22 Poranny Spacer Korzyści Zdrowotne I Przydatne Wskazówki

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

30-minutowy spacer rano może zmienić Twoje życie! Jest to szczególnie ważne, jeśli masz do czynienia z chorobami związanymi ze stylem życia, takimi jak cukrzyca, otyłość, choroby serca itp. (1). Poranny spacer nie obciąża stawów i serca, a świeże poranne powietrze może pomóc uspokoić nerwy, poprawić nastrój oraz zapewnić energię i pozytywne nastawienie do końca dnia. Wystarczy kupić parę butów do chodzenia i pospacerować po pobliskim parku. Ale dlaczego masz chodzić tylko rano? Cóż, oto, co ma do powiedzenia nauka.

22 Poranny spacer Korzyści zdrowotne

1. Obniża ryzyko cukrzycy

Cukrzyca jest obecnie jedną z najczęściej występujących chorób związanych ze stylem życia. Ale możesz okiełznać to zaburzenie metaboliczne, spacerując rano.

Według badań 30-minutowy poranny spacer może pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, a także pomóc w kontrolowaniu insuliny w cukrzycy typu II (2). Pozwala komórkom mięśni zużywać więcej glukozy, pomaga spalać niepotrzebne tłuszcze, a także pomaga w poprawie wskaźnika masy ciała (BMI). Jest to niezwykle korzystne dla diabetyków.

2. Dobre dla twojego serca

Jeśli masz problemy z sercem, bieganie może nie być dobrym pomysłem. Ale możesz chodzić! American Heart Association twierdzi, że szybki marsz może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu (3).

Badania wykazały, że chodzenie codziennie rano przez około 30 minut może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Uczynienie porannych spacerów częścią codziennej rutyny może wzmocnić serce i kontrolować ciśnienie krwi (4). Poranne spacery mogą również obniżyć poziom trójglicerydów i zapobiegać nadciśnieniu.

3. Wspomaga utratę wagi

Eksperci twierdzą, że możesz zdrowo schudnąć bez zmiany diety, spacerując codziennie, wraz z innymi umiarkowanymi, energicznymi ćwiczeniami (5). Otyłość jest główną przyczyną chorób wywoływanych siedzącym trybem życia. Jeśli chcesz schudnąć (lub lekarz to zalecił), zacznij chodzić.

Chodzenie jest łatwe dla twojego serca i będziesz ćwiczyć bez uczucia wyczerpania. Nic nie pomaga tak, jak szybki spacer przez 30 do 40 minut. Pomaga podnieść tętno i spalić kalorie, które są niezbędne do utraty wagi.

Naukowcy odkryli również, że chodzenie może pomóc w utracie wagi u otyłych pacjentów, zmniejszając ogólną tkankę tłuszczową oraz poprawiając elastyczność i siłę mięśni (6), (7).

4. Zapobiega zapaleniu stawów i osteoporozie

Prowadzenie nieaktywnego trybu życia ma wiele negatywnych skutków dla organizmu, w tym sztywność stawów. Sztywność stawów może dodatkowo prowadzić do rozwoju objawów zapalenia stawów.

Ostatnie badania sugerują, że umiarkowana, energiczna aktywność fizyczna, taka jak chodzenie przez pięć lub więcej dni w tygodniu, może pomóc złagodzić ból i sztywność stawów oraz zapewnić energię (8).

Ponadto kobiety są podatne na utratę gęstości kości i rozwój osteoporozy. Chodzenie delikatnie ćwiczy stawy i wzmacnia je wraz z poprawą gęstości kości (9).

5. Zmniejsza ryzyko udaru mózgu

Energiczne poranne spacery pomagają w utrzymaniu silnego i zdrowego serca. Według badań przeprowadzonych przez University of South Carolina, energiczne chodzenie przez pół godziny pięć razy w tygodniu pomaga zmniejszyć ryzyko udaru mózgu (10).

Ponadto wykazano, że energiczne poranne spacery sprzyjają regeneracji funkcji u osób po udarze (11).

6. Kontroluje poziom cholesterolu

Organizm potrzebuje określonej ilości cholesterolu, aby zachować optymalny stan zdrowia i budować błony komórkowe. Jednak istnieje większe ryzyko problemów z sercem, gdy we krwi występuje nadmierna ilość lipidów, zwłaszcza gdy występują one w postaci cholesterolu LDL.

Jednocześnie małe ilości HDL mogą być również szkodliwe. Podążanie za aktywnym trybem życia i uwzględnianie w swoim programie zajęć takich jak chodzenie jest doskonałym sposobem na zapewnienie regulacji poziomu cholesterolu w organizmie (12), (13).

7. Chroni przed miażdżycą

Miażdżyca tętnic jest stanem wywoływanym przez tętnice, które są zablokowane z powodu złogów płytki nazębnej lub cholesterolu LDL na ich ścianach. Blokada występuje w wewnętrznych ścianach tętnic w narządach takich jak mózg, nerki, serce i nogi.

Przepływ krwi jest ograniczony, a krążenie krwi nie przebiega prawidłowo. Regularne poranne spacery mogą uchronić Cię przed tym stanem i upewnić się, że przepływ krwi i krążenie nie są ograniczone (14), (15).

8. Może złagodzić depresję

Depresja dotyka około 264 milionów ludzi (16). To zaburzenie nastroju może często powodować wiele innych zaburzeń u młodzieży i dorosłych. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli możesz po prostu wstać i wyjść na spacer, możesz powoli oswajać demony w swojej głowie. Dzieje się tak dlatego, że kiedy chodzisz, naturalne endorfiny przeciwbólowe przepływają prawidłowo po całym ciele.

Pacjenci z depresją stwierdzili, że codzienne chodzenie na czczo przez 35 do 60 minut wykazało znaczną poprawę ich stanu (17). Artykuł opublikowany w Scientific American potwierdza, że 200 minut marszu tygodniowo może sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny i pozytywny (18).

9. Może pomóc zmniejszyć ryzyko raka

Zdaniem ekspertów poranne spacery mogą pomóc w walce z różnymi typami raka. Twierdzą, że wiele osób zapada na raka z powodu nudnego lub gorączkowego trybu życia. Poranne spacery zapewniają ćwiczenia, których potrzebujesz, lepszą odporność, a także powiew świeżego powietrza.

Różne badania potwierdziły, że chodzenie może pomóc w zapobieganiu rakowi jajnika, piersi, nerek i szyjki macicy (19), (20), (21). W rzeczywistości chodzenie może również poprawić sen u pacjentów z rakiem (22).

10. Poprawia funkcje mózgu

Czy wiesz, że regularne ćwiczenia, takie jak chodzenie, mogą pomóc chronić pamięć i poprawić umiejętności myślenia (23)? Poranne spacery to coś więcej niż tylko odmładzanie ciała. Mają ten sam pozytywny wpływ na umysł.

Kiedy chodzisz, dopływ tlenu i krwi do mózgu jest przyspieszany, co z kolei prowadzi do poprawy czujności umysłowej, funkcji mózgu i pamięci (24).

Ponadto chodzenie pomaga zwiększyć objętość mózgu i poprawia funkcjonowanie mózgu u osób w podeszłym wieku (25). Rób regularne spacery każdego ranka, aby mózg działał prawidłowo przez cały czas.

Według niektórych badań kobiety w wieku powyżej 65 lat, które regularnie chodzą, są mniej podatne na degenerację pamięci związaną z wiekiem w porównaniu z kobietami, które nie chodzą lub chodzą mniej. Chodzenie to świetny sposób na uniknięcie chorób psychicznych związanych z wiekiem. Ryzyko przewlekłych dolegliwości, takich jak demencja naczyniowa, można zmniejszyć do 70% przy regularnym chodzeniu i utrzymywaniu aktywności (26).

11. Tonuje ciało

Samo zrzucenie tłuszczu nie wystarczy, jeśli chcesz wyglądać szczuple i stonowanych. Chodzenie to świetna opcja, aby uzyskać bajecznie wyrzeźbione ciało bez konieczności wykonywania forsownych ćwiczeń. Szybki poranny spacer może pomóc w przywróceniu napięcia mięśniowego.

Możesz ujędrnić nogi, brzuch i inne części ciała. Codzienny spacer może również wpływać na mięśnie łydek, pośladków i czworogłowych. Zapomnij o chodzeniu na siłownię! Poranne spacery pozwolą Ci uzyskać idealnie wyrzeźbione ciało.

12. Obniża ryzyko poronień

Przyszłe matki mogą bardzo skorzystać na ćwiczeniach, takich jak pływanie i regularne spacery, zwłaszcza rano (27). Nieregularny poziom hormonów powoduje zmiany w organizmie, które chodzenie może pomóc w ograniczeniu.

Chodzenie pomaga również zapobiegać cukrzycy ciążowej, która jest dość powszechna wśród kobiet w ciąży. Zapewnia również ochronę przed skurczami macicy, które często powodują samoistne poronienie, zjawisko spowodowane zmianami hormonalnymi w organizmie.

13. Wzmacnia system odpornościowy

Chodzenie poprawia krążenie krwi w organizmie. Ma to wspaniały wpływ na układ odpornościowy. Poprawia także zaopatrzenie organizmu w tlen. Chodzenie przez zaledwie 30 minut dziennie wzmacnia układ odpornościowy i chroni przed różnymi chorobami i poważnymi chorobami (28).

14. Zmniejsza zmęczenie

Żwawy poranny spacer może sprawić, że poczujesz się odmłodzony i odświeżony. Może również złagodzić zmęczenie i zwiększyć poziom energii, dzięki czemu poczujesz się pełen energii przez cały dzień. Ponadto chodzenie może również zmniejszyć zmęczenie doświadczane przez pacjentów z rakiem (29).

Chodzenie każdego ranka zapewnia organizmowi energię potrzebną do przetrwania dnia. Pomaga zwiększyć krążenie krwi i dopływ tlenu oraz zapewnia aktywność i czujność przez cały dzień.

Poranne spacery to świetny sposób na odstresowanie się. Stres może mieć niekorzystny wpływ na organizm, ułatwiając zachorowania i wywołując depresję, lęk itp. Chodzenie poprawia krążenie krwi w mózgu i poprawia nastrój (30). Energiczny poranny spacer może sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany i spokojny.

15. Może zmniejszyć ryzyko demencji i choroby Alzheimera

Według naukowców regularne chodzenie może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera i demencji. Regularne spacery mogą zmniejszyć ryzyko tego schorzenia nawet o 54%. Jest to powszechny problem wśród osób starszych i najlepiej jest mu zapobiegać wcześnie (31), (32), (33). Dlatego spraw, aby poranne spacery stały się częścią codziennej rutyny.

16. Poprawia pojemność płuc

Podczas spaceru można znacznie zwiększyć współczynnik reakcji utleniania w komórkach organizmu. Jednak reakcje te powodują duże zapotrzebowanie na tlen, co powoduje, że płuca pompują dodatkowy tlen. To z kolei pomaga płucom poprawić ich wydolność.

Aby zapewnić prawidłową pracę płuc i zapewnić im zdrowie, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie energicznych spacerów przez dobre 20 minut każdego ranka (34).

17. Może nadać Twojej skórze blask

Dermatolodzy sugerują, że każde ćwiczenie poprawiające krążenie krwi nadaje skórze zdrowy blask (35). Nie ma lepszego ćwiczenia niż chodzenie.

Regularne spacery mogą pomóc opóźnić wystąpienie oznak starzenia, takich jak drobne linie i zmarszczki. Prawidłowe krążenie krwi zapobiega również pryszczom, trądzikowi i innym problemom skórnym. Poranne spacery pozwalają uzyskać naturalnie promienną skórę.

18. Może promować zdrowe włosy

Chodzenie obniża ciśnienie krwi i obniża stres, co czyni cuda dla zdrowia włosów (36), (37), (38). Promuje zdrowy wzrost włosów, a także zapobiega ich wypadaniu. Aby uzyskać piękne, lśniące włosy, codziennie rano wybieraj się na spacer.

19. Obniża ryzyko chorób

Poranne spacery zapobiegają śmiertelnym chorobom. Zwiększa się krążenie krwi w organizmie, co pomaga w utrzymaniu chorób układu krążenia i innych zagrażających życiu chorób (39). Chodzenie obniża również ryzyko zespołu metabolicznego (40).

20. Promuje spokojny sen

Stres, przez który przechodzisz każdego dnia, może powodować bezsenność. Najlepszym sposobem walki z tym jest codzienny spacer. Poranne spacery pomagają uspokoić umysł, a pod koniec dnia można się dobrze wyspać i poczuć wypoczęty po przebudzeniu. W rzeczywistości, jeśli Twój styl życia nie jest tak aktywny i trudno Ci zasnąć, musisz chodzić rano (41).

21. Może spowolnić proces starzenia

Wraz z wiekiem końce lub ogony chromosomów, zwane telomerami, stają się krótsze. A ponieważ chromosom to nic innego jak DNA, które koduje różne białka, krótszy DNA oznaczałby mniej białka. Ostatecznie prowadzi to do utraty funkcji i starzenia się.

Chodzenie to aktywność fizyczna o niskiej intensywności, która pomaga w utrzymaniu aktywnych funkcji komórek i zdrowia serca oraz poprawia funkcjonowanie mózgu i krążenie krwi. Ponieważ twoje ciało pozostaje aktywne, skracanie końców telomerów zwalnia, spowalniając w ten sposób proces starzenia (42), (43).

22. Poprawia ogólny stan zdrowia

Nie ma nic lepszego niż codzienny poranny spacer, aby poprawić swoje zdrowie. Ćwiczenie to odnosi korzyści dla każdej części ciała. Szybki, 30-minutowy spacer może przedłużyć życie o około rok.

Pomocne wskazówki dotyczące chodzenia

Jeśli myślisz o tym, aby poranne spacery stały się częścią Twojej codziennej rutyny, oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać:

1. Zawsze miej wyprostowaną postawę podczas chodzenia. To ci pomoże, zwłaszcza jeśli próbujesz wzmocnić mięśnie brzucha.
2. Najlepsze są spacery wczesnym rankiem, ponieważ organizm jest naładowany energią i poprawia się krążenie krwi. Dajesz także swojemu organizmowi możliwość wchłonięcia witaminy D z pierwszych promieni słonecznych. Witamina D jest najlepiej dostępna między 11:00 a 14:00.
3. Jeśli chcesz zrzucić kilka dodatkowych kilogramów, codzienny energiczny poranny spacer jest właśnie tym, czego potrzebujesz. Kiedy idziesz szybko, spalasz więcej kalorii.
4. Unikaj chodzenia na spacer po jedzeniu, gdyż ćwiczenia po posiłku wpływają na przepływ soków trawiennych, co uniemożliwia prawidłowe rozkładanie się pokarmu.
5. Podczas energicznych spacerów najlepiej nie pić zbyt dużej ilości wody, ponieważ może to spowodować uszkodzenie układu oddechowego. Eksperci zalecają nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem spaceru lub 5 minut po zakończeniu. Ale jeśli idziesz na długie spacery, trzymanie pod ręką butelki wody jest dobrym pomysłem, aby zapobiec zmęczeniu z powodu odwodnienia.
6. Jeśli dopiero zaczynasz robić spacery jako regularne ćwiczenie, zacznij w tempie, w którym czujesz się komfortowo i powoli zwiększaj je w miarę upływu dni. Dzięki temu od samego początku nie będziesz zbytnio obciążać swojego ciała.

Ale dlaczego tylko poranne spacery? Cóż, oto, co ma do powiedzenia nauka.

Dlaczego warto chodzić rano?

W godzinach porannych powietrze jest najmniej zanieczyszczone. Świeże powietrze zawiera dużo tlenu wraz z innymi gazami. Kiedy wdychasz tlen, jest on dostarczany do komórek, które wykorzystują go do wykonywania wszystkich funkcji. Kiedy organizm funkcjonuje prawidłowo, zmniejsza się prawdopodobieństwo zarażenia się lub rozwoju chorób.

Po drugie, poranne powietrze jest bogate w jony ujemne, a tlen jest naładowany ujemnie. Im więcej jonów ujemnych, tym więcej tlenu i tym lepiej jest oddychać świeżym powietrzem. Te ujemne jony lub tlen w powietrzu pomogą Ci poczuć się odmłodzonym i mieć przyjemny stan umysłu (1). W rzeczywistości, kiedy idziesz do lasu, w pobliżu plaży lub wodospadu, powietrze jest chłodniejsze i świeższe, ponieważ jest tam naładowane jonami ujemnymi. Dlatego po powrocie z wakacji zawsze czujemy się lepiej. Czy nie byłoby wspaniale, gdybyś mógł zrobić z tego zwyczaj chodzenia rano i wdychania jak największej ilości świeżego powietrza? Oto jak się do tego zabrać.

Czego potrzebujesz na poranny spacer

• Para butów do chodzenia
• Spodenki lub legginsy kompresyjne
• T-shirt sportowy
• Stanik sportowy
• Opaska na włosy
• Sipper
• Fitband, jeśli chcesz śledzić bicie swojego serca, podjęte kroki itp.

Wniosek

Poranny spacer to fantastyczny sposób na rozpoczęcie dnia. Gdy poranne spacery staną się nawykiem, poczujesz się lepiej i staniesz się proaktywny. Zacznij już dziś i idź w kierunku dobrego zdrowia. Dbać!

Często Zadawane Pytania

Jak poranny spacer wpływa korzystnie na Twoją skórę?

Poranny spacer lub ćwiczenia poprawiają krążenie. To z kolei może pomóc Twojej skórze nabrać blasku.

Czy poranny spacer redukuje tłuszcz z brzucha?

Poranny spacer to dobre ćwiczenie cardio, ale nie jest zbyt skuteczne w utracie tłuszczu z brzucha. Wykonuj te ćwiczenia w domu, aby zredukować tłuszcz z brzucha.

Jak długo powinieneś chodzić rano?

Spaceruj co najmniej 45 minut rano.

Czy poranny spacer jest dobry zimą?

Tak, poranny spacer jest dobry o każdej porze roku. Oczywiście nie chodź w deszczu lub zimą bez ciepłej odzieży, jeśli temperatura jest zbyt niska.

43 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Znaczenie chodzenia do zdrowia publicznego, medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562968

• Chodzenie: krok we właściwym kierunku, National Institutes of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health.

  www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction?dkrd=hispt0933

• Walking, American Heart Association.

  www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking#. WZPjFXV948o

• PRZEWODNIK PO Aktywności fizycznej i sercu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf

• Aktywność fizyczna dla zdrowej wagi, centra kontroli i zapobiegania chorobom.

  www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html?s_cid=govD_dnpao_006

• Efekty programu ćwiczeń chodzenia dla otyłych osób z niepełnosprawnością intelektualną przebywających w ośrodku opieki, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842440/

• Programy spacerowe promujące utratę wagi wśród osób otyłych i z nadwagą: spacerujące autobusy dla dorosłych, zdrowie publiczne, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754299/

• Artretyzm, Centra Kontroli i Prewencji Chorób.

  www.cdc.gov/arthritis/basics/faqs.htm

• Chodzenie jest związane z gęstością kości i szybkością utraty masy kostnej, The American Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8304358

• 7 rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec udarowi, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/womens-health/8-things-you-can-do-to-prevent-a-stroke

• Szybki marsz może sprzyjać regeneracji funkcji u pacjentów z przewlekłym udarem, Journal of Rehabilitation Medicine, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23974944

• Ograniczone stosowanie leków przeciwcukrzycowych, nadciśnieniowych i cholesterolowych podczas chodzenia, medycyny i nauk przyrodniczych w sporcie i ćwiczeniach, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640497/

• Chodzenie a bieganie na nadciśnienie, cholesterol i zmniejszenie ryzyka cukrzycy, miażdżyca, zakrzepica i biologia naczyniowa, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067492/

• Co możesz zrobić, aby zapobiec miażdżycy, University of Rochester Medical Center.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1583

• Chodzenie - pierwsze kroki w zapobieganiu chorobom układu krążenia, Current Opinion in Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098122/

• Depresja, Światowa Organizacja Zdrowia.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

• Ćwiczenia to całkowicie naturalny sposób leczenia depresji, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression

• Regularne spacery mogą pomóc złagodzić depresję, Scientific American.

  www.scientificamerican.com/article/regular-walking-can-help-ease-depression/

• Rola aktywności fizycznej w profilaktyce, leczeniu, rekonwalescencji i przetrwaniu raka, Onkologia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23909073

• Aktywność fizyczna i profilaktyka nowotworów ginekologicznych, Najnowsze wyniki badań nad rakiem. Fortschritte der Krebsforschung. Progrès dans les recherches sur le cancer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113764

• Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka nerki podczas chodzenia i biegania, medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067489/

• Chodzenie poprawia sen u osób z rakiem: metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań, Oncology Nursing Forum, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25806892

• Regularne ćwiczenia zmieniają mózg w celu poprawy pamięci, umiejętności myślenia, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

• Myślenie, chodzenie, mówienie: integracyjna funkcja motoryczna i poznawcza mózgu, granice zdrowia publicznego, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879139/

• The Influence of Exercise on Cognitive Abilities, Comprehensive Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/

• Zapobieganie i leczenie zaburzeń poznawczych i demencji: przegląd ostatnich badań nad terapiami eksperymentalnymi, Indian Journal of Psychiatry, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738400/

• Poronienie, NHS.

  www.nhs.uk/conditions/miscarriage/prevention/

• Odpowiedź immunologiczna na 30-minutowy spacer, Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632669

• Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności zmniejszają zmęczenie i poprawiają mobilność u osób, które przeżyły raka: przegląd systematyczny i meta-regresja, Journal of Physiotherapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26996098

• Ćwiczenia dla zdrowia psychicznego, podstawowa opieka towarzysząca w Journal of Clinical Psychiatry, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

• Protective Effects of Physical Exercise in Alzheimer's Disease and Parkinson's Disease: A Narrative Review, Journal of Clinical Neurology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507374/

• Aktywność fizyczna zmniejsza atrofię hipokampu u osób starszych z genetycznym ryzykiem choroby Alzheimera, Frontiers in Aging Neuroscience, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4005962/

• 8 wskazówek dotyczących zdrowych płuc, pośpiech.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/8-tips-healthy-lungs

• Zmiany w kontroli ukrwienia skóry podczas treningu fizycznego: gdzie mieszczą się adaptacje naczyniowe skóry? Fizjologia eksperymentalna, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3754812/

• Chodzenie i nadciśnienie tętnicze: większa redukcja u pacjentów z wyższym początkowym skurczowym ciśnieniem krwi po sześciu miesiącach chodzenia z przewodnikiem, PeerJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6119598/

• Psychologiczne korzyści płynące z chodzenia po obszarach leśnych, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30544682

• Włosy i stres: pilotażowe badanie zmiany równowagi włosów i cytokin u zdrowych młodych kobiet poddanych poważnemu stresowi podczas egzaminów, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5397031/

• Chodzenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych u mężczyzn i kobiet: systematyczny przegląd badań obserwacyjnych, Przeglądów Otyłości, Biblioteki Narodowej Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782938/

• Związek między zwykłym, codziennym czasem chodzenia a zespołem metabolicznym, Nigerian Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4071659/

• Czy subiektywna jakość snu poprawia się dzięki interwencji chodzenia? Prawdziwe badanie w japońskim miejscu pracy, BMJ Open, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27797982

• Związek między poziomem aktywności fizycznej, długością telomerów i aktywnością telomerazy, medycyną i nauką w sporcie i ćwiczeniach, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2581416/

• Starzenie się, aktywność fizyczna i zapobieganie chorobom, Journal of Aging Research, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3124955/

• Walking to health, Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9181668