25 Najlepszych Pokarmów Bogatych W Kwas Foliowy, Które Powinieneś Uwzględnić W Swojej Diecie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Chcesz być zdrowy?

Cóż, to było pytanie retoryczne, prawda? Oczywiście wszyscy chcemy być zdrowi. Nie chodzi więc o to, czy chcemy, ale czy wiemy, jakie są wymagania.

Ćwiczenia, sen, odżywianie i wszystko w porządku - ale jest jeden składnik odżywczy, który jest bardzo ważny (i któremu nie poświęca się wiele uwagi), o którym tu mówię - kwas foliowy.

Jedno pytanie - dlaczego to ważne? Czytaj dalej, aby znaleźć odpowiedzi. Tutaj dowiesz się o najlepszych produktach bogatych w kwas foliowy i nie tylko.

25 najlepszych pokarmów bogatych w kwas foliowy

• Folian - krótki opis
• Kwas foliowy kontra kwas foliowy
• 25 produktów bogatych w kwas foliowy
• Czy masz dość kwasu foliowego?
• Dawkowanie kwasu foliowego w przypadku określonych schorzeń
• Naturalne suplementy kwasu foliowego

Folian - krótki opis

Większość z nas prawdopodobnie słyszałaby o kwasie foliowym wiele razy. Ale co to jest? Co to ma wspólnego z naszym zdrowiem?

Kwas foliowy to rozpuszczalna w wodzie witamina B. Jest naturalnie obecny w niektórych produktach spożywczych, dodawany do innych, a także dostępny w postaci suplementów. Ta witamina jest niezbędna dla wzrostu komórek i metabolizmu (1).

A teraz najważniejsze pytanie - kwas foliowy możemy spożywać w suplementach, prawda? Dlaczego polegać na naturalnej żywności? W każdym razie oba są takie same, prawda? Zanim odpowiem na to pytanie, musisz wiedzieć o czymś jeszcze.

Powrót do spisu treści

Kwas foliowy kontra kwas foliowy

Widzieliśmy, czym jest folian. A co z kwasem foliowym? Cóż, oba są jednym i tym samym - z wyjątkiem wyraźnej różnicy.

Kwas foliowy i kwas foliowy to różne formy witaminy B9. Tylko ten kwas foliowy jest naturalną formą witaminy B9. Z drugiej strony kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9. Jest stosowany w suplementach i dodawany do niektórych produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe lub mąka.

Układ pokarmowy przekształca kwas foliowy w biologicznie aktywną formę witaminy B9, zwaną 5-MTHF. Ale tak nie jest w przypadku kwasu foliowego. Kwas foliowy jest przekształcany w 5-MTHF w wątrobie lub innych tkankach, a nie w układzie pokarmowym (2). Częściowo dlatego proces nie jest tak wydajny. Innymi czynnikami są ci, którzy mają mutacje genetyczne w enzymie, który przekształca kwas foliowy do 5-MTHF, co powoduje zmniejszenie aktywności tego enzymu i procesu konwersji. Dlatego, gdy bierzesz suplement kwasu foliowego, organizm może potrzebować więcej czasu, aby przekształcić go w 5-MTHF, umożliwiając gromadzenie się niezmetabolizowanego kwasu foliowego (3).

Tu pojawia się rzeczywisty problem. Nawet mała dawka 200 mcg kwasu foliowego dziennie może nie zostać całkowicie zmetabolizowana do następnej dawki. Może to skutkować wyższymi poziomami niezmetabolizowanego kwasu foliowego we krwi, co może powodować różne objawy i skutki uboczne u niektórych osób, takie jak depresja, lęk, drażliwość, bezsenność i zaburzenia snu.

Tutaj odpowiadamy na pytanie, które zadaliśmy wcześniej. Kiedy jest to kwas foliowy (występujący naturalnie), nie ma mowy o jego niezmetabolizowaniu. Oczywiście to naturalne. Jest metabolizowany w układzie pokarmowym. Stąd żadnych komplikacji.

Teraz, gdy widzieliśmy, która forma kwasu foliowego jest lepsza, spójrzmy na najlepsze pokarmy bogate w kwas foliowy. Należy zauważyć, że kiedy mówimy o „kwasie foliowym” pochodzącym z naturalnych źródeł pożywienia, formą witaminy B9 jest zazwyczaj folinian metylu lub kwas folinowy (folinian wapnia), inna naturalna postać kwasu foliowego.

Powrót do spisu treści

[Czytaj: Korzyści z kwasu foliowego]

25 produktów bogatych w kwas foliowy

1. Brokuły

Wielkość porcji - 1 szklanka posiekanego (91 g)

Jedna porcja brokułów zawiera 57,3 mcg kwasu foliowego. Odpowiada to 14% dziennej wartości witaminy. Oprócz tego brokuły są również bogate w witaminy A i K.

Witamina A jest niezbędna do utrzymania zdrowia skóry i zębów. Odgrywa również rolę w produkcji pigmentów w siatkówce oka. Brokuły zawierają karotenoidy, które działają jako przeciwutleniacze (4). Witamina K pomaga zapobiegać osteoporozie i stanom zapalnym (5).

2. Fasola Pinto

Wielkość porcji - 1 szklanka (193 g)

Jedna porcja fasoli pinto zawiera aż 1013 mcg kwasu foliowego. Ma 670 kalorii, ale znikome ilości tłuszczów nasyconych.

Fasola Pinto jest również bogata w potas. Według badań przeprowadzonych przez Purdue University w USA optymalne spożycie potasu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu (6).

3. Nasiona i orzechy

Porcja dla nasion lnu - 1 szklanka, cała (168 g)

Porcja dla nasion słonecznika - 1 szklanka, z łuskami (46 g)

Wielkość porcji dla migdałów - 1 szklanka, mielona (95 g)

Nasiona takie jak siemię lniane (146 mcg na porcję) i słonecznik (104 mcg na porcję) lub orzechy, takie jak migdały (48 mcg na porcję) są bogate w kwas foliowy. Możesz po prostu spożywać je na surowo lub dodać do sałatki, aby uzyskać zdrową dawkę kwasu foliowego.

Siemię lniane jest również bogate w mangan i inne witaminy, z których wszystkie wspierają układ odpornościowy i nerwowy, kości i kilka innych procesów organizmu (7).

Nasiona słonecznika i migdały są również bogate w witaminę E, która wspomaga zdrową skórę i oczy (8).

[Czytaj: Jak używać kwasu foliowego do wzrostu włosów]

4. Szparagi

Wielkość porcji - 1 szklanka (134 g)

Jedna porcja szparagów zawiera około 70 mcg kwasu foliowego. Zawiera zaledwie 27 kalorii, chociaż duża część tych kalorii pochodzi z cukrów.

Szparagi są również doskonałym źródłem żelaza i ryboflawiny. Żelazo jest potrzebne do produkcji hemoglobiny, niezbędnej części komórek krwi, które podtrzymują życie (9). Ryboflawina odgrywa ważną rolę w metabolizmie kwasu foliowego (10).

5. Rozprzestrzenianie ekstraktu drożdżowego

Wielkość porcji - 1 łyżeczka (6 g)

Jedna porcja środka do smarowania z wyciągiem drożdżowym zawiera 60,6 mcg kwasu foliowego. Chociaż zawiera dużo sodu, zawiera tylko około 9 kalorii. Możesz go użyć do tostów, krakersów, a nawet kanapek. Użyj niewielkiej ilości pasty, ponieważ ma mocny smak.

Innym ważnym związkiem zawartym w wyciągu z drożdży jest niacyna, która według amerykańskich badań obniża poziom złego cholesterolu (11).

6. Wątroba

Wielkość porcji - 28 g

Jeśli nie jesteś wegetarianinem, może to być dla Ciebie świetna wiadomość. Zarówno wątroba wołowa (81,2 mcg na porcję), jak i wątróbka drobiowa (165 mcg na porcję) zawierają duże ilości kwasu foliowego.

Są również doskonałym źródłem selenu, który, jak stwierdzono, zapobiega różnym typom raka oraz zaburzeniom mięśni i serca (12). Należy jednak pamiętać o jednym - jedz wątrobę z umiarem, ponieważ zawiera ona również tłuszcze trans i cholesterol.

7. Zioła

Wielkość porcji na rozmaryn - 1 łyżka (2 g)

Wielkość porcji na bazylię - 2 łyżki, posiekane (5 g)

Niektóre zioła, takie jak rozmaryn i bazylia, są dobrym źródłem kwasu foliowego. Jedna porcja rozmarynu i bazylii dostarcza odpowiednio 1,6 mcg i 3,6 mcg kwasu foliowego.

Badanie przeprowadzone w Dżammu i Kaszmirze w Indiach wskazuje na skuteczność ziół, zwłaszcza bazylii, w leczeniu nadciśnienia (13).

8. Awokado

Wielkość porcji - 1 szklanka, kostki (150 g)

Kto nie chciałby upijać się awokado! Jedna porcja owocu dostarcza około 122 mcg kwasu foliowego. Ponadto awokado jest również bogate w witaminę C, która wykazuje właściwości kardioprotekcyjne u osób palących i otyłych lub z nadwagą (14). Ponadto fitochemikalia w awokado dają potężny cios.

9. Soja

Wielkość porcji - 1 szklanka (186-256 g)

Dojrzałe nasiona soi zawierają 697 mcg kwasu foliowego, podczas gdy zielona soja 422 mcg kwasu foliowego na porcję. Są bogate w kalorie - jedna porcja soi zawiera 376 kalorii.

Soja jest również doskonałym źródłem białka. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez University of South Carolina, białko sojowe obniża stężenie złego cholesterolu (15). Wpływa również pozytywnie na równowagę kostno-wapniową kobiet po menopauzie.

10. Rukola

Wielkość porcji - 1 liść (2 g)

Jedna porcja rukoli zawiera 1,9 mcg kwasu foliowego. Ta żywność ma wyjątkowo niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Będąc dobrym źródłem wapnia, żelaza, magnezu, manganu i potasu, ma wiele zalet.

11. Groch czarnooki

Wielkość porcji - 1 szklanka (172 g)

Jedna porcja grochu czarnookiego zawiera około 358 mcg kwasu foliowego. Ponadto żywność ma również niską zawartość cholesterolu, tłuszczów nasyconych i sodu.

12. Banany

Wielkość porcji - 1 szklanka, puree (225 g)

Porcja banana zawiera 45 mcg kwasu foliowego, co stanowi 11% dziennej wartości witaminy. Banany są również bogatym źródłem witaminy B6, która pomaga organizmowi przygotować przeciwciała do walki z licznymi chorobami (16). Witamina pomaga również w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania nerwów i utrzymuje poziom cukru we krwi w normalnych granicach.

13. Pomidory

Wielkość porcji - 1 szklanka (149 g)

Jedna porcja pomidorów zawiera około 22 mcg kwasu foliowego. Pomidory mają również niską zawartość tłuszczów nasyconych, sodu i cholesterolu. Są doskonałym źródłem karotenoidów, takich jak beta-karoten i likopen, które wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe (17).

14. Chili w proszku

Wielkość porcji - 1 łyżka (8 g)

Dla nas, Hindusów, nasze jedzenie prawdopodobnie jest niekompletne bez odrobiny proszku chili. Co jest dobre w pewnym sensie, ponieważ jedna łyżka chili w proszku zawiera 7,5 mcg kwasu foliowego. Proszek z chili ma też inne zalety - pobudza krążenie oraz poprawia trawienie i metabolizm (18).

15. Papaja

Wielkość porcji - 1 szklanka, kostki (140 g)

Jedna porcja papai zawiera około 53 mcg kwasu foliowego. Jest również bardzo dobrym źródłem witamin A i C. Owoce są stosowane w leczeniu i profilaktyce chorób przewodu pokarmowego i infekcji jelitowych (19).

16. Owoce cytrusowe

Wielkość porcji dla pomarańczy - 1 szklanka (180 g)

Wielkość porcji dla truskawek - 1 szklanka (152 g)

Wielkość porcji dla grejpfruta - 1 szklanka z sokiem (230 g)

Nasze mamy i babcie od dzieciństwa wychwalają owoce cytrusowe. Oczywiście był ku temu bardzo dobry powód. Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze (54 mcg na porcję), truskawki (36,5 mcg na porcję) i grejpfrut (29,9 mcg na porcję) zawierają duże ilości kwasu foliowego.

Zgodnie z chińskimi badaniami owoce cytrusowe działają świetnie na serce, mózg i wątrobę (20). Wykazują również właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które pozwalają cieszyć się zdrowiem.

[Przeczytaj: Owoce cytrusowe, które zdecydowanie powinieneś spróbować]

17. Ciemnozielone warzywa liściaste

Wielkość porcji dla szpinaku - 1 szklanka (30 g)

Wielkość porcji dla jarmużu - 1 szklanka, posiekana (67 g)

Zielone warzywa są uważane za jedne z najlepszych pokarmów zawierających kwas foliowy. Nie ma mowy, żebyśmy nie słyszeli o znaczeniu ciemnozielonych warzyw liściastych w naszej diecie. Są podstawą zdrowia - niezależnie od tego, gdzie i jak mieszkamy.

Ciemnozielone warzywa, zwłaszcza szpinak i jarmuż, zawierają duże ilości kwasu foliowego. Porcja szpinaku zawiera 58,2 mcg kwasu foliowego, a porcja jarmużu około 19 mcg kwasu foliowego.

Oprócz zawartości kwasu foliowego ciemne zielenie są korzystne na wiele innych sposobów. Według badań, połowa talerza musi być wypełniona owocami i warzywami, przy czym dominującą rolę odgrywają ciemne zielenie. Ciemne zielenie są bogate w karotenoidy i różne inne związki, które zapewniają wspaniałe zdrowie i witalność (21).

18. Zboża wzmocnione

Wielkość porcji - 1 saszetka (28 g)

Zboża wzmocnione stają się popularne z dnia na dzień. Jedna porcja zbóż wzbogaconych zawiera 80,1 mcg kwasu foliowego. Jak wynika z amerykańskich badań, wzbogacone zboża odgrywają główną rolę w zmniejszaniu niedoboru składników odżywczych (22).

19. Soczewica

Wielkość porcji - 1 szklanka (192 g)

Jedna z doskonałych źródeł kwasu foliowego, jedna porcja soczewicy zawiera aż 920 mcg witaminy. Soczewica jest również bogata w potas, który pomaga utrzymać zdrowy poziom ciśnienia krwi (23). Są również dobrym źródłem białka i możesz je rozważyć, jeśli jesteś wegetarianinem i nie możesz polegać na mięsie lub drobiu (24).

20. Okra

Wielkość porcji - 1 szklanka (100 g)

Jedna porcja okry zawiera 88 mcg kwasu foliowego. Ponadto okra ma wiele innych zalet. Jest bogaty w błonnik, witaminę C i jest dobrym źródłem potasu i wapnia (25). Jest niezwykle bogaty w przeciwutleniacze, które promują ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. Okra może być również używana jako dobre źródło białka (26).

21. Brukselka

Wielkość porcji - 1 szklanka (88 g)

Chociaż brukselka nie jest zbyt apetyczna w smaku, jest bogata w kwas foliowy. Jedna porcja brukselki zawiera 53,7 mcg witaminy. Brukselka może Ci przynieść inne korzyści. Są bogatym źródłem innych witamin, minerałów i błonnika i wspierają układ odpornościowy, poprawiają zdrowie kości itp. W rzeczywistości brukselka po jarmużu i szpinaku zawiera najwięcej przeciwutleniaczy (27).

22. Kalafior

Wielkość porcji - 1 szklanka (100 g)

Porcja kalafiora zawiera 57 mcg kwasu foliowego, co stanowi 14% dziennej wartości. Kalafiory są bogate w składniki odżywcze i stwierdzono, że zapobiegają poważnym chorobom, takim jak rak (28).

23. Buraki

Wielkość porcji - 1 szklanka (136 g)

Jedna porcja buraków zawiera 148 mcg kwasu foliowego. Stwierdzono również, że buraki obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają stresowi oksydacyjnemu i leczą stany zapalne (29).

24. Kukurydza

Wielkość porcji - 1 szklanka (166 g)

To jedna z naszych ulubionych przekąsek, prawda? Porcja tego warzywa zawiera około 32 mcg kwasu foliowego. Kukurydza jest również bogata w mangan, magnez, fosfor, miedź i cynk - z których wszystkie oferują różne korzyści zdrowotne (30), (31), (32), (33).

25. Marchewki

Wielkość porcji - 1 szklanka, posiekana (128 g)

Jedna porcja marchwi zawiera 24,3 mcg kwasu foliowego. Będąc popularnym warzywem, można go włączyć do większości przetworów warzywnych i ryżowych. Marchew jest również bogatym źródłem beta-karotenu, błonnika i kilku innych mikroelementów (34).

To są pokarmy bogate w kwas foliowy. Są naturalne, niedrogie, a co najważniejsze - oferują również inne korzyści, które pomagają zachować jak najlepsze zdrowie.

Teraz pojawia się kolejne ważne pytanie. Czy masz dość kwasu foliowego? Ponieważ istnieje różnica między samą wiedzą o żywności zawierającej kwas foliowy a czerpaniem z niej korzyści, prawda?

Powrót do spisu treści

Czy masz dość kwasu foliowego?

Regularne uzyskiwanie optymalnej ilości kwasu foliowego to nie fizyka jądrowa. Pomoże Ci w tym zbilansowana dieta. Prosty.

Poniżej znajduje się tabela, która mówi o zalecanej dziennej ilości kwasu foliowego w zależności od wieku.

UWAGA

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz potrzebować więcej kwasu foliowego niż zwykle (35)

Ogólnie rzecz biorąc, należy znać ilość kwasu (ów) foliowego (-ych), które musi spożywać. Które już widzieliśmy. Ale co z dawkowaniem, gdy ktoś cierpi na określony stan zdrowia?

Właśnie temu przyjrzymy się teraz.

Powrót do spisu treści

Dawkowanie kwasu foliowego w przypadku określonych schorzeń

Podane poniżej dawki są oparte na opiniach ekspertów, badaniach i opracowaniach naukowych oraz publikacjach. Wspomnieliśmy o stanie zdrowia, zalecanej dawce i wynikach, jakie daje witamina.

Stan zdrowia	Dawkowanie	Wyniki
Niedokrwistość spowodowana niedoborem kwasu foliowego	1-5 miligramów przyjmowanych doustnie	Pozytywny
Zaburzenie afektywne dwubiegunowe	200 IU przyjmowane doustnie codziennie przez 52 tygodnie (dla pacjentów stabilizowanych litem)	Pozytywny
Rak (ogólnie)	0,2-40 miligramów przyjmowanych doustnie dziennie przez 3-8 lat	Mieszany
Rak jelita grubego	0,5-5 miligramów przyjmowane doustnie codziennie przez 3-8 lat	Mieszany
Przewlekłą chorobę nerek	2-15 miligramów przyjmowanych doustnie dziennie lub trzy razy w tygodniu przez 1-3,6 lat	Pozytywny
Depresja	0,5-3 miligramów przyjmowane doustnie przez 3-52 tygodnie	Pozytywny
Cukrzyca	5 miligramów przyjmowanych doustnie przez 1-6 miesięcy	Pozytywny
Niedobór kwasu foliowego	250-1 000 mikrogramów przyjmowanych doustnie dziennie; w przypadku ciężkiego niedoboru kwasu foliowego, 1-5 miligramów przyjmowanych doustnie dziennie, aż do wyrównania poziomu we krwi	Pozytywny
Zespół łamliwego chromosomu X	10-250 miligramów przyjmowanych doustnie dziennie przez 2-8 miesięcy	Neutralny
Choroba serca	0,8-40 miligramów przyjmowanych doustnie dziennie przez 3-88 miesięcy	Pozytywny
Wysoki poziom homocysteiny	0,2-5 miligramów przyjmowanych doustnie codziennie przez 21-168 dni	Pozytywny
Wysokie ciśnienie krwi	5-10 miligramów przyjmowanych doustnie dziennie przez 2-16 tygodni	Pozytywny
Toksyczność metotreksatu	1,2-5 miligramów przyjmowanych doustnie codziennie lub co tydzień przez 12 tygodni	Pozytywny
Zapobieganie wadom wrodzonym	0,36-5 miligramów przyjmowanych doustnie dziennie	Pozytywny
Zapobieganie powikłaniom ciąży	0,25-5 miligramów przyjmowanych doustnie codziennie przez 12-24 tygodnie	Pozytywny
Uderzenie	0,5-40 miligramów przyjmowanych doustnie codziennie przez 6-88 miesięcy	Pozytywny
Skrzepy żył	5 miligramów przyjmowanych doustnie dziennie w czasie ciąży	Pozytywny
Bielactwo	5 miligramów przyjmowanych doustnie dwa razy dziennie	Pozytywny
Przerost dziąseł spowodowany fenytoiną	Nakładany na dziąsło	Pozytywny
Choroba dziąseł związana z ciążą	Nakładany na dziąsło	Pozytywny

Kwas foliowy był również stosowany do ogólnego utrzymania zdrowia dzieci. Dawka wynosiła 0,005-15 miligramów, przyjmowana doustnie codziennie przez 2 tygodnie do 18 miesięcy. Wyniki były mieszane.

Wyniki i wartości przedstawione powyżej, jak już omówiono, są oparte na opiniach ekspertów, badaniach i innych publikacjach. Jednak zdecydowanie zalecamy, aby nie kierować się po prostu tym, co mówią. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie stosowania lub dawkowania kwasu foliowego w przypadku konkretnego stanu zdrowia, na który możesz cierpieć. Ten sam stan może być inny dla różnych osób i niezbędna jest porada lekarza.

Powrót do spisu treści

Naturalne suplementy kwasu foliowego

Dotykając punktu, o którym rozmawialiśmy na samym początku (jeśli pamiętasz), tak, folian w swojej naturalnej postaci jest zawsze najlepszy. Ale kiedy pojawia się niedobór, suplementy mają do odegrania swoją rolę. Obsługują nagłe wypadki.

Kilka ważnych wskazówek, o których należy pamiętać, jeśli stosujesz suplementy kwasu foliowego:

• Jeśli kiedykolwiek miałeś reakcję alergiczną na kwas foliowy, nie powinieneś stosować suplementów.
• Przed zażyciem suplementu poinformuj lekarza, jeśli masz chorobę nerek, infekcję, rodzaj niedokrwistości nie zdiagnozowanej przez lekarza (ale potwierdzonej badaniami laboratoryjnymi) lub jeśli jesteś alkoholikiem.

Suplementacja kwasu foliowego ma swoje zalety i zagrożenia. Korzyści dla ciąży są ogromne. Ale poza ciążą pojawia się spekulacja (36).

Kwas foliowy to niezbędna witamina, która odpowiada za metabolizm i optymalne funkcjonowanie organizmu człowieka. Pokarmy, które jesz codziennie, są bogate w tę witaminę - wystarczy je spożywać w odpowiednich ilościach.

Powrót do spisu treści

Przyjrzyjmy się teraz kilku często zadawanym pytaniom.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile kwasu foliowego to za dużo?

Chociaż nie ma górnej granicy dla kwasu foliowego przyjmowanego z pożywieniem, górna granica dla suplementów kwasu foliowego to 1000 mcg dziennie.

Dlaczego kwas foliowy jest ważny dla zdrowia?

Organizm ludzki wykorzystuje kwas foliowy do produkcji komórek (w tym czerwonych krwinek). Wykazano również, że kwas foliowy zapobiega do 70 procent wad wrodzonych obejmujących mózg i rdzeń kręgowy. Kwas foliowy może również zapobiegać niektórym typom raka.

Czy przyjmowanie kwasu foliowego zapobiega wszystkim wadom cewy nerwowej?

Tak, w 70% przypadków. Ale są przypadki, w których wady cewy nerwowej mogą być spowodowane innymi przyczynami niż niedobór kwasu foliowego.

Które pokarmy bogate w kwas foliowy są dobre w ciąży?

Brokuły, groszek, szparagi, brukselka, ciecierzyca i brązowy ryż.

Powiedz nam, w jaki sposób pomógł ci ten post na liście pokarmów bogatych w kwas foliowy. Napisz komentarz w polu poniżej.