18 Najlepszych ćwiczeń Oporowych - Treningi Całego Ciała

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Ćwiczenia z zespołem oporowym są wszechstronnymi i opłacalnymi spalaczami kalorii (1). Rozciągliwe taśmy oporowe mają różne kształty i rozmiary, z uchwytami lub bez. Dodają oporu ruchowi i aktywują włókna mięśniowe. To z kolei tonizuje ciało i buduje siłę (2), (3), (4).

Początkowo taśmy oporowe były używane do celów rehabilitacyjnych. Dziś eksperci fitness przysięgają na wyniki, jakie zaobserwowali u klientów po zastosowaniu opasek zamiast ciężarów. W tym poście wymieniono 18 treningów z pasmem oporowym do ujędrniania i wzmacniania całego ciała. Przewijaj dalej!

Spis treści

• Rodzaje pasm oporowych i ich zastosowanie
• Ćwiczenia zespołu oporu na mięśnie brzucha / rdzenia
• Ćwiczenia zespołu oporu na nogi
• Ćwiczenia z zespołem oporowym na biodra
• Ćwiczenia zespołu oporu na klatkę piersiową
• Ćwiczenia zespołu oporu dla ramion
• Ćwiczenia zespołu oporowego na plecy

Rodzaje pasm oporowych i ich zastosowanie

• Opaska oporowa bez uchwytu - do terapii lub rehabilitacji
• Ciągła taśma z płaską pętlą - na dolną część ciała
• Taśma oporowa z plastikowymi uchwytami - na dolną i górną część ciała
• Krótka opaska w kształcie „8” z uchwytami - Na tułów
• Taśmy oporowe z mankietami na rzepy - na dolną część ciała
• Opaska pętelkowa z dwoma miękkimi uchwytami - dla dolnej części ciała

Uwaga: Rozgrzej się przez co najmniej 10 minut i porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń.

Ćwiczenia zespołu oporu na mięśnie brzucha / rdzenia

1. Reverse Crunch pasma oporu

youtube

Cel - dolny brzuch, środkowy, górny, pośladki (biodra), ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Taśma oporowa do użycia - Opaska na kostkę

Jak zrobić

1. Zawiąż nylonową taśmę w środku taśmy oporowej. Możesz go przywiązać do nogi łóżeczka lub przymocować do dolnej części drzwi.
2. Owiń mocowanie kostki z taśmą oporową wokół kostek i połóż się na podłodze, twarzą do drzwi. Rozstaw nogi na szerokość bioder, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze. Połóż ramiona obok siebie i dłonie płasko na podłodze. Upewnij się, że jest wystarczająca odległość między drzwiami / łóżeczkiem a nogami. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zrób wydech i unieś stopy z ziemi. Ugnij kolana i zbliż je do klatki piersiowej. Trzymaj plecy płasko na podłodze.
4. Weź wdech i odsuń nogi od klatki piersiowej. Wyprostuj nogi, ale nie pozwól stopom dotykać podłogi. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

2. Chrupki rowerowe z taśmą oporową

youtube

Cel - skośne, brzuch, pośladki, najszersze, ścięgna podkolanowe i czworogłowe.

Zastosowanie pasma oporowego - opaska płaska

Jak zrobić

1. Załóż mini ciągłą pętlę na buty, tuż przy sznurowadłach.
2. Połóż się na plecach. Ugnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
3. Trzymaj głowę opuszkami palców, kciukami z tyłu uszu, a pozostałymi palcami podtrzymując boczną środkową część głowy. Miej otwarte ramiona. Podnieś swoją głowę. Nie wciągaj szyi. To jest pozycja wyjściowa.
4. Podnieś obie nogi z podłogi - jak pedałowanie na rowerze. Przysuń prawą nogę do klatki piersiowej i wyciągnij lewą nogę. Robiąc to, skręć ciało w prawo i przysuń lewy łokieć do prawego kolana.
5. Wyciągnij prawą nogę. Jednocześnie zegnij lewe kolano i zbliż je do klatki piersiowej. Skręć ciało w lewo i przysuń prawy łokieć do lewego kolana. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

3. Zespół Oporu Russian Twist

youtube

Cel - skośne, górne mięśnie brzucha, środkowe mięśnie brzucha, najszersze i pośladki.

Opaska do użycia - taśma oporowa z uchwytami

Kroki do zrobienia Resistance Band Russian Twist

1. Usiądź na podłodze i owiń taśmę oporową wokół łuków stóp.
2. Unieś nogi, lekko ugnij kolana. Wyciągnij ręce do tułowia. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zacznij od skręcenia górnej części ciała w lewo, a następnie skręć w prawo.
4. Nie kładź stóp na podłodze, dopóki nie skończysz jednej serii. Wykonaj 3 zestawy po 25 powtórzeń.

4. Gięcie boczne taśmy oporowej

youtube

Cel - skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, zębaty przedni i pośladkowy środkowy.

Opaska do użycia - taśma oporowa z uchwytami

Jak zrobić

1. Wejdź na opór. Rozstaw stopy na szerokość ramion i trzymaj uchwyty w każdej dłoni. Trzymaj ramiona odchylone do tyłu i wyciągnij klatkę piersiową. To jest pozycja wyjściowa.
2. Pochyl się w prawo, a gdy to zrobisz, pociągnij lewą rękę do boku klatki piersiowej.
3. Pochyl się w lewo, a gdy to zrobisz, pociągnij prawą rękę do boku klatki piersiowej. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.

5. Mocowanie deski z taśmą oporową

youtube

Cel - brzuch, dolna część pleców, środkowa część pleców, pośladki i barki.

Opaska do użycia - taśma oporowa z uchwytami

Jak zrobić

1. Owiń taśmę oporową wokół talii. Uklęknij na podłodze, wsuń kciuki do uchwytów i połóż dłonie na podłodze.
2. Opierając się na dłoniach i jednym kolanie, wyciągnij prawą nogę do tyłu.
3. Wyciągnij lewą nogę do tyłu.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund. Wykonaj 3 zestawy po 30-60 sekund.

Ćwiczenia zespołu oporu na nogi

6. Podnoszenie nóg z taśmą oporową

youtube

Cel - pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i dolne mięśnie brzucha.

Taśma oporowa do użycia - opaska rurowa z uchwytami

Jak zrobić

1. Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi do przodu. Owiń taśmę oporową wokół stóp i każdą ręką trzymaj uchwyt.
2. Odchyl się do tyłu i unieś stopy z podłogi, z lekko ugiętymi kolanami.
3. Połącz nogi razem. Odchyl się, gdy stopy opadają, i podnieś się, gdy je podnosisz. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

7. Kręgi ścięgien podkolanowych

youtube

Cel - ścięgna podkolanowe, quady i pośladki.

Taśma oporowa do użycia - opaska rurowa z mocowaniem kostki

Jak zrobić

1. Przywiąż taśmę oporową do nogi łóżeczka i zapnij mocowanie kostki na prawej kostce.
2. Połóż się na brzuchu, skrzyżuj ramiona i połóż brodę na dłoniach. To jest pozycja wyjściowa.
3. Podnieś prawą nogę i zatrzymaj się, gdy Twoja goleń będzie prostopadła do podłogi.
4. Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to z drugą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

8. Rzuca się Zespół Oporu

youtube

Cel - pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Opaska do użycia - taśma oporowa z uchwytami

Jak zrobić

1. Umieść pasek pod krzywizną prawej stopy. Zrób krok do przodu prawą stopą. Trzymaj oba kolana lekko ugięte, łokcie zgięte, a ręce blisko ramion. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Rzuć się w dół. Upewnij się, że prawa goleń jest prostopadła do prawego uda.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i unieś lewą nogę za siebie.
4. Oprzyj lewą stopę z powrotem na podłogę i rzuć się w dół.
5. Powtórz to z lewą nogą. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń.

9. Kopnięcia osłów zespołu Resistance Band

youtube

Cel - pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, dolne mięśnie brzucha i barki.

Pasmo oporowe do użycia - Pasmo oporu pętli

Jak zrobić

1. Owiń opaskę pętli wokół stóp. Stań na czworakach, rozluźnij ramiona, trzymaj kręgosłup i szyję w tej samej linii i angażuj rdzeń.
2. Podnieś prawą nogę z podłogi. Nie wyciągając prawej nogi, pchnij prawą stopę w kierunku sufitu.
3. Przywróć go z powrotem do tej samej pozycji.
4. Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń i zrób to samo z lewą nogą. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń.

10. Odwodzenie pasma oporowego

youtube

Cel - wewnętrzne uda, zewnętrzne uda i ścięgna podkolanowe.

Pasmo oporowe do użycia - Szeroki pas oporowy pętli

Jak zrobić

1. Umieść pętlę tuż nad kolanami i usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze. Połóż ręce obok siebie i dłonie płasko na podłodze.
2. Rozłóż nogi, rozsuwając kolana. Poczuj opór.
3. Przytrzymaj go przez chwilę, a następnie powoli przenieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia z zespołem oporowym na biodra

11. Przysiady z zespołem oporu

youtube

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i dolne mięśnie brzucha.

Pasmo oporowe do użycia - Płaski pas oporowy pętli

Jak zrobić

1. Umieść opaskę pętli na udach. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Wypchnij biodra i przyjmij pozycję „siedzącą”. Upewnij się, że twoje kolana nie wystrzeliwują poza palce.
3. Utrzymaj pozę przez chwilę.
4. Wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

12. Zgięcie biodra z paskiem oporu

youtube

Cel - pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i dolne mięśnie brzucha.

Taśma oporowa do użycia - Opaska na kostkę

Jak zrobić

1. Załóż jeden zaczep na kostkę na prawej nodze, a drugi koniec przywiąż do nogi stołu lub łóżeczka.
2. Odwróć się tak, aby stół lub łóżeczko były za tobą. Upewnij się również, że odległość między Tobą a łóżeczkiem / stołem jest wystarczająca, aby poczuć opór.
3. Ustaw lewą stopę do przodu, ugnij lekko kolana, zegnij prawy łokieć i zbliż prawą pięść do klatki piersiowej. Twoja lewa ręka powinna być wyciągnięta i za tobą.
4. Podnieś prawą nogę, zegnij prawe kolano i kopnij. Zegnij lewy łokieć i przyłóż lewą rękę do klatki piersiowej. Wyciągnij prawą rękę za siebie. Pomoże ci to wykonać ruch stabilnie i precyzyjnie.
5. Opuść nogę i przywróć ją do pozycji wyjściowej.
6. Zrób to samo z lewą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

13. Martwy ciąg na pojedynczej nodze z zespołem oporu

youtube

Cel - pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i dolne mięśnie brzucha.

Opaska do użycia - taśma oporowa z uchwytami

Jak zrobić

1. Umieść pasek pod łukiem buta na prawą stopę. Trzymaj uchwyty paska oporowego obiema rękami. Rozstaw stopy na szerokość bioder, cofnij ramiona i rozstaw klatkę piersiową.
2. Podnieś lewą stopę z podłogi, pozwól biodrom działać jako zawias. Zegnij lekko prawe kolano, utrzymuj proste plecy i zegnij górną część ciała, aby była równoległa do podłoża. Zatrzymaj się, gdy twoje ręce powinny iść tuż pod prawym kolanem.
3. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób to po drugiej stronie. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia zespołu oporu na klatkę piersiową

14. Prasa do klatki piersiowej z przesuniętym paskiem oporu

youtube

Cel - mięsień piersiowy większy, mięśnie naramienne, najszerszy prosty i biceps.

Taśma oporowa do użycia - Taśma oporowa z plastikowymi uchwytami

Jak zrobić

1. Zakotwić taśmę oporową do kotwy drzwiowej. Przytrzymaj uchwyty i odejdź od drzwi. Kiedy poczujesz opór, postaw prawą stopę przed lewą.
2. Zegnij łokcie i zbliż przedramiona do klatki piersiowej. Twoje łokcie powinny być skierowane do tyłu, a dłonie muszą być skierowane w stronę podłogi. Utrzymuj miękkie kolana. To jest pozycja wyjściowa.
3. Wyciągnij ręce przed siebie, aby były w pełni wyprostowane.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz to, umieszczając lewą stopę przed prawą. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń.

15. Opaska na klatkę piersiową Fly

youtube

Cel - mięsień piersiowy większy, mięśnie naramienne, najszerszy grzbiet i triceps.

Taśma oporowa do użycia - Taśma oporowa z plastikowymi uchwytami

Jak zrobić

1. Zakotwicz taśmę oporową do drzwi. Trzymaj uchwyt w każdej dłoni i odejdź od drzwi. Wyciągnij ramiona i połącz dłonie razem. To jest pozycja wyjściowa.
2. Otwórz ramiona na boki. Użyj do tego kontrolowanego ruchu. Ściśnij łopatki.
3. Przywróć je do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia zespołu oporu dla ramion

16. Przedłużenie tricepsa z oporem

youtube

Cel - triceps, łaty, mięśnie naramienne i romboidy.

Taśma oporowa do użycia - Taśma oporowa z plastikowymi uchwytami

Jak zrobić

1. Przytrzymaj uchwyty i nadepnij na pasek prawą stopą. Postaw lewą stopę o krok do przodu.
2. Wyciągnij lewą rękę w górę, łokieć bezpośrednio nad ramieniem i opór z tyłu ramienia. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Zegnij lewy łokieć i opuść lewe przedramię za głowę.
4. Zatrzymaj się na chwilę i ustaw przedramię z powrotem w pozycji wyjściowej.
5. Zrób to również drugą ręką. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia zespołu oporowego na plecy

17. Podnoszenie boczne pasma oporu

youtube

Cel - naramienne, najszersze i klatka piersiowa.

Taśma oporowa do użycia - Taśma oporowa z plastikowymi uchwytami

Jak zrobić

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Stań na opasce i zamień uchwyty tak, aby taśma przecinała się tuż przed twoimi goleniami. Odciągnij opór od ciała, ugnij lekko kolana, odchyl ramiona do tyłu i unieś klatkę piersiową. To jest pozycja wyjściowa.
3. Podnieś ręce do góry i zatrzymaj się, gdy ramiona będą równoległe do podłoża.
4. Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

18. Zespół oporowy siedzący w rzędzie

youtube

Cel - łapy, klatka piersiowa, romby i triceps.

Opaska do użycia - taśma oporowa bez uchwytu

Jak zrobić

1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
2. Owiń opaskę terapeutyczną pod krzywizną stóp. Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową na zewnątrz i ramiona cofnięte. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zegnij łokcie i cofnij je. Ściśnij łopatki. Nie odchylaj się do tyłu.
4. Powoli wyciągnij ręce i przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Wniosek

Opaski oporowe są opłacalne i dobre do wzmacniania i ujędrniania całego ciała. Musisz także jeść zdrowo, przestać objadać się w nocy, spać 7-8 godzin i zmniejszyć zmęczenie emocjonalne, medytując lub spędzając czas z samym sobą. Zrób to, a odzyskasz siłę fizyczną i emocjonalną. Powodzenia!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy zespoły oporu faktycznie działają?

Tak, ćwiczenia z zespołem oporowym są bardzo skuteczne, jeśli chodzi o ujędrnianie i wzmacnianie ciała.

Czy możesz schudnąć z opaskami?

Tak. Opaski mogą pomóc w utracie tłuszczu. Zbudujesz beztłuszczową masę mięśniową i siłę ciała oraz poprawisz równowagę i stabilność dzięki ćwiczeniom z paskiem oporowym.

Czy opaski budują mięśnie?

Ćwiczenia z paskiem oporowym pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową. Te ćwiczenia nie pomogą Ci zbudować mięśni, powiedzmy, na zawody kulturystyczne.

Czy można codziennie używać taśm oporowych?

Tak. Celuj w różne części ciała w różne dni, aby zapobiec zmęczeniu i bolesności mięśni.

Czy taśmy oporowe są lepsze od wolnych ciężarów?

Taśmy oporowe są używane głównie do rehabilitacji kontuzji. Szanse kontuzji z opaskami są mniejsze w porównaniu do wolnych ciężarów. Ćwiczenia te są łatwe do nauczenia, opaski są lekkie i przenośne, a każde z tych ćwiczeń możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie!

4 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Biomechanics of Elastic Resistance in Therotherapy Exercise Programs, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Adaptowany trening oporowy poprawia siłę w ośmiu tygodniach u osób ze stwardnieniem rozsianym, Journal of Visualized Experiments, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Wpływ ćwiczeń elastycznych na masę beztłuszczową i wydolność fizyczną u starszych kobiet z otyłością sarkopeniczną: randomizowane badanie kontrolowane, Scientific Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Wpływ ćwiczeń gumek na sprawność fizyczną i topografię mięśni starszych kobiet, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/