10 Skutecznych ćwiczeń Kalistenicznych Wzmacniających I Budujących Mięśnie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Więc co cię powstrzymuje przed dopasowaniem? Nie możesz dostać tak reklamowanego członkostwa w siłowni? Nie stać Cię na te drogie urządzenia do ćwiczeń? Teraz nie pozwólmy, aby te czynniki powstrzymały Cię od ćwiczeń i utraty wagi, aby uzyskać sprawny i seksowny! Ćwiczenia kalisteniczne wykorzystują ciężar ciała jako opór. Nie potrzebuje żadnego sprzętu. Ćwiczenia te wzmacniają i budują mięśnie bez użycia hantli, sztang czy piłek. Zwykle w połączeniu z ćwiczeniami rozciągającymi, ćwiczenia kalisteniczne zapewniają korzyści sercowo-naczyniowe.

Korzyści z ćwiczeń kalistenicznych:

• Ćwiczenia kalisteniczne pomagają w budowaniu i wzmacnianiu mięśni.
• Poprawia równowagę, zwinność i koordynację.
• Zwiększa wytrzymałość, siłę i elastyczność.
• Kalistenika zapobiega urazom mięśni i stawów, które mogą być spowodowane podnoszeniem ciężarów.
• Ćwiczenia te mogą wykonywać osoby w każdym wieku.
• Poprawia kontrolę nad ciałem.
• Są całkowicie bezpłatne i można je wykonać w dowolnym miejscu.
• Ćwiczenia kalisteniczne spalają więcej kalorii.
• Ćwiczenia te pomagają w budowaniu szczupłych mięśni zamiast nieporęcznego wyglądu, który jest dodawany przez ciężary.
• Większość zajęć kalistenicznych może wykonać początkujący.

Top 10 ćwiczeń kalistenicznych:

Większość ćwiczeń kalistenicznych obejmuje ruchy rytmiczne i ma charakter progresywny. Więc nigdy się nimi nie nudzisz i nigdy nie zabraknie Ci wyzwań. Oto dziesięć najlepszych ćwiczeń kalistenicznych, które są mieszanką starej szkoły i nowych ruchów. Ćwiczenia te działają na górną część ciała, rdzeń i dolną część ciała.

1. Burpees:

Cele: Całe ciało Większość ludzi łączy miłość i nienawiść do tego ostatecznego ruchu spalającego tłuszcz, burpees. Jest to ruch łączący trening siłowy. Nazywa się to również pchnięciami z przysiadu.

• Zacznij stać w wyprostowanej pozycji z napiętymi mięśniami brzucha i ramionami do tyłu.
• Zejdź do pozycji kucznej i połóż ręce na podłodze przed stopami.
• Teraz równoważąc ciężar na rękach, podskocz i wepchnij ciało z powrotem w pozycję deski.
• Wskocz z powrotem na poprzednią pozycję i wstań.
• Powtórz ruch 15-20 razy.
• Aby zintensyfikować ten ruch, wykonaj pompkę po zajęciu pozycji deski.

2. Pajacyki:

Cele: Podskoki na całe ciało są jednymi z najbardziej powszechnych i skutecznych ruchów do spalania kalorii i wzmacniania organizmu. Podnóżek zapewnia dobre cardio. Jest korzystny dla serca i płuc. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń kalisteniki.

• Zacznij stać w pozycji wyprostowanej ze stopami złączonymi i ramionami u boku.
• Teraz weź wdech i wyskocz w powietrze, wyrzucając szeroko nogi.
• W tym samym czasie unieś ręce nad głowę. Na dokładkę możesz klaskać lub składać dłonie.
• Ponownie podskocz i opuść ręce i nogi z powrotem.
• Powtórz to 30-50 razy.
• Możesz zmieniać prędkość w zależności od poziomu.

3. Skoki z przysiadami więźniów:

Cele: Całe ciało, w szczególności nogi. Skoki z przysiadu przez więźnia to zmodyfikowana wersja skoków z przysiadem. Różne ułożenie ramion w przysiadach więźnia wpływa na rdzeń, otwiera klatkę piersiową i napina mięśnie górnej części pleców.

• Rozpocznij od stania w wyprostowanej pozycji z rozstawionymi stopami.
• Połóż ręce za głową z łokciami uniesionymi i skierowanymi w przeciwną stronę.
• Przykucnij nisko z tułowiem lekko do przodu. Trzymaj kręgosłup prosto, a kolana powyżej pięt.
• Teraz wskocz w powietrze, prostując się tak wysoko, jak potrafisz. Nie ruszaj rękami.
• Wyląduj delikatnie i powtórz ruch przez 15 zliczeń.

4. Wypad z przodu iz tyłu:

Cele: mięśnie brzucha, pośladki i uda. Jest to zmodyfikowana wersja wykroków. Zamiast wykonywać proste wypady do tyłu lub do przodu z naprzemiennymi nogami, ten ruch polega na wykonywaniu wypadów do przodu i do tyłu na przemian tymi samymi nogami. To wywiera większy nacisk na mięśnie ud i powoduje ich palenie.

• Zacznij od stania wyprostowanego z rozstawionymi stopami.
• Podnieś prawą stopę do przodu i wykonaj wypad, zginając lewe kolano tak nisko, jak to tylko możliwe.
• Upewnij się, że prawe kolano znajduje się powyżej pięty, a udo jest równoległe do podłogi.
• Teraz wywieraj nacisk na lewą piętę, wyprostuj się i połącz stopy.
• Teraz cofnij prawą nogę i opuść ją do lonży.
• Powtórz wypady z przodu iz tyłu przez 15 zliczeń prawą nogą, a następnie zrób to dla lewej.

5. Chrupki rowerowe:

Cele: Rdzeń i nogi Brzuszki rowerowe to jedno z najlepszych ćwiczeń na budowanie silnego tułowia. Działa zarówno na mięśnie brzucha, jak i skośne.

• Połóż się płasko na plecach, wyprostuj całe ciało, wciągnij pępek i napnij mięśnie brzucha.
• Połóż dłoń za głową, wyciągając łokcie.
• Teraz podnieś nogi i ugnij kolana tak, aby uda były prostopadłe do ziemi, a łydki równolegle do niej.
• Podnosząc głowę do góry i zgniatając te górne mięśnie brzucha, dotknij prawym łokciem lewego kolana i wyprostuj prawą nogę w tym czasie. Nie dotykaj nóg podłogi.
• Następnie w ten sam sposób dotknij lewego łokcia do prawego kolana, prostując lewą nogę.
• Zrób to przez 15-3 powtórzeń.

[Czytaj: Rodzaje brzuszków i ich zalety]

6. Push-up na jednej nodze:

Cele: rdzeń, barki, triceps, biceps i klatka piersiowa Push-up na jednej nodze jest bardziej zaawansowaną wersją pompek niż zwykłe pompki. Ta wersja pompek kładzie większy nacisk na mięśnie ramion i pleców podczas pracy tułowia i ramion.

• Zacznij w podstawowej pozycji push-up na dłoniach i palcach, z prostymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha.
• Umieść ręce pod ramionami i unieś jedną nogę z ziemi.
• Teraz opuść się, zginając łokcie i popychając je z powrotem na boki. Zejdź jak najniżej, nie dotykając podłogi.
• Podnieś się i zrób to ponownie tyle razy, ile możesz, bez opuszczania nogi.

7. Pompki na przedramieniu:

Cele: rdzeń, ramiona i ramiona Pompki na przedramionach są odmianą deski i świetnie wzmacniają rdzeń.

• Zacznij w pozycji deski z napiętymi mięśniami brzucha i wyprostowanym kręgosłupem.
• Podejdź teraz do przedramion, zginając kolejno łokcie.
• Prostując ramiona jeden po drugim, powróć do pozycji deski. To sprawia, że jedna pompka.
• Powtórz ten ruch 15 razy.

8. Triceps-Dips:

Cele: Triceps Spadki na triceps to najlepsze ćwiczenie na triceps. Jest to jeden z fundamentalnych ruchów w kalistenice. Do wykonywania zanurzeń potrzebujesz ławki lub podwyższonej powierzchni.

• Usiądź na krześle lub ławce, cokolwiek używasz do kąpieli.
• Teraz chwyć końce krzesła za boki i odepchnij się do przodu z krzesła, chwytając za końce, tak aby Twoja postawa była taka sama, jak w przypadku siedzenia na krześle.
• To jest twoja postawa przy wykonywaniu tricepsów.
• Teraz zegnij łokcie i opuść się tak nisko, jak tylko potrafisz, aż Twoje tricepsy staną się równoległe do podłoża.
• Popchnij się do pierwotnej pozycji.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

9. Superman:

Cele: Back and Abs Superman świetnie sprawdza się zarówno w górnej, jak i dolnej części pleców podczas pracy nad mniejszymi mięśniami ciała. Najlepsze w tym ćwiczeniu jest to, że mogą je wykonywać początkujący. Może być używany jako ćwiczenie odpoczynku pomiędzy ruchami o wysokiej intensywności.

• Połóż się w pozycji leżącej na brzuchu i ułóż ręce prosto po bokach.
• Unieś nogi i ramiona, aż uda uniosą się nad podłogą, a klatka piersiowa lekko uniesiona.
• Teraz wykonaj zamaszysty ruch, wypychając nogi i ręce tak mocno, jak się da.
• Wróć do pierwotnej pozycji.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

10. Unoszenie bioder z unoszeniem nóg:

Cele: brzuch, dolne mięśnie brzucha i pośladki To najlepsze ćwiczenie na Twój tyłek. Podnoszenie bioder jest również skuteczne, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha i wierzchu muffinek.

• Połóż się na plecach z wyprostowanymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha.
• Ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
• Teraz podnieś tyłek wysoko nad podłogę, tak aby uda i plecy tworzyły linię prostą.
• Teraz podnieś jedną nogę prosto. Początkujący mogą lekko ugiąć kolana.
• Opuść tyłek tak nisko, jak to możliwe, nie dotykając go na podłodze. Następnie podnieś z powrotem.
• Powtarzaj ten ruch przez 2 minuty.

Jak wykonywać ćwiczenia pośladków (trening płaskich mięśni brzucha) - Stylecraze Fitness

Obejrzyj ten film na YouTube

Wszystkie te ćwiczenia mogą być trudniejsze, dodając dodatkowe ciężarki. Ćwiczenia kalisteniczne są świetne dla Twojego organizmu. Więc nie pozwól, aby brak sprzętu lub członkostwa w siłowni powstrzymywał Cię przed budowaniem tego och, tak-sexy ciała! Czy próbowałeś kiedyś tych prostych ćwiczeń kalistenicznych w domu? Który ruch ćwiczysz? Udostępnij nam w sekcji komentarzy poniżej.