Jak Walczyć Z Depresją Za Pomocą Medytacji

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Czy miałeś ostatnio depresję? Nie martw się, ponieważ medytacja może ci w tym pomóc.

Stwierdzono, że medytacja pomaga w zerwaniu połączenia między dwoma regionami mózgu, które ulegają nadmiernej aktywacji, gdy jesteś w depresji - przyśrodkową korą przedczołową lub ośrodkiem „ja” (które ulega stresowi i niepokojowi) oraz ciałem migdałowatym lub ośrodkiem strachu który wyzwala nadnercza do produkcji kortyzolu) (1).

Zanim przejdziemy do tego, jak to działa, musimy zrozumieć depresję i jej przyczyny.

Co to jest depresja?

Depresja jest dość skomplikowana. Nie możemy tego po prostu rozbić do jednej definicji. Występuje z powodu mieszanki czynników biologicznych, psychologicznych i socjologicznych.

Przyjrzyjmy się niektórym typowym czynnikom wywołującym depresję

Przyczyny depresji

• Nadużycie - fizyczne, emocjonalne lub seksualne
• Niektóre przyjmowane leki mogą zwiększać ryzyko depresji.
• Walki, kłótnie i konflikty z bliskimi i bliskimi przyjaciółmi
• Śmierć ukochanej osoby
• Depresja może mieć nawet podłoże genetyczne.
• Wszelkie znaczące zmiany w twoim życiu, dobre lub złe
• Poczucie samotności lub ignorowania przez innych
• Radzenie sobie z poważnymi chorobami może być wyczerpujące i wyczerpujące. Konsekwencją tego staje się czasami depresja.
• Osoby z problemami uzależnień również cierpią na depresję. W rzeczywistości są do tego bardziej skłonni.

Chociaż nie jest łatwo określić dokładną przyczynę depresji, istnieją pewne metody, które mogą dobrze działać i pomóc w radzeniu sobie z nią. Jedną z takich metod jest uważna medytacja. Według badań medytacja oparta na uważności pomogła złagodzić depresję i lęk u pacjentów z przewlekłym bólem (2).

Rozumiemy, jak to zrobić.

Medytacja uważności

1. Pozycja siedząca
2. Umiejscowienie kończyn
3. Sposób oddychania
4. Przepływ myśli

1. Pozycja siedząca

Siedzenie prosto jest ważne. Może to być pozycja Lotosu lub Pół Lotosu. Albo nawet na krześle. Możesz oprzeć się o ścianę i używać poduszek.

Cokolwiek to jest, upewnij się, że czujesz się komfortowo i możesz skoncentrować się na oddychaniu. Siedzenie w pozycji wyprostowanej ułatwia oddychanie.

Nie stawiaj też czoła niczym, co pobudzi twój umysł, takim jak telewizor lub okno. Wybierz miejsce, w którym nie będzie Cię rozpraszać, lub zwróć się w stronę pustej ściany w rogu pokoju.

2. Umiejscowienie kończyn

Kiedy siadasz, upewnij się, że twoje biodra są wyżej niż kolana. Możesz potrzebować do tego poduszki. Połóż ręce na udach, skierowane w dół.

Miej oczy do połowy otwarte, patrząc w dół. Przyzwyczaj się i czuj się komfortowo w pozycji siedzącej. Poświęć trochę czasu na skupienie się na chwili obecnej.

Skoncentruj się na postawie ciała i otoczeniu.

3. Sposób oddychania

Przejdź do obserwowania oddechu. Poczuj i stań się świadomy naturalnego procesu oddychania. Zauważ, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twojej istoty.

Poświęć mu całą uwagę. Nie musisz oddychać w określony sposób ani być tego świadomym. Oddychaj naturalnie i obserwuj proces.

Robiąc to, pamiętaj, aby być również świadomym swojego ciała i otoczenia. Pozostań w tej chwili i oddychaj. Wróć do skupiania się na oddechu, jeśli twój umysł błądzi.

Oddychanie przeponowe to kolejna dobra opcja, jeśli chcesz spowolnić emocje i poczuć spokój. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na podbrzuszu.

Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Twój żołądek powinien unosić się i opadać, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nieruchoma. Oddychaj w ten sposób, aż się uspokoisz.

4. Przepływ myśli

Po chwili pozwól umysłowi płynąć. Pozwól mu wędrować i mieć pomysły napływające i wypływające. Pamiętaj jednak, aby ich nie oceniać ani nie analizować.

Nie kontroluj myśli, jakiekolwiek by one nie były. Albo dawno utracone wspomnienia, coś, co widziałeś w telewizji, zmartwienia, obawy itp. Co najważniejsze, nie oceniaj swoich myśli. Zaakceptuj je i naucz się delikatnie kierować swój umysł na oddech.

Jeśli regularnie medytujesz w ten sposób, zauważysz poprawę objawów depresji.

Środki ostrożności

Pamiętaj, medytacja jest częścią schematu leczenia depresji, a nie rozwiązaniem uniwersalnym dla wszystkich.

Zanim spróbujesz samodzielnie, skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego.

Nie jesteś sam w walce z depresją. Cierpi na to jeden na 15 dorosłych. Depresja ciągnie Cię w dół, negatywnie wpływa na to, jak się czujesz, myślisz i działasz. Zmniejsza twoją zdolność do dobrego życia. To nie jest dobre miejsce i musisz z nim walczyć.

Spróbuj medytacji uważności. Mam nadzieję, że to zadziała. Daj nam znać o swoich doświadczeniach w sekcji komentarzy poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

A jeśli spokój, który odczuwam po medytacji, rani moją depresję?

To może być możliwość i powinieneś być tego ostrożny. Najlepiej jest początkowo ćwiczyć pod okiem certyfikowanego nauczyciela jogi, dopóki nie ustabilizujesz się i nie staniesz się wystarczająco dobry, aby radzić sobie samodzielnie bez żadnych problemów.

Jak często praktykuję medytację uważności?

Praktykuj medytację uważności każdego dnia przez określony czas, który Ci odpowiada.

Bibliografia

1. „Jak medytacja pomaga w depresji”, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School

2. „Obserwowanie skutków medytacji opartej na uważności na lęk i depresję u pacjentów z przewlekłym bólem”, Psychiatria Danubina, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych