12 Najlepszych 15-minutowych Treningów Dolnej Części Brzucha Dla Stonowanego, Silnego I Płaskiego Brzucha

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Lustrzane lustro na ścianie, czy w ogóle mogę pozbyć się wiotkiego brzucha?

Niezależnie od tego, czy jest to wielogodzinna praca przy biurku, problemy hormonalne i / lub zły styl życia - pozbycie się psiaka z dolnej części brzucha może być sporym wyzwaniem. Według Harvard Health zwiotczenie dolnej części brzucha prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności i wysokiego ciśnienia krwi (1). Poza tym rujnuje twoje OOTD! Nie ma więc sensu noszenie tego dodatkowego bagażu (jakbyśmy mieli mniej!) (Mówiąc w przenośni). Przeczytaj ten post, aby poznać 12 skutecznych 15-minutowych ćwiczeń na niższą brzuch, aby zbudować stonowany i silny rdzeń. Przesuń palcem w górę!

Najlepsza strategia wzmacniania dolnej części brzucha

Zanim zaczniemy ćwiczenia, należy pamiętać o następujących kwestiach:

• Wykonuj te ćwiczenia co drugi dzień.
• Zacznij od mniejszych serii i powtórzeń.
• Skoncentruj się na prawidłowej postawie i zaangażuj mięśnie tułowia podczas wykonywania tych ćwiczeń.
• Jedz zdrowo. Unikaj smażonych, słodkich i bogatych w sód potraw.
• Ćwiczenia rozciągające wykonuj tylko w piątki i niedziele.
• Przestań się martwić i zacznij działać.

A teraz przejdźmy do rzeczy.

12 skutecznych treningów dolnej części brzucha dla kobiet

Rozgrzewka

Nie ignoruj rozgrzewki. Oto, co powinieneś zrobić przed rozpoczęciem ćwiczeń:

• Pochylenie szyi (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty szyi (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty ramion (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty nadgarstka (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Obroty talii (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wypady boczne (prawe i lewe) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Plie squat - trzymanie 30 sekund
• Obrót kostki (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pajacyki - 1 zestaw 10 powtórzeń

Odpocznij 30 sekund, a następnie zacznij od kolejnych ćwiczeń.

1. Unoszenie nóg

youtube

Cel - dolny brzuch, górny brzuch, dolna część pleców i pośladki.

Jak zrobić

1. Połóż się na macie. Trzymaj nogi blisko siebie, ręce pod pośladkami i dłonie płasko na podłodze.
2. Podnieś obie nogi tak, aby były pod kątem 90 stopni do górnej części ciała. Zaangażuj swój rdzeń. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Zrób wdech i powoli opuść obie nogi.
4. Gdy Twoje pięty będą już prawie dotykać podłogi, zrób wydech i podnieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 7 powtórzeń

Odmiana: Możesz lekko ugiąć kolana, jeśli trzymanie nóg prosto powoduje zbyt duże obciążenie kolan lub dolnej części pleców.

2. Alternatywne krople pięty

youtube

Cel - dolne mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i pośladki.

Jak zrobić

1. Połóż się na macie. Trzymaj nogi blisko siebie, ręce przy boku i dłonie płasko na podłodze. Spójrz w sufit i zaangażuj swój rdzeń. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podnieś obie nogi tak, aby były pod kątem 90 stopni do górnej części ciała.
3. Weź wdech i opuść prawą nogę w dół.
4. Zanim dotknie podłogi, zrób wydech i podnieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Weź wdech i opuść lewą nogę.
6. Zrób wydech i unieś lewą nogę do tyłu.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 20 powtórzeń

3. Flutter Kicks

youtube

Cel - mięśnie brzucha, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki.

Jak zrobić

1. Połóż się na macie, połóż dłonie płasko na podłodze, tuż pod pośladkami lub na dolnej części brzucha. Podnieś obie nogi na 20-30 stopni nad podłogą. Zaangażuj swój rdzeń. To jest pozycja wyjściowa.
2. Kontynuuj wdech i wydech oraz naprzemiennie opuść nogi i ustaw je z powrotem w pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 15 powtórzeń

Odmiana: Możesz oprzeć głowę na macie, jeśli trzymanie szyi nad podłogą obciąża tył głowy.

4. Podnoszenie nóg do wewnątrz i na zewnątrz

youtube

Cel - mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jak zrobić

1. Są podobne do kopnięć trzepotaniem, ale w kierunku poziomym.
2. Połóż się na podłodze, trzymaj ręce przy boku i dłonie płasko na podłodze.
3. Podnieś obie nogi tak, aby były pod kątem 30 stopni. Zaangażuj swój rdzeń i spójrz w sufit. To jest pozycja wyjściowa.
4. Odsuń nogi od siebie. i kiedy są szersze niż szerokość barków, przynieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 25 powtórzeń

Wskazówka: możesz wsunąć kciuki pod pośladki, aby zapewnić lekkie podparcie nóg.

5. Statyczne podnoszenie nóg

youtube

Cel - mięśnie brzucha, pośladki i quady.

Jak zrobić

1. Połóż się na macie. Połóż ręce obok siebie i dłonie płasko na podłodze. Trzymaj swój rdzeń zajęty i spójrz w sufit. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podnieś obie nogi tak, aby znajdowały się pod kątem około 30 stopni względem podłogi.
3. Przytrzymaj przez 10 sekund.
4. Powoli opuść nogi. Policz do 5 i podnieś je z powrotem.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy 10-sekundowego wstrzymania

6. Crunch wyprostu nóg

youtube

Cel - mięśnie brzucha, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki.

Jak zrobić

1. Usiądź na macie, wyciągnij nogi przed siebie i połóż dłonie płasko na podłodze, tuż za pośladkami. Odchyl się i unieś nogi z podłogi pod kątem 20 stopni. Zaangażuj swój rdzeń i spójrz na swoje stopy. To jest pozycja wyjściowa.
2. Zegnij kolana i unieś górną część ciała, aby zbliżyć nogi i górną część ciała do siebie.
3. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 12 powtórzeń

7. Alpiniści

youtube

Cel - mięśnie brzucha, pośladki, ścięgna podkolanowe, barki i czworogłowe.

Jak zrobić

1. Uklęknij na macie. Połóż dłonie płasko na macie, ramiona rozstawione na szerokość barków i łokcie tuż poniżej ramion.
2. Balansując ciałem na dłoniach i jednym kolanie, wyciągnij prawą nogę za siebie i połóż prawe palce na macie. Następnie wyciągnij lewą nogę za siebie i zrównoważyć ciało na dłoniach i palcach. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty. Nie obciążaj pleców, ustawiając pośladki zbyt nisko lub zbyt wysoko. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zegnij prawe kolano, unieś prawą stopę z podłogi i połóż ją na podłodze, tuż pod kością miednicy. Zrób wydech i przywróć go do pozycji wyjściowej.
4. Zegnij lewe kolano, unieś lewą stopę z podłogi i połóż ją na podłodze, tuż pod kością miednicy. Zrób wydech i przywróć go do pozycji wyjściowej.
5. Rób to ze średnią prędkością, aby poczuć pieczenie w dolnej części brzucha, pośladkach, ścięgnach podkolanowych i ramionach.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 15 powtórzeń

Odmiana: kiedy wprowadzasz nogę, skręć ciało w przeciwnym kierunku. Pomoże to również aktywować twoje ukośne.

8. Suwak Knee Tuck

youtube

Cel - mięśnie brzucha, pośladków, czworogłowych, ścięgien podkolanowych i barków.

Jak zrobić

1. Połóż na podłodze dwa kwadratowe kawałki materiału. Teraz uklęknij i połóż palce na kwadratowym materiale.
2. Przyjmij pozycję deski, kładąc dłonie płasko na podłodze, każdy łokieć poniżej odpowiedniego ramienia i wyciągając nogi do tyłu. Upewnij się, że Twoje palce nadal znajdują się na tkaninie. Trzymaj kręgosłup prosto i angażuj rdzeń. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zrób wydech i przesuń obie nogi w kierunku klatki piersiowej. Upewnij się, że kręgosłup i pośladki pozostają na tym samym poziomie.
4. Weź wdech i odepchnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 7 powtórzeń

9. Deska łokciowa

youtube

Cel - brzuch, ramię i pośladki.

Jak zrobić

1. Zacznij od uklęknięcia na macie.
2. Zegnij łokcie i połóż łokcie i przedramiona na podłodze. Każdy łokieć powinien znajdować się tuż poniżej odpowiedniego barku.
3. Zaangażuj swój rdzeń i wyciągnij prawą nogę za siebie i połóż prawe palce na podłodze.
4. Wyciągnij lewą nogę za siebie i zrównoważyć ciało na dłoniach i palcach.
5. Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 30 sekund.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy 30-sekundowego wstrzymania

10. Boczna deska z chrupaniem

youtube

Cel - dolne mięśnie brzucha, skośne, zginacze bioder, barki i pośladki.

Jak zrobić

1. Połóż się na prawym boku. Trzymaj prawy łokieć bezpośrednio pod prawym ramieniem, a lewą stopę na prawej stopie. Upewnij się, że kręgosłup i szyja są w tej samej linii. Połóż lewą rękę z tyłu głowy.
2. Zaangażuj swój rdzeń i unieś pośladki w kierunku sufitu. To jest pozycja wyjściowa.
3. Podobnie jak w przypadku brzuszków rowerowych, unieś prawą nogę z podłogi, zegnij prawe kolano i jednocześnie zbliż prawe kolano i lewy łokieć do siebie.
4. Weź wdech i umieść prawą stopę z powrotem na podłodze.
5. Zrób to pięć razy, a następnie zrób boczną deskę po lewej stronie.
6. Chrupnij, unosząc lewą nogę z podłogi, zginając lewe kolano i zbliżając prawy łokieć i lewe kolano do siebie.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 5 powtórzeń z każdej strony.

11. Deska Marszowa

youtube

Cel - dolne mięśnie brzucha, barki i pośladki.

Jak zrobić

1. Przyjmij pozycję deski, balansując ciałem na dłoniach i palcach u nóg. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj kręgosłup w jednej linii z głową i szyją. To jest pozycja wyjściowa.
2. Podnieś prawą nogę z podłogi. Trzymaj go prosto i podnieś w kierunku sufitu. Kontynuuj oddychanie podczas wykonywania tego ćwiczenia.
3. Opuść prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Zrób to samo z lewą nogą.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

12. Deska pająka

youtube

Cel - dolne mięśnie brzucha, skośne, barki, zginacze bioder, odwodziciele i pośladki.

Jak zrobić

1. Przyjmij pozycję deski, balansując ciałem na dłoniach i palcach u nóg. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj kręgosłup w jednej linii z głową i szyją. To jest pozycja wyjściowa.
2. Zrób wydech, unieś prawe palce u nogi, zegnij prawe kolano i obróć kolana tak, aby podeszwa prawej stopy była skierowana w stronę wewnętrznej strony goleni.
3. Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie ugnij górną część ciała na boki, w kierunku prawego kolana.
4. Weź wdech i przywróć prawą stopę do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to samo po lewej stronie.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

Ochłonąć

Podobnie jak rozgrzewka, ochłonięcie jest również niezwykle ważne. Rozciągnij ramiona, nogi i szyję i wykonaj kilka powtórzeń wypadów na bok i przysiadów przed pójściem pod prysznic.

Masz to - ćwiczenia, które pomogą Ci uzyskać płaską dolną część brzucha i ochronią Cię przed różnymi chorobami związanymi ze stylem życia. Po prostu poświęć trochę czasu i wykonaj te treningi wraz z kilkoma pokarmami spalającymi tłuszcz z brzucha, a zobaczysz wyniki już po dwóch tygodniach. A potem nadejdzie Twoja kolej, aby pomóc swoim przyjaciołom zmienić styl życia i zainspirować ich do utraty najbardziej niebezpiecznego rodzaju tłuszczu z brzucha. Więc idź i zabij to tymi ćwiczeniami. Twoje zdrowie!