27 Najlepszych Pokarmów Bogatych W Hemoglobinę Dla Zdrowego Człowieka

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Prawdopodobnie wiesz, że hemoglobina jest ważna dla funkcjonowania twojego organizmu. Możesz również wiedzieć, że ma to coś wspólnego z żelazem, czerwonymi krwinkami i anemią. Ale czy wiesz, że zwiększenie poziomu hemoglobiny to coś więcej niż tylko zwiększenie spożycia żelaza?

Ciekawy? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o hemoglobinie i dlaczego jest ona ważna.

Hemoglobina - krótki

Zdjęcie

Produkcja hemoglobiny jest niezbędna dla organizmu, a żelazo, miedź i witaminy B12, B9 (kwas foliowy) i C. odgrywają ważną rolę. Aby utrzymać optymalny poziom hemoglobiny, konieczna jest odpowiednia dieta. Aby tak się stało, musisz zwiększyć spożycie pokarmów, które pomagają w syntezie hemoglobiny.

Ale dlaczego hemoglobina jest ważna?

Hemoglobina to białko występujące w czerwonych krwinkach. Jego najważniejszą funkcją jest transport tlenu z płuc do wszystkich innych komórek, co pomaga je utrzymać.

Niski poziom hemoglobiny powoduje anemię, na którą wpływa wiele czynników. Złe nawyki żywieniowe, słabe wchłanianie składników odżywczych niezbędnych do produkcji hemoglobiny, zwiększenie wymaganej dawki z powodu ciąży, utraty krwi, a nawet niektórych leków - wszystko to może skutkować niskim poziomem hemoglobiny (1).

Najczęstszymi objawami niskiego poziomu hemoglobiny są zmęczenie, duszność, zawroty głowy, bóle głowy i ból w klatce piersiowej. Może to prowadzić do poważnych konsekwencji, a także wpływać na układ sercowo-naczyniowy (2).

To wszystko, co musiałeś wiedzieć o hemoglobinie. Przyjrzyjmy się teraz głównym pokarmom, które mogą pomóc zwiększyć poziom hemoglobiny. Sprawdź je!

27 Pokarmy bogate w hemoglobinę

• Mięso
• owoce morza
• Rośliny strączkowe
• Skrobie I Ziarna
• Owoce
• warzywa
• Zioła
• Inne opcje

Jem

Powszechnie wiadomo, że mięso, zwłaszcza czerwone, jest doskonałym źródłem żelaza. Oto różne rodzaje mięsa, które mogą pomóc zwiększyć poziom hemoglobiny:

1. Wątroba

Najwyższe stężenie żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego występuje w wątrobie. Wątróbka jagnięca szczyci się największą zawartością witaminy B12 - 100 g zawiera 85,7 mcg. Jest również znaczącym źródłem kwasu foliowego, żelaza i witaminy C, mając odpowiednio 400 mcg, 10,2 mg i 13 mg.

Inne dobre źródła to wątroba z wołowiny, indyka i kurczaka.

2. Wołowina Mielona

Mielona wołowina (bez tłuszczu) jest dobrym źródłem żelaza. Każde 85 gramów mielonej wołowiny dostarcza 2,1 mg żelaza.

3. Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka jest również dobrym źródłem żelaza.

Z każdych 100 gramów piersi kurczaka można uzyskać około 0,7 miligrama żelaza.

Powrót do spisu treści

II. owoce morza

Owoce morza, takie jak małże, ostrygi i kawior, mogą zapewnić więcej niż dzienne zapotrzebowanie na żelazo i witaminę B12.

4. Małże

Małże są najbogatszym naturalnym źródłem żelaza. 100 gramów małży zawiera 28 mg żelaza, 22,1 mg witaminy C i 98,9 mcg witaminy B12.

Powrót do spisu treści

III. Rośliny strączkowe

Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, konieczne jest włączenie do swojej diety pokarmów bogatych w żelazo. Rośliny strączkowe, jak również ich produkty pochodne, mogą być dobrym źródłem. Zalecane rośliny strączkowe to soja, fasola i ciecierzyca.

5. Soja

Każde 100 gramów soi zawiera 15,7 mg żelaza, 375 mcg kwasu foliowego, 6 mg witaminy C.

Powrót do spisu treści

IV. Skrobie I Ziarna

Skrobie, takie jak otręby ryżowe, pszenne i owsiane, są doskonałym źródłem żelaza. Ale nie zawierają witaminy C ani B12 i nie są znaczącym źródłem kwasu foliowego.

Uwaga: osoby, u których zdiagnozowano celiakię, powinny unikać żywności zawierającej gluten (3).

6. Ryż brązowy

Ryż brązowy jest również doskonałym wyborem, ponieważ jest dobrym źródłem żelaza, a 100 gramów brązowego ryżu zawiera około 0,4 miligrama żelaza.

7. Całe ziarna

Całe ziarna, takie jak jęczmień, komosa ryżowa i płatki owsiane, są również bogate w żelazo. Każde 100 gramów pełnego ziarna zawiera około 2,5 miligrama żelaza.

Powrót do spisu treści

V. Owoce

Witamina C jest niezbędna do wchłaniania żelaza, które zwiększa poziom hemoglobiny. Owoce takie jak pomarańcze, cytryny, guawa i liczi są polecane ze względu na wysoką zawartość witaminy C.

8. Suszone owoce

Suszone morele, rodzynki i daktyle to niezawodne źródła żelaza. W rzeczywistości 100 gramów suchych owoców zawiera 0,8 miligrama żelaza. Oprócz żelaza te suszone owoce zawierają również niezbędne błonnik i witaminy.

9. Truskawki

Te niesamowite jagody są korzystne dla osób z niskim poziomem hemoglobiny na dwa sposoby - dostarczając żelaza i zwiększając jego wchłanianie w organizmie.

10. Śliwki

Sok z suszonych śliwek jest również skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu hemoglobiny. Ten owoc jest bogaty w żelazo, błonnik i witaminę C, które pomagają w produkcji erytrocytów (czerwonych krwinek).

11. Jabłka

Jabłka są bogate w żelazo (i wiele innych składników odżywczych), co czyni je odpowiednimi do podnoszenia poziomu hemoglobiny. A więc zjedz dziś jabłko!

12. Granat

Granat jest bogaty w żelazo, wapń, białko, węglowodany, błonnik oraz kilka innych witamin i minerałów. Dlatego często są polecane osobom z niskim poziomem hemoglobiny.

13. Suszone pomidory

Sto gram suszonych pomidorów zawiera aż 9,1 miligrama żelaza, co czyni je ważnymi dla osób cierpiących na niski poziom hemoglobiny.

14. Persymony

Te pomarańczowe owoce są niezawodnym źródłem żelaza, witaminy C, przeciwutleniaczy i kilku innych składników odżywczych.

15. Morwy

Oprócz tego, że jest zdrową i smaczną alternatywą dla osób z cukrzycą, morwa jest również dobra dla osób z niskim poziomem hemoglobiny. W rzeczywistości 100 gramów tego egzotycznego owocu zawiera około 1,8 miligrama żelaza.

16. Porzeczki

Czarna porzeczka to także dobry sposób na zwiększenie liczby RBC. Wiadomo, że zawierają około 1 do 3 miligramów żelaza na 100 gramów, w zależności od rodzaju.

17. Arbuz

Ten orzeźwiający owoc na bazie wody trafia również na listę najlepszych pokarmów zwiększających poziom hemoglobiny. Wynika to z wysokiego poziomu zawartego w nim żelaza. Jest również bogaty w witaminę C, dzięki czemu proces wchłaniania żelaza jest lepszy i szybszy.

Powrót do spisu treści

VI. warzywa

Chociaż łatwo jest znaleźć warzywa bogate w żelazo, nie są one źródłem kwasu foliowego i nie zawierają witaminy B12.

18. Wodorosty

Aby zwiększyć poziom hemoglobiny, musisz sięgnąć po wodorosty, z których 100 g zawiera 28,5 mg żelaza i 93 mcg kwasu foliowego.

19. Burak

Burak jest często zalecany, aby zwiększyć poziom hemoglobiny ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego. Jest również dobrym źródłem witaminy C i żelaza.

20. Ziemniaki

Ziemniaki są bogate w żelazo i witaminę C, dzięki czemu są przyjaznym dla hemoglobiny produktem spożywczym.

21. Brokuły

Ten daleki i smaczniejszy kuzyn kalafiora zawiera około 2,7 miligrama żelaza na 100 gramów. Oprócz tego brokuły zawierają również inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak magnez oraz witaminy A i C.

22. Szpinak

Szpinak to zdecydowanie najlepsza opcja wegetariańska dla tych, którzy szukają zastrzyku hemoglobiny. W rzeczywistości 100 gramów tej liściastej dobroci zawiera do 4 miligramów żelaza.

Powrót do spisu treści

VII. Zioła

Zioła są jednym z najlepszych sposobów na podniesienie poziomu hemoglobiny. Chociaż przyprawy, takie jak tymianek, pietruszka, mięta ogrodowa i nasiona kminku, są bogate w żelazo, ilość, która jest zwykle spożywana, nie jest wystarczająco duża, aby zrobić dużą różnicę. Ale zapewniają dodatkowy wzrost dziennego zapotrzebowania na żelazo.

23. Liść pokrzywy

Zioło to może odgrywać bardzo ważną rolę w podnoszeniu poziomu hemoglobiny. Liście pokrzywy są bogate w żelazo, witaminy B i C oraz kilka innych witamin, które torują drogę do poprawy liczby RBC.

Powrót do spisu treści

VIII. Inne opcje

24. Jajka

Jajka nie bez powodu są reklamowane jako śniadanie mistrzów. Jedno jajko zawiera około 6 gramów białka, 0,55 mcg witaminy B12, 22 mcg kwasu foliowego i 0,59 mg żelaza.

25. Pestki Dyni

Bez dwóch zdań, najlepsze źródło żelaza. Będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, że 100 gramów nasion dyni lub chia zawiera około 15 miligramów żelaza, czyli aż 83 procent zalecanej dziennej wartości. I zgadnij co? Zawierają również niezbędne kwasy tłuszczowe, które mogą nadać skórze blask. Porozmawiaj o zabiciu dwóch ptaków jednym kamieniem!

26. Gorzka czekolada

Dobra wiadomość dla wszystkich miłośników gorzkiej czekolady! Posiadanie ulubionej czekolady może dość łatwo zwiększyć poziom hemoglobiny, ponieważ każde 100 gramów 80% ciemnej czekolady może dostarczyć 17 miligramów żelaza, co stanowi około 90 procent dziennej dawki żelaza.

27. Orzechy

Migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, orzeszki pinii, orzechy laskowe, orzechy włoskie - wszystkie te orzechy są niesamowitym źródłem żelaza. Są smaczne i dadzą dobre 3 miligramy żelaza na 30 gramów.

Podsumowanie - Hemoglobina jest mniej więcej cząsteczką zawierającą żelazo (4). Dlatego sensowne jest włączenie do diety większej ilości żelaza, aby zwiększyć poziom hemoglobiny.

Ale działają również inne składniki odżywcze, szczególnie witaminy C, B12 i B9 (5). Witamina B12 i witamina B9 są potrzebne do produkcji czerwonych krwinek. W rzeczywistości witamina B9 jest niezbędna do syntezy hemu, części hemoglobiny zawierającej żelazo. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza ze względu na swoje właściwości redukujące, dlatego jest tak ważna (6). Konieczne jest posiadanie żywności bogatej we wszystkie składniki, aby zwiększyć poziom hemoglobiny.

Powrót do spisu treści

Słowo ostrzeżenia

Utrzymanie poziomu hemoglobiny ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, a niedobór może mieć niekorzystne skutki. Dlatego konieczne jest uwzględnienie w diecie wymaganych ilości żelaza, kwasu foliowego oraz witamin C i B12, aby zachować zdrowie. Oto kilka czynników ryzyka związanych z hemoglobiną:

• Nie próbuj diagnozować ani korygować niskiego poziomu hemoglobiny bez nadzoru lekarza.
• Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować dużych dawek (ponad 45 mg dziennie) żelaza, ponieważ wysoki poziom hemoglobiny wiąże się z ryzykiem dla płodu (7).

Jak widzieliście, dostępnych jest wiele opcji wegańskich, wegetariańskich i niewegetariańskich, które mogą zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na hemoglobinę. Czy przegapiliśmy jakieś inne źródła? Daj nam znać, komentując poniżej.

Pozostań w formie, bądź zdrowy!