Jak Burpee Skutecznie Budują Siłę: Korzyści I Jak To Zrobić

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Burpee to trening całego ciała, który promuje zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zapewnia niezwykłą siłę. Podstawowe kroki są wykonywane w czterech ruchach, które są wspólnie określane jako „Czterech huków”. Burpee to trening całego ciała, nazywany również ćwiczeniem Bastardo lub ćwiczeniem Body Blaster.

Jako początkujący możesz zacząć od normalnych burpee, zwiększając intensywność i wariacje, gdy zapoznasz się z podstawami.

W tym artykule omówimy korzyści, odmiany, modyfikacje burpee.

Spis treści

• Korzyści z treningu Burpee
• Kto może wykonywać trening Burpee?
• Różne formy burpee
• Metody wykonywania podstawowego treningu burpee
• Modyfikacje
• Wzór ćwiczeń Burpees
• Środki ostrożności

Korzyści z treningu Burpee

Oto zalety treningu burpee:

1. Poprawia Twoje umiejętności fizyczne.
2. Buduje siłę. Poprawia funkcjonowanie fizyczne i społeczne oraz wzmacnia ogólną wydolność organizmu (1).
3. Ten bardzo intensywny trening pomaga dodać ogromną siłę do masy mięśniowej, nóg i reszty ciała (2).
4. Burpee skutecznie poprawiają postawę oraz siłę i kompozycję ciała. Pomagają również zacieśnić rdzeń (3).
5. Wielu ekspertów fitness twierdzi, że burpee to trening siłowy lub trening z dużym obciążeniem, który działa na rozwój siły mięśniowej (4).
6. Poprzez ćwiczenia mięśni dolnego i górnego poziomu poprawia wydolność serca i płuc (5).
7. Burpee to forma treningu funkcjonalnego, która wymaga braku wolnego tlenu o dużym nasileniu i potencjale. Zwykle jest wykonywany w krótkim czasie i wymaga dużej ilości energii bez tlenu. Ćwiczenie tego treningu może pomóc w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń beztlenowych i aerobowych (1).
8. Ten trening o wysokiej intensywności pomaga również stracić więcej wagi podczas spalania kalorii. Może również pomóc w utracie tłuszczu (6).
9. Stanowi wyjątkowe obciążenie dla układu sercowo-naczyniowego. W konsekwencji możesz uzyskać doskonały trening cardio.
10. Plan treningu burpee poprawia siłę nóg, klatki piersiowej, ud i ramion (5).
11. Jest to najlepszy trening spalający tłuszcz, który pomaga spalić do 50% więcej tłuszczu niż jakikolwiek inny konwencjonalny trening. Może przyspieszyć metabolizm, co jest pomocne w spalaniu kalorii przez cały dzień.
12. Trening burpee zwiększa Twoją wytrzymałość i poprawia koordynację mięśni.

Kto może wykonywać trening Burpee?

Trening burpee jest wykonywany głównie przez praktykujących mieszane sztuki walki i siły zbrojne jako część ich regularnych rutynowych ćwiczeń. Każda osoba dorosła może wykonać to ćwiczenie. To ćwiczenie jest również zwykle wykonywane pod koniec większości ćwiczeń z masą ciała. Czasami kilka osób może nie lubić tej formy treningu.

Różne formy burpee

Istnieje kilka form treningu burpee. Są to: burpee ze skoku z pudełka, pompka z hantlami, pompka z hantlami, pompka do ósemki, pompka hinduska, burpee z podskokiem, burpee z przeskokiem, burpee ze skoku w dal, burpee z mięśniami, jedno- burpee uzbrojone, burpee z jedną nogą, burpee parkour, burpee podciągane, shitee, burpee boczne, burpee z przysiadem i burpee skoku.

Uwaga: Burpee bardzo obciąża kostki, kolana i nadgarstki. Dlatego przed rozpoczęciem burpee należy się rozgrzać.

Metody wykonywania podstawowego treningu burpee

Jak wykonać ćwiczenie burpee? W początkowym okresie musisz wykonać to ćwiczenie we właściwy sposób, aby uzyskać najlepsze wyniki.

1. Najpierw trzymaj stopy razem i przyjmij pozycję przysiadu. Połóż ręce na ziemi przed stopami.
2. Trzymaj stopy razem i przygotuj się do odskoku, aby wylądować w pozycji push-up. Zegnij przedramiona i wykonaj jedną pompkę w tej pozycji.
3. Wskocz z powrotem do poprzedniej pozycji i umieść stopy pod ciałem. Wyskocz w powietrze.
4. Wyląduj płynnie i cicho i ugnij nogi.
5. Powtórz te kroki ponownie i ćwicz tak długo, jak możesz.

Jeśli jesteś ekspertem, możesz wykonać to ćwiczenie samodzielnie. Ale jeśli jesteś początkującym, potrzebujesz przewodnika lub specjalnego nadzoru. Podczas wykonywania tego ćwiczenia musisz utrzymywać stałą prędkość.

Modyfikacje

To ćwiczenie burpee można wykonywać na różne sposoby. Mogą one uczynić ćwiczenie znacznie prostszym lub trudniejszym, zgodnie z wymaganiami.

Możesz przyjąć styl, który Ci odpowiada; ale metoda musi być właściwa i musisz czuć się komfortowo.

Początkującym zaleca się pominięcie kroku pompki lub skoku na samym początku tego treningu. Wyszkoleni ludzie mogą przekraczać przeszkodę, aby przeskoczyć do przodu lub na boki między swoimi przedstawicielami, aby uczynić ją bardziej interesującą lub przygodową.

Doświadczeni ludzie mogą przybrać na wadze kamizelki lub trzymać hantle podczas treningu burpee.

Wzór ćwiczeń Burpees

Always try to do 100 burpees as fast as you can. Also, monitor how many sets of burpees you can perform in 10 minutes. You may also practice this exceptional workout with long jumps, just by replacing a simple jump step.

Precautions

Anyone can do this exercise, but you need to be physically fit. Doing this workout requires one to have extensive fitness as this is not a very simple workout. Keep these points in mind:

• Always keep breathing while practicing this HIIT.
• Be aware of your feet and hand movements.
• If you have knee or shoulder problems, consult a doctor before attempting burpees.
• Get a medical consultation from your physician with appropriate supervision to avoid any injury.

Conclusion

Burpees are an effective whole body high-intensity training workout that help strengthen your core and other muscle groups, improve your posture, and promote cardiovascular health. Remember to take the help of a fitness expert to practice the perfect workout.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many calories do you burn doing 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

While running primarily involves the legs, burpees involve various muscle groups. Hence, they could be a better workout routine. They also can help burn more calories.

How do you breathe when doing burpees?

Breathe in before you land on the ground, and breathe out after you land. Breathe in before getting onto your feet, and breathe out after jumping in the air.

6 sources

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Funkcjonalny trening obwodowy o wysokiej intensywności poprawia skład ciała, szczytowy pobór tlenu, siłę i zmienia niektóre wymiary jakości życia kobiet z nadwagą, Frontiers in Physiology, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Czy program ćwiczeń kalistenicznych stosowany w szkole poprawia parametry morfofunkcjonalne u młodzieży? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Porównanie odpowiedzi na dwa protokoły ćwiczeń przerywanych o wysokiej intensywności, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• Ćwiczenia przerywane o wysokiej intensywności i utrata tłuszczu, Journal of Obesity, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/