15 Najlepszych Pokarmów Bogatych W Potas I Ich Zalety - Korzyści I Dawkowanie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Potas jest ważnym minerałem, który pomaga utrzymać równowagę elektrolitów w organizmie. Będąc trzecim najobficiej występującym minerałem w organizmie, jest również niezbędny do funkcjonowania serca, nerek, mózgu i mięśni. W tym artykule przyjrzymy się 15 najlepszym pokarmom bogatym w potas i ich zaletom.

Niedostateczny poziom potasu we krwi (zwany także hipokaliemią) może powodować silne bóle głowy, kołatanie serca i inne powikłania - dlatego ważne jest, aby ich unikać. Cóż, to nasuwa jedno ważne pytanie. Ile potasu potrzebujemy?

Jakie jest zalecane dzienne spożycie potasu?

Odpowiednie spożycie potasu to 1600 do 2000 miligramów dziennie. Obejmuje to potas, który dostajesz w połączeniu z żywnością i suplementami.

Świetnym sposobem spełnienia tego wymogu jest spożywanie pokarmów bogatych w potas.

Jakie są pokarmy bogate w potas?

15 najlepszych produktów bogatych w potas to:

• Biała fasola
• Suszone morele
• Burak Zieloni
• Śliwki
• szpinak
• Awokado
• łosoś
• Banan
• Słodkie ziemniaki
• Acorn Squash
• Sok marchwiowy
• Woda kokosowa
• Granat
• Jogurt
• Boćwina szwajcarska

[Czytaj: Niedobór potasu - przyczyny, objawy i leczenie]

1. Fasola biała

Kubek białej fasoli zawiera 3636 mg potasu i 673 kalorie (zaspokaja 104% dziennego zapotrzebowania na potas).

Biała fasola jest również doskonałym źródłem błonnika i kwasu foliowego - podczas gdy ta pierwsza poprawia zdrowie układu pokarmowego, druga jest dobra dla zdrowia mózgu i ma kluczowe znaczenie również w czasie ciąży.

Do wieczornej zupy możesz dodać białą fasolę.

Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Purdue University, odpowiednie spożycie potasu w diecie może również spowolnić postęp choroby nerek (1).

2. Suszone morele

Porcja suszonych moreli zawiera 65 mg potasu i 120 kalorii.

Suszone morele są również dość bogate w żelazo niehemowe, którego niedobór może powodować anemię.

Możesz dodać je do płatków owsianych, koktajlu śniadaniowego, z garścią migdałów lub wieczornej sałatki owocowej.

3. Burak Zieloni

Kubek zieleniny buraczanej zawiera 1309 mg potasu i 39 kalorii (zaspokaja 43% dziennego zapotrzebowania na potas).

Cynk zawarty w burakach pomaga wzmocnić odporność. Wzmacnia również włosy.

Zielone buraki można dodać do wieczornej sałatki warzywnej.

4. Śliwki

Kubek suszonych śliwek zawiera 290 mg potasu i 100 kalorii.

Będąc również doskonałym źródłem witaminy A, suszone śliwki pomagają poprawić wzrok i zapobiegają dolegliwościom oczu, takim jak suchość oczu, zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.

Śliwki pomagają również w normalizacji czynności jelit podczas zaparć.

Możesz dodać suszone śliwki do sałatki owocowej lub porannego smoothie. Albo najlepiej, możesz je nawet jeść takimi, jakimi są.

5. Szpinak

Kubek (30 g) szpinaku zawiera 167 mg potasu i 7 kalorii (zaspokaja 5% dziennego zapotrzebowania na potas).

Szpinak to także doskonałe źródło żelaza (kto nie pamięta Żeglarza Popeye'a?) I wapnia. Żelazo poprawia kondycję włosów i zapobiega zmęczeniu i anemii, a wapń wspiera kości, zęby i mięsień sercowy.

Żelazo i wapń w szpinaku są dostępne z dodatkiem kwasu (takiego jak cytryna, ocet lub sos pomidorowy) i odrobiny oliwy (z oliwek, awokado lub pestek winogron).

Po prostu dodaj szpinak do sałatki warzywnej. Lub możesz nawet dodać liście do tostów śniadaniowych. Zwiędły szpinak w smoothie może być kolejnym dobrym dodatkiem do Twojej diety.

[Czytaj: Szpinak na porost włosów - maska, olejek i nie tylko]

6. Awokado

Awokado zawiera 975 mg potasu i 322 kalorie (zaspokaja 28% dziennego zapotrzebowania na potas). Typowa porcja to około ¼ awokado.

Oprócz tego, że jest bogaty w potas, awokado jest jedynym owocem oferującym dużą ilość zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (o których wiadomo, że obniżają poziom cholesterolu i chronią serce).

Możesz jeść owoce w postaci, w jakiej są, lub pokroić je i dodać do tostów śniadaniowych.

7. Łosoś

Pół fileta z łososia (około 3 uncje) zawiera 392 mg potasu i 180 kalorii.

Prawdopodobnie największą zaletą łososia jest zawartość kwasów omega-3, o których wiadomo, że zwalczają stany zapalne i poprawiają zdrowie serca, mózgu, skóry i włosów.

Możesz dodać łososia do sałatek lub z gotowanymi zbożami i warzywami na obiad.

8. Banan

Jeden duży banan (136 gramów) zawiera 487 mg potasu i 121 kalorii (zaspokaja 14% dziennego zapotrzebowania na potas).

Banany zapewniają również doskonały zastrzyk energii. Błonnik w nich poprawia zdrowie układu pokarmowego.

Możesz po prostu zjeść banana do porannego śniadania lub wieczorem jako przekąskę. Nawet koktajl bananowy byłby świetny.

Według raportu Colorado State University potas jest również potrzebny do skurczu mięśni i prawidłowej komunikacji między mięśniami i nerwami (2).

9. Słodkie ziemniaki

Kubek słodkich ziemniaków (133 g) zawiera 448 mg potasu i 114 kalorii (zaspokaja 13% dziennego zapotrzebowania na potas).

Biorąc pod uwagę, że słodkie ziemniaki mają niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość błonnika, te warzywa mogą również świetnie działać w poprawie stanu cukrzycy. Ogólnie zalecana jest porcja ½ filiżanki.

Możesz przygotować swoje ulubione curry z ziemniaków. Lub posiekaj i dodaj je do swojej wieczornej sałatki.

10. Acorn Squash

Kubek żołędzi w kostkach do squasha zawiera 896 mg potasu i 115 kalorii.

Oprócz tego, że jest bogaty w błonnik (który poprawia zdrowie układu pokarmowego), żołądź jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy - które zapobiegają uszkodzeniom DNA i komórek oraz zwalczają stany zapalne.

Możesz po prostu pokroić dynię w kostkę i dodać do jogurtu na obiad.

11. Sok z marchwi

Jedna filiżanka soku z marchwi (236 g) zawiera 689 mg potasu i 94 kalorie (zaspokaja 20% dziennego zapotrzebowania na potas).

Marchew jest bardzo bogata w witaminę A i inne silne przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna - z których wszystkie znacznie poprawiają zdrowie oczu. Przeciwutleniacze pomagają również w walce z rakiem.

Ponieważ nawet soki warzywne mogą zawierać dużo cukru, najlepiej ograniczyć porcję do ¼-½ filiżanki.

12. Woda kokosowa

Kubek wody kokosowej (240 g) zawiera 600 mg potasu i 46 kalorii (zaspokaja 17% dziennego zapotrzebowania na potas).

Wiadomo również, że woda kokosowa obniża poziom cukru we krwi, co jest korzystne dla diabetyków. Woda obniża również poziom cholesterolu we krwi, co może również sprzyjać zdrowiu serca.

Orzechów kokosowych można znaleźć w dużych ilościach - codziennie pij wodę kokosową.

13. Granat

Granat (282 g) zawiera 666 mg potasu i 234 kalorie (zaspokaja 19% dziennego zapotrzebowania na potas).

Granaty są również bogatym źródłem flawonoli, przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać stany zapalne i związane z nimi choroby, takie jak zapalenie stawów. Te przeciwutleniacze w granatach mogą również poprawić pamięć.

Możesz mieć pestki granatu razem z jogurtem - to będzie świetna popołudniowa przekąska.

14. Jogurt

Pojemnik zwykłego jogurtu z pełnego mleka (227 g) zawiera 352 mg potasu i 138 kalorii (pokrywa 10% dziennego zapotrzebowania na potas).

Zawiera probiotyki, które poprawiają zdrowie jelit. Jest również bogaty w wapń i może pomóc w zapobieganiu chorobom kości, takim jak osteoporoza. A białko w jogurcie wspomaga prawidłowy rozwój organizmu.

Możesz mieć sam jogurt lub dodać do niego owoce - będzie to smaczny poczęstunek w porze obiadowej.

15. Boćwina

Filiżanka boćwiny (36 g) zawiera 136 mg potasu i 7 kalorii (zaspokaja 4% dziennego zapotrzebowania na potas).

Boćwina jest również bogata w przeciwutleniacze, które działają przeciwstarzeniowo. Zawiera również wysoki poziom betalainy, ważnego związku, który poprawia zdrowie mózgu.

Możesz po prostu dodać boćwinę do sałatki warzywnej każdego wieczoru.

Więc tak, dlaczego mówimy o tych produktach? Czy potas jest tak ważny? Czemu?

Jakie są zalety przyjmowania wystarczającej ilości potasu?

Najważniejszą zaletą żywności bogatej w potas jest poprawa zdrowia serca. Potas zapewnia zdrowy rytm serca. Obniża również ciśnienie krwi, co może zapobiegać zawałom serca.

Oto korzyści w szczegółach.

1. Poprawia zdrowie serca

Potas odgrywa ważną rolę w utrzymaniu rytmu serca. Jak wynika z badań, zmniejsza również ryzyko udaru mózgu. Badania pokazują również, że dieta bogata w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, które jest kolejnym ważnym czynnikiem przyczyniającym się do chorób serca.

2. Zmniejsza skurcze

Pokarmy bogate w potas prowadzą również do zmniejszenia skurczów mięśni i zwiększenia ich siły. Minerał pomaga również złagodzić skurcze związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

3. Pomaga zapobiegać osteoporozie

Zwiększone spożycie potasu wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem osteoporozy - minerał pomaga zachować kości i zapobiega problemom związanym z kością (3).

4. Zmniejsza widoczność cellulitu

Cellulit jest powodowany przez rozciąganie elastycznej tkanki, pod którą znajduje się warstwa tłuszczu - a potas pomaga wypłukać nadmiar płynu z komórek. To, wraz z niskotłuszczową dietą i ćwiczeniami, może pomóc w redukcji cellulitu.

5. Poprawia przetwarzanie żywności

Potas pomaga również organizmowi przetwarzać i wykorzystywać węglowodany, które spożywasz. To niezmiennie poprawia ogólny stan zdrowia.

Wniosek

Nie musimy powtarzać, jak ważny jest potas. Kiedy minerał jest dostępny w dużych ilościach w codziennym pożywieniu, domyślamy się, że nie ma powodu, aby mieć go w niedoborze.

Powiedz nam, w jaki sposób ten post Ci pomógł. Po prostu zostaw komentarz poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jakie są niebezpieczeństwa związane z niedoborem potasu?

Niski poziom potasu, zwany także hipokaliemią, może prowadzić do osłabienia, skurczów brzucha, zaparć i kołatania serca. Przewlekła hipokaliemia może prowadzić do poważnych problemów z sercem i nerwami.

Jakie są skutki spożywania nadmiernej ilości pokarmów bogatych w potas?

Wysokie poziomy potasu, znane jako hiperkaliemia, mogą powodować zmęczenie i kołatanie serca. W skrajnych przypadkach hiperkaliemia może prowadzić do niewydolności serca.

Bibliografia

1. „Potas a zdrowie”. US National Library of Medicine.

2. „Potas dobry dla serca, kości i mięśni”. Uniwersytet stanu Kolorado.

3. „Sole potasu wspomagają zdrowie kości…”. ScienceDaily.