15 ćwiczeń Fizjoterapeutycznych Na łokcie Tenisisty - Przewodnik Krok Po Kroku

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Łokieć tenisisty jest również znany jako zapalenie nadkłykcia bocznego. Zwykle występuje z powodu przeciążenia przedramienia, nadgarstka i ramienia, co prowadzi do mikrozerwań mięśni i ścięgien przyczepionych do łokcia. Podnoszenie lekkich przedmiotów również może być bolesne. Aby złagodzić potworny ból, najpierw przestań poruszać ręką lub nadgarstkiem. Po drugie, zacznij wykonywać ćwiczenia, które zrehabilitują, odbudują i wzmocnią ścięgna i mięśnie łokcia. Wymienione w tym artykule ćwiczenia fizjoterapeutyczne na łokcie tenisisty zmniejszają stan zapalny i zapobiegają nawrotom choroby, pomagając wrócić do normalnego trybu życia. Chcesz wiedzieć, które ćwiczenia pomogą? Czytaj.

15 najlepszych ćwiczeń na łokcie tenisisty

1. Loki nadgarstka

Loki na nadgarstkach są niezwykle pomocne w zmniejszaniu bólu łokcia tenisisty. Działają na mięśnie przedramion i ścięgna. To ćwiczenie jest łatwe i można je wykonywać w domu lub w biurze. Oto kroki.

Jak zrobić

Krok 1 - Połóż prawe przedramię na stole z ręką zwisającą z krawędzi stołu i dłonią skierowaną w stronę sufitu.

Krok 2 - Umieść w dłoni 1-funtowy odważnik.

Krok 3 - Ostrożnie podnieś i opuść ciężar, nie odrywając przedramienia od stołu.

Krok 4 - Powtórz to 10-12 razy.

Krok 5 - Powtórz powyższe kroki lewą ręką.

Ostrożność

Upewnij się, że nie używasz wagi większej niż 1-2 funty. Używanie wagi większej niż 2 funty może nasilić ból.

Wskazówka

Jeśli nie masz odważników, możesz napełnić butelkę wodą i jej użyć.

2. Obrót nadgarstka

To ćwiczenie pomaga rozładować napięcie mięśni przedramion i je rozluźnić. Jest to bardzo wygodne ćwiczenie, ponieważ możesz je wykonywać o każdej porze dnia i wszędzie! Oto jak to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Zegnij lewy łokieć pod kątem 90 stopni z dłonią skierowaną do góry.

Krok 2 - Powoli obróć nadgarstek w prawo i skieruj dłoń w dół.

Krok 3 - Przytrzymaj przez 5 sekund i powoli zwolnij.

Krok 4 - Zrób to 10 razy.

Krok 5 - Powtórz powyższe kroki prawą ręką.

Ostrożność

Nie powtarzaj tego ćwiczenia więcej niż 10 razy.

Wskazówka

To ćwiczenie pomoże Ci również złagodzić niepokój. Zrób to obiema rękami i zacznij od dołu do góry. Przytrzymaj i policz 5 sekund z dłonią do góry.

3. Zgięcie nadgarstka

To jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających, rozluźniających i leczących mięśnie przedramion oraz ścięgien nadgarstka i łokcia. Oto, jak powinieneś to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Wyciągnij prawą rękę przed siebie, z dłonią skierowaną w dół.

Krok 2 - Zakryj palce prawej dłoni lewą ręką i delikatnie dociśnij.

Krok 3 - Przytrzymaj przez 15 sekund. Podciągnij nadgarstek do góry.

Krok 4 - Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zwolnij.

Krok 5 - Powtórz to lewą ręką.

Ostrożność

Nie ciągnij ani nie naciskaj zbyt mocno nadgarstka, aby zapobiec dalszym obrażeniom.

Wskazówka

W przypadku poważnych urazów, trzymaj ręce zwisające z krawędzi stołu, a następnie wykonaj ćwiczenie zginania nadgarstków.

4. Zacisk pięści

Zdjęcie: Giphy

To niesamowite ćwiczenie na mięśnie nadgarstka i przedramienia. Oto jak to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Zwiń ręcznik i trzymaj go w prawej ręce.

Krok 2 - Połóż prawą rękę na stole.

Krok 3 - Teraz delikatnie ściśnij ręcznik i przytrzymaj przez 10 sekund.

Krok 4 - Zwolnij i powtórz 10 razy.

Krok 5 - Powtórz kroki lewą ręką.

Ostrożność

Nie trzymaj ręcznika zbyt mocno, aby zapobiec obrażeniom.

Wskazówka

Możesz również wykonać to ćwiczenie miękką piłką.

5. Odchylenie nadgarstka

Odchylenie nadgarstka to kolejne ćwiczenie, które pomoże wzmocnić mięśnie i ścięgna nadgarstka i przedramienia. Oto jak możesz to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Połóż prawą rękę na stole z dłonią nad krawędzią.

Krok 2 - Wyciągnij rękę, jakbyś miał uścisnąć komuś dłoń.

Krok 3 - Teraz przesuń nadgarstek w górę iw dół.

Krok 4 - Powtórz to 10-12 razy.

Krok 5 - Powtórz powyższe kroki lewą ręką.

Ostrożność

Wykonując to ćwiczenie, zachowaj ostrożność, aby zapobiec dalszemu zużyciu ścięgien przyczepionych do kości nadgarstka.

Wskazówka

Podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz trzymać łyżkę ręką, aby podeprzeć dłoń.

6. Ręcznik Twist

Zdjęcie: Giphy

Jest to ćwiczenie wzmacniające, które działa na prostowniki nadgarstka i zginacze nadgarstka. Wykonaj poniższe czynności, aby zrobić to poprawnie.

Jak zrobić

Krok 1 - Usiądź na krześle i obiema rękami trzymaj ręcznik. Upewnij się, że ramiona są rozluźnione.

Krok 2 - Obróć ręcznik obiema rękami w przeciwnych kierunkach, tak jakbyś próbował go wykręcić.

Krok 3 - Przytrzymaj przez 3-5 sekund.

Krok 4 - Powtórz to 10-12 razy.

Ostrożność

Unikaj zbyt mocnego wykręcania ręcznika.

Wskazówka

Możesz użyć do tego ręcznika gąbkowego.

7. Supinacja z hantlami

Zdjęcie: Giphy

Mięsień supinatora pomaga obrócić dłoń w górę. Jest to również mięsień, który jest najbardziej dotknięty urazem łokcia tenisisty. Oto, co powinieneś zrobić, aby zrelaksować się i wzmocnić ten mięsień.

Jak zrobić

Krok 1 - Usiądź na krześle, oprzyj łokieć na kolanie i trzymaj w dłoni 1-funtowy hantel.

Krok 2 - Obróć nadgarstek i obróć dłoń do góry.

Krok 3 - Ponownie obróć nadgarstek i opuść dłoń.

Krok 4 - Powtórz to 15-20 razy.

Krok 5 - Powtórz te kroki drugą ręką.

Ostrożność

Upewnij się, że używasz hantli, która nie waży więcej niż 1-2 funty.

Wskazówka

Podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz oprzeć dłoń na stole.

[Czytaj: 10 najlepszych ćwiczeń z hantlami i ich korzyści]

8. Ściśnięcie piłki

Zdjęcie: Giphy

To doskonałe ćwiczenie, które przywraca prawidłowe funkcjonowanie mięśni i ścięgien. Pomaga wzmocnić mięśnie zaangażowane w ruch nadgarstka. Oto jak to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Usiądź na krześle i przytrzymaj w chorej dłoni kulkę do fizjoterapii z gąbki.

Krok 2 - Ściśnij go i przytrzymaj przez 3 sekundy. Wydanie.

Krok 3 - Powtórz 10 razy.

Ostrożność

Pamiętaj, aby nie przesadzać z tym ćwiczeniem, aby zapobiec kontuzjom.

Wskazówka

Możesz również wykonać to ćwiczenie stojąc.

9. Biceps loki

To doskonały sposób na wzmocnienie bicepsów i mięśni w okolicy łokcia. Oto jak to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Usiądź z rozłożonymi nogami i prawym łokciem na prawym udzie.

Krok 2 - Trzymaj przedramię poziomo do uda, utrzymuj wagę 1-2 funtów.

Krok 3 - Powoli przenieś ciężar w kierunku klatki piersiowej.

Krok 4 - Powtórz to 10-12 razy.

Ostrożność

Nie przesadzaj ani nie używaj dużych ciężarów.

Wskazówka

Do wykonania tego ćwiczenia możesz użyć butelki wypełnionej wodą.

10. Zgięcie łokciowe

Zgięcie łokciowe jest ćwiczeniem relaksującym i pomaga zmniejszyć napięcie wokół łokcia i przedramion. Oto, jak powinieneś to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków.

Krok 2 - Powoli ugnij łokieć i podnieś ręce, aby dotknąć ramienia.

Krok 3 - Przytrzymaj przez 10-15 sekund.

Krok 4 - Powoli je opuść.

Krok 5 - Powtórz to 10 razy.

Ostrożność

Unikaj robienia tego w szybkim tempie.

Wskazówka

Jeśli odzyskałeś około 90%, możesz użyć wagi 1 funta.

11. Rysowanie miecza

To najlepsze ćwiczenie na łokieć tenisisty. To ćwiczenie wymaga użycia opaski. Działa na tricepsy, barki, zginacze nadgarstków i mięśnie przedramion. Oto kroki, aby zrobić to poprawnie.

Jak zrobić

Krok 1 - Przytrzymaj jedną krawędź taśmy oporowej stopami po nieuszkodzonej stronie łokcia.

Krok 2 - Przytrzymaj drugi koniec ręką dotkniętą łokciem tenisisty.

Krok 3 - Wyobraź sobie, że wyciągasz miecz i wyciągasz opór w górę i na zewnątrz.

Krok 4 - Powtórz to 10 razy.

Ostrożność

Nie spiesz się z tym ćwiczeniem.

Wskazówka

Możesz kupić opór online z dużymi rabatami!

12. Rozciąganie tricepsa

To świetne ćwiczenie wzmacniające triceps po kontuzji. Oto, jak powinieneś to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Zegnij łokieć i wyciągnij rękę do góry i do tyłu.

Krok 2 - Drugą ręką połóż go na zranionym łokciu. Zastosuj delikatny nacisk i pociągnij do tyłu.

Krok 3 - Przytrzymaj przez 5 sekund i zwolnij.

Krok 4 - Powtórz to 10 razy.

Ostrożność

Unikaj wywierania zbyt dużego nacisku.

Wskazówka

Możesz użyć odważników, jeśli odzyskałeś około 80-90%.

13. Wyciągnięcie palca

To proste, ale świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie nadgarstka, przedramienia, łokcia i ramion. Oto jak to zrobić poprawnie.

Jak zrobić

Krok 1 - Zrób palcami kształt dzioba.

Krok 2 - Umieść gumkę na palcu, aby je trzymać razem.

Krok 3 - Teraz przesuń palce do wewnątrz i na zewnątrz.

Krok 4 - Powtórz to 10 razy.

Ostrożność

Nie spiesz się z tym ćwiczeniem ani nie przesadzaj.

Wskazówka

Użyj szerokiej gumki dla lepszego wsparcia.

14. Izometryczne wyprostowanie nadgarstka

Ćwiczenia izometryczne świetnie sprawdzają się również w leczeniu łokcia tenisisty. Potrzebujesz partnera do tego ćwiczenia. Oto kroki.

Jak zrobić

Krok 1 - Ustaw przedramię pod kątem prostym do ramienia, z dłonią skierowaną w dół.

Krok 2 - Poproś partnera, aby położył swoją dłoń na Twojej.

Krok 3 - Teraz przesuń dłoń do góry i pozwól swojemu partnerowi oprzeć się tej sile, naciskając na dłoń w dół.

Krok 4 - Przytrzymaj przez 5-7 sekund, a następnie zwolnij.

Krok 5 - Powtórz to 10 razy.

Ostrożność

Nie wywieraj zbyt dużego nacisku ani siły podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Wskazówka

Możesz również położyć rękę pod stołem i wykonać to ćwiczenie.

15. Rozciąganie łokcia tenisisty partnera

Zdjęcie: YouTube

Wreszcie, to ćwiczenie rozciągające łokieć pomoże wzmocnić ścięgna i mięśnie wokół łokcia i przedramion. Oto jak to zrobić.

Jak zrobić

Krok 1 - Połóż się i odłóż ramię na bok.

Krok 2 - Obróć ramię do wewnątrz.

Krok 3 - Teraz weź pomoc swojego partnera, aby zgiąć nadgarstek w dół.

Krok 4 - Przytrzymaj przez 10-20 sekund.

Krok 5 - Powtórz to 10 razy.

Ostrożność

Dbaj o nadgarstek i nie przesadzaj.

Wskazówka

Wykonuj to ćwiczenie 3 razy dziennie, aby uzyskać lepsze wyniki.

Proszę bardzo - 15 najlepszych ćwiczeń na łokcie tenisisty. Są one bardzo skuteczne, proste i pomocne. Zacznij więc robić te ćwiczenia łokcia tenisisty już dziś i wracaj silniejszy i lepszy.

Wszystkiego najlepszego!