15 Treningów, Aby Pozbyć Się Cellulitu Na Udach, Nogach I Pośladkach

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Odpowiednia równowaga tłuszczu i mięśni ud może sprawić, że będziesz wyglądać naprawdę atrakcyjnie w każdym stroju - czy to spódnicy o linii A, czy dżinsach typu boyfriend. Ale nie musisz do tego mieć chudych ud. Twoje uda mogą wyglądać na stonowane i seksowne, jeśli wykonasz odpowiednie ćwiczenia. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających uda, które będą również ukierunkowane na łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, napinacze, przywodziciele i inne mięśnie ud, zwiększą siłę dolnej części ciała, poprawią postawę, spalą kalorie i zbudują beztłuszczowe mięśnie. Nie musisz też godzinami trenować, aby uzyskać zgrabne uda. Wykonuj 15 ćwiczeń wzmacniających uda przez 20-30 minut dziennie i ujędrniaj uda w ciągu 2 tygodni.

Ale zanim zaczniesz ujędrniać uda - rozgrzej się! Oto dlaczego nigdy nie powinieneś tego ignorować.

Rozgrzać się

Niezwykle ważna jest rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń wzmacniających uda. To przygotuje twoje ciało i umysł do ćwiczeń. Rozgrzewka zwiększy przepływ krwi do mięśni, poprawi elastyczność mięśni i kości, aktywuje ośrodkowy układ nerwowy i zmniejszy ryzyko bólu mięśni i kontuzji.

Kliknij poniższe wideo, aby rozgrzać się z Joanną Soh.

Teraz, gdy Twoje ciało jest już przygotowane, możesz od razu rozpocząć ćwiczenia ujędrniające uda. Oto 15 ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się cellulitu i nadać kształt udom.

15 skutecznych ćwiczeń ujędrniających uda

1. Przysiad - Ćwiczenia na uda i biodra

Cel

Przysiady celują w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, dolną część pleców i łydki.

Pozycja startowa

Stań prosto z lekko rozstawionymi stopami (odległość większa niż szerokość ramion). Trzymaj rdzeń zaangażowany i rozluźnione ramiona. Wyciągnij ramiona przed siebie. Wygnij je i przysuń przed klatkę piersiową podczas przysiadu.

Trwanie

2 min

Kroki do zrobienia

1. Z pozycji wyjściowej ugnij kolana i opuść się, jakbyś miał usiąść na krześle. Upewnij się, że kolana są za palcami.
2. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie podejdź.

Powtórzenia

Zacznij od 10 powtórzeń. Możesz przejść do 2 serii po 10 powtórzeń, 3 zestawy po 10 powtórzeń lub 1 zestaw po 20 powtórzeń.

Zmiana

Rozstaw kolana na szerokość barków i przykucnij.

Ostrożność

Jeśli bolą cię kolana, nie robisz tego dobrze. Upewnij się, że śledzisz film lub poproś instruktora o nadzór podczas kucania. Nie przetrenuj też, ponieważ możesz zranić kolano.

2. Przysiady z podskokami - Ćwiczenia na uda, biodra i łydki

Cel

Czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, przywodziciele i pośladki.

Pozycja startowa

Rozstaw stopy na szerokość ramion. Trzymaj kolana wyprostowane i lekko zgięte do przodu, z zaangażowanym rdzeniem i rozluźnionymi ramionami. Trzymaj ręce na boku, abyś mógł nimi podnieść się podczas skoku.

Trwanie

30 sek

Kroki do zrobienia

1. Zegnij kolana i przykucnij. Upewnij się, że uda są ustawione równolegle do podłoża i nie wystawiaj kolan ponad stopy.
2. Teraz ruszaj rękami, aby podnieść ciało, skacz i wyląduj. Kiedy wylądujesz, upewnij się, że amortyzujesz wstrząs przez mięśnie, aby nie uszkodzić kolan lub stóp.
3. Ponownie zejdź na dół i przykucnij.

Powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

[Przeczytaj: 7 niesamowitych korzyści z przysiadów z wyskokiem]

Zmiana

Możesz połączyć nogi podczas skakania lub założyć ręce za głowę, gdy skaczesz, aby utrudnić trening.

Ostrożność

Zwolnij podczas lądowania.

3. Kopnięcie zewnętrzne i wewnętrzne uda - Ćwiczenia na uda i biodra

Cel

Czworogłowe, przywodziciele i pośladki.

Pozycja startowa

Stań za krzesłem. Przytrzymaj oparcie krzesła. Rozluźnij ramiona i zaangażuj mięśnie brzucha.

Trwanie

15 sekund na każdą nogę

Kroki do zrobienia

1. Podnieś ciało na palcach. Przesuń prawą nogę do przodu.
2. Powoli przesuń prawą nogę w lewo, a następnie w prawo. Upewnij się, że podnosisz nogę wysoko po prawej stronie.
3. Zrób to 10 razy, a następnie opuść ciało.
4. Powtórz to samo z lewą nogą.

Powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

Zmiana

Żaden

Ostrożność

Upewnij się, że twoje kolana są wyprostowane.

4. Koła z jedną nogą

Cel

Quady i przywodziciele.

Pozycja startowa

Stać prosto. Rozluźnij ramiona i utrzymuj zaangażowany rdzeń. Umieść prawą stopę do przodu, z palcami skierowanymi w górę.

Trwanie

15 sekund na każdą nogę

Kroki do zrobienia

1. Podnieś prawą stopę na wysokość do kolan. Trzymaj ręce w talii i rozluźnione ramiona.
2. Przesuń prawą nogę na zewnątrz i zrób koło.
3. Powtórz to 10 razy.
4. Zrób to samo z lewą nogą.

Powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

Zmiana

Podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz trzymać ścianę lub krzesło.

Ostrożność

Nie zginaj kolan ani nie pochylaj się w bok podczas wykonywania tego ćwiczenia.

5. Plie - Ćwiczenie na uda i łydki

Cel

Czworogłowe, przywodziciele, łydki i pośladki.

Pozycja startowa

Rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Trzymaj palce u nóg skierowane pod kątem 45 stopni, zaangażowany rdzeń i rozluźnione ramiona.

Trwanie

1 minuta

Kroki do zrobienia

1. Z pozycji wyjściowej, bez schylania się do przodu lub do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało.
2. Robiąc to, odepchnij dłońmi kolana do tyłu, aby poczuć rotację uda.
3. Przesuń obie ręce na boki, jak baletnica, i powoli wstań z piętami płasko na podłodze.
4. Powtórz to 10 razy.

Powtórzenia

1 zestaw 10 powtórzeń

Zmiana

Podnieś kostki i utrzymaj równowagę na palcach. Trzymaj się tej pozycji. Możesz także pulsować, poruszając się w górę iw dół.

Ostrożność

Nie pochylaj się do przodu, tak jak w normalnym przysiadzie.

6. Kopnięcia nożycowe - ćwiczenia na uda i dolną część brzucha

Cel

Ścięgna, mięśnie czworogłowe, przywodziciele i dolne mięśnie brzucha.

Pozycja startowa

Połóż się płasko na plecach na macie. Ręce trzymaj prosto, dłonie pod biodrami i wskazuj palce.

Trwanie

30 sekund

Kroki do zrobienia

1. Podnieś obie nogi pod kątem 45 stopni do podłoża.
2. Teraz przesuń prawą nogę w górę i lewą w dół.
3. Przynieś je z powrotem i tym razem przesuń lewą nogę w górę, a prawą w dół. Kiedy robisz to w szybszym tempie, wygląda to jak nożyce.
4. Zrób to 15 razy.

Powtórzenia

2 zestawy po 15 powtórzeń

Zmiana

Żaden

Ostrożność

Nie zginaj kolan.

6. Wewnętrzne koła ud - ćwiczenie na uda i biodra

Cel

Przywodziciele i pośladki

Pozycja startowa

Przyjmij pozycję kota. Twoje dłonie muszą być płasko na ziemi, a palce u stóp skierowane na zewnątrz.

Trwanie

1 minuta

Kroki do zrobienia

1. Podnieś prawą nogę na bok. Lekko ugnij kolana. Upewnij się, że balansujesz swoim ciałem na lewym kolanie i dwóch rękach.
2. Poruszaj prawą nogą po małych kółkach, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Zrób to 5 razy.
3. Teraz przesuwaj prawą nogę w większe koła, zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Zrób to 5 razy.
4. Zrób to samo z lewą nogą.

Powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

Zmiana

Możesz zgiąć kolana i trzymać palce u nóg skierowane do tyłu, jeśli nie czujesz się komfortowo, trzymając nogi prosto przez dłuższy czas.

Ostrożność

Upewnij się, że Twoje kolana są miękkie i wygodne.

[Przeczytaj: 12 ćwiczeń jogi, dzięki którym Twoje uda i biodra będą w dobrej formie]

7. Side Kick - Ćwiczenie na uda i biodra

Czworogłowe uda, ścięgna udowe, przywodziciele i pośladki.

Pozycja startowa

Połóż się na prawym boku na macie. Trzymaj rdzeń zajęty, z głową opartą na prawej ręce, lewą ręką przed sobą, a lewą dłonią spoczywającą płasko na podłodze, aby podeprzeć ciało. Twoje ciało powinno być wyrównane od głowy do kości ogonowej. Wyciągnij obie nogi tak, aby dolna część ciała była ustawiona pod kątem 45 stopni względem górnej części ciała.

Trwanie

1 minuta

Kroki do zrobienia

1. Podnieś lewą nogę do biodra.
2. Teraz, bez poruszania górną częścią ciała i prawą nogą, kopnij lewą nogę do przodu i weź wdech.
3. Kopnij lewą nogę do tyłu i zrób wydech. Odskakując, unieś górną część ciała. Twoje ciało powinno być podparte prawym łokciem.
4. Zrób to 10 razy.
5. Zrób to również po lewej stronie.

Powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

Zmiana

Kiedy kopiesz nogę do przodu, możesz nią pulsować, więc pracuj wewnętrznymi mięśniami ud i pośladkami.

Ostrożność

Upewnij się, że podnosisz nogi do bioder, a nie dalej.

8. Wypady - Ćwiczenia na uda i biodra

Cel

Czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i pośladki.

Pozycja startowa

Ustaw prawą nogę do przodu, rozluźnij ramiona. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, rdzeń zaangażowany i ręce z boku. Upewnij się, że nogi nie znajdują się bezpośrednio w tej samej linii, co mogłoby utrudnić lonżowanie.

Trwanie

15 sekund na każdą nogę

Kroki do zrobienia

1. Utrzymując ciężar ciała na przedniej pięcie, opuść ciało i opuść lewe kolano na ziemię.
2. A teraz wstań.
3. Zrób to 10 razy.
4. Teraz wysuń lewą nogę do przodu i powtórz to samo.

Powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

Zmiana

Możesz wykonywać rzuty do przodu lub do tyłu, kładąc nogę do przodu lub do tyłu i wykonując rzuty.

Ostrożność

Nie rozciągaj nogi z tyłu; powinien być prostopadły do podłogi.

9. Rzut boczny w bok

Cel

Przywodziciele, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Pozycja startowa

Stań ze złączonymi stopami, rozluźnionymi ramionami i zaangażowanym rdzeniem. Twoje ręce powinny znajdować się blisko klatki piersiowej, tak jak podczas boksu.

Trwanie

30 sekund

Kroki do zrobienia

1. Przesuń prawą nogę na bok i wykonaj wykrok w bok, obniżając ciało. Twoja lewa noga powinna być w pełni rozciągnięta, a ciężar ciała powinien znajdować się na prawej pięcie.
2. Podnieś ciało z powrotem do góry i wyciągnij prawą nogę.
3. Zrób to samo z lewą nogą.

Powtórzenia

1 zestaw 10 powtórzeń

Zmiana

Wykonując to ćwiczenie, możesz trzymać 2-funtowe ciężarki.

Ostrożność

Upewnij się, że utrzymujesz rytm wypadów i kopnięć, aby uniknąć upadku i zranienia.

10. Pochylenie do przodu - ćwiczenie na uda, biodra i łydki

Cel

Czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i pośladki.

Pozycja startowa

Stań ze złączonymi stopami, zaangażowanym rdzeniem, rozluźnionymi ramionami, wyprostowaną klatką piersiową i rękami na talii.

Trwanie

2 min

Kroki do zrobienia

1. Ściśnij łopatki i wdychaj. Pochyl górną część ciała do przodu i powoli zejdź w dół.
2. Trzymaj dłonie na łydkach lub macie.
3. Przyłóż głowę do kolan i utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
4. Teraz powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to 10 razy.

Powtórzenia

1 zestaw 5 powtórzeń

Zmiana

Żaden

Ostrożność

Utrzymuj wagę na piętach. Jeśli początkowo masz problem z równowagą, możesz rozstawić stopy na szerokość ramion.

11. Podział psa w dół - ćwiczenie na uda i biodra

Cel

Ścięgna podkolanowe, pośladki i czworogłowe

Pozycja startowa

Przyjmij pozycję kota. Trzymaj dłonie płasko na podłodze i rozstawione na szerokość barków.

Trwanie

1 minuta

Kroki do zrobienia

1. Delikatnie unieś biodra, rozprostuj ręce i nogi, opuść ramiona do przodu i do dołu, tak aby szyja mogła się poruszać.
2. Zrób wdech i wyprostuj lewą nogę, tak aby noga i górna część ciała były w jednej linii. Upewnij się, że palce są skierowane ku górze.
3. Zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zrób to również po drugiej stronie.

Powtórzenia

1 zestaw 10 powtórzeń

Zmiana

Kiedy noga jest na drugim stopniu, zegnij kolana i przytrzymaj przez sekundę.

Ostrożność

Upewnij się, że pięty dotykają podłogi.

12. Flamingo Balance - Ćwiczenia na uda, biodra, brzuch i dolną część pleców

Cel

Ścięgna udowe, pośladki, mięśnie czworogłowe, bicepsy, dolna część pleców i brzuch.

Pozycja startowa

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj 2-funtową hantlę w prawej dłoni, a lewą trzymaj na talii.

Trwanie

1 minuta

Kroki do zrobienia

1. Weź lewą stopę za siebie i oprzyj ją na palcach.
2. Podnieś lewą nogę do bioder. Trzymaj lewą nogę prosto i lekko ugnij prawe kolano.
3. Jednocześnie przesuń prawą rękę do przodu, dłonią skierowaną w stronę sufitu.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie zegnij prawą rękę, aby wykonać zgięcie bicepsa.
5. Teraz opuść lewą nogę na sekundę, a następnie powtórz to.
6. Zrób to również z prawą nogą.

Powtórzenia

2 zestawy po 12 powtórzeń

Zmiana

Możesz również wykonać to ćwiczenie bez hantli.

Ostrożność

Nie używaj hantli, jeśli nie jesteś świadomy właściwego sposobu wykonania bicepsa.

[Czytaj: 9 ekscytujących asan, które wzmocnią twoje wewnętrzne uda]

13. Wyciąganie prostych nóg - ćwiczenia na uda i biodra

Cel

Ścięgna, mięśnie czworogłowe i zginacze bioder.

Pozycja startowa

Połóż się płasko na macie. Trzymaj prawą nogę prosto, lewe kolano zgięte, lewa stopa płasko na podłodze i ręce z boku.

Trwanie

30 sekund na każdą nogę

Kroki do zrobienia

1. Podnieś prawą nogę, aż osiągniesz wysokość zgiętej lewej nogi.
2. Powoli opuść prawą nogę.
3. Powtórz to 12 razy.
4. Zrób to również z lewą nogą.

Powtórzenia

1 zestaw 12 powtórzeń

Zmiana

Podnieś obie nogi razem.

Ostrożność

Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz kontuzję kolana.

14. Kick Back - Ćwiczenia na uda i biodra

Cel

Ścięgna podkolanowe, czworogłowe i pośladkowe

Pozycja startowa

Przyjmij pozycję kota z kolanami i rękami na podłodze, dłoń płasko na podłodze, plecy proste.

Trwanie

30 sekund na każdą nogę

Kroki do zrobienia

1. Podeprzyj swoje ciało dłońmi i lewym kolanem, jednocześnie prostując prawą nogę.
2. Teraz unieś prawą nogę nieco ponad biodra. Trzymaj palce u nóg spiczaste.
3. Zrób to 10 razy, a następnie zmień pozycję, aby podnieść lewą nogę.

Powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

Zmiana

Po odskoczeniu zegnij kolano i przysuń je do klatki piersiowej, a następnie odskocz ponownie.

Ostrożność

Trzymaj palce u nóg spiczaste, a rdzeń zaangażowany i nie garb się.

15. Curtsy Lunge - Ćwiczenie na uda i biodra

Cel

Ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki.

Pozycja startowa

Stań prosto ze złączonymi stopami, mięśnie brzucha i rozluźnione ramiona.

Trwanie

1 minuta

Kroki do zrobienia

1. Trzymaj prawą nogę z powrotem do boku lewej nogi.
2. Zegnij prawe kolano i opuść się tak, aby prawe kolano znalazło się blisko ziemi.
3. Teraz wstań i trzymaj prawą nogę z powrotem w pozycji wyjściowej.
4. Trzymaj lewą nogę z powrotem do boku prawej nogi.
5. Zegnij lewe kolano i opuść się tak, aby lewe kolano było blisko ziemi.
6. Teraz wstań i utrzymuj lewą nogę z powrotem w pozycji wyjściowej.

Powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

Zmiana

Zmieniając nogi, możesz podskoczyć, aby ćwiczenie było trudniejsze.

Ostrożność

Nieprawidłowe wypady może spowodować uraz kolana, więc upewnij się, że wykonujesz najlepszy wypad.

To było 15 ćwiczeń wzmacniających uda. Wykonuj je regularnie, a zobaczysz widoczną różnicę w udach i poziomie energii. Powodzenia!