16 Pokarmów Bogatych W Biotynę Dla Zdrowego Człowieka

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Większość spożywanych przez nas pokarmów zawiera je w niewielkich ilościach, ale to nie znaczy, że przyjmujemy je za pewnik. Ponieważ biotyna odgrywa ważną rolę w praktycznie wszystkich układach organizmu.

Tutaj omawiamy produkty bogate w biotynę.

Spis treści

• Co to jest biotyna?
• Jakie są zalety biotyny?
• Jakie pokarmy są bogate w biotynę?
• Czy masz dość biotyny?
• Jakie jest zalecane dzienne spożycie biotyny?
• Jakie są najlepsze suplementy biotyny?
• Co powoduje niedobór biotyny? Kto jest zagrożony?

Co to jest biotyna?

Mówiąc najprościej, biotyna to witamina B. Jest również nazywany witaminą B7 (lub witaminą H) i jest jedną z witamin z grupy B, które przekształcają żywność w energię.

Nazwa „biotyna” pochodzi od starożytnego greckiego słowa „biotos”, które oznacza „pożywienie” lub „życie”.

W porządku. Ale dlaczego ten składnik odżywczy jest ważny?

Powrót do spisu treści

Jakie są zalety biotyny (witaminy B7)?

Biotyna jest niezbędna dla zdrowia mózgu, oczu, skóry, włosów, paznokci, wątroby, a także układu nerwowego. Jest ważna w ciąży - wspomaga rozwój embrionalny.

Ostatnie badania wykazały, że przyjmowanie dodatkowej biotyny reguluje poziom cukru we krwi, poprawia stan włosów, skóry i paznokci, a nawet pomaga matkom w ciąży mieć zdrowsze dzieci.

Dodatkowo biotyna wspomaga metabolizm i wyrównuje poziom cukru we krwi. Chroni również serce, ponieważ zwiększa poziom dobrego cholesterolu (HDL).

Biotyna jest również niezbędna dla zdrowia i naprawy mięśni.

Biotyna jest ważna. Poniżej wymieniliśmy produkty bogate w składniki odżywcze.

Powrót do spisu treści

Jakie pokarmy są bogate w biotynę (witaminę B7)?

Oto najlepsze pokarmy bogate w biotynę:

• Wątroba
• migdały
• Jajka
• Drożdże
• Awokado
• Chleb pełnoziarnisty
• łosoś
• kalafior
• Sery
• Maliny

1. Wątroba

Trzy uncje gotowanej (wołowej) wątroby zawiera 30,8 mikrogramów biotyny

Wątróbka wołowa zawiera również dużą ilość wysokiej jakości białka. Inne ważne składniki odżywcze to witaminy z grupy B i kwas foliowy. Białko buduje masę mięśniową i jest również ważne dla funkcjonowania komórek. Witaminy z grupy B podtrzymują poziom energii, a kwas foliowy poprawia zdrowie serca.

Jak włączyć do swojej diety

Po prostu wrzuć 2 do 3 kostek wątróbki wołowej do mięsa taco.

2 jajka

Jedno całe gotowane jajko zawiera 10 mikrogramów biotyny

Nie możemy wystarczająco podkreślić wagi jaj. To całe jedzenie. Są pełnowartościowym białkiem o rozbudowanym profilu aminokwasowym. Białko wspomaga wzrost mięśni i pomaga w produkcji energii.

Jajka są również bogate w cynk, jod, selen oraz witaminy A i D - składniki odżywcze korzystne dla zdrowej pracy tarczycy i całego układu hormonalnego.

Jak włączyć do swojej diety

Napraw tak, jak lubisz, ale staraj się kupować „organiczne” jajka, które są wolne od pestycydów, herbicydów i innych potencjalnie szkodliwych chemikaliów. Zawsze miej dobre źródło białka, tłuszczu i ważnych składników odżywczych. Aby zwiększyć ilość białka i składników odżywczych, do organicznej sałatki można dodać żółtka - w których skoncentrowane są wszystkie składniki odżywcze jajka.

3. Łosoś

Trzy uncje łososia zawierają 5 mikrogramów biotyny

Łosoś alaskański lub dziki jest najlepszy i najmniej zanieczyszczony. Unikaj łososia hodowlanego, który często zawiera dużo rtęci i PCB. Oprócz biotyny (czyli witaminy B7) łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. A te kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) czynią cuda dla optymalnego zdrowia. Zmniejszają stany zapalne powodowane przez codzienne zanieczyszczenia, chronią serce, poprawiają zdrowie mózgu i utrzymują zdrowe włosy i skórę.

Jak włączyć do swojej diety

Dodaj posiekanego łososia do omletu śniadaniowego, sałatki obiadowej lub zjedz go ze słodkimi ziemniakami i innymi warzywami w porze kolacji.

4. Kotlet schabowy

Trzy uncje gotowanego kotleta wieprzowego zawierają 3,8 mikrogramów biotyny

Kotlety wieprzowe zapewniają dużą dawkę pełnowartościowego białka. Oprócz budowania mięśni białko wspomaga również budowę i utrzymanie tkanek. Innym składnikiem odżywczym kotletów wieprzowych jest cynk - składnik odżywczy, który wzmacnia układ odpornościowy.

Jak włączyć do swojej diety

Do sałatki możesz dodać pokrojone kotlety wieprzowe.

5. Słodkie ziemniaki

Pół szklanki ugotowanego batata zawiera 2,4 mikrograma biotyny

Oprócz biotyny, słodkie ziemniaki są również bogate w beta-karoten - silny przeciwutleniacz, który poprawia wygląd skóry. Wiadomo również, że beta-karoten i inne karotenoidy znajdujące się w słodkich ziemniakach są ważne dla zdrowego wzroku i zapobiegania chorobom pokrewnym, takim jak zwyrodnienie plamki żółtej.

Jak włączyć do swojej diety

Gotowane lub tłuczone bataty można posypać solą i spożywać jako przekąskę lub zdrowy dodatek do każdego posiłku.

6. Migdały

Jedna czwarta filiżanki prażonych migdałów zawiera 1,5 mikrograma biotyny

Migdały są również szczególnie bogate w magnez i witaminę E. Są również bogate w błonnik, który wspomaga uczucie sytości i pomaga w utracie wagi.

Jak włączyć do swojej diety

Garść migdałów lub odrobina masła migdałowego na owocu to dobra przekąska o każdej porze. Lub dodaj migdały lub masło migdałowe do swojego smoothie, aby zwiększyć ilość białka i zdrowego tłuszczu.

7. Tuńczyk

Trzy uncje konserwowanego tuńczyka zawierają 0,6 mikrograma biotyny

Podobnie jak łosoś, tuńczyk jest również bogaty w selen i kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz mają silne działanie kardioprotekcyjne. Wybierz mniejsze odmiany tuńczyka, takie jak latający bonito, który ma najniższy poziom rtęci i innych zanieczyszczeń.

Jak włączyć do swojej diety

Po prostu dodaj tuńczyka do sałatki lub zrób kanapkę z tuńczykiem z odrobiną organicznego majonezu lub oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i piklami.

8. Szpinak

Pół szklanki gotowanego szpinaku zawiera 0,5 mikrograma biotyny

Szpinak jest bogaty w witaminy, minerały, błonnik i chlorofil. I jest szczególnie bogaty w żelazo (pamiętasz Popeye?). Przeciwutleniacze zawarte w szpinaku pomagają zachować zdrowie, spowalniają proces starzenia i chronią przed chorobami. Podobnie jak w przypadku wszystkich zielonych warzyw liściastych, po prostu upewnij się, że są one uprawiane ekologicznie (tj. Wolne od chemikaliów), aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne.

Żelazo zawarte w szpinaku wraz z 250-1 000 mg witaminy C pomaga zapobiegać anemii poprzez poprawę wchłaniania żelaza.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz dodać szpinak do dowolnej sałatki lub omletu jajecznego na śniadanie lub kolację.

9. Brokuły

Pół szklanki świeżych brokułów zawiera 0,4 mikrograma biotyny

Brokuły są często określane mianem pożywienia z prostego powodu, że zawierają wiele składników odżywczych. Jest bogaty w witaminę K, która wspomaga zdrowie kości i skóry. A witamina C i przeciwutleniacze zawarte w tym mini drzewku pomagają zapobiegać różnym formom raka.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz jeść brokuły na surowo, gotowane lub dodać je do swojej ulubionej sałatki, aby uzyskać zastrzyk składników odżywczych.

10. Ser Cheddar

Jedna uncja łagodnego sera Cheddar zawiera 0,4 mikrograma biotyny

Ser Cheddar jest również bogaty w białko (1 kromka zawiera 7 gramów) i jest kompletny - zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Ser jest również dobrym źródłem wapnia i fosforu - ten pierwszy jest niezbędny do funkcjonowania mięśni i rozwoju kości, a drugi odgrywa rolę w pracy nerek i produkcji DNA.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz dodać ser do tostów śniadaniowych lub dowolnej sałatki.

11. Mleko

Jedna szklanka mleka zawiera 0,3 mikrograma biotyny

Mleko jest doskonałym źródłem wapnia, białka i minerałów, które pomagają budować zdrowe kości i zęby. Zawarte w nim białko pomaga budować mięśnie i naprawiać tkanki, a potas chroni serce, utrzymując zdrowy poziom ciśnienia krwi.

Jak włączyć do swojej diety

Odrobina ciepłego mleka i miodu wieczorem przed snem może odprężyć się i zapewnić spokojny sen.

12. Zwykły jogurt

Jedna filiżanka jogurtu naturalnego zawiera 0,2 mikrograma biotyny

Jogurt jest również bardzo bogaty w wapń. Ma też duże ilości witaminy D, której niedobór niestety jest obecnie powszechny. Niedobór witaminy D może prowadzić do wypadania włosów, osłabienia i innych problemów, które mogą stać się poważne, jeśli zostaną zignorowane.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz mieć jogurt naturalny na śniadanie lub jako przekąskę o dowolnej porze. Możesz również dodać swój ulubiony owoc do jogurtu i zjeść go jako orzeźwiającą wieczorną przekąskę.

13. Płatki owsiane

Jedna filiżanka płatków owsianych zawiera 0,2 mikrograma biotyny

Miska płatków owsianych to jedna z najzdrowszych opcji śniadaniowych. Płatki owsiane to w zasadzie pełne ziarna, a produkty pełnoziarniste mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy, otyłości, a nawet raka.

Owsianka pomaga również obniżyć poziom cholesterolu i chroni serce.

Jak włączyć do swojej diety

Na śniadanie zjedz miskę płatków owsianych z masłem migdałowym i owocami. To zdrowy posiłek o każdej porze.

14. Banan

Pół szklanki banana zawiera 0,2 mikrograma biotyny

Banany są znane ze swojego poziomu potasu i zdolności do dostarczania zastrzyku energii w razie potrzeby. Zawierają również błonnik, który poprawia zdrowie i regularność trawienia.

Jak włączyć do swojej diety

Całe banany mogą być wspaniałym dodatkiem do śniadania lub jako przekąska o dowolnej porze. Możesz je również pokroić i dodać do koktajlu śniadaniowego lub miski acai.

To jedne z najlepszych pokarmów bogatych w biotynę. Teraz mamy pytanie - skąd wiesz, czy otrzymujesz wystarczającą ilość biotyny?

Powrót do spisu treści

Czy masz dość biotyny?

Niedobór biotyny nie jest powszechny - ponieważ większość pokarmów, które zwykle spożywamy, zawiera biotynę. Istnieją pewne oznaki, które wskazują, że nie spożywasz wystarczającej ilości tego składnika odżywczego. Oni są:

• sucha lub łuszcząca się skóra
• łamliwe włosy i wypadanie włosów
• zmęczenie
• utrata apetytu
• nudności
• depresja
• ból w mięśniach
• drgawki
• trudności w chodzeniu
• trudności ze snem
• pękanie w kącikach ust
• suche oczy
• często rozstrój żołądka
• uczucie pieczenia w dłoniach i stopach

W porządku. Ale jak w pierwszej kolejności upewnić się, że nie masz niedoboru biotyny? Najłatwiej jest stosować zbilansowaną dietę i uzupełniać ją wysokiej jakości multiwitaminą zawierającą biotynę.

Powrót do spisu treści

Jakie jest zalecane dzienne spożycie biotyny (witaminy B7)?

Poniższa tabela podaje, ile biotyny potrzebujesz na co dzień.

Ponadto toksyczność biotyny występuje bardzo rzadko. Chociaż niektórzy ludzie mogą być wrażliwi na dawki powyżej 2500 mcg z nadmierną produkcją sebum i wypryskami przypominającymi trądzik. Nadmiar biotyny zwykle nie powoduje żadnych poważnych skutków ubocznych.

W jaki sposób zapewniasz sobie codziennie wystarczającą ilość biotyny? Prosty. Włączając żywność, o której wspomnieliśmy, do swojej diety. Lub możesz nawet zdecydować się na suplementy biotyny.

Powrót do spisu treści

Jakie są najlepsze suplementy biotyny?

Biotyna jest dostępna w postaci suplementu w postaci suplementów, które zawierają samą biotynę lub kombinacje witamin z grupy B.

Może być również obecny w niektórych suplementach multiwitaminowych / multimineralnych. Niektóre z najlepszych marek suplementów biotyny to Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets i Nature's Bounty Biotin.

Suplementy biotyny zwykle występują w trzech ilościach - 10, 50 i 100 mcg. Porozmawiaj z lekarzem o interakcjach suplementów biotyny z niektórymi lekami.

Ważne jest również, aby wiedzieć, co powoduje niedobór biotyny, aby można było podjąć odpowiednie kroki.

Powrót do spisu treści

Co powoduje niedobór biotyny? Kto jest zagrożony?

Oto niektóre czynniki, które mogą prowadzić do niedoboru biotyny:

Niektóre leki

Niektóre leki mogą uniemożliwić organizmowi wchłanianie witamin we właściwy sposób. Niektóre z nich obejmują antybiotyki i leki przeciwdrgawkowe. Antybiotyki mogą również zniszczyć dobre bakterie w jelitach, które naturalnie wytwarzają biotynę.

Problemy jelitowe

Przewlekłe problemy jelitowe, takie jak choroba Cron i zapalenie okrężnicy, mogą uniemożliwić organizmowi wchłanianie składników odżywczych.

Diety długoterminowe

Długotrwała dieta może uniemożliwić uzyskanie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, a to może również spowodować niedobór biotyny.

Niedobór biotynidazy

Choć rzadkie, to dziedziczne zaburzenie uniemożliwia ponowne użycie biotyny przez organizm. Twoje ciało zwykle kilka razy ponownie wykorzystuje witaminę B7, zanim zostanie usunięta z odpadami. Może się to nie zdarzyć, jeśli masz niedobór biotynidazy.

Oto niektóre osoby, które są bardziej narażone na niedobór biotyny:

• kobiety w ciąży
• osoby stosujące leki, takie jak antybiotyki
• osoby stosujące karmienie dożylne

Powrót do spisu treści

Wniosek

Chociaż niedobór jest rzadki, ważne jest, abyśmy również zwrócili uwagę na ten składnik odżywczy.

Powiedz nam, w jaki sposób ten post Ci pomógł. Zostaw komentarz w polu poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jaki jest najlepszy suplement biotyny?

Najlepsze marki to Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets i Nature's Bounty Biotin.

Jaka jest odpowiednia dawka biotyny na porost włosów?

Na porost włosów zaleca się dawki od 300 mikrogramów do nawet 40 miligramów. Jednak eksperci mają w tej kwestii różne opinie. Przed podjęciem jakichkolwiek kroków w tym kierunku należy skonsultować się z lekarzem.

Czy biotyna naprawdę działa w celu odwrócenia wypadania włosów i promowania wzrostu włosów?

Dowody są ograniczone. Proszę skonsultować się z lekarzem.