10 Najlepszych ćwiczeń Diastasis Recti, Które Możesz Wykonać W Domu, Aby Wzmocnić Swój Rdzeń

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Macierzyństwo to błogosławieństwo. Jest to również czas, kiedy organizm kobiety dostosowuje się, aby zapewnić dziecku wystarczającą przestrzeń do wzrostu. A to może spowodować rozerwanie mięśni brzucha. Stan ten nazywany jest diastasis recti (diastasis - separacja; recti - Rectus abdominis) i może prowadzić do przepukliny trzewi brzusznych, powodować trudności w porodzie, oddychaniu i poruszaniu się pochwami oraz sprawić, że będziesz wyglądać w ciąży jeszcze długo po porodzie (1), (2).

Aby leczyć diastasis recti, musisz ćwiczyć ukierunkowane na mięśnie głębokie brzucha i mięśnie dna miednicy. Wykonuj codziennie 10 najlepszych ćwiczeń diastasis recti w domu, aby zobaczyć widoczną zmianę i poczuć się lepiej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o objawach, przyczynach i ćwiczeniach w leczeniu diastasis recti. Przesuń palcem w górę!

Co powoduje Diastasis Recti?

Diastasis recti jest spowodowana rozerwaniem mięśnia brzucha, rectus abdominis. Rectus abdominis to mięsień, który powszechnie nazywamy „sześciopakiem”. Dwa równoległe mięśnie biegną pionowo w dół po obu stronach brzucha i są oddzielone pasmem tkanki łącznej zwanym linea alba.

Kiedy dziecko zaczyna rosnąć, twoje ciało dostosowuje się, ponieważ hormony ciążowe pomagają rozluźnić mięśnie. Może to spowodować rozdzielenie mięśnia prostego brzucha, co prowadzi do diastasis recti.

Prosty brzusz pomaga również utrzymać na miejscu narządy wewnętrzne. Ale z powodu diastasis recti narządy wewnętrzne - takie jak jelita, macica itp. - są utrzymywane tylko przez pasmo tkanki łącznej, co powoduje wybrzuszenie narządów. Przeważnie diastasis recti samoistnie goi się po porodzie. Ale w wielu przypadkach nie goi się i może wymagać terapii ruchowej. W rzeczywistości diastasis recti może wystąpić u noworodków i mężczyzn (z powodu niewłaściwej techniki ćwiczeń). Zanim zaczniemy ćwiczenia, oto główne objawy diastasis recti.

Objawy Diastasis Recti

• Zła postawa
• Wzdęcia
• Ból dolnej części pleców
• Wypukłe narządy wewnętrzne w pozycji stojącej
• Zniknięcie wybrzuszenia w pozycji leżącej
• Więcej niż przerwa na szerokość dwóch palców między mięśniami w okolicy pępka
• Zaparcie

Teraz, gdy jesteś świadomy objawów, szybko zobaczmy, czy naprawdę masz diastasis recti. Oto, jak możesz to stwierdzić.

Test na zapalenie prostaty

youtube

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Lekko unieś głowę i umieść dwa (lub trzy) palce na pępku.
• Lekko naciśnij palce i sprawdź, czy jest luka.
• Jeśli jest luka, masz diastasis recti.

UWAGA: Skonsultuj się z lekarzem przed stwierdzeniem diastasis recti lub wykonaniem któregokolwiek z poniższych ćwiczeń

Jeśli masz diastasis recti, a Twój lekarz daje zielone światło, abyś mógł wykonać kilka podstawowych ćwiczeń wzmacniających, poniższe ćwiczenia są dla Ciebie.

10 najlepszych ćwiczeń do leczenia rozkurczu prostego

1. Pochylenie miednicy

youtube

Cel - stabilizatory rdzenia i mięśnie dna miednicy

Jak zrobić

1. Połóż się na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj ręce przy boku, dłonie skierowane w stronę sufitu i obróć biodro w górę w kierunku twarzy.
2. Zaangażuj swój rdzeń, przechylając miednicę w górę, tak aby całe plecy, aż do kości ogonowej, opierały się o podłogę.
3. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę, a następnie zrelaksuj się.
4. Powtórz to 10 razy.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sekund między każdym powtórzeniem

2. Ślizg pięty

youtube

Cel - mięśnie rdzenia, pośladków i miednicy

Jak zrobić

1. Połóż się na macie. Trzymaj kolana zgięte, a stopy płasko na podłodze. Trzymaj ręce obok siebie, dłonie skierowane do sufitu i palce u stóp skierowane do góry. To jest pozycja wyjściowa.
2. Przesuń prawą piętę i wyprostuj prawą nogę.
3. Przytrzymaj pozę przez chwilę, a następnie przesuń piętę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 10 razy.
5. Wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sekund między każdym powtórzeniem

3. Okręgi ślizgowe pięty

youtube

Cel - mięśnie rdzenia, pośladków i miednicy

Jak zrobić

1. Połóż się na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj ręce obok siebie, dłonie skierowane w stronę sufitu, a kręgosłup w neutralnej pozycji. To jest pozycja wyjściowa.
2. Przesuń prawą piętę i wyprostuj prawą nogę.
3. Wykonaj ruch „nabierania” nogą, unosząc piętę z podłogi, zginając kolano, a następnie ustawiając stopę z powrotem w pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ten ruch 10 razy przed zamianą nóg.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 30 sekund między każdym powtórzeniem

4. Uniesienie zgiętego kolana

youtube

Cel - mięśnie rdzenia, pośladków i miednicy

Jak zrobić

1. Połóż się na macie i miej zgięte kolana i stopy płasko na podłodze. Trzymaj ręce obok siebie, dłonie skierowane w stronę sufitu, a kręgosłup w pozycji neutralnej. To jest pozycja wyjściowa.
2. Utrzymując zgięte kolana, unieś prawą nogę z podłogi, a następnie przywróć ją do pozycji wyjściowej.
3. Zrób to 10 razy przed zmianą nóg.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 60 sekund między seriami

5. Ściśnięcie poduszki miednicy

youtube

Cel - rdzeń, mięśnie miednicy i porywacz

Jak zrobić

1. Połóż się na plecach. Trzymaj kolana zgięte, stopy płasko na podłodze, ręce przy boku i dłonie skierowane do góry.
2. Umieść poduszkę między nogami i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji.
3. Ściśnij kolana i ściśnij poduszkę. Przytrzymaj tę pozę przez 3 sekundy. Zrelaksować się.
4. Powtórz 10 razy.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 60 sekund między seriami

6. Nieznacznie wydłużony most

youtube

Cel - rdzeń, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe

Jak zrobić

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i trzymaj stopy i dłonie płasko na podłodze.
2. Pchnij miednicę w dół, tak aby dolna część pleców opierała się o podłogę. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zrób wydech, ściśnij pośladki i unieś biodra w kierunku sufitu. Podnieś swój rdzeń nieco wyżej niż podczas zwykłego ćwiczenia mostu.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść plecy na podłogę.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 5 powtórzeń

Odpoczynek - 60 sekund między każdym powtórzeniem

7. Zasięg w pozycji leżącej

youtube

Cel - rdzeń, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe

Jak zrobić

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i trzymaj stopy i dłonie płasko na podłodze.
2. Pchnij miednicę w dół, tak aby dolna część pleców opierała się o podłogę. To jest pozycja wyjściowa.
3. Trzymając ręce wyciągnięte, unieś je z podłogi, nad głowę i przenieś je prawie do samej ziemi.
4. Zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 60 sekund między seriami

8. Kolano do klatki piersiowej

youtube

Cel - rdzeń, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgno podkolanowe

Jak zrobić

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana i trzymaj stopy i dłonie płasko na podłodze.
2. Pchnij miednicę w dół, tak aby dolna część pleców opierała się o podłogę. To jest pozycja wyjściowa.
3. Podnieś prawą nogę z podłogi i przysuń prawe kolano do klatki piersiowej.
4. Powoli przywróć go do pozycji wyjściowej.
5. Podnieś lewą nogę z podłogi i przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej.

Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 60 sekund między seriami

9. Odwodzenie z aktywacją rdzenia

youtube

Cel - rdzeń, porywacz, dno miednicy, pośladki i czworogłowe

Jak zrobić

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na macie.
2. Weź opaskę i umieść ją tuż nad kolanami. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zrób wydech, napnij rdzeń, rozsuń kolana, a następnie przywróć je do pozycji wyjściowej. Zrób wdech, cofając kolana.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń

Odpoczynek - 60 sekund między seriami

10. Naprzemienne okręgi nóg

youtube

Cel - rdzeń, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe

Jak zrobić

1. Połóż się na macie, trzymaj nogi razem, dłonie płasko na podłodze i spójrz w górę w sufit.
2. Podnieś obie nogi i ugnij kolana. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Wyprostuj prawą nogę i narysuj nią dwa małe wyimaginowane koła.
4. Zegnij prawe kolano i przywróć je do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to samo z lewą nogą.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 5 powtórzeń na każdą nogę

Odpoczynek - 30 sekund między powtórzeniami i 60 sekund między seriami

Te 10 ćwiczeń pomoże wzmocnić rdzeń i przywrócić normalne mięśnie brzucha. Powinieneś także wiedzieć, których ćwiczeń powinieneś unikać. Ćwiczenia te osłabi i pogorszy Twój stan. Oto lista - spójrz.

Ćwiczenia Diastasis Recti, których należy unikać

• Brzuszki
• Deska
• Brzuszki
• Brzuszki rowerowe
• Podnoszenie nóg
• Rosyjski twist
• Scyzoryk
• Ukośne loki
• Odwróć loki
• Roll-upy
• Pełne pompki

Oznacza to, że powinieneś unikać tradycyjnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.

Ale oprócz wykonywania odpowiednich ćwiczeń i unikania regularnych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, oto kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją kondycję.

Inne rzeczy do zrobienia

• Ćwicz dobrą postawę.
• Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów.
• Zegnij kolana i wyturlaj się z łóżka.
• Umieść poduszkę, aby podeprzeć plecy podczas siedzenia.

Te dodatkowe środki ostrożności ochronią Cię przed następującymi komplikacjami.

Powikłania związane z diastozą prostą

• Ból dolnej części pleców
• Słabe mięśnie dna miednicy
• Zła postawa
• Słaba mobilność i stabilność tułowia
• Przepuklina

Wniosek

Diastasis recti można leczyć i wyleczyć, jeśli zaczniesz ćwiczyć we właściwym czasie. Utrzymanie dobrej postawy, zachowanie środków ostrożności i regularne kontrole są kluczowe.

Nie spiesz się z powrotem do zdrowia. Nie spiesz się, aby zbudować siłę, a pozbędziesz się „mamusi psiaka” szybciej niż myślisz. Porozmawiaj dziś ze swoim lekarzem i zabierz się do pracy. Dbać!

Bibliografia

1. „Diastasis recti abdominis - przegląd metod leczenia.”, Ginekologia polska, US National Library of Medicine
2. „Częstość występowania i czynniki ryzyka diastasis recti abdominis od późnej ciąży do 6 miesięcy po porodzie oraz związek z bólem lędźwiowo-miednicznym”, Manual Therapy, US National Library of Medicine