18 Treningów TRX - ćwiczenia Całego Ciała Dla Silnego I Jędrnego Ciała

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Jeśli chcesz podnieść swoją kondycję na wyższy poziom, MUSISZ zdobyć TRX. Nie myl go z T-Rexem! Podczas gdy oba mogą cię porwać, przenośny pasek do zawieszania TRX może zmieścić się w torbie gimnastycznej (i utrzymać przy życiu!). Opracowany przez US Navy SEAL, Randy Hetrick w 1997 roku, dziś TRX jest NAJBARDZIEJ popularnym systemem fitness. A to dlatego, że każdy może użyć opaski TRX, aby poprawić swoją siłę, równowagę i zdrowie układu sercowo-naczyniowego (1). W tym artykule wymieniono 18 najlepszych treningów całego ciała TRX. Ale najpierw musisz zrozumieć, co dzieje się z twoim ciałem, kiedy zaczynasz używać TRX.

Co się dzieje z twoim ciałem, kiedy zaczynasz używać TRX?

Kiedy zaczynasz używać TRX, twoja siła rdzenia (wszystkie części ciała oprócz kończyn) wzrasta dziesięciokrotnie. Nawet gdy wzmacniasz ramiona, zawieszenie i grawitacja zapewniają opór i angażują mięśnie rdzenia. To z kolei poprawia Twoją zwinność, elastyczność i równowagę. Pod koniec 60-minutowej sesji TRX będziesz się pocić i poczujesz energię.

Co więcej, ćwiczenie z TRX nie jest karą. To jest jak zabawa i będziesz cieszyć się każdą minutą sesji. Wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć drzwi / obręcz do koszykówki lub inne bezpieczne miejsce do zakotwiczenia opaski TRX. A teraz zacznijmy od mocnej sesji treningowej TRX.

Rozgrzewka

• Pochylenie szyi (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty szyi (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramion (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty nadgarstka (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty talii (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypady boczne (prawe i lewe) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obrót kostki (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pajacyki - 1 zestaw 10 powtórzeń

Ćwiczenia TRX Abs

1. Deska TRX

youtube

Cel - brzuch, pośladki, barki i bicepsy.

Jak zrobić

1. Umieść obie stopy w pętlach TRX i połóż obie ręce płasko na podłodze, tak abyś był w pozycji push-up.
2. Siedzieć na podłodzę. Twoje nogi powinny znajdować się blisko uchwytów TRX.
3. Skrzyżuj prawą nogę na lewą i umieść prawą stopę w lewej pętli TRX.
4. W tej samej pozycji siedzącej połóż lewą stopę w prawej pętli TRX. Kiedy to robisz, obróć swoje ciało tak, aby stać twarzą do podłogi. Podeprzyj swoje ciało, kładąc obie dłonie płasko na podłodze.
5. Trzymaj mocno swój rdzeń. Upewnij się, że łokcie znajdują się tuż poniżej ramion, a szyja, kręgosłup i biodra są w tej samej linii.
6. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund. Zegnij kolana i oprzyj je na podłodze przez 10 sekund.
7. Powtarzać.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 30 sekund

2. TRX Pike

youtube

Cel - brzuch, pośladki, dolna część pleców i barki.

Jak zrobić

1. Umieść obie stopy w pętlach TRX i połóż obie ręce płasko na podłodze, tak abyś był w pozycji push-up,
2. Siedzieć na podłodzę. Twoje nogi powinny znajdować się blisko uchwytów TRX.
3. Skrzyżuj prawą nogę na lewą, a prawą stopę włóż do lewej pętli TRX.
4. W tej samej pozycji siedzącej połóż lewą stopę w prawej pętli TRX. Kiedy to robisz, obróć swoje ciało tak, aby stać twarzą do podłogi. Podeprzyj swoje ciało, kładąc obie dłonie płasko na podłodze.
5. Trzymaj mocno rdzeń i upewnij się, że łokcie znajdują się tuż poniżej ramion, a szyja, kręgosłup i biodra są w tej samej linii.
6. Teraz wyobraź sobie, że masz sznurek przymocowany do brzucha i ktoś go ciągnie. Podnieś biodra do sufitu, ale trzymaj głowę blisko pięści.
7. Przytrzymaj tę pozę przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji deski.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 7 powtórzeń

3. Deska boczna TRX

youtube

Cel - mięśnie brzucha, ukośne, pośladki i barki.

Jak zrobić

1. Zabezpiecz opaskę TRX na drzwiach lub dowolnym urządzeniu do ćwiczeń z wysokim drążkiem na siłowni. Uchwyty opaski TRX powinny znajdować się około 8 cali nad podłogą.
2. Siedzieć na podłodzę. Twoje nogi powinny znajdować się blisko uchwytów TRX.
3. Obróć ciało w lewo, tak aby prawa noga znalazła się na lewej.
4. Umieść lewą stopę w pętli TRX, a prawą nogę na lewej. Trzymaj prawą nogę nad lewą.
5. Trzymaj lewy łokieć zgięty, a przedramiona prosto do przodu na podłodze.
6. Upewnij się, że lewy łokieć znajduje się tuż poniżej lewego ramienia.
7. Podnieś prawą rękę lub połóż ją na talii.
8. Podnieś biodra do góry, aby kręgosłup, szyja i nogi były w linii prostej.
9. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund, zanim opuścisz ciało z powrotem na podłogę.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 30 sekund

4. Brzuszki TRX

youtube

Cel - mięśnie brzucha, pośladki, dolna część pleców, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić

1. Usiądź twarzą do zespołu TRX. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Niech uchwyty TRX zwisają tuż obok twoich kolan.
2. Zabezpiecz każdą piętę w odpowiedniej pętli uchwytu TRX i połóż się. Odepchnij nogi do tyłu, aby były proste. Wyciągnij ramiona nad głowę. To jest pozycja wyjściowa.
3. Podnieś górną część ciała i usiądź prosto. Zegnij kolana tak, aby uda i goleni były ustawione względem siebie pod kątem 90 stopni i pozwól dłoniom dotykać boków pięt.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

5. Nakolanniki TRX

youtube

Cel - dolne mięśnie brzucha, pośladki, dolna część pleców, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i barki.

Jak zrobić

1. Zabezpiecz opaskę TRX na drzwiach lub dowolnym urządzeniu do ćwiczeń z wysokim drążkiem na siłowni. Uchwyty paska powinny znajdować się około 8 cali nad podłogą.
2. Siedzieć na podłodzę. Twoje nogi powinny znajdować się blisko uchwytów TRX.
3. Skrzyżuj prawą nogę na lewą, a prawą stopę włóż do lewej pętli TRX.
4. W tej samej pozycji siedzącej połóż lewą stopę w prawej pętli TRX. Kiedy to robisz, obróć swoje ciało tak, aby stać twarzą do podłogi. Podeprzyj swoje ciało, kładąc obie dłonie płasko na podłodze. Ta pozycja deski to pozycja wyjściowa.
5. Bez zgrzytania górnej części ciała, zegnij oba kolana i wsuń je lub zbliż je do klatki piersiowej.
6. Zrób wdech i wyciągnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

Ćwiczenia dolnych partii ciała TRX

6. Przysiady na jednej nodze TRX

youtube

Cel - pośladki w dolnej części pleców, czworogłowe, ścięgna podkolanowe i brzuch.

Jak zrobić

1. Trzymaj uchwyt TRX w każdej dłoni i stań twarzą do opaski TRX. Miej nogi rozstawione na szerokość barków, plecy proste, a rdzeń włączony.
2. Podnieś lewą nogę z podłogi i lekko ugnij lewe kolano.
3. Trzymaj plecy prosto, zegnij prawe kolano, opuść ciało i przyjmij pozycję siedzącą. Twoje lewe kolano powinno być wyprostowane przed sobą.
4. Wstań i powtórz.
5. Zrób to samo, trzymając prawą nogę prosto.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 7 powtórzeń

7. TRX rzuca się w tył

youtube

Cel - czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, dolna część pleców i mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Przytrzymaj uchwyty TRX i stań twarzą do opaski. Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, plecy proste i zaangażowany rdzeń.
2. Zrób krok do tyłu prawą nogą i opuść ciało prosto na podłogę. Upewnij się, że uda i golenie są ustawione względem siebie pod kątem 90 stopni.
3. Wstań i połóż prawą stopę obok lewej.
4. Zrób krok do tyłu lewą nogą i opuść ciało.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

8. Most TRX

youtube

Cel - pośladki, brzuch, dolna część pleców i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić

1. Wyreguluj opaskę TRX tak, aby uchwyty znajdowały się 7-8 cali nad podłogą.
2. Połóż się na macie. Umieść prawą piętę w prawej pętli TRX.
3. Wyciągnij lewą nogę tak, aby była pod kątem 90 stopni do podłogi. Możesz trzymać lewe kolano lekko ugięte.
4. Trzymaj ręce obok siebie, dłonie płasko na podłodze, a rdzeń jest zajęty i spójrz w sufit.
5. Podnieś biodro w kierunku sufitu. Upewnij się, że górna część pleców opiera się o podłogę.
6. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę i opuść pośladki na podłogę.
7. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zrób to samo, trzymając prawą nogę wyprostowaną.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 7 powtórzeń

9. Porwanie przez TRX

youtube

Cel - porywacze, przywodziciele, rdzeń i ramiona.

Jak zrobić

1. Zabezpiecz opaskę TRX na drzwiach lub dowolnym urządzeniu do ćwiczeń z wysokim drążkiem na siłowni. Uchwyty opaski TRX powinny znajdować się około 8 cali nad podłogą.
2. Siedzieć na podłodzę. Twoje nogi powinny znajdować się blisko uchwytów TRX.
3. Skrzyżuj prawą nogę przez lewą nogę, a prawą stopę włóż do lewej pętli TRX.
4. Umieść obie stopy w pętlach TRX i połóż obie ręce płasko na podłodze, tak abyś był w pozycji push-up.
5. Rozsuń szeroko nogi, a następnie przywróć je do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

10. TRX Naprzemienne przysiady i Plié

youtube

Cel - pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Przytrzymaj uchwyty TRX. Miej nogi rozstawione na szerokość barków, rozluźnione ramiona i zaangażowany rdzeń.
2. Przykucnij. Upewnij się, że kolana nie wystają za palce.
3. Wykonaj mały skok, rozsuń nogi bardziej, rozstaw kolana i wyląduj na przysiadie typu plié.
4. Ponownie wykonaj mały skok, rozsuń nogi mniej więcej na szerokość barków, kolana do przodu i wyląduj na przysiadzie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

Ćwiczenia górnej części ciała TRX

11. Rząd TRX (wariacja - szeroki rząd)

youtube

Cel - klatka piersiowa, plecy, barki i bicepsy.

Jak zrobić

1. Zabezpiecz opaskę TRX na drzwiach lub dowolnym urządzeniu do ćwiczeń z wysokim drążkiem na siłowni.
2. Przytrzymaj uchwyty i zejdź tak, aby Twoje ciało było pod kątem 45-60 stopni. Z wyciągniętymi ramionami, dolną częścią ciała na piętach i palcami skierowanymi do góry, patrz ukośnie w sufit.
3. Podciągnij ciało do góry, zginając łokcie. Zatrzymaj się, gdy Twoja klatka piersiowa ma dotknąć uchwytów TRX. Ściśnij łopatki.
4. Ponownie wyciągnij ręce i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Upewnij się, że opaska TRX nie ma luzów.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 5 powtórzeń

12. TRX Biceps Curl

youtube

Cel - bicepsy, ramiona i rdzeń.

Jak zrobić

1. Zabezpiecz opaskę TRX na drzwiach lub dowolnym urządzeniu do ćwiczeń z wysokim drążkiem na siłowni.
2. Trzymaj uchwyty wąskim uchwytem. Trzymaj łokcie zgięte i na poziomie ramion, a dłonie skierowane do siebie. Twoje ciało powinno być prawie w pozycji stojącej. Trzymaj swój rdzeń zaangażowany, a pośladki, plecy i głowa w tej samej linii.
3. Powoli opuść ciało, wyciągając ramiona. Nie zginaj kolan. Upewnij się, że twoje ciało jest pod kątem 45-60 stopni.
4. Podciągnij ciało do góry, zegnij łokcie i zatrzymaj się, gdy pięści znajdą się tuż obok czoła.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 7 powtórzeń

13. Prasa do klatki piersiowej TRX

youtube

Cel - klatka piersiowa, plecy, barki, biceps i rdzeń.

Jak zrobić

1. Stań twarzą z dala od drzwi lub wysokiego drążka, do którego przymocowałeś opaskę TRX.
2. Wróć i opuść ciało z przodu. Trzymaj ręce i nogi prosto. Twoje ciało powinno być pod kątem około 80 stopni. To jest pozycja wyjściowa.
3. Podobnie jak w przypadku pompki, zegnij łokcie i opuść ciało, aż pięści znajdą się tuż obok boków klatki piersiowej. Twoje łokcie powinny być szeroko otwarte.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 7 powtórzeń

14. Push-up TRX Triceps

youtube

Cel - triceps, barki i brzuch.

Jak zrobić

1. Zacznij od trzymania uchwytów TRX. Upewnij się, że dłonie są skierowane do przodu, a tyłem do drzwi lub wysokiego drążka, do którego przymocowałeś opaskę TRX.
2. Wyciągnij ramiona i pochyl się trochę do przodu, tak aby ciało było nachylone pod kątem około 60 stopni. Twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków, a biodra, kręgosłup, nogi i szyja w tej samej linii. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zegnij łokcie i popchnij ciało (od ramion do bioder i nóg) do przodu, aż pięści sięgną boków czoła.
4. Wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 7 powtórzeń

Ćwiczenia na plecy TRX

15. Rozpórka TRX z prostym ramieniem

youtube

Cel - pułapki, łaty i rdzeń.

Jak zrobić

1. Zabezpiecz opaskę TRX na drzwiach lub dowolnym urządzeniu do ćwiczeń z wysokim drążkiem na siłowni.
2. Przytrzymaj uchwyty opaski TRX, zrób kilka kroków w kierunku drzwi i przyjmij kształt litery „L”, jak pokazano na powyższym obrazku. Twoje ręce powinny być wyciągnięte, plecy proste, kolana lekko ugięte, dolna część ciała na piętach i palce u stóp skierowane do góry. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zaangażuj swój rdzeń i unieś ciało do pozycji prawie stojącej. Jednocześnie unieś ręce i uformuj rękami kształt litery „V”.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ciało. Trzymaj ręce prosto, a ciało w kształcie litery „L”.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 7 powtórzeń

16. Rząd pojedynczego ramienia TRX

youtube

Cel - romboidy, ramiona, łaty i rdzeń.

Jak zrobić

1. Zabezpiecz opaskę TRX na drzwiach lub dowolnym urządzeniu do ćwiczeń z wysokim drążkiem na siłowni.
2. Przytrzymaj jedną rączkę opaski TRX prawą ręką i zwiększ opór regulując opaskę.
3. Trzymając nogi prosto, podejdź do drzwi. Twoja prawa ręka powinna pozostać wyciągnięta, dolna część ciała wsparta na piętach i palce u stóp skierowane do góry. Twoje ciało powinno być pod kątem 60 stopni. To jest pozycja wyjściowa.
4. Możesz trzymać lewe ramię równolegle do prawego, ale nie trzymaj nim rączki.
5. Nie zginając kolan, podciągnij ciało do pozycji prawie stojącej.
6. Przeturlaj się z powrotem do pozycji wyjściowej i odciągnij lewe ramię do tyłu, zginając lewy łokieć.
7. Ponownie odciągnij ciało do tyłu i wyciągnij lewe ramię tak, aby było równoległe do prawego ramienia.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

17. TRX Face Pull

youtube

Cel - górna część pleców i ramiona.

Jak zrobić

1. Zamocuj taśmę TRX na górze drzwi i dopasuj ją do średniej długości.
2. Trzymaj uchwyt każdą ręką.
3. Podejdź do drzwi (lub gdziekolwiek zabezpieczyłeś opaskę TRX) i jednocześnie opuść ciało. Twoje ciało powinno znajdować się pod kątem 60 stopni i znajdować się na piętach. Skieruj palce w stronę sufitu. Upewnij się, że ręce są całkowicie wyciągnięte, a nogi, biodra, kręgosłup i szyja są w tej samej linii. To jest pozycja wyjściowa.
4. Zegnij łokcie i podciągnij ciało, nie zginając kolan. Twoje łokcie powinny wystawać i rozłożyć ramiona, dłonie powinny być skierowane do przodu, a pięści powinny znajdować się tuż przy uszach.
5. Wyprostuj łokcie i opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

18. TRX Power Pull

youtube

Cel - pośladki, barki, mięśnie brzucha, czworogłowe i bicepsy.

Jak zrobić

1. Zamocuj taśmę TRX na górze drzwi i dopasuj ją do średniej długości.
2. Trzymaj uchwyt prawą ręką.
3. Podejdź do drzwi i jednocześnie opuść ciało. Twoje ciało powinno znajdować się pod kątem 60 stopni i znajdować się na piętach. Skieruj palce w stronę sufitu. Upewnij się również, że nogi, biodra, kręgosłup i szyja znajdują się w tej samej linii. To jest pozycja wyjściowa.
4. Obróć ciało w lewo (pamiętaj, że lewa ręka jest wolna), wyciągnij lewą rękę i skieruj lewą rękę w stronę podłogi. Wpatruj się w podłogę i poczuj napięcie w prawych ramionach, barkach i górnej części pleców. Nie zginaj kolan.
5. Obróć ciało i pociągnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Zrób to 10 razy, a następnie przełącz TRX na lewą rękę.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

Masz to - 18 najlepszych i skutecznych treningów TRX, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. A najlepsze jest to, że oprócz ujędrniania ciała, uzyskasz następujące korzyści.

Korzyści z ćwiczeń TRX dla kobiet

• Pomóż poprawić skład ciała, spalając tłuszcz.
• Wzmocnij całe ciało.
• Popraw postawę i równowagę ciała.
• Możesz ćwiczyć wszędzie.
• Będziesz cieszyć się podczas ćwiczeń.
• Sprawiają, że jesteś pewny swojego ciała.
• Po 60 minutach treningu TRX czujesz się świetnie.

Ale czy używanie TRX jest bezpieczne? W większości tak jest. Ale oto kilka wskazówek, dzięki którym możesz zachować ostrożność podczas ćwiczeń z opaską TRX.

Wskazówki bezpieczeństwa

• Zawsze rozgrzej się przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia.
• Upewnij się, że TRX jest odpowiednio zabezpieczony.
• Noś odpowiednią odzież i buty.
• Wykonuj powtórzenia z precyzją.
• Dopasuj swoje ciało, abyś mógł zaangażować swój rdzeń, aby zmaksymalizować korzyści.

UWAGA - Połącz swój program ćwiczeń TRX z ćwiczeniami cardio i innymi formami ćwiczeń. Nie wykonuj też wszystkich wymienionych ćwiczeń w ciągu jednego dnia. Wykonuj ćwiczenia TRX nóg w dzień nóg, ćwiczenia TRX brzucha w dniu brzucha i tak dalej.

Trening TRX to jeden z najlepszych sposobów na powrót do formy. Możesz celować w całe ciało bez podnoszenia sztang, kettlebell czy hantli. Korzystanie tylko z masy ciała, opaski TRX i właściwej postawy może pomóc w uzyskaniu ciała, które sprawi, że wszyscy będą mówić. Więc na co czekasz? Rozpocznij trening z TRX już teraz!