Dieta Jeden Posiłek Dziennie (dieta OMAD) - Jak To Działa, Korzyści Zdrowotne I Bezpieczeństwo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Jeśli tradycyjna dieta składająca się z 5-6 posiłków dziennie nie pomaga w odchudzaniu, należy spróbować diety jednego posiłku dziennie (dieta OMAD). Ten przerywany post jest rozszerzoną formą 8-godzinnej diety. Będziesz pościł przez 23 godziny i miał godzinę na zdrowe odżywianie się bez ograniczeń. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego zbadali wpływ postu na ludzi i odkryli, że osoby poszczące mają niski poziom cholesterolu i cukru we krwi, poprawioną mikroflorę jelitową i aktywny metabolizm (1).

Tak więc post co drugi dzień lub dwa razy w tygodniu może nie tylko pomóc w utracie wagi, ale także poprawić stan zdrowia. Ten artykuł jest poradnikiem dla początkujących na temat diety opartej na jednym posiłku dziennie, w którym wyjaśniono, jak może ona działać, co należy jeść w ciągu godziny, co należy unikać, a także co robić, a czego nie. Zaczynajmy!

Co to jest dieta jeden posiłek dziennie?

Jeden posiłek dziennie lub dieta OMAD, jak sama nazwa wskazuje, wymaga od dietetyków spożywania jednego posiłku dziennie zamiast trzech posiłków i dwóch-trzech przekąsek dziennie. To z kolei ogranicza kalorie, które spożywasz w ciągu dnia. W rezultacie stracisz na wadze, nie poczujesz się ugrzęźnięty, a twoje trawienie poprawi się. Wszystko, co musisz zrobić, to spożywać pożywne pokarmy w ciągu jednej godziny i pościć przez pozostałe 23 godziny.

Większość dietetyków je w porze kolacji, ale możesz jeść według własnej wygody i preferencji. W niektórych przypadkach dietetycy mogą pić zieloną herbatę (0 kcal) lub czarną kawę (3 kcal) i spożywać kilka stałych pokarmów, takich jak jajko lub jabłko w ciągu dnia. Odbywa się to dla bezpieczeństwa osoby na diecie i ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na ten sam plan diety.

Dlaczego więc polecamy tę pozornie ekstremalną dietę? Dowiedz się dalej.

Jak działa dieta jeden posiłek dziennie?

Dieta jednego posiłku dziennie działa na zasadzie ograniczenia kalorii i spożywania pożywnych i niskokalorycznych pokarmów o jednej porze dnia (lub nocy). Kiedy pościsz przez 23 godziny, Twój organizm zużyje rezerwę energii (tłuszcz) jako paliwo. Przyjmowanie łatwo dostępnej energii w postaci węglowodanów, cukru owocowego itp. Wspomaga mobilizację tłuszczu. Zapobiega również zaparciom oraz poprawia trawienie i wchłanianie, przez co pozytywnie wpływa na utratę tkanki tłuszczowej.

Jednak jednogodzinne okno, które otrzymasz, może stać się twoim wrogiem, jeśli nie będziesz patrzeć na to, co jesz. Oto lista produktów, które możesz spożywać.

Pokarmy do spożycia na diecie OMAD

Warzywa - Marchew, brokuły, kapusta, kalafior, burak, rzepa, szalotka, kapusta fioletowa, kapusta pekińska, sałata, papryka, batat, biały ziemniak ze skórką, szpinak i jarmuż

Owoce - owoce o wysokim IG, takie jak winogrona, arbuz, mango i ananas, a także owoce w puszkach powinny być spożywane w ograniczonych ilościach

Białko - pierś z kurczaka, chude kawałki wieprzowiny i wołowiny, ryby, grzyby, fasola i rośliny strączkowe, tofu i jajka

Nabiał - Pełnotłuste mleko, pełnotłusty jogurt, ser cheddar, ser feta, maślanka, domowy ser ricotta i twarożek

Pełnoziarniste - brązowy ryż, czarny ryż, łamana pszenica, proso, komosa ryżowa, jęczmień i sorgo

Tłuszcze i oleje - Oliwa z oliwek, olej z otrębów ryżowych, masło słonecznikowe, masło orzechowe, jadalny olej kokosowy i masło migdałowe

Orzechy i nasiona - migdały, orzechy włoskie, pekan, orzeszki pinii, pistacje, makadamia, nasiona słonecznika, pestki dyni i nasiona melona

Zioła i przyprawy - kolendra, mięta, koper, koper włoski, rozmaryn, tymianek, oregano, czosnek, imbir, cebula, kolendra, kminek, kurkuma, pieprz cayenne, czarny pieprz, biały pieprz, płatki chili, ziele angielskie, anyż, kardamon, czosnek proszek i goździki

Napoje - Woda, domowa lemoniada, domowy elektrolit, woda kokosowa, świeżo wyciskany sok owocowy i soki tłoczone na zimno

Więc widzisz, masz wiele opcji do wyboru i przyrządzasz pyszne jedzenie w domu przy minimalnym wysiłku. Jednak powinieneś być świadomy tego, czego powinieneś unikać, aby zachować zdrowie. Oto lista potraw, których musisz unikać.

Pokarmy, których należy unikać na diecie OMAD

Owoce - owoce o wysokim IG, takie jak winogrona, chlebowiec, mango i ananas, należy spożywać w ograniczonych ilościach.

Białko - Tłuste kawałki wieprzowiny i wołowiny oraz boczek.

Nabiał - mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt smakowy i ser śmietankowy.

Pełnoziarniste - Biały ryż. Spożywaj w ograniczonych ilościach i dołącz co najmniej pięć rodzajów warzyw, aby zrównoważyć OG.

Tłuszcze i oleje - olej z nasion konopi, dalda, smalec, olej roślinny, masło, margaryna i majonez.

Orzechy i nasiona - orzechy nerkowca

Przetworzona żywność - salami, kiełbasy, frytki, dip ranczo, dżemy w butelkach i galaretki.

Napoje - pakowane soki owocowe i warzywne, napoje gazowane, napoje gazowane dietetyczne i napoje energetyzujące.

Teraz, gdy już wiesz, czego powinieneś jeść, a czego unikać, powiem ci, jak zaprojektować posiłek, abyś nie stracił koncentracji na diecie OMAD. Przewiń w dół.

Co należy uwzględnić w diecie jednego posiłku dziennie

• Uwzględnij co najmniej pięć rodzajów warzyw.
• Spożywaj trzy rodzaje owoców.
• Włącz do diety źródła chudego białka. Jednak raz na jakiś czas możesz spożyć kontrolowaną porcję czerwonego mięsa.
• Jeśli jesteś wegetarianinem, spożywaj dużą ilość białka roślinnego, takiego jak orzechy, nasiona, fasola, fasola garbanzo i całe rośliny strączkowe.
• Spożywaj pół miski twarogu lub szklanki maślanki, aby wspomóc trawienie.
• Zjedz kilka niesolonych orzechów. Upewnij się, że nie przesadzisz z nimi.
• Możesz spożyć kawałek 80% ciemnej czekolady.
• Do innych słodkości wybierz owoce i śmietanę lub jogurt. Lub piecz i przechowuj ciasteczka, które zawierają zdrowe składniki i oczywiście mniej cukru.
• Utrzymuj nawodnienie przez cały okres postu.
• W fazie postu możesz wypić 3-4 filiżanki zielonej herbaty.
• Jeśli ćwiczysz, upewnij się, że przed treningiem spożywasz jajko i uzupełnij rezerwę elektrolitów, pijąc po treningu wodę kokosową.

A propos treningu, czy musisz ćwiczyć będąc na diecie OMAD? Dowiedz się w następnej sekcji.

Czy powinieneś ćwiczyć na diecie OMAD?

• Początkowo, gdy pościsz tak długo, nie będziesz miał energii do treningu. Dodatkowo zmęczenie psychiczne nie pozwoli Ci włożyć wysiłku wymaganego do treningu. Wykonuj ćwiczenia rozciągające lub jogę, aby utrzymać aktywność mięśni.
• Kiedy przyzwyczaisz się do tego przerywanego postu, możesz powoli włączać treningi wzmacniające mięśnie, aby zapobiec wiotczeniu skóry.
• Jednak zawsze skonsultuj się ze swoim trenerem, aby zaprojektować trening, który będzie dla Ciebie odpowiedni, mając na uwadze swój stan zdrowia i typ ciała.
• Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie OMAD, czy nie, praktykuj medytację każdego dnia. Możesz to zrobić w tradycyjny sposób lub na spacerze lub w biegu.

Dlaczego w ogóle powinieneś wybrać dietę OMAD zamiast jakiejkolwiek innej diety? Dowiedzmy Się.

Korzyści z diety jeden posiłek dziennie

Wspomaga utratę wagi

Naukowcy uważają, że zmodyfikowane wersje przerywanego postu mogą pomóc schudnąć, poprawiając wzorce snu i wspomagając prawidłowe trawienie (2).

Poprawia wskaźniki zdrowia cukrzycy typu II

Otyłość, genetyka i niezdrowy tryb życia to główne przyczyny cukrzycy typu II. Naukowcy odkryli, że pacjenci z cukrzycą typu II, którzy stosowali przerywany post, byli w stanie schudnąć, mieli zmniejszone spożycie kalorii oraz niższy poziom glukozy i insuliny po posiłkach (3).

Ponieważ wykazano, że post przerywany poprawia wrażliwość na insulinę, mogą tego spróbować osoby z BMI powyżej 25 lat, cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym (które nie stosują leków obniżających poziom cukru we krwi).

Pomaga chronić serce

Najlepszą częścią postu przerywanego jest to, że pomaga on zredukować tkankę tłuszczową i obniża poziom cholesterolu LDL (złego), co z kolei poprawia zdrowie serca (4).

Zapobiega regeneracji wagi

To właśnie odróżnia przerywany post i dietę OMAD od każdej innej diety. Oczywiście odchudzanie to podróż z wieloma wzlotami i upadkami. Ale jeśli uda ci się przejść na dietę OMAD dwa razy w tygodniu, będzie mniej prawdopodobne, że odzyskasz utraconą wagę (5).

Dodaje Ci energii

Tak, przerywany post zapewni Ci energię przez cały dzień. Głównym tego powodem jest to, że kiedy pozbywasz się złogów tłuszczu wywołujących stany zapalne, Twój organizm zaczyna lepiej pracować. To z kolei pomaga utrzymać aktywność komórek i obniża poziom zmęczenia.

Nie pozbawia Cię

Kiedy jesteś na diecie OMAD, nie poczujesz się pozbawiony. Będziesz mieć sycący, pożywny i pyszny posiłek, który powstrzyma Twój uzależnienie od fast foodów. Oczywiście musisz przestrzegać listy „pokarmów, których należy unikać”, aby nie narażać serca, wątroby i nerek.

Oczywiste jest, że dieta OMAD może faktycznie dla Ciebie zadziałać. Jednak zanim zaczniesz, oto kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać.

Ryzyko stosowania diety jeden posiłek dziennie

• To nie jest łatwe dla pierwszego timera. Poczujesz się głodny i niespokojny.
• Możesz czuć się słabo.
• Możesz poczuć zawroty głowy i doświadczyć mgły mózgowej.
• Nie będziesz w stanie prawidłowo się skoncentrować.
• Metabolizm u kobiet w okresie menopauzy może spowolnić.

Uwaga

Ponieważ nasze ciała różnie reagują na dietę, przed rozpoczęciem stosowania diety OMAD należy porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Ponadto kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny próbować tej diety.

Podsumowując, dieta OMAD to orzeźwiająca i skuteczna dieta zorientowana na wyniki i zapobiegająca przybieraniu na wadze. Nie ma nic lepszego niż dieta, która pomaga utrzymać utratę wagi! Porozmawiaj dziś z lekarzem, uzupełnij lodówkę i szafki kuchenne pożywnymi produktami i zrób pierwszy krok w kierunku poprawy zdrowia. Koniec z myśleniem. Zaczynaj! Powodzenia!