2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22
Wypady z chodzeniem to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni dolnych. Są zmodyfikowaną wersją stacjonarnych wypadów.
Ważne jest, aby wzmocnić wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud, ponieważ sprzyja to stabilności bioder, poprawia wyniki sportowe i zwiększa ogólną masę uda. Wypady mogą Ci w tym pomóc.
W tym artykule omówiono mięśnie biorące udział w chodzeniu i płynące z tego korzyści. Przewiń do góry!
Spis treści
- Rodzaje wypadów
- Jakie mięśnie pracują w chodzącym rzucie?
- Korzyści z chodzenia rzuca się
- Środki ostrożności
Rodzaje wypadów
Stacjonarne rzuty
Źródło: Youtube
Wypad stacjonarny obejmuje ruch w dół, który wiąże się z silnym ekscentrycznym skurczem szynek, czworogłowych i pośladków.
Zapewnia to, że cały ciężar ciała spada na przednią nogę. Noga, która biegnie (tylna noga) zapewnia równowagę i wsparcie dla ciała.
Podczas ruchu w górę obie nogi wywierają nacisk, aby popchnąć ciało z powrotem do pozycji stojącej.
Chodzenie rzuca się
Źródło: Youtube
Podczas lonży chodzącej ruch w dół pozostaje taki sam, z takim samym naciskiem na wszystkie mięśnie nóg i ud. Jednak ruch w górę jest inny.
Skupiamy się na przedniej nodze. Wszystkie mięśnie przedniej nogi są maksymalnie napięte, aby znów stanąć prosto. Podczas wykonywania tego ćwiczenia potrzebna jest stabilność.
Chodzenie rzuca się z ciężarem
Źródło: Youtube
W tym przypadku wszystkie ruchy są takie same, jak podczas chodzenia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia musisz trzymać hantle w każdej ręce.
Jakie mięśnie pracują w chodzącym rzucie?
Wypady z chodzeniem działają na następujące mięśnie i grupy mięśni:
- Mięśnie pośladkowe
- Ścięgno udowe
- Mięsień czworogłowy
- cielęta
- Mięśnie rdzenia
- Mięśnie pleców
Korzyści z chodzenia rzuca się
Wypady z chodzeniem oferują następujące korzyści:
1. Popraw równowagę
Trening oparty na wykrokach działa na obie strony ciała, dzięki czemu jest ćwiczeniem jednostronnym. Poprawia to równowagę i koordynację (1). Ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg nie dają podobnych rezultatów.
2. Zwiększ funkcjonalność
Wykroczenia chodzące trenują ciało w taki sposób, aby jego funkcjonalność poprawiała wiele fałd. Pomagają również uzyskać lepszą postawę ciała (2).
3. Pomoc w symetrycznym tonowaniu
Ponieważ chodzące rzuty koncentrują się na ignorowanych częściach ciała, mogą pomóc w uzyskaniu symetrycznie umięśnionego ciała. Ćwiczenia polegające na chodzeniu na wypady dbają o części ciała, które są pomijane w innych ćwiczeniach.
Badanie na piłkarzach wykazało, że ćwiczenie wypadów do przodu pomogło wzmocnić mięśnie ścięgna podkolanowego i poprawić prędkość biegu (3).
4. Zwiększ elastyczność bioder
Wykroki chodzące zwiększają elastyczność mięśni zginaczy biodra, które mają tendencję do napinania się z powodu prowadzonego przez nas siedzącego trybu życia (4).
Oprócz ćwiczeń rozciągających, wypady są niezwykłym sposobem na nadanie elastyczności mięśniom bioder i ud (1).
5. Tonuj mięśnie pośladków
Podczas regularnych treningów mięśnie pośladkowe pozostają w większości niewykorzystane. Chodzące wypady mogą pomóc skupić się na ich aktywacji i zmobilizować je poprzez regularną praktykę (2).
6. Poprawić stabilność rdzenia
Ćwiczenia jednostronne w pozycji stojącej (wszystkie formy wypadów) pomagają wzmocnić rdzeń i poprawić wytrzymałość (5). Pomagają wzmocnić mięśnie rdzenia podczas ruchu w górę iw dół.
7. Zapewnij odpoczynek dla kręgosłupa
Podczas gdy większość ćwiczeń spowodowałoby napięcie pleców, chodzenie na wypady zwykle zapewnia odpoczynek i regenerację kręgosłupa. Jeśli lubisz ciężkie treningi i trening siłowy, chodzenie na wypady może być idealnym sposobem na odpoczynek kręgosłupa (6).
Uwaga: Wypad z chodzeniem to jedno z najlepszych ćwiczeń dla sportowców. Poprawia wytrzymałość nóg, ogólną siłę kończyn dolnych oraz wzór wypalania pośladków i szynek.
Środki ostrożności
- Ponieważ chodzenie wymaga większej równowagi i koordynacji, istnieje ryzyko, że upadniesz. Skoncentruj się na oddychaniu i ćwicz lonże w marszu pod odpowiednim nadzorem.
- Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i górną część ciała podczas chodzenia. Nie pochylaj się do przodu.
- Zaangażuj swój rdzeń i zrównoważyć tułów i biodra podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Wniosek
Rzucanie się może wydawać się takim podstawowym ćwiczeniem. Ale rzeczywistość jest taka, że rzucanie się, zwłaszcza chodzenie, może zapewnić organizmowi dobry trening. Jeśli planujesz swój program ćwiczeń, upewnij się, że chodzenie jest jego częścią. Sugerujemy, abyś porozmawiał z ekspertem i stworzył plan treningowy, który najbardziej Ci odpowiada.
Często Zadawane Pytania
Czy możesz codziennie robić chodzące wypady?
Tak, pod odpowiednim nadzorem możesz codziennie robić chodzące wypady. Jednak wykonuj różne kombinacje ćwiczeń, aby uzyskać lepsze wyniki.
Ile serii wykroków powinienem zrobić?
Możesz wykonać 10-20 powtórzeń w 2-3 cyklach. Jeśli jesteś początkującym, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo.
Czy rzucanie się podczas chodzenia powiększa Twoje uda?
Wypady w chodzeniu pomagają wzmocnić mięśnie ud. Jeśli chcesz mieć większe uda, połącz wypady z innymi formami ćwiczeń i podnoś ciężary.
6 źródeł
Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.
-
Równowaga i aktywacja mięśni kończyn dolnych między ćwiczeniami na linii a tradycyjnymi wypadami, Journal of Human Kinetics, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/
-
Czy pozycja noszenia hantli wpływa na aktywność mięśni podczas wykonywania przysiadów dzielonych i wypadów z chodzeniem? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic
-
Wypad do przodu: badanie treningowe ekscentrycznych ćwiczeń kończyn dolnych, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378
-
Aktywacja mięśnia biodrowego podczas wypadu, przysiadu na jednej nodze i ćwiczeń step-up and-over, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909
-
Aktywność mięśni rdzenia podczas obustronnych, jednostronnych, siedzących i stojących ćwiczeń oporowych, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/
-
Zalecenia dotyczące ćwiczeń kręgosłupa w sporcie: klasyfikacja treningu fizycznego i rehabilitacji według zamiarów i wyników, Journal of Athletic Training, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic
Zalecane:
10 Najlepszych Marek Organicznych Farb Do Włosów Do Wykorzystania W 2020 Roku (nasze Najlepsze Typy)
Chcesz wypróbować różne kolory włosów, ale strach przed chemikaliami ogranicza Cię do eksperymentowania ze swoim wyglądem? Szukasz naturalnych, nietoksycznych i przyjaznych dla środowiska produktów do koloryzacji włosów? Wtedy prawdopodobnie powinieneś wybrać organiczne kolory włosów. Z pewnością będ
Treningi Budujące Mięśnie: 10 Najlepszych ćwiczeń Do Wypróbowania
Czy czujesz się przytłoczony liczbą różnych ćwiczeń i technik treningowych, które ludzie sugerują, aby budować mięśnie? Czy zamieszanie sprawia, że tracisz zainteresowanie, gdy twoje wysiłki nie przynoszą pożądanych rezultatów? Jeśli tak, to trafiłe
5 Skutecznych ćwiczeń Twist Na Twoje Mięśnie Brzucha
Wszyscy myślimy, że brzuszki dadzą nam ten doskonały abs, prawda? Ale faktem jest, że same brzuszki nie mogą zrobić nic, aby stopić warstwy tłuszczu z brzucha. Pierwszym krokiem do uzyskania silnego rdzenia jest pozbycie się całego wiotku brzucha. Dokładnie
15 Najlepszych ćwiczeń Oczu, Aby Zrelaksować Się I Wzmocnić Mięśnie Oczu
Czy Twoje oczy często są zmęczone? Ciągle patrzysz na ekran LED w pracy, na przerwach lub w domu? Strzec się! Może to powodować zmęczenie oczu, problemy ze wzrokiem, suchość oczu, a nawet lęk i ból głowy (1), (2). Ponieważ nie możesz pożegnać się z pracą lub mediami społecznościowymi (obecnie praca milionów), musisz codziennie poświęcić 10 minut na ćwiczenia oczu. Ćwiczenia te pomogą złago
10 Skutecznych ćwiczeń Kalistenicznych Wzmacniających I Budujących Mięśnie
Więc co cię powstrzymuje przed dopasowaniem? Nie możesz dostać tak reklamowanego członkostwa w siłowni? Nie stać Cię na te drogie urządzenia do ćwiczeń? Teraz nie pozwólmy, aby te czynniki powstrzymały Cię od ćwiczeń i utraty wagi, aby uzyskać sprawny i seksowny! Ćwiczenia kalist