15 Korzyści Z Podnoszenia Ciężarów Dla Kobiet - Przewodnik Dla Początkujących

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Twój program ćwiczeń jest niekompletny bez treningu siłowego. Ale wiele kobiet uważa, że podnoszenie ciężarów sprawi, że będą muskularni jak mężczyźni. Nie prawda! Kobiety wytwarzają mniej testosteronu, hormonu, który napędza wzrost mięśni, jak mężczyźni. Faktem jest, że trening siłowy pomoże wyrzeźbić Twoje ciało i sprawi, że będziesz wyglądać i czuć się o 10-15 lat młodziej. I nie zmyślam! Badania pokazują, że dorosłe kobiety czują się świetnie i są bardziej energiczne, kiedy podnoszą ciężary (1), (2), (3). Podnoszenie ciężarów ma wiele zalet dla zdrowia fizycznego i psychicznego, z których powinieneś w pełni korzystać (4). Jeśli więc sceptycznie podchodzisz do podnoszenia ciężarów, oto 15 korzyści płynących z podnoszenia ciężarów, które zmienią twoje zdanie. Przesuń palcem w górę!

15 korzyści z podnoszenia ciężarów dla kobiet

1. Spala więcej tłuszczu i kalorii

Do treningu należy dodać trening siłowy lub podnoszenie ciężarów, ponieważ trening cardio z dietą może prowadzić zarówno do utraty tkanki tłuszczowej, jak i mięśni. Trenując z ciężarami, spalisz tylko tłuszcz i będziesz w stanie spalić więcej kalorii w krótkim czasie w porównaniu do cardio. Co więcej, podczas treningu siłowego Twoje ciało pozostaje w trybie spalania tłuszczu jeszcze długo po wyjściu z siłowni. Jest to znane jako efekt nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC). Nie dzieje się tak, gdy wykonujesz cardio o niskiej intensywności (5).

2. Tonuje ciało

Podnoszenie ciężarów może pomóc Ci uzyskać jędrną i gładką sylwetkę. Mówiąc „stonowany”, mam na myśli budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Amerykańscy naukowcy odkryli, że wykonując mieszany trening, który obejmuje trening cardio i siłowy, uczestnicy eksperymentu byli w stanie spalić więcej tłuszczu i zbudować beztłuszczową masę mięśniową (6). Kiedy budujesz beztłuszczową masę mięśniową, bez względu na sylwetkę, będziesz wyglądać fantastycznie i sprawnie. Na przykład, oryginalna Queen of Curves, Jennifer Lopez, łączy trening cardio i siłowy w swoim programie ćwiczeń. I dlatego ma odpowiednią ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej, dostosowaną do jej sylwetki, kształtu i wieku.

3. Zmniejsza ryzyko utraty mięśni

Twoje ciało zaczyna tracić masę mięśniową zaraz po osiągnięciu wieku 30 lat. A kiedy tak się dzieje, twoja skóra staje się luźna, a pośladki, brzuch, podbródek, ramiona, ramiona i klatka piersiowa opadają. O ile nie zaczniesz podejmować środków ostrożności od późnych lat dwudziestych, mogę ci powiedzieć, że będziesz nosił całą masę niechcianego bagażu. A jedynym sposobem, aby temu zapobiec, jest podnoszenie ciężarów. Raport opublikowany w Science Daily wykazał, że utrata mięśni była większa u osób, które wykonywały tylko cardio, ale ci, którzy mieszali trening cardio i siłowy, spalali więcej tłuszczu i byli w stanie zapobiec utracie mięśni (7).

[Czytaj: Najlepsze ćwiczenia wzmacniające górną część ciała dla kobiet]

4. Zmniejsza ryzyko kontuzji

Trening siłowy lub podnoszenie ciężarów może również pomóc w zapobieganiu ryzyku kontuzji. Mięśnie, kości, więzadła i ścięgna są wzmocnione podczas treningu siłowego. W rzeczywistości produkcja kolagenu, podstawowego włókna tkanki łącznej, wzrasta, gdy podnosisz ciężary. W rezultacie twoje kości są mniej kruche, a mięśnie mocne, co zapobiega ryzyku kontuzji (8).

5. Zwiększa metabolizm

Twój metabolizm zwalnia wraz z wiekiem. W rezultacie przybędziesz na wadze i bardzo trudno Ci będzie stracić zbędne kilogramy. Aby temu zapobiec, zdecydowanie zaleca się podnoszenie ciężarów. Czemu? Ponieważ istnieje bezpośredni związek między metabolizmem a masą mięśniową. Twoje mięśnie mają mitochondria, które przekształcają glukozę w użyteczną formę energii. Wraz z utratą mięśni zmniejszy się liczba mitochondriów, co spowoduje spowolnienie metabolizmu. Ponieważ trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową i zapobiega utracie mięśni związanej z wiekiem, liczba mitochondriów w komórkach nie zmniejszy się (9). Twój metabolizm pozostanie doskonały.

6. Zmniejsza ryzyko cukrzycy

Cukrzyca to jedna z tych chorób, która kaleczy każdego, niezależnie od wieku. I zgadnij, co może Cię uchronić przed tą śmiertelną chorobą i pozostaniem na nudnej, restrykcyjnej diecie do końca życia? Tak! Trening siłowy. Zespół naukowców pod kierunkiem dr. José D. Botezelli przeprowadził eksperyment na uczestnikach na diecie bogatej we fruktozę. Okazało się, że ci, którzy włączyli trening siłowy do swojego schematu ćwiczeń, wykazywali większą tolerancję glukozy, zwiększoną wrażliwość na insulinę, zmniejszony stan zapalny i lepszy profil lipidowy (10).

7. Pomaga chronić serce

Cardio może nie być twoim pierwszym wyborem, jeśli masz chorobę serca. Ale naukowcy udowodnili, że podnosząc ciężary, pacjenci mogą poprawić i chronić swoje serce (11), (12). W rzeczywistości pacjenci z chorobą wieńcową (CAD) mogą poprawić zmienność rytmu serca (HRV), siłę mięśnia sercowego i wytrzymałość (13).

8. Koryguje złą postawę

Zła postawa to coś, czego większość z nas jest winna. Ale możesz poprawić swoją postawę, podnosząc ciężary i podążając właściwą drogą do treningu siłowego. Podnoszenie ciężarów pomoże Ci zbudować siłę kości i mięśni. W rezultacie garbienie się i zginanie zostanie wyeliminowane.

[Przeczytaj: 15 sposobów, w jakie kobiety mogą szybko budować mięśnie]

9. Poprawia siłę i moc mięśni

Twoja siła mięśni i siła mięśni poprawiają się, gdy podnosisz ciężary lub trenujesz siłowo. Naukowcy z University of North Carolina w Greensboro odkryli, że starsze kobiety poprawiły swoją pojemność i siłę mięśni, wykonując trening oporowy lub trening siłowy (14). W innym badaniu przeprowadzonym przez brazylijskich naukowców trzy dni w tygodniu treningu siłowego w obwodzie pomogły uczestnikom stracić tłuszcz i poprawić wydajność funkcjonalną (15).

10. Skuteczny wzmacniacz energii

Kiedy podnosisz ciężary na siłowni lub w domu, zauważysz ogromną różnicę w poziomie energii w ciągu dnia. A to dlatego, że każde włókno Twoich mięśni przebudzi się i będzie efektywnie wykorzystywać pokarm w postaci energii. Pomaga to zrzucić tłuszcz i zmniejsza stan zapalny w organizmie, co pomoże Ci schudnąć i poczuć się lekkim i zwinnym.

11. Pomaga uzyskać krzywe

To jedna z największych zalet podnoszenia ciężarów dla kobiet. Żaden trening nie da Ci krzywych, takich jak trening siłowy. Ponieważ podnoszenie ciężarów może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, będziesz w stanie zrzucić tłuszcz i dodać stonowane krzywe do niektórych obszarów ciała. Używaj hantli, sztang, taśm oporowych lub masy ciała. Wykonując trening siłowy całego ciała uzyskasz odpowiednią ilość zakrętów w odpowiednim miejscu. Nic podobnego, prawda?

[Przeczytaj: 15 najlepszych ćwiczeń wzmacniających nadgarstki]

12. Zwiększa elastyczność

Podnoszenie ciężarów może poprawić elastyczność mięśni. A to dlatego, że powtarzane ruchy rozciągające i kurczące nie tylko pomagają budować mocne mięśnie i kości, ale także poprawiają elastyczność. Dlatego celuj w różne części ciała podczas treningu siłowego oraz innych ćwiczeń rozciągających, aby zmaksymalizować korzyści płynące z podnoszenia ciężarów.

13. Poprawia sprawność sportową

Sprawność sportowa zależy od siły mięśni i kości, siły mięśni, wytrzymałości i szybkiego refleksu. Jeśli chcesz uzyskać formę w określonym sporcie, musisz wykonywać trening siłowy wraz z kardio, aby poprawić swoje wyniki. Podnoszenie ciężarów ma pozytywny wpływ na zdrowie serca i tkanki łącznej, a także poprawia wytrzymałość, refleks i siłę mięśni.

14. Łagodzi stres

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Kiedy podnosisz ciężary przez co najmniej dwa dni w tygodniu, cały czas skupiasz się na prawidłowym wykonywaniu powtórzeń bez ranienia siebie. A kiedy twój umysł nie myśli o pracy lub domu, zmniejszy to niepokój, złagodzi depresję i będzie miało działanie odstresowujące. Co więcej, kiedy budujesz mięśnie i powoli widzisz, jak Twoje ciało zmienia się z zwiotczałego w bajeczne, poczujesz się napompowany i będziesz gotowy na pozbycie się zmartwień i skupienie się bardziej na pozytywach w swoim życiu (16), (17).

[Czytaj: 15 najważniejszych ćwiczeń wzmacniających]

15. Poprawia jakość snu

Spędzając tyle czasu na siłowni, pracując nad swoim ciałem, oczywiście będziesz spać jak dziecko! A kiedy śpisz, Twoje mięśnie odbudują się i odmłodzą. Amerykańscy naukowcy donoszą również, że starsi mężczyźni i kobiety, którzy na ogół mają trudności z zasypianiem, zgłaszali lepszy sen po treningu siłowym (18). Więc jeśli masz tendencję do późnego spania i późnego wstawania, musisz podnosić ciężary.

Oto 15 zalet podnoszenia ciężarów dla kobiet. Pozbądź się mentalności „Jestem kobietą, nie powinienem podnosić ciężarów” i skopać tyłek na siłowni. Nie ma czegoś takiego jak poprawa sprawności fizycznej i psychicznej przez pewien okres. To twój czas TERAZ. Ponieważ jutro jest za późno. Twoje zdrowie!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy mogę stracić tłuszcz z brzucha, podnosząc ciężary?

Tak, możesz. Ale musisz również włączyć cardio do swojej rutyny, aby pomóc zmobilizować tłuszcz.

Czy warto codziennie podnosić ciężary?

Najlepiej podnosić ciężary co dwa dni. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Jeśli codziennie podnosisz ciężary, w końcu się zranisz.

Ile dni w tygodniu powinienem podnosić ciężary?

Możesz podnosić ciężary 2-3 razy w tygodniu.