Treningi Budujące Mięśnie: 10 Najlepszych ćwiczeń Do Wypróbowania

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Czy czujesz się przytłoczony liczbą różnych ćwiczeń i technik treningowych, które ludzie sugerują, aby budować mięśnie? Czy zamieszanie sprawia, że tracisz zainteresowanie, gdy twoje wysiłki nie przynoszą pożądanych rezultatów? Jeśli tak, to trafiłeś we właściwe miejsce. Aby wybrać prawidłowe ćwiczenie rozwijające te krzepkie mięśnie, ważne jest, aby wiedzieć o różnych grupach mięśni i wiedzieć, co dokładnie warto spróbować.

Aby lepiej zrozumieć, podzieliliśmy mięśnie na kilka grup. Sprawdź dziesięć najlepszych treningów rozwijających najważniejsze grupy mięśni. Sprawdź, co naprawdę działa, aby rozwiać swoje mity i uniknąć rozczarowania.

Ćwiczenia budujące mięśnie - 10 najważniejszych ćwiczeń

Mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha, lepiej znane jako mięśnie brzucha, tworzą przednią część tułowia, czyli żołądek. Ważne jest, aby wiedzieć, że mięśnie brzucha nie powinny być rozciągane. Zamiast tego należy je wzmocnić. Istnieją 2 najbardziej skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. A

1. Skręcające się brzuszki:

Skręcające się brzuszki są dobre zarówno dla mięśni brzucha, jak i skośnych, grupy mięśni tworzących bok ciała.

Krok 1: Połóż się płasko na plecach na macie do ćwiczeń.

Krok 2: Zegnij kolana i upewnij się, że podeszwy stóp leżą płasko na podłodze.

Krok 3: Połóż obie ręce za szyją i upewnij się, że podbródek nie dotyka szyi.

Krok 4: Grawitacja stawia opór. Podnieś plecy, podciągając się, wykorzystując siłę mięśni brzucha. Upewnij się, że nie skręcasz szyi podczas wykonywania chrupania. Zamiast tego musisz skręcić tułów w taki sposób, aby lewy łokieć przechylił się w prawą stronę, w kolanie.

Podobnie, proste brzuszki mogą również pomóc wzmocnić mięśnie brzucha.

2. Unoszenie nóg:

Unoszenie nóg jest niesamowitym ćwiczeniem dla mięśni rdzenia w celu wzmocnienia mięśni brzucha. Można go wykonać na macie do ćwiczeń lub na ławce.

Krok 1: Połóż się płasko na plecach na macie do ćwiczeń, z rękami na ziemi po bokach i dłońmi płasko na podłodze.

Krok 2: Powoli unieś obie nogi pod kątem 90 stopni, tak aby były w jednej linii z biodrami. Delikatnie opuść nogi pod kątem 45 stopni.

Krok 3: Podnieś je z powrotem, aby wyrównały się z biodrami. Kontynuuj ten trening przez minutę lub dwie lub do momentu, gdy będziesz w stanie wytrzymać.

Krok 4: Powoli połóż nogi z powrotem na ziemi, odpocznij przez minutę i kontynuuj ćwiczenia ponownie.

Na początku możesz lekko ugiąć kolana, aby to zadziałało. Możesz również użyć rąk, aby podeprzeć dolną część pleców podczas podnoszenia nóg.

3. Erector Spinae:

Prostownik grzbietu to mięśnie dolnej części pleców. W świecie fitness trenerzy kładą duży nacisk na wzmocnienie dolnej części pleców. Cat Stretch jest najbardziej skuteczny trening dla dolnych mięśni pleców.

Krok 1: Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie wymaga ułożenia ciała jak kota. Musisz stanąć na czworakach, na macie do ćwiczeń.

Krok 2: Wyobraź sobie siebie jako stół. Twoje ramiona powinny znajdować się tuż pod ramionami, a kolana tuż pod biodrami. Twoje golenie powinny leżeć płasko na ziemi, skierowane do tyłu.

Krok 3: Upewnij się, że palce są rozłożone i skierowane do przodu. Powinieneś patrzeć na ziemię.

Krok 4: Teraz powoli popchnij brzuch w kierunku kręgosłupa, tak aby kręgosłup uformował się na zewnątrz. Pozostań w tej pozycji przez 10 do 20 sekund i weź długie, głębokie oddechy.

Krok 5: Po powrocie do normalnej pozycji delikatnie zrób wydech. Powtórz to ćwiczenie od 4 do 6 razy.

Gluteus

Te mięśnie są jednymi z naszych pośladków. To kolejna ważna grupa mięśni, która może dodać uroku Twojemu wyglądowi, jeśli jest odpowiednio rozwinięta. Przysiady i wyciskanie nóg to najlepsze sposoby na uzyskanie zgrabnego tyłka.

4. Przysiady:

Krok 1: Stań prosto z nogami oddalonymi od siebie o dwie stopy. Wyciągnij ręce przed klatkę piersiową, tak aby były skierowane do przodu. Wziąć oddech.

Krok 2: Teraz musisz utrzymać ciężar na piętach i lekko ugiąć pośladki do tyłu. Twoje kolana również zgięłyby się, powodując rozciągnięcie mięśni pośladków i ud. Nie garb się.

Krok 3: Wykonaj wydech. Wróć, aby znów stanąć prosto. Kontynuuj początkowo co najmniej 20 przysiadów. Możesz przejść do 30-40 przysiadów za jednym razem, jeśli pozwala na to twoja wytrzymałość.

5. Wyciskanie nóg:

Zdziwiłbyś się, wiedząc, że wyciskanie nóg pomaga budować nie tylko mięśnie pośladkowe, ale także mięśnie przednich ud (czworogłowy uda) i mięśnie ścięgna podkolanowego.

Krok 1: Wyciskanie nóg odbywa się przy użyciu specjalistycznego sprzętu, tj. Prasy do nóg. Usiądź wygodnie na siedzeniu maszyny i umieść stopy w odległości jednej stopy od siebie, na platformie przed sobą. Upewnij się, że podeszwy leżą płasko na powierzchni platformy.

Krok 2: Kolana powinny być prostopadłe do stóp i przed klatką piersiową. Taka postawa zapewnia prawidłowe siedzenie na maszynie. Trzymaj się uchwytów bezpieczeństwa z boku maszyny.

Krok 3: Teraz weź oddech i wypuść. Pchnij platformę do przodu piętami, aż nogi staną się całkowicie proste przed sobą. Opór oferowany przez ciężar znajdujący się za platformą pomaga wzmocnić mięśnie pośladków i ud.

Krok 4: Wdychaj ponownie; powrócić do pierwotnej pozycji, zginając kolana, aby ponownie ustawić je przed klatką piersiową i prostopadle do kolan.

[Czytaj: Ćwiczenia izometryczne i ich zalety]

6. Mięsień czworogłowy:

Mięsień czworogłowy to mięsień w przedniej części uda. Wyjaśnione powyżej wyciskanie nóg i przysiady są bardzo korzystne w budowaniu mięśnia czworogłowego. Jest jeszcze jeden trening zwany wypadami, który może dać Ci wspaniałe uda. To ćwiczenie można również wykonać bez hantli. Osoby z problemami z kolanami nie powinny wykonywać tego treningu, ponieważ wywiera duży nacisk na kolana.

Krok 1: Stań prosto z hantlami w każdej ręce.

Krok 2: Połóż prawą nogę do przodu, około 2-3 stóp, pochyl się do przodu i zegnij kolano tak, aby golenie było prostopadłe do ziemi. Zegnij również lewe kolano, tak aby prawie dotykało ziemi.

Krok 3: Pozostań przez chwilę w tej pozycji.

Krok 4: Użyj pięty prawej stopy (w tym przypadku przedniej stopy) i wróć do pozycji wyjściowej.

Krok 5: Powtórz z lewą nogą do przodu. Wykonaj trening tyle razy, ile zalecił trener.

Ścięgna podkolanowe

Jak wyjaśniono wcześniej, ścięgna podkolanowe to mięśnie tylnej części uda. Oprócz przysiadów, wyprosty i uginanie nóg to świetny sposób na wzmocnienie i ujędrnienie ścięgien podkolanowych.

7. Przedłużenie nóg:

Ten trening jest wykonywany na maszynie do prostowania nóg, która ma podkładkę pod nogi; działa to jak ciężarek stawiający opór. Wskazane jest wykonywanie tego treningu pod okiem przeszkolonego eksperta fitness. Ostrzegamy, że prostowanie nóg nie jest odpowiednie dla osób z problemami z kolanami. Przedłużanie nóg należy wykonywać z lekkim ciężarem lub bez ciężaru, aby nie powodować nadmiernego obciążenia stawów kolanowych.

Krok 1: Ustaw pozycję na maszynie do prostowania nóg tak, aby plecy były wyprostowane, a kolana prostopadłe do podłoża. Delikatnie trzymaj uchwyty z boku maszyny.

Krok 2: Wykonaj wydech. Podnieś podnóżek do góry za pomocą dolnej części nóg, prostując kolana przed sobą.

Krok 3: Weź oddech. Wróć do pozycji wyjściowej, ponownie opuszczając nogę. Powtórz trening.

8. Loki na nogi:

Loki nóg są również wykonywane przy użyciu maszyny. Kolejne doskonałe ćwiczenie na mięśnie! Maszyna zapewnia znaczną odporność potrzebną do rozwoju ścięgien podkolanowych. Ten konkretny trening jest popularnie nazywany „lokowaniem nóg siedzących”.

Krok 1: Przyjmij wygodną pozycję na maszynie do zwijania nóg, tak aby plecy były wyprostowane na podparciu. Upewnij się, że ustawienia maszyny są dostosowane do Twojego wzrostu.

Krok 2: Twoje kolano powinno być prostopadłe do ziemi. Dolna część nogi powinna znajdować się tuż przed poduszką na nogi. Połóż poduszkę na kolanach, nieco poniżej ud. Trzymaj się uchwytów bezpieczeństwa nakładki na biodra.

Krok 3: Podnieś nogi, aby były całkowicie proste przed sobą. To jest pozycja wyjściowa. Odciągnij nogawkę do tyłu udami, zginając kolana i przytrzymaj przez chwilę. Nie zginaj tułowia. Używaj tylko siły mięśni nóg.

Krok 4: Zrób wydech i wróć do pierwotnej pozycji i powtórz trening.

[Czytaj: Ćwiczenia na triceps i ich zalety]

Trapezius

Ta grupa mięśni znajduje się w środkowej części pleców i górnej części pleców. Naucz się właściwego ćwiczenia na budowanie mięśni. Wyprostowane rzędy i wzruszanie ramion to dwa najbardziej efektywne sposoby na budowanie mięśni pleców.

9. Wiersze w pozycji pionowej:

Ćwiczenia na pionowe rzędy można wykonywać przy użyciu sztangi lub hantli, w zależności od wytrzymałości. Pomaga także budować i wzmacniać mięśnie ramion.

Krok 1: Chwyć sztangę na szerokość ramion, stojąc z wyprostowanymi plecami.

Krok 2: Pociągnij sztangę do góry w kierunku swoich ramion. Gdy podnosisz sztangę, nadgarstki lekko się wykręcają.

Krok 3: Odetchnij podczas opuszczania sztangi. Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaleceniami trenera.

10. Wzruszanie ramionami:

Wzruszanie ramionami to trening wykonywany przy pomocy zestawu hantli. To świetne ćwiczenie dla mięśni ramion, aby zbudować pułapki dla początkujących, którzy chcą rzucić wyzwanie pionowym rzędom sztangi.

Krok 1: Trzymaj hantle w każdej ręce i stań z wyprostowanymi plecami. Trzymaj stopy na szerokość barków od siebie.

Krok 2: Teraz powoli unieś ramiona do góry, jak zwykle wzruszasz ramionami. Podnieś je jak najwyżej. Na początku nie naciskaj zbyt mocno.

Krok 3: Trzymaj się przez chwilę i powoli przywróć je do normalnej pozycji. Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaleceniami trenera.

[Czytaj: Dziesięć najlepszych ćwiczeń siłowych]

Mamy nadzieję, że Twoje wątpliwości są jasne. Teraz wiesz, jakie grupy mięśni są ważne i jak ich prawidłowy rozwój może wzmocnić Twoją sylwetkę. Wszystko, co musisz zrobić, to wykonać te ćwiczenia budujące mięśnie z największym zaangażowaniem pod okiem wyszkolonych profesjonalistów i przestrzegać zdrowej diety.