15 Najlepszych Treningów I Strategia Fitness, Aby Szybko Uzyskać Szczupłą Sylwetkę I Sprawność

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Samo bycie szczupłym już nie wystarczy. Musisz BYĆ WYGODNYM pod względem zwinności, siły i wytrzymałości mięśni. Aby uzyskać szczupłą i sprawną sylwetkę, najlepiej sprawdza się dobrze zaplanowane i strategiczne podejście do programu ćwiczeń. W tym artykule najpierw omówimy ćwiczenia, które wzmocnią Twoje ciało i poprawią poziom sprawności. Następnie skupimy się na strategiach treningowych zorientowanych na wyniki dla kobiet o różnych typach ciała. Więc daj temu postowi lekturę i uzyskaj sprawność i sprawność szybko. Przesuń palcem w górę!

15 treningów, aby uzyskać szczupłą sylwetkę

1. Uruchom

Cel - całe ciało

Jak zrobić

1. Zacznij od truchtu z małą prędkością. Możesz biegać po szlaku, po szosie lub na bieżni.
2. Kiedy twoje ciało się rozgrzeje, zacznij biec z większą prędkością, ale nie biegaj sprintem.
3. W zależności od poziomu sprawności i wytrzymałości możesz zwolnić lub zatrzymać się po biegu przez 1-2 minuty. Złap oddech i zacznij ponownie biec.

Wskazówka: jeśli biegasz na bieżni, ustaw kąt nachylenia na 2-3 stopnie.

Zestawy i powtórzenia

Biegaj 3-4 dni w tygodniu przez co najmniej 10 minut.

2. Skoki na linie

Cel - całe ciało

Jak zrobić

1. Stań prosto ze złączonymi nogami. Trzymaj koniec liny w każdej ręce. Upewnij się, że lina jest za tobą.
2. Przerzuć linę nad głowę i umieść ją przed sobą.
3. Kiedy zbliży się do twoich stóp, unieś obie stopy z ziemi i skocz. Niech lina się zsunie. Wróć do pierwotnej pozycji.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 50 powtórzeń

3. Pajacyki

Cel - łydki, mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, skośne, najszersze, mięśnie naramienne, mięśnie brzucha i klatki piersiowej.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami blisko siebie. Trzymaj ręce przy boku, ramiona odchylone do tyłu i wyprostowaną klatkę piersiową.
2. Skocz i wyląduj na podłodze ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Jednocześnie podnieś ręce nad głowę.
3. Skocz i wyląduj na podłodze ze stopami blisko siebie. Również ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 30 powtórzeń

[Przeczytaj: 10 korzyści płynących z ćwiczeń pajacyków dla twojego ciała]

4. Przysiady z podskokami

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, łydki i dolna część pleców.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Odepchnij biodra do tyłu, zegnij kolana, opuść ciało i przyjmij pozycję siedzącą. Upewnij się, że kolana nie wystają za palce.
3. Możesz wyciągnąć ręce z przodu i przytrzymać jeden nadgarstek drugą ręką, aby zachować równowagę.
4. Teraz zwolnij nadgarstki, przesuń je w dół na boki i użyj tej siły, aby popchnąć ciało w górę do skoku.
5. Wyląduj miękko na podłodze. Wróć ponownie do przysiadu.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 15 powtórzeń

Odmiana: Możesz także wykonywać skoki do skrzyni. Trzymaj przed sobą solidne pudełko. Teraz wskocz na pudło, przykucnij, a następnie wskocz z powrotem na podłogę.

5. Wysokie kolana

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, czworogłowe, łydki i dolne mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij łokcie tak, aby przedramiona i ramiona były ustawione względem siebie pod kątem 90 stopni. Trzymaj przedramiona wyciągnięte przed sobą i dłonie skierowane do podłogi.
2. Skacz na przemian na prawą i lewą nogę. Upewnij się, że kolana dotykają dłoni.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 20 powtórzeń

6. Flutter Kicks

Cel - pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, brzuch i dolna część pleców.

Jak zrobić

1. Połóż się na plecach, trzymaj ręce przy boku i dłonie płasko na podłodze.
2. Podnieś nogi z podłogi, tak aby były pod kątem 30 stopni.
3. Trzymając nogi prosto, unieś prawą nogę i opuść lewą nogę. Nie dotykaj podłogi.
4. Podnieś lewą nogę i opuść prawą nogę.
5. Zrób to w szybszym tempie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 25 powtórzeń

7. Skoki rzuca

Cel - czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki i dolne mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Stań prosto z ramionami odchylonymi do tyłu, klatką piersiową na zewnątrz i zaangażowanym rdzeniem. Trzymaj ręce na talii.
2. Skocz i wyląduj miękko na podłodze z prawą nogą z przodu i lewą z tyłu. Twoje kolana powinny być zgięte, a uda pod kątem 90 stopni z goleniami.
3. Skacz i zmieniaj nogi. Wyląduj delikatnie, lewą nogą z przodu i prawą z tyłu.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

8. Pompki

Cel - klatki piersiowej, mięśnia naramiennego, bicepsa, tricepsa, najszerszych mięśni i brzucha.

Jak zrobić

1. Możesz robić pompki na ścianie, kolana lub tradycyjne pompki - w zależności od Twojej kondycji i tego, jak bardzo chcesz się naciskać.
2. Aby wykonać tradycyjną pompkę, przyjmij pozy na stole. Rozstaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków, a dłonie płasko na podłodze.
3. Zaangażuj swój rdzeń i wyciągnij nogi do tyłu. To jest pozycja wyjściowa.
4. Zegnij łokcie i opuść górną część ciała.
5. Gdy Twoja klatka piersiowa ma dotknąć podłogi, pchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

[Czytaj: 8 rodzajów pompek dla kobiet]

9. Uderzenia biodrami

Źródło: Youtube

Cel - pośladki, dolne mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki.

Jak zrobić

1. Usiądź twarzą z dala od pudełka, ławki gimnastycznej lub domowej sofy. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze. Odchyl się i połóż ramiona i tył ramion na pudełku, ławce lub sofie. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podnieś biodra w kierunku sufitu.
3. Zatrzymaj się, gdy biodra, kręgosłup i szyja znajdą się w tej samej linii.
4. Przytrzymaj tę pozę przez chwilę, a następnie opuść biodra. Tym razem nie pozwól im dotknąć podłogi. Podnieś je ponownie, gdy prawie dotkną podłogi.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

10. Burpees

Cel - czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki, barki, mięśnie klatki piersiowej i mięśnie brzucha.

Jak zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Skacz i trzymaj ręce wyciągnięte nad głową.
3. Wyląduj miękko na podłodze i zrób pełny przysiad. Połóż dłonie na podłodze.
4. Wskocz na obie nogi, wyciągnij je do tyłu i przyjmij pozę deski.
5. Wskocz i cofnij nogi do kroku trzeciego.
6. Skacz ponownie z rękami nad głową.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

[Czytaj: 10 korzyści z treningu burpee]

11. Plié Squat

Cel - przywodziciele, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.

Jak zrobić

1. Stań z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion.
2. Zegnij kolana i opuść ciało.
3. Podnieś pięty z podłogi i zrównoważyć ciało na palcach stóp.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund i zwolnij.
5. Wstań powoli i ponownie wskocz do plié.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 5 powtórzeń

12. Brzuszki w górę

Cel - górny i dolny brzuch

Jak zrobić

1. Połóż się na macie.
2. Podnieś nogi do góry lub zgnij kolana i trzymaj uda i golenie pod kątem 90 stopni względem siebie.
3. Umieść czubki palców z tyłu głowy, a kciuki za uszami.
4. Podnieś głowę i spójrz na swoje kolana.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

13. Ważony skręt rosyjski

Cel - skośne, brzuch i pośladki.

Jak zrobić

1. Przytrzymaj piłkę lekarską obiema rękami i usiądź na macie. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
2. Odchyl się trochę i unieś stopy z podłogi.
3. Skręć w prawo, a następnie w lewo.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 20 powtórzeń

[Czytaj: 22 najpopularniejsze ćwiczenia z piłką lekarską i ich zalety]

14. Deska łokciowa

Cel - brzuch, ramiona i bicepsy.

Jak zrobić

1. Przyjmij pozycję stołu na macie.
2. Zegnij łokcie i połóż przedramiona na macie.
3. Wyciągnij prawą nogę, a następnie lewą nogę za sobą.
4. Zrównoważyć ciało na przedramionach, łokciach i śródstopiu.
5. Przytrzymaj tę pozę przez 30-60 sekund.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 30-60 sekund.

15. Lat Rows

Target - Lats, deltoids i abs.

Jak zrobić

1. Użyj maszyny do wykonywania tego ćwiczenia.
2. Usiądź twarzą do maszyny, oprzyj stopę na podnóżku i przytrzymaj uchwyt. Trzymaj kręgosłup prosto. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie poruszaj się do przodu ani do tyłu. Ustaw również ciężar tak, aby móc precyzyjnie wykonywać maksymalne powtórzenia.
3. Pociągnij uchwyt w kierunku brzucha, odciągnij łokcie do tyłu i ściśnij tył ramion.
4. Powoli zwolnij tę pozę i trzymaj ręce w pełni wyciągnięte przed sobą.
5. Powtarzać.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

To było 15 najlepszych ćwiczeń pozwalających uzyskać szczupłą i sprawną sylwetkę. Ale musisz ustawić rutynę ćwiczeń, którą będziesz łatwo wykonywać. Oto 7-dniowa strategia ćwiczeń, która pomoże Ci szybko uzyskać szczupłą i sprawną sylwetkę.

7-dniowy program ćwiczeń dla szczupłego i sprawnego ciała

Ćwiczenia
	6 dzień
	Ćwiczenia według obszarów narażonych na odkładanie się tłuszczu Dolnej części ciała Jeśli masz ciało w kształcie gruszki lub masz tendencję do gromadzenia tłuszczu w dolnej części ciała, wykonaj: Bieganie, pływanie, wysokie kolana, odbijanie się, trzepotanie kopnięć i rzuty. Region centralny Jeśli masz szczupłe ręce i nogi, ale masz psiaka na brzuchu, zrób: Bieganie, brzuszki w górę, rosyjski twist, przysiady i trzepotanie kopnięć. Górna część ciała Jeśli masz tendencję do gromadzenia tłuszczu w górnej części pleców, klatce piersiowej, barkach i ramionach, wykonaj: Wyskoki z wyskoków, wysokie kolana, proste rzędy, deski, pchnięcia biodrami, skakanie na skakance i pompki. Musisz zmodyfikować swój program ćwiczeń zgodnie z obszarami problemowymi. W ten sposób będziesz w stanie sprawić, że Twoje ciało będzie wyglądać proporcjonalnie. Ponadto, wykonując te ćwiczenia, zdrowo się odżywiając i zachowując zrównoważony styl życia, staniesz się szczupły, silny i sprawny. Zacznij więc wykonywać te ćwiczenia i rzeźbić swoje ciało tak, jak zawsze sobie wyobrażałeś. Twoje zdrowie! Zalecane: 9 Najlepszych Porad Dotyczących Domowego Pedicure, Aby Uzyskać Piękne Stopy Za każdym razem, gdy zrobię pedicure, obiecuję sobie, że będę to robić częściej. Obiecuję też, że będę dbał o moje świeżo pedikurowane stopy. Niestety, za każdym razem zawodzę w obu!Chodzenie do salonu na pedicure co siedem lub dziesięć dni z pewnością może być bardzo skuteczne. Ale może się okazać, że 34 Najlepszych Pokarmów I Suplementów Diety, Aby Szybko Przybrać Na Wadze Bez względu na to, ile jesz, nie przytyjesz. To jest problem, ponieważ niedowaga może wpływać na twoje zdrowie. Mogą pojawić się problemy zdrowotne, takie jak osłabiona odporność, słabe kości, wypadanie włosów i bezpłodność. Kilka schorzeń po 15 Treningów, Aby Pozbyć Się Cellulitu Na Udach, Nogach I Pośladkach Odpowiednia równowaga tłuszczu i mięśni ud może sprawić, że będziesz wyglądać naprawdę atrakcyjnie w każdym stroju - czy to spódnicy o linii A, czy dżinsach typu boyfriend. Ale nie musisz do tego mieć chudych ud. Twoje uda mogą wyglądać na stonowane i seksowne, jeśli wykonasz odpowiednie ćwiczenia. Wykonywanie ćwiczeń 10 Najlepszych ćwiczeń Cardio Na Odchudzanie - Spalaj Tłuszcz, Aby Szybko Uzyskać Szczupłe Ciało Cardio to świetny składnik ćwiczeń, aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Zrób to, jeśli chcesz zrzucić kilka dodatkowych kilogramów. Działa poprzez zwiększenie tętna i spalanie kalorii w postaci glukozy i tłuszczu. Ale nie wszystkie rodzaje cardio są dobre dla utraty wagi i zdrowia. Badania mówią, ż Jak Szybko Uzyskać Mniejszą Talię Jeśli myślisz o mniejszej talii, możemy Ci pomóc. Jasne, zrzucanie tłuszczu z talii i dolnej części brzucha jest trudne. Ale z odpowiednim planem możesz skierować się we właściwym kierunku. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak szybko uzyskać mniejszą talię. Rzuć zwój!# Interesujące artykuły Czytaj Więcej Ochrona skóry 10 Prostych I Skutecznych Domowych środków Nawilżających Do Skóry Suchej Czy zaraz po wyjściu pod prysznic Twoja skóra jest nieprzyjemnie napięta? Czy uczucie suchości nie ustępuje nawet po wypróbowaniu wszystkich produktów dostępnych na rynku? Leczenie suchej skóry może być naprawdę irytujące. Ale dobra wiadomość jest taka, że Cię objęłam. Nic nie może uszczęśli Czytaj Więcej Ochrona skóry 10 Najlepszych Letnich Produktów Do Makijażu I Pielęgnacji Skóry Zapewniających świeży Wygląd - Teraz, gdy zima dobiega końca, a większość części kraju już zaczyna doświadczać gorących i wilgotnych dni, oto lista najlepszych letnich kosmetyków do makijażu i pielęgnacji skóry, których możesz używać w miesiącach letnich. Zostały opracowane Czytaj Więcej Makijaż 5 Najlepszych Zestawów Henny Mehndi, Które Powinieneś Wypróbować W Roku Czy myślisz o uszkodzeniu włosów przez chemikalia, które ograniczają ci farbowanie włosów? Wypróbuj hennę, naturalny sposób koloryzacji i odżywiania włosów. Henna to doskonała naturalna odżywka do włosów i wolny od chemikaliów barwnik do włosów. W Indiach dostępnyc