana, gdy wylądujesz na podłodze.
Zalecane:
30 ćwiczeń Z Piłką Szwajcarską Na Górną Część Ciała, Brzuch, Plecy I Dolną Część Ciała
Dodawanie ćwiczeń z piłką szwajcarską do treningu jest jak dodanie katalizatora do reakcji. Te lekkie i sprężyste piłki pomagają kształtować sylwetkę, poprawiając równowagę i elastyczność oraz wzmacniając ciało.Trenerzy fitness uważają, że ćwiczenia z piłką szwajcarską mają zauważalną przewagę nad innymi narzędziami fitness lub treningami z własną masą ciała. Musisz wiedzieć, jak używać szwajc
Trening Dolnej Części Ciała - 15 ćwiczeń W Domu Dla Kobiet
Kobiety mają tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu w dolnej części ciała niż mężczyźni (1). Na szczęście możesz wzmocnić i wzmocnić dolną część ciała odpowiednimi ćwiczeniami (2), (3), (4). Oto 15 najlepszych ćwiczeń w domu, które możesz wykonać, aby uzyskać jędrne i mocne nogi i biodra. Przewijaj dalej!\nUwaga: J
18 Treningów TRX - ćwiczenia Całego Ciała Dla Silnego I Jędrnego Ciała
Jeśli chcesz podnieść swoją kondycję na wyższy poziom, MUSISZ zdobyć TRX. Nie myl go z T-Rexem! Podczas gdy oba mogą cię porwać, przenośny pasek do zawieszania TRX może zmieścić się w torbie gimnastycznej (i utrzymać przy życiu!). Opracowany prz
10 Niesamowitych Korzyści Płynących Z Trzepotania Dla Twojego Ciała
Kopnięcia trzepoczące zmieniają kształt i tonizują dolną część ciała. Pomagają pozbyć się zbędnego tłuszczu z brzucha, bioder i ud, tym samym dbając o „problematyczne obszary” wielu kobiet. W rzeczywistości pływacy trzepoczą kopnięciami w wodzie, aby popchnąć swoje ciało do przodu (jak śmigło łodzi). I mają mocną, wyrzeźbioną dol
15 Najlepszych ćwiczeń Wzmacniających Górną Część Ciała Dla Kobiet
Ćwiczenia górnych partii ciała to doskonały sposób na rzeźbienie pleców, ramion i ramion oraz kształtowanie piersi. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić górną część ciała, podkreślić urodę i ułatwić codzienne czynności. Kobiety mają o 50% mniej siły górnej części ciała w porównaniu z dolną częścią ciała, a badania pokazują, że budują pozytywny obraz swojego ciała, dodając trening siłowy do rutyny treningowej (1), (2). Pamiętaj, te ćwiczenia NIE sprawią, że b