11 Oparte Na Dowodach Korzyści Zdrowotne Wynikające Z Nasion Lnu

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Len (Linum usitatissimum), jako roślina włóknista, był po raz pierwszy uprawiany w Egipcie. Od wieków odgrywa kluczową rolę w medycynie ajurwedyjskiej w Azji. Siemię lniane jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik i białka.

Siemię lniane jest bogate w lignany, które mają silne działanie przeciwutleniające. Mogą zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka i wspomagać leczenie cukrzycy. Uważa się również, że nasiona mogą pomóc w odchudzaniu, poprawiać zdrowie układu pokarmowego i chronić serce.

Aby dowiedzieć się więcej o zaletach nasion lnu, czytaj dalej.

Spis treści

• Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z nasion lnu?
• Jaki jest profil żywieniowy nasion lnu?
• Wskazówki dotyczące dodawania nasion lnu do diety
• Jakie są skutki uboczne nasion lnu?

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z nasion lnu?

1. Może pomóc w zapobieganiu raka

Kilka badań na kobietach po menopauzie wykazało, że suplementacja diety siemieniem lnianym może zmniejszyć ryzyko raka piersi (1). Nasiona mogą również zmniejszać wzrost guza u pacjentek z rakiem piersi. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach mają właściwości przeciwzapalne, które pomagają w tym względzie.

Stwierdzono również, że lignany zmniejszają wzrost guzów nowotworowych (2). Badania pokazują również, że nasiona lnu mogą pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty (3).

2. Może pomóc w leczeniu cukrzycy

Badania wykazały, że suplementacja siemieniem lnianym obniżyła poziom cukru we krwi na czczo o 20% (4). Co ważniejsze, nasiona zawierają śluz, który jest włóknem tworzącym żel, który może spowolnić trawienie i wynikające z tego uwalnianie glukozy do krwi.

Wstępne badania wykazały również, że nasiona lnu mogą opóźniać wystąpienie cukrzycy. Zawierają związek zwany SDG, który może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 1 i opóźnić wystąpienie cukrzycy typu 2 (5).

3. Może pomóc w utracie wagi

Ponieważ nasiona lnu są bogate w błonnik, mogą wspomagać kontrolę wagi (6). Nasiona zawierają również kwasy omega-3. Badania pokazują, że kwasy omega-3 mogą hamować apetyt i poprawiać uczucie sytości - a to może pomóc w utracie wagi (7).

Uważa się również, że lignany w nasionach lnu pobudzają metabolizm, co może wspomagać odchudzanie. Jednak potrzeba więcej badań, aby zrozumieć mechanizm.

Badania wykazały również, że siemię lniane może zwiększać wydalanie tłuszczu, zmniejszając w ten sposób ilość tłuszczu w organizmie. Może to sprzyjać utracie wagi (6).

4. Może poprawić zdrowie układu pokarmowego

Badania na zwierzętach wykazały, że suplementacja siemieniem lnianym w diecie może sprzyjać zdrowiu flory jelitowej (8). Rozpuszczalny błonnik w nasionach lnu może również wspomagać trawienie, chociaż badania potwierdzające są ograniczone. Uważa się, że mielone nasiona lnu działają lepiej, ponieważ zjedzenie ich w całości może sprawić, że przejdą przez twój organizm bez trawienia.

Najczęstsze zastosowanie nasion lnu wiąże się z jego właściwościami przeczyszczającymi. Oznacza to, że nasiona mogą sprawić, że zrobisz kupę. Mogą również pomóc w leczeniu zaparć, ale po ich spożyciu upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody (2).

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach lnu mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i chronić wyściółkę przewodu pokarmowego. U osób ze zdrowym układem pokarmowym nasiona promują korzystną florę jelitową (9). Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć zalety kwasów omega-3 i ich związku z florą jelitową.

5. Może chronić serce

Stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 w nasionach lnu zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Pomagają również w poprawie funkcjonowania tętnic (10). Badanie kostarykańskie wykazało, że osoby spożywające więcej ALA (rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3 w nasionach lnu) miały mniejsze ryzyko zawału serca (11).

6. Może zwalczyć stan zapalny

Dwie łyżki mielonego siemienia lnianego zawierają ponad 140% dziennej wartości kwasów tłuszczowych omega-3, o których wiadomo, że zwalczają stany zapalne. Stwierdzono, że kwas alfa-linolenowy (ALA) w nasionach zmniejsza ilość związków prozapalnych w organizmie (12).

Omega-3 w nasionach lnu może również pomóc w leczeniu zapalenia stawów (13).

7. Może leczyć objawy menstruacyjne

Spożywanie nasion lnu może regulować owulację. U kobiet, które regularnie jadły nasiona lnu, stwierdzono owulację podczas każdego cyklu miesiączkowego (14). Dodanie siemienia lnianego do diety może również pomóc zmniejszyć skurcze menstruacyjne, chociaż potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten efekt.

Inne ważne badanie mówi nam, że siemię lniane może pomóc złagodzić uderzenia gorąca. Jednak niektóre inne badania stwierdzają inaczej i konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań, aby zrozumieć, jak działają siemię lniane w tym zakresie (15).

8. Siemię lniane są bezglutenowe

Siemię lniane działa jako świetny zamiennik wszystkich ziaren zawierających gluten w Twojej diecie (2). Jeśli nie tolerujesz glutenu, większość ziaren może być trudna do strawienia. To tutaj siemię lniane może być dobrym wyborem dla każdego, kto ma celiakię lub wrażliwość na gluten (16).

9. Może być korzystna podczas ciąży i karmienia piersią

Siemię lniane to bogate źródło błonnika i kwasów omega-3 oraz dobre źródło białka - a kobiety w ciąży potrzebują wszystkich tych składników odżywczych. Błonnik może pomóc w leczeniu zaparć, które często występują podczas ciąży. Białko i kwasy omega-3 mają kluczowe znaczenie dla zdrowia dziecka. Jednak nie ma bezpośrednich badań wskazujących na korzyści płynące z nasion lnu podczas ciąży lub karmienia piersią.

Jak wynika z badań na zwierzętach, nasiona lnu mogą promować rozwój siatkówki i nerwu wzrokowego u potomstwa (17).

Jednak zalecamy rozmowę z lekarzem przed zażyciem siemienia lnianego w tym celu, ponieważ istnieją sprzeczne dowody w tym zakresie.

10. Może sprawić, że Twoja skóra będzie świecić

The omega-3 fatty acids in flaxseeds may contribute to skin health and appearance. They can keep your skin hydrated and make it smooth. Studies show that dietary supplementation of flaxseeds can balance the anti- and pro-inflammatory compounds and promote healthy aging (8).

The oil of flaxseeds may also help. It may prevent the everyday irritants and pollutants from entering your skin pores (18). It also prevents water loss from the skin. Improving the skin’s moisture levels can also help reduce wrinkles.

Keeping your skin moisturized prevents it from drying out, and this makes it glow. While we need more research to determine if flaxseeds can directly influence growth, some evidence states that flaxseed oil could improve skin barrier function (19).

Flaxseeds may also aid the treatment of ailments like psoriasis and eczema, though direct evidence is lacking in this regard.

You can either rub plain flaxseed oil gently into your skin or consume the seeds on a daily basis. The anti-inflammatory properties of flaxseeds can also treat skin inflammation. As per animal studies, the antioxidants in the seeds may also help reduce the risk of skin cancer (20).

You can also try a flaxseed facial. Mix two tablespoons of raw honey, a teaspoon of fresh lime juice, and a tablespoon of flaxseed oil. Apply the mixture directly to your face. Leave it on for 15 minutes and wash with normal water. Do it in the mornings, every day.

11. May Strengthen Hair

Brittle hair is often attributed to a lack of omega-3 fatty acids in the diet. As flaxseeds are rich in these fatty acids, as per animal studies, they were found to strengthen hair, improve hair coat quality, and combat hair fall (21). They can also help prevent a condition called cicatricial alopecia, which is a permanent hair loss condition caused by inflammation.

You can prepare a hair gel using flaxseeds. Boil two cups of water. As the water begins to boil, add four tablespoons of flaxseeds to it. Cover the pot with a lid and let it simmer for 15 to 20 minutes. Turn the heat off and strain the infusion. Apply the resultant gel to your scalp every morning and then wash as usual after 20 minutes.

These are the benefits of flaxseeds. We already saw a few of the important nutrients in the seeds. How about taking a look at the entire nutrient profile?

What Is The Nutritional Profile Of Flaxseeds?

According to the United States Department of Agriculture, 1 tablespoon of flaxseeds (2.5 grams) contains 13 calories, 0.7 g of fiber, 0.72 g of carbohydrates, 0.46 g of protein, and 1.05 g of fat (22).

Though flaxseeds possess a vast array of nutrients, they are not magic pills. There is no one-food-for-all-ailments when it comes to good health. Consistently making the right dietary choices is key. In the following section, we have discussed how you can add flaxseeds to your diet.

Tips For Adding Flax Seeds To Your Diet

There are a few ground rules:

1. The best way to consume flaxseeds is in their sprouted form. Soaking and sprouting them removes phytic acid and also enhances mineral absorption. You can soak the seeds for 10 minutes in warm water or for 2 hours in cold water.
2. Flaxseeds are best consumed ground. This is because our bodies cannot receive the nutrients if they are taken in the whole form.
3. Ensure you consume the seeds with plenty of water.
4. You can add the seeds to your morning cereal or breakfast smoothie. You can also add them to salads.
5. Ensure you don’t heat flaxseed oil as its composition might change, and it may not be useful. But surprisingly, the nutrients in whole flaxseeds are heat-stable. Hence, you can roast flaxseeds and enjoy the benefits as the nutrients won’t be destroyed.
6. You can also add flaxseeds to your Paleo diet. The seeds are technically Paleo because they are seeds.
7. The best time to eat flaxseeds is early in the morning, along with your breakfast.

Ensure you do not consume an excess of flaxseeds as they may cause certain undesirable side effects.

What Are The Side Effects Of Flaxseeds?

Flaxseeds may cause adverse effects in some people. Excess consumption of these seeds may cause some adverse effects, such as nausea, constipation, bloating, and pain in the abdomen. Want to know more about the side effects of flaxseeds? Keep reading.

May Lower Blood Sugar Levels Way Too Much

Since flaxseeds may lower blood sugar levels, individuals who are already on diabetes medication can experience alarmingly low blood sugar levels if they consume an excess of flaxseeds. However, limited research is available in this area. Consult your doctor.

May Lower Blood Pressure

Flaxseeds help lower blood pressure (23). However, if taken along with medications for treating high blood pressure, the seeds may cause hypotension (excessively low blood pressure). Hence, people on blood pressure medications should exercise caution.

May Slow Down Blood Clotting

Studies show that omega-3 fatty acids can reduce blood clotting and increase bleeding (24). As the seeds are rich in omega-3 fatty acids and may show a significant decrease in blood clotting, people with bleeding disorders must not take them. Also, don’t consume flaxseeds at least two weeks before surgery.

May Aggravate Hormone-Sensitive Conditions

Flaxseeds can mimic the hormone estrogen, and this can aggravate hormone-sensitive conditions like cancers of the breast, uterus, and ovaries and uterine fibroids (25).

May Cause Issues During Pregnancy And Breastfeeding

Since the seeds can mimic estrogen, they may cause issues in pregnant and breastfeeding women (25). Please consult a doctor before using them.

Interactions

Limited research is available in this area. Individuals with diabetes should always check with their doctor before consuming flaxseeds. Omega-3s, the essential fatty acids in the flaxseeds, may interact with the blood-thinning medications, such as warfarin (Coumadin), which, in turn, can increase bleeding (26).

Avoid the consumption of these seeds while taking diabetes medication.

Conclusion

Flaxseeds are densely packed with fiber and omega-3 fatty acids and offer several health benefits. These seeds may help fight cancer, aid in diabetes treatment, and promote weight loss.

However, excess consumption may cause adverse side effects. Hence, be wary of the number of flaxseeds you consume.

Talk to your doctor and dietitian to understand the right dosage for you.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many flaxseeds can you take in a day?

You can limit the serving size to less than 5 tablespoons (or 50 grams) a day.

Can you substitute flaxseeds with chia seeds?

Yes, chia seeds are also equally nutritious and beneficial. They look similar too.

How to store flaxseeds?

Whether you purchase ground flaxseeds or grind them at home, you can store them in a tightly sealed container in the refrigerator. Whole flaxseeds can also be stored this way, and they can last for 6 months.

Where can you buy flaxseeds?

You can get the seeds from your nearest departmental store or buy them online at Amazon.

Can you eat flaxseeds raw?

Yes, it is fine to eat the seeds raw. Some believe ground flaxseeds can help your body better absorb the nutrients. Also, store raw flaxseeds in the fridge, or the oils in them might make them go rancid.

Do flaxseeds cause acne?

In some cases, yes. This happens if your body doesn’t accept the seeds. Stop using them and consult your doctor.

In general, flaxseeds may aid acne treatment. The omega-3s in the seeds fight inflammation, which is one major cause of acne. The same goes for flaxseed oil as well, though no studies support the link between the oil and acne. However, if your body doesn’t accept the oil, it may react through acne breakouts.

What are flaxseeds called in different languages?

Flaxseeds are called semillas de lino in Spanish, budhur alkitaan in Arabic, alsee ka beej in Hindi, avise ginjalu in Telugu, ali vidai in Tamil, and agasi in Kannada.

Does flaxseed help with belly fat?

The seeds are rich in dietary fiber that may suppress appetite. This may help reduce belly fat, though there is no research to support this.

26 sources

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review, Frontiers in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Len i olej lniany: starożytna medycyna i nowoczesna żywność funkcjonalna, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• The benefits of flaxseed, U. S. Department of Agriculture, USDA.

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/the-benefits-of-flaxseed/

• An Open-Label Study on the Effect of Flax Seed Powder (Linum Usitatissimum) Supplementation in the Management of Diabetes Mellitus, Journal of Dietary Supplements, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432725

• Flaxseed and Diabetes, Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561065

• Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type, Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/

• Dietary Supplementation With Long Chain omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Weight Loss in Obese Adults, Obesity Research and Clinical Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697585

• Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

• Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/

• The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• 11. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606916

• Effect of L. Usitatissimum (Flaxseed/Linseed) Fixed Oil against Distinct Phases of Inflammation, ISRN Inflammation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767321/

• Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man, Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017

• Effect of Flax Seed Ingestion on the Menstrual Cycle, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8077314

• A Phase III, Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial of Flaxseed for the Treatment of Hot Flashes1:NCCTG N08C7, Menopause, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246070/

• Gluten-free products in celiac disease: Nutritional and technological challenges and solutions, J0urnal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6327684/

• Flaxseed used since pregnancy by the mother and after weaning by the offspring benefits the retina and optic nerve development in rats, The Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28282776

• Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition, Skin Pharmacology and Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088453

• Supplementation of Flaxseed Oil Diminishes Skin Sensitivity and Improves Skin Barrier Function and Condition, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/47815602_Supplementation_of_Flaxseed_Oil_Diminishes_Skin_Sensitivity_and_Improves_Skin_Barrier_Function_and_Condition

• Dietary Flaxseed Supplementation and Experimental Metastasis of Melanoma Cells in Mice, Cancer Letters, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9500208

• Flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation associated with reduced skin test lesional area in horses with Culicoides hypersensitivity, Canadian Journal of Comparative Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC227015/

• Flaxseeds, FoodData Central, U. S. Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients, Hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178

• There’s something fishy about this bleeding, NDT Plus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4421441/

• The pros and cons of phytoestrogens, Frontiers in Neuroendocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/

• Expert Opinion: omega-3 Fatty Acids and Bleeding-Cause for Concern?, The American Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17368278