10 Najlepszych ćwiczeń Cardio Na Odchudzanie - Spalaj Tłuszcz, Aby Szybko Uzyskać Szczupłe Ciało

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Cardio to świetny składnik ćwiczeń, aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Zrób to, jeśli chcesz zrzucić kilka dodatkowych kilogramów. Działa poprzez zwiększenie tętna i spalanie kalorii w postaci glukozy i tłuszczu. Ale nie wszystkie rodzaje cardio są dobre dla utraty wagi i zdrowia. Badania mówią, że cardio o umiarkowanej intensywności nie jest tak skuteczne jak cardio o wysokiej intensywności i prowadzi do utraty mięśni i boli stawy (1). Więc jakie są ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności w celu utraty tkanki tłuszczowej? Przeczytaj ten post, aby poznać 10 najlepszych ćwiczeń cardio na odchudzanie i powrót do formy. Przesuń palcem w górę!

1. Przerywane sprinty

Czas trwania: 30 min

Spalone kalorie: Do 1200 kalorii (w zależności)

Wymagany sprzęt: brak

Jak robić przerywane sprinty

1. Ustaw bieżnię pod kątem 3 stopni i zacznij biegać z prędkością 6 mil na godzinę.
2. Po 1 minucie zwiększ prędkość do 9 lub 10 mil na godzinę.
3. Kontynuuj bieg przez 3 minuty.
4. Zwiększ prędkość do 14-15 mil na godzinę i kontynuuj sprint przez 30 sekund.
5. Zwolnij do 10 mil na godzinę i biegnij przez 3 minuty.
6. Po 3 minutach biegnij sprintem przez 30 sekund.

2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Czas trwania: 35 min

Spalone kalorie: Do 500 kalorii (w różnym)

Wymagany sprzęt: brak

Jak robić trening interwałowy o wysokiej intensywności

1. Możesz wykonywać wiele ćwiczeń o dużej intensywności - takich jak burpee, skoki przysiadów, wyskoki z wyskoku, wysokie kolana i skoki krokowe.
2. Upewnij się, że wykonujesz te ćwiczenia we właściwej formie.
3. Wykonaj serię 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie zrób 10-sekundową przerwę.
4. Nie przedłużaj przerwy.

3. Wioślarstwo

Czas trwania: 30 minut

Spalone kalorie: 200-300 kalorii

Wymagany sprzęt: Wioślarz

Jak robić wiosłowanie

1. Chwyć za uchwyt cięciwy wioślarskiej i usiądź na maszynie do wiosłowania.
2. Postaw stopy na podnóżku. Trzymaj kręgosłup prosto, ramiona opuszczone i wyciągnięta.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha i pleców i pociągnij rączkę lub drążek w kierunku brzucha.
4. Zatrzymaj się, gdy łokcie będą za tobą. Ściśnij łopatki.
5. Upewnij się, że się nie odchylasz.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: upewnij się, że używasz odpowiedniej wagi i prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia.

4. Skakanie na linie

Czas trwania: 10 min

Spalone kalorie: 200 kalorii

Wymagane wyposażenie: skakanka

Jak skakać na skakance

1. Chwyć za uchwyt każdą ręką. Przerzuć linę przez głowę do pleców.
2. Zacznij skakać z małą prędkością i przeskocz linę.
3. Po wykonaniu 25 skoków zwiększ prędkość i przeskocz linę 50 razy.
4. Zrób 10-sekundową przerwę.
5. Zacznij ponownie skakać po linie. Jeśli to możliwe, podskocz i złóż nogi, aby dotknąć piętami bioder.

5. Pływanie

Czas trwania: 60 min

Spalone kalorie: 500-700 kalorii

Wymagany sprzęt: basen

Jak pływać, aby spalić kalorie

1. Załóż strój kąpielowy, czepek i okulary pływackie.
2. Wejdź do wody i wykonuj ruchy freestyle.
3. Wykonaj około 10 okrążeń, aby zaangażować wszystkie mięśnie i uzyskać dobry trening.
4. Naucz się innych ruchów, które pomogą Ci pływać szybciej i spalać więcej kalorii.

6. Szybki marsz

Czas trwania: 30 minut

Spalone kalorie: 200 kalorii

Wymagany sprzęt: brak

Jak robić szybki marsz

1. Noś wygodne ubranie i buty do chodzenia.
2. Wykonaj 5-minutową rozgrzewkę.
3. Zacznij chodzić z prędkością 5 mil na godzinę.
4. Po minucie zwiększ prędkość marszu do 7 mil na godzinę.
5. Kontynuuj marsz przez 5 minut, zanim zwolnisz do 4 mil na godzinę.
6. Idź przez minutę z prędkością 4 mil na godzinę, a następnie zwiększ prędkość do 7 mil na godzinę i idź przez 5 minut.

Wskazówka: jeśli chodzisz na bieżni, wypróbuj różne kąty nachylenia, aby uzyskać intensywny trening w 30 minut.

7. Jazda na rowerze

Czas trwania: 20 minut

Spalone kalorie: 200-300 kalorii

Wymagany sprzęt: rower stacjonarny lub rower z przekładnią

Jak jeździć na rowerze, aby spalić kalorie

1. Zacznij od siedzenia na rowerze. Być komfortowym.
2. Zacznij pedałować ze średnią prędkością.
3. Po około minucie zwiększ prędkość pedałowania, aby w ciągu minuty lub dwóch poczuć pieczenie w udach.
4. Nie przerywaj pedałowania przez 3 minuty.
5. Zwolnij trochę przez minutę, a następnie jeździj szybko na rowerze przez 3-5 minut.

Wskazówka: Jeśli czujesz się komfortowo, postaw trochę oporu w rowerze stacjonarnym, aby trening był bardziej intensywny.

8. Kettlebells

Czas trwania: 30 min

Spalone kalorie: 400-600 kalorii

Wymagany sprzęt: Kettlebell

Jak wykonywać ćwiczenia Kettlebell

1. To połączenie treningu cardio i treningu siłowego.
2. Chwyć kettlebell (niezbyt lekki ani zbyt ciężki) i używaj go do wykonywania przysiadów z podnoszeniem kettlebell, przysiadów z kettlebell, chodzenia z wykrokami z zakrętami, chodzenia rzucania jedną ręką, podnoszenia kettlebell itp.
3. Dodanie ciężarków zapewni Ci doskonałą odporność, która pomoże Ci spalić więcej kalorii.

9. Wspinacz po schodach

Czas trwania: 10 minut

Spalone kalorie: 200 kalorii

Wymagany sprzęt: brak

Jak wspinać się po schodach

1. Zacznij od wejścia po schodach.
2. Zacznij wspinać się co drugi stopień.
3. Następnie wespnij się po schodach, rzucając się.
4. Zmodyfikuj wypady w przód, wykonując wypady boczne.
5. Zakończ zestaw, raz wbiegając po schodach.
6. Odpocznij 10 sekund, a następnie przejdź do drugiej serii.

10. Eliptyczny

Czas trwania: 30 minut

Spalone kalorie: 500-600 kalorii

Wymagany sprzęt: schody lub trybuny

Jak wykonywać ćwiczenia eliptyczne

1. Wejdź na maszynę eliptyczną, złap za uchwyt każdą ręką i zacznij pedałować.
2. Naciśnij przycisk szybkiego startu i dodaj opór do poziomu 2.
3. Oddychaj, poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe.
4. Pedałuj do tyłu z tą samą intensywnością.

Więc masz to - 10 najlepszych treningów cardio o wysokiej intensywności, które pomogą Ci zrzucić trochę tłuszczu. Zanim przejdziesz dalej, zapoznaj się z wytycznymi dotyczącymi treningu ćwiczeń cardio.

Wytyczne dotyczące kardio

• Przyzwyczaj swoje ciało do ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do wykonywania ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności, możesz się zranić.
• Postępuj zgodnie z właściwą techniką. Nie spiesz się, aby nauczyć się prawidłowej postawy, zamiast robić tylko 100 powtórzeń. Ponieważ 10 powtórzeń da lepsze efekty i zapobiegnie kontuzjom.
• Wdychaj i wydychaj. Tylko dlatego, że biegasz lub skaczesz na linie z dużą prędkością, nie oznacza to, że musisz kupować szybki bilet do nieba! Wdech i wydech również zmaksymalizują wysiłki mające na celu utratę wagi.
• Wypij napój przedtreningowy. Nie, nie napoje energetyzujące, które można kupić w supermarketach. Wystarczy szklanka wody lodowej z wyciśniętymi ulubionymi owocami cytrusowymi, aby przygotować Cię do treningu. Pij wodę przez cały dzień, przed i po treningu.
• Zaangażuj swoje mięśnie. Bez angażowania lub kurczenia mięśni nie będziesz w stanie wycelować w określony obszar. Na przykład podczas wiosłowania powinieneś przede wszystkim angażować nogi, ale możesz również napinać łopatki, aby aktywować i ćwiczyć mięśnie najszerszych grzbietu.
• Nie przesadzaj z cardio. Nadmierne wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń, zwłaszcza cardio, nie jest dobre dla mięśni i stawów. Połącz swój program ćwiczeń z treningiem siłowym i ćwiczeniami rozciągającymi, aby Twoje ciało uzyskało pełen zakres ruchu.
• Noś dobre buty. Buty są bardzo ważne przy wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń cardio, ponieważ chronią podeszwy stóp i kolana.
• Pozostań nawodniony. Pij trochę wody co 20 minut, aby się nawodnić i utrzymać wytrzymałość. Po zakończeniu treningu pamiętaj o dalszym nawadnianiu i uzupełnianiu energii.

Tyle wysiłku i po prostu utrata wagi? Nie, masz więcej korzyści niż tylko utrata wagi. Spójrz na poniższą listę.

Korzyści z Cardio

• Poprawia wytrzymałość i siłę mięśni.
• Poprawia pojemność serca i płuc.
• Pomaga wzmocnić kości.
• Zwiększa zaufanie.
• Zwiększa produktywność.
• Zwiększa poziom energii.
• Zapobiega depresji i lękowi.
• Chroni przed chorobami serca.
• Pomaga lepiej spać.

Podsumowując, trening cardio o wysokiej intensywności przez 30 minut, trzy do czterech razy w tygodniu, to świetny sposób na rozpoczęcie osiągania celów, niezależnie od tego, czy jest to utrata wagi, utrzymanie wagi, czy po prostu poprawa formy. Ćwiczenia te są ukierunkowane na wszystkie mięśnie ciała i pomagają osiągnąć najlepszy poziom sprawności i najlepszą sylwetkę, jaką można sobie wyobrazić. Więc idź dalej i pokonaj to! Twoje zdrowie.