10 Najlepszych Pokarmów Bogatych W Kwasy Tłuszczowe Omega 3

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-18 00:35

Kwasy tłuszczowe Omega 3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, znane również jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Zasadniczo są to tłuszcze nienasycone, które są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, a także w prawidłowym wzroście i rozwoju. Poza tym pomagają również zmniejszyć ryzyko chorób serca. Tłuszcze te nie są produkowane w organizmie, dlatego należy je pozyskiwać z pożywienia i suplementów.

Według badań kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają zasadniczą rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego. Obniżają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i zapalenie stawów. Koncentracja w mózgu jest ważna dla pamięci i wydajności mózgu oraz funkcji behawioralnych. W rzeczywistości niemowlęta, które nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 od swoich matek w czasie ciąży, są narażone na ryzyko wystąpienia problemów ze wzrokiem i nerwami. Objawy niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują słabą pamięć, zmęczenie, suchość skóry, problemy z sercem, wahania nastroju, depresję i słabe krążenie.

Spis treści

• Lista kwasów tłuszczowych omega-3
• Źródła kwasów tłuszczowych Omega 3
• Pokarmy bogate w Omega 3

Lista kwasów tłuszczowych omega-3

W tej tabeli wymieniono kilka różnych nazw najpowszechniejszych kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w naturze.

Nazwa zwyczajowa

Nazwa lipidowa	Nazwa chemiczna
Kwas heksadekatrienowy (HTA)	16: 3 (n-3)	all - kwas cis-7,10,13-heksadekatrienowy
Kwas α-linolenowy (ALA)	18: 3 (n-3)	all - kwas cis -9,12,15-oktadekatrienowy
Kwas stearydonowy (SDA)	18: 4 (n-3)	all - kwas cis-6,9,12,15-oktadekatetraenowy
Kwas eikozatrienowy (ETE)	20: 3 (n-3)	all - kwas cis -11,14,17-eikozatrienowy
Kwas eikozatetraenowy (ETA)	20: 4 (n-3)	all - kwas cis -8,11,14,17-eikozatetraenowy
Kwas eikozapentaenowy (EPA)	20: 5 (n-3)	all - kwas cis-5,8,11,14,17-eikozapentaenowy
Kwas heneikozapentaenowy (HPA)	21: 5 (n-3)	kwas all-cis-6,9,12,15,18-heneikozapentaenowy
Kwas dokozapentaenowy (DPA), kwas klupanodonowy	22: 5 (n-3)	all - kwas cis -7,10,13,16,19-dokozapentaenowy
Kwas dokozaheksaenowy (DHA)	22: 6 (n-3)	all - kwas cis-4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenowy
Kwas tetrakozapentaenowy	24: 5 (n-3)	all - kwas cis -9,12,15,18,21-tetrakozapentaenowy
Kwas tetrakozaheksaenowy (kwas nizynowy)	24: 6 (n-3)	all - kwas cis -6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaenowy

Źródła kwasów tłuszczowych Omega 3

• Największym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są owoce morza, w tym ryby, takie jak tuńczyk, łosoś i halibut, a także inne owoce morza, w tym algi i kryl.
• Orzechy włoskie, przetwory sojowe, pestki dyni i olej rzepakowy (rzepakowy) to inne źródła tłuszczów omega-3.
• Ciemnozielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak i sałata rzymska, również zawierają dużo kwasów omega-3.
• Oprócz tego owoce takie jak melony, czarne jagody i granaty zawierają kwasy omega-3 w wysokich stężeniach.

Najzdrowsza żywność na świecie uznana za wysokiej jakości źródło tłuszczów omega-3

jedzenie	Wielkość porcji	Cals	Kwota (g)	DV (%)	Gęstość składników odżywczych	Świecie najzdrowszych Foods ocena
Nasiona lnu, mielone	2 łyżki	74.8	3.19	132,9	32,0	świetny
Orzechy włoskie	0,25 filiżanki	163,5	2.27	94.6	10.4	świetny
łosoś	4 uncje wag	244,9	1.47	61.2	4.5	bardzo dobrze
Sardynki	3,20 uncji wag	188,7	1.34	55.8	5.3	bardzo dobrze
Wołowina karmiona trawą	4 uncje	175,0	1.10	45.8	4.7	bardzo dobrze
Goździki	2 łyżeczki	13.6	0.18	7.5	9.9	bardzo dobrze
Soja	1 szklanka ugotowana	297,6	1.03	42.9	2.6	dobrze
Halibut	4 uncje wag	158,8	0.62	25.8	2.9	dobrze
Przegrzebki	4 uncje wag	127,0	0.41	17.1	2.4	dobrze
Krewetka	4 uncje wag	112,3	0.37	15.4	2.5	dobrze
tofu	4 uncje wag	86.2	0.36	15.0	3.1	dobrze
Tuńczyk	4 uncje wag	157,6	0.33	13.8	1.6	dobrze
Dorsz	4 uncje wag	119.1	0.32	13.3	2.0	dobrze
Dynia	1 filiżanka upieczona	75.8	0.19	7.9	1.9	dobrze
Collard Greens	1 szklanka ugotowana	49.4	0.18	7.5	2.7	dobrze
szpinak	1 szklanka ugotowana	41.4	0,17	7.1	3.1	dobrze
Maliny	1 filiżanka	64,0	0,15	6.2	1.8	dobrze
Jarmuż	1 szklanka ugotowana	36.4	0.13	5.4	2.7	dobrze
Nasiona gorczycy	2 łyżeczki	20.3	0.11	4.6	4.1	dobrze
Sałata rzymska	2 kubki	16.0	0.11	4.6	5.2	dobrze
Rzepa Zieloni	1 szklanka ugotowana	28.8	0,09	3.8	2.3	dobrze
Truskawki	1 filiżanka	46.1	0,09	3.8	1.5	dobrze
Brukselki	1 szklanka surowego	37.8	0,09	3.8	1.8	dobrze
Miso	1 łyżka stołowa	34.2	0,08	3.3	1.8	dobrze
Zielone fasolki	1 szklanka surowego	31,0	0,07	2.9	1.7	dobrze
Zdusić	1 szklanka surowego	18.1	0,06	2.5	2.5	dobrze

Zasada oceny najzdrowszej żywności na świecie

świetny	DV> = 75% LUB Gęstość> = 7,6 AND DV> = 10%
bardzo dobrze	DV> = 50% LUB Gęstość> = 3,4 AND DV> = 5%
dobrze	DV> = 25% LUB Gęstość> = 1,5 AND DV> = 2,5%

cc licencjonowane (BY) zdjęcie flickr udostępnione przez UrbaneWomenMag

Pokarmy bogate w Omega 3

Oto dziesięć głównych źródeł żywności zawierającej kwasy tłuszczowe omega 3.

1. Olej rybny:

Olej rybi jest prawdopodobnie najważniejszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jest dobrze znanym suplementem kwasów omega-3 i można go znaleźć zarówno w postaci płynnej, jak i kapsułek.

łosoś

• Istnieją dwa ważne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Oba te kwasy znajdują się w rybach.
• Łosoś jest bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, a także kwasów omega 3.
• Łosoś hodowlany zawiera około 1,8 grama kwasów omega-3 na 3 uncje i zawiera większą ilość kwasów omega-3 niż dziki łosoś.
• Jednak dostarcza mniej użytecznych kwasów omega-3 i zawiera więcej pestycydów i antybiotyków.
• Dlatego lepiej jest mieć dzikiego łososia bez chemii.

[Czytaj: Żywność z witaminą B6]

Inne ryby:

Oprócz łososia istnieje wiele innych ryb, które są bogatymi źródłami kwasów omega-3. Należą do nich bluefish, tuńczyk, śledź, krewetki, makrela, pstrąg, anchois, sardynki itp. Generalnie zaleca się spożywanie ryb dwa do trzech razy w tygodniu.

Poniżej podano kilka popularnych ryb i skorupiaków oraz ich przybliżoną całkowitą zawartość tłuszczów omega-3 w porcji 4 uncje:

• Łosoś (Atlantic, Chinook, Coho): 1200–2400 mg
• Sardele: 2300–2400 mg
• Tuńczyk błękitnopłetwy: 1700 mg
• Tuńczyk żółtopłetwy: 150–350 mg
• Tuńczyk w puszce: 150-300 mg
• Sardynki: 1100-1600 mg.
• Pstrąg: 1000-1 100 mg.
• Krab: 200-550 mg.
• Dorsz: 200 mg
• Przegrzebki: 200 mg.
• Homary: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Krewetki: 100 mg

[Czytaj: Korzyści z potasu]

2. Inne oleje:

Oprócz oleju rybnego istnieją inne oleje będące świetnym źródłem kwasów tłuszczowych ALA omega-3. Są to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i olej sojowy.

Oliwa z oliwek i rzepak może z łatwością stanowić część naszej diety, dodając je do warzyw, takich jak brokuły, szparagi, marchew, cebula lub ziemniaki lub je piecząc, prowadząc w ten sposób do zdrowej diety.

3. Siemię lniane:

na licencji CC (BY) zdjęcie flickr udostępnione przez HealthAliciousNess

Zarówno nasiona lnu, jak i olej lniany to doskonałe źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Te nasiona są czerwono-brązowe lub złotożółte.

• Powinny być zmielone, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych, ponieważ zewnętrzna łuska nasion jest bardzo trudna do strawienia.
• Siemię lniane można łatwo znaleźć w dziale zdrowia w każdym lokalnym sklepie spożywczym.
• Jeśli chodzi o olej lniany, lepiej jest zmielić własne nasiona lnu niż kupować go w sklepie, ponieważ kupiony w sklepie olej jełczeje, nawet jeśli jest przechowywany w lodówce.
• Największą zaletą siemienia lnianego jest to, że można go łatwo dodać do smoothie lub płatków owsianych.

Możesz spróbować dwóch łyżek siemienia lnianego z płatkami owsianymi lub mrożonymi jagodami w swoim koktajlu proteinowym. Niektóre źródła roślinne i ich ilości kwasów omega-3 są następujące:

• Olej lniany, 1 łyżka stołowa….. 8,5 grama ALA
• Angielskie orzechy włoskie, 1 uncja…… 2,6 grama ALA
• Siemię lniane, 1 łyżka stołowa……. 2,2 grama ALA
• Olej rzepakowy, 1 łyżka stołowa……. 1,2 grama ALA

4. Jajka:

Ci, którzy nie przepadają za rybami, mogą przestawić się na jajka, ponieważ jaja również należą do pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3.

• Aby spożywać pełne kwasy tłuszczowe, najbardziej odpowiednia jest wołowina lub drób karmiony trawą.
• Jednak znalezienie wołowiny lub drobiu karmionego trawą jest trudne i kosztowne.
• Można je zastąpić różnymi jajami z wolnego wybiegu, które zawierają 7 razy więcej kwasów omega-3 niż zwykłe jaja.
• Są łatwo dostępne w większości sieci spożywczych.

5. Nasiona Chia:

Będąc kolejnym źródłem ALA, te nieprzetworzone nasiona o orzechowym smaku były używane przez Azteków jako główne źródło energii przez setki lat.

• Te maleńkie nasiona są bogate w błonnik, białko, wapń, magnez i fosfor.
• Można je również stosować jako substytut pełnych ziaren.
• W przeciwieństwie do innych nasion nie jest wymagane ich mielenie, aby organizm mógł wchłonąć składniki odżywcze.
• Nasiona chia można posypać jogurtem, płatkami zbożowymi i sałatkami.
• Można je również dodawać do koktajli, koktajli i szybkiego ciasta chlebowego, aby uzyskać wartości odżywcze.
• Jedna do dwóch łyżek nasion chia dziennie jest uważana za bardzo zdrową ilość.

6. Nasiona konopi:

Nasiona konopi zawierają najważniejsze kwasy tłuszczowe spośród wszystkich orzechów i nasion. Są bogate w białka, minerały i wielonienasycone puchliny tłuszczowe, takie jak kwas gamma-linolenowy (GLA) i kwas stearydonowy (SDA).

Nasiona konopi można również posypywać potrawami i należy je przechowywać w zamrażarce, aby zapobiec ich zepsuciu.

7. Kalafior:

Kalafior zawiera również dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, co sprawia, że to liściaste warzywo jest odpowiednie dla utrzymania zdrowego stanu serca. Oprócz kwasów omega-3 jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak potas, magnez i niacyna.

Aby zachował swoje wartości odżywcze, kalafior należy gotować na parze nie dłużej niż pięć do sześciu minut i dodać do niego sok z cytryny lub tłoczoną na zimno oliwę z pierwszego tłoczenia.

8. Brukselka:

Te małe zielone warzywa są magazynem składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, i są uważane za doskonały pokarm dla promowania zdrowej i pięknej skóry. Przed spożyciem należy je gotować na parze przez około pięć minut.

Każda porcja brukselki zawiera około 430 miligramów kwasu alfa-linolenowego.

[Czytaj: Korzyści z miedzi]

9. Portulaka:

Ta sałatka o lekko pieprznym smaku zawiera około 400 miligramów kwasów omega-3 na porcję. Jest również bogaty w wapń, potas, żelazo i witaminę A. To stawia go wysoko na liście pokarmów omega 3.

10. Olej z pachnotki:

Ten konkretny olej jest pozyskiwany z nasion ziela pachnotki i jest doskonałym pożywieniem omega 3.

Ponad 50 procent olejku perilla zawiera ALA, z około 8960 miligramami kwasów tłuszczowych omega-3 na łyżkę stołową.

Teraz, gdy znasz już zalety pokarmów bogatych w omega 3 i ich źródła, jesteśmy pewni, że spróbujesz włączyć ich więcej do swojej diety. Jedz zdrowo, bądź zdrowy i daj nam znać, w jaki sposób wykorzystujesz je w swojej żywności.