2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22
Migdały (Prunus amygdalus) to jasnopomarańczowo-brązowe orzechy. Są na scenie kulinarnej od około 3000 roku pne
Bogactwo niezbędnych minerałów, witamin, polifenoli i błonnika sprawia, że migdały są zdrowym dodatkiem do diety. Badania mówią, że migdały mogą pomóc w leczeniu problemów skórnych i włosów ze względu na ich właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Migdały są bogate w składniki odżywcze, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) i błonnik pokarmowy. To także rezerwy minerałów i witamin. Należą do nich wapń, potas, magnez, fosfor, miedź, żelazo, cynk, mangan, tiamina, witamina B, witamina E i kilka fitoskładników (1).
Dlatego mogą pomóc w leczeniu ostrych i przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby sercowo-naczyniowe i hiperlipidemia (1).
Aby dowiedzieć się, jak migdały zapewniają te korzyści i co nadaje im tak duże znaczenie terapeutyczne, czytaj dalej!
Spis treści
- Jak migdały wpływają na twoje zdrowie?
- Profil Odżywiania Migdałów
- Jakie są sposoby dodawania migdałów do diety?
- Jakie są skutki uboczne jedzenia zbyt dużej ilości migdałów?
Jak migdały wpływają na twoje zdrowie?
Migdały to skarbnice składników odżywczych, takich jak witamina E, cynk, potas i kwasy tłuszczowe. Mogą poprawić pamięć, utrzymać dobry wzrok, poprawić trawienie i zapewnić uczucie sytości przez długi czas.
1. Migdały: Potęga składników odżywczych
Migdały mogą być świetną przekąską. Są to bogate w składniki odżywcze, o niskiej zawartości węglowodanów i wysokoenergetyczne nasiona, które nie wpływają na zadowolenie podniebienia.
Są popularne ze względu na swoje właściwości zdrowotne ze względu na skład odżywczy. Migdały są bogate w składniki odżywcze, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) i błonnik pokarmowy.
To także rezerwy minerałów i witamin. Należą do nich wapń, potas, magnez, fosfor, miedź, żelazo, cynk, mangan, tiamina, witamina B, witamina E i kilka fitoskładników (1).
Migdały mają imponujący profil odżywczy. 1 uncja (28 g) migdałów zawiera 14 g tłuszczu, 6 g białka i 164 kalorie (2).
Sposób spożywania migdałów determinuje ich mierzoną energię metabolizowalną (ME).
Energia metaboliczna to energia netto pozostająca po utracie kału i moczu. Innymi słowy, ME reprezentuje energię dostępną dla procesów życiowych, takich jak wzrost, reprodukcja, praca (lokomocja) i oddychanie (1).
Stwierdzono, że zmierzona ME całych naturalnych migdałów, całych prażonych migdałów i posiekanych migdałów była znacznie mniejsza niż zmierzona ME masła migdałowego (1).
ME całych naturalnych migdałów była mniejsza niż całych migdałów prażonych (1).
2. Może koić, tonizować i odmładzać Twoją skórę
Migdały są bogate w oleje i witaminę E. Te nienasycone tłuszcze i polifenole działają jako doskonałe odżywki dla skóry. Właśnie dlatego starożytne szkoły medyczne stosowały olej migdałowy w leczeniu problemów z suchością skóry.
Olejek migdałowy można stosować w leczeniu suchych chorób skóry, takich jak łuszczyca i egzema. Może również pomóc poprawić koloryt i cerę skóry. Potrzebne są dalsze badania, aby określić jego skuteczność w leczeniu blizn pooperacyjnych (3).
Nasiona te są naturalnym źródłem ⍺-tokoferolu, który wraz z 7 innymi składnikami jest znany jako witamina E. Tokoferole są fotoprotektantami. Zapobiegają uszkodzeniom skóry spowodowanym ekspozycją na światło słoneczne i promienie UV (4), (5).
Migdały są szczególnie znane ze swoich przeciwutleniaczy. Polifenole migdałów - zwłaszcza flawonoidy - są niesamowitymi zmiataczami wolnych rodników. Mają również działanie przeciwzapalne na skórę.
Krótko mówiąc, migdały w diecie lub olej migdałowy mogą leczyć suchą skórę, blizny, zmarszczki, pigmentację i fotouszkodzenia (4), (5), (6).
3. Może stymulować wzrost włosów
Wypadanie włosów jest coraz większym problemem wśród współczesnych kobiet i mężczyzn. Winić za to nowoczesną dietę, styl życia, zanieczyszczenia, brak równowagi hormonalnej, niedożywienie, a nawet nadmierne odżywianie. Różnorodne terapie mogą pomóc w rozwiązaniu tego problemu. Masaż olejkami to klasyczna opcja.
Masaż olejkiem migdałowym to jeden z najbezpieczniejszych środków na porost włosów. Wchłanianie się przez skórę głowy wymaga czasu, ale zawarta w niej witamina E może odżywiać włosy. Badania pokazują, że suplementacja witaminą E może również zwiększyć liczbę włosów u osób doświadczających wypadania włosów (7).
Co ważniejsze, niedobór mikroelementów może objawiać się wypadaniem włosów. Niedobór biotyny występuje rzadko, ale powoduje wypadanie włosów. Może powodować wypadanie włosów, wysypkę, łamliwe paznokcie i problemy z egzoszkieletem.
Uważa się, że prażone migdały są dobrym źródłem biotyny (¼ filiżanki zawiera około 1,5 mcg biotyny).
Dlatego dodanie migdałów do diety i wmasowanie jego oleju we włosy i skórę głowy może stymulować zdrowy wzrost włosów (8).
4. Może poprawiać pamięć, zdrowie mózgu i funkcje poznawcze
Orzechy z drzew, takie jak migdały, są naturalnym źródłem tokoferolu, kwasu foliowego, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz polifenoli. Te składniki odżywcze mogą zapobiegać lub opóźniać wystąpienie związanych z wiekiem zaburzeń poznawczych i amnezji (9).
Badania na szczurach wykazały, że migdały podawane przez 28 dni znacznie poprawiają pamięć.
Fitochemikalia migdałowe również kontrolują poziom cholesterolu. Dzięki temu żadne utlenione płytki nie blokują neuronów. Jako związek czynny zaproponowano tutaj acetylocholinę w migdałach (9).
To pokazuje nootropowe właściwości migdałów.
Uważa się, że diety zawierające migdały są niezwykle zdrowe. Na przykład dieta śródziemnomorska, która obejmuje oliwki, migdały i inne orzechy, pomidory, szpinak, czosnek, szparagi i ciecierzycę, może poprawić ogólny stan mózgu. To wszystko dzięki oferowanym przez nie tłuszczom nienasyconym (10).
5. Może pomóc w utracie wagi
Migdały wywołują uczucie sytości, gdy je przekąsisz. Są bogate w składniki odżywcze. Zapobiega to hedonistycznemu głodowi podjadania i przejadaniu się, ostatecznie zapobiegając przybieraniu na wadze.
Nienasycone tłuszcze zawarte w migdałach obniżają poziom cholesterolu. Migdały są również świetnym źródłem błonnika pokarmowego (1 uncja zawiera 3,5 g błonnika, 2,4 g nierozpuszczalnego błonnika). Pokarmy bogate w błonnik wymagają czasu na trawienie, dzięki czemu czujesz się dłużej pełny (11).
Jednak ten mechanizm migdałów wymaga zbadania. Niewielu badaczy uważa, że migdały mogą pomóc w utracie wagi. To zależy od całego planu diety, a nie tylko od jednego składnika, prawda?
Nadal możesz dodać równowartość 1440 kJ porcji migdałów z ograniczonym ryzykiem przyrostu masy ciała (12).
6. Może zwiększyć dobry poziom cholesterolu (HDL)
Wykazano, że spożywanie orzechów drzewnych, takich jak migdały, zmniejsza zły cholesterol (LDL).
Almonds are good sources of monounsaturated fats and polyunsaturated fats that regulate the LDL levels in individuals with diabetes and high cholesterol as well as their healthy counterparts (13).
Eating almonds as part of your regular diet can help raise the good (HDL) cholesterol in circulation. Substituting high-carb snacks with almonds (about 43g/day) is a good way to start (14).
Having a higher HDL than LDL level in circulation benefits several organ systems – primarily, your heart (15).
7. May Offer And Aid Cardiovascular Protection
Tree nuts, like almonds, contain high fiber, unsaturated fat, and phytochemicals. This profile is known to bring down the risk of cardiovascular diseases (CVD) (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
| Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
| Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
| Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
| (+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Zalecane:Woda Mineralna: Potencjalne Korzyści Zdrowotne I Skutki Uboczne
Woda mineralna pozyskiwana jest z naturalnych źródeł i podziemnych zbiorników. Jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze i ma właściwości terapeutyczne.Zawiera wapń, magnez, potas i sód (1). Dlatego twierdzi się, że zapewnia pewne nieoczekiwane korzyści zdrowotne. Picie wody min Mleko Kozie: Korzyści Zdrowotne I Dlaczego Może Być Lepsze Niż Mleko Krowie
Mleko kozie ma wyższą strawność niż większość innych rodzajów mleka. Mleko jest również naturalnie homogenizowane i ma pewne wartości terapeutyczne w żywieniu człowieka (1).Co ciekawe, mleko kozie zawiera więcej wapnia i witamin A i B6 niż mleko krowie (1). Czy to oznacza 11 Oparte Na Dowodach Korzyści Zdrowotne Wynikające Z Nasion Lnu
Len ( Linum usitatissimum), jako roślina włóknista, był po raz pierwszy uprawiany w Egipcie. Od wieków odgrywa kluczową rolę w medycynie ajurwedyjskiej w Azji. Siemię lniane jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik i białka.Siemię l 15 Oparte Na Dowodach Korzyści Zdrowotne Wynikające Z Korzenia Lukrecji
Lukrecja jest również znana jako „słodki korzeń” (zawiera związek, który sprawia, że jest 50 razy słodsza niż cukier). Ten korzeń ma wiele zalet zdrowotnych i może pomóc w leczeniu raka, poprawić zdrowie mózgu i pomóc w leczeniu cukrzycy. Korzeń lukrecji ma rów 18 Oparte Na Dowodach Korzyści Zdrowotne Wynikające Z Dat
Daktyle (Phoenix dactylifera) należą do najsłodszych owoców. Uważa się, że pochodzą z Iraku. Są to owoce palmy daktylowej i od wieków stanowią podstawowy pokarm w krajach Bliskiego Wschodu.Owoce te różnią się wielkością i kolorem w zależności od odmiany i smaku. Zawierają kilka sk Interesujące artykułyPlatynowa blondynka, asymetryczny do okrągłego i wzburzony bob: myślisz, że fryzura boba jest dla osób o słabych nerwach? Nie całkiem! Dzięki stylom i wyglądzie definiującym epokę jedno jest pewne - po prostu nie da się powstrzymać Victorii Beckham. Wymieniliśmy Jeśli zastanawiasz się, jak podkreślić wyłupiaste oczy w naturalny sposób, to jesteś we właściwym miejscu! Od prostego, swobodnego wyglądu i spektakularnych oczu po przeciągnięcie lub dwa tusze do rzęs, makijaż oczu może poprawić Twoje rysy w mgnieniu oka. Dzięki naszym s Czy zawsze trudno jest ci uporać się z włosami i wyglądać stylowo, jeśli chodzi o spotkanie lub niezobowiązującą imprezę po ostatniej rozmowie telefonicznej? Nie denerwować. Pomożemy Ci utrwalić włosy w zaledwie 10 minut bez uszczerbku dla Twojego glamour factor. Zaskoczony? | ||
