2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22
Silny rdzeń i dobra postawa to sekrety zabójczego ciała. Regularne wykonywanie ćwiczeń alpinistycznych przybliży Cię o 10 kroków do sylwetki.
Wspinacz górski to ćwiczenie podłogowe z masą ciała (podobne do deski), które jest połączeniem treningu cardio i treningu siłowego. Działa na mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy, pośladki, rdzeń, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Ćwiczenie to znacznie poprawia koordynację mięśni, równowagę i postawę wraz ze spalaniem tłuszczu.
W tym artykule pokażę ci, jak wspinać się po górach, 5 odmian wspinaczki górskiej i jak włączyć to ćwiczenie do rutyny treningowej. Przygotuj się na zabicie ciała. Przesuń palcem w górę!
Jak wykonywać ćwiczenia alpinisty (poziom początkujący)
Wykonywanie ćwiczeń dla alpinisty jest prostsze niż wchodzenie na górę. Jeśli jednak zaangażujesz odpowiednie mięśnie i zrobisz to precyzyjnie, rezultaty zobaczysz już po kilku dniach. Rozłożyłem dla ciebie każdy krok tego ćwiczenia. To ćwiczenie alpinistyczne dla początkujących. Spójrz.
Krok 1
youtube
Przyjmij pozycję przy stole lub stań na czworakach. Trzymaj palce u stóp spiczaste, dłonie płasko na podłodze i łokcie bezpośrednio poniżej ramion.
[Czytaj: 15 najlepszych ćwiczeń górnych partii ciała dla kobiet]
Krok 2
youtube
Wyciągnij lewą nogę za siebie, a następnie prawą nogę i przyjmij pozycję deski. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Krok 3
youtube
Napnij tułów, ściśnij pośladki, zrób wydech, zegnij prawe kolano i przyłóż je prosto do klatki piersiowej.
Krok 4
youtube
Weź wdech i przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej. Trzymaj swój rdzeń zaangażowany i ściśnięte pośladki.
Krok 5
youtube
Zrób wydech, zegnij lewe kolano i przyłóż je prosto do klatki piersiowej.
[Przeczytaj: 10 skutecznych ćwiczeń plyometrycznych]
Krok 6
youtube
Weź wdech i przywróć lewą nogę do pozycji wyjściowej.
To kończy jedno powtórzenie.
Wskazówka: upewnij się, że plecy znajdują się na jednej linii z szyją. Nie należy też wyskakiwać ani pochylać się na plecach.
Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Teraz, jeśli pomyślnie ukończyłeś serie i powtórzenia i czujesz się pewnie, przejdźmy do średniozaawansowanego poziomu ćwiczeń dla alpinistów.
Ćwiczenia alpinisty (poziom średniozaawansowany)
Oto film, który pomoże Ci zrozumieć niewielką i podstawową różnicę między ćwiczeniami alpinistyki na poziomie początkującym i średniozaawansowanym. Podejmij wyzwanie i spróbuj!
Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Czujesz teraz pieczenie? Nie? Dobrze! Zwiększ liczbę powtórzeń do 25 i zacznij się pocić. Obiecuję, że poczujesz się niesamowicie.
W porządku, oprócz tych ćwiczeń, istnieje kilka odmian ćwiczeń alpinistyki, które pomogą Ci uzyskać pełny trening ciała i zrekrutować wszystkie małe mięśnie, aby poprawić swoją postawę i równowagę. Proszę bardzo!
5 odmian ćwiczeń alpinistów
1. Wspinacz górski z szerokimi ramionami
youtube
Poziom - średniozaawansowany
Cel - rdzeń, pośladki, mięśnie naramienne, piersiowe, czworogłowe, ścięgna udowe i bicepsy.
Jak zrobić
- Wejdź na czworaki lub przyjmij pozę przy stole. Ale tym razem rozłóż dłonie szerzej niż na szerokość ramion.
- Wyciągnij prawą nogę i lewą nogę za siebie, jedna po drugiej. Zaangażuj swój rdzeń i ściśnij pośladki. To jest pozycja wyjściowa.
- Zegnij prawe kolano i przybliż je do klatki piersiowej.
- Weź wdech i wyciągnij prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wskocz na lewą nogę, zegnij lewe kolano i zbliż je do klatki piersiowej. Robiąc to, zrób wydech.
- Weź wdech i wyciągnij lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zrób to w szybszym tempie.
Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 15 powtórzeń.
[Przeczytaj: 30 ćwiczeń z piłką szwajcarską na górną część ciała]
2. Wspinacz górski przełajowy
youtube
Poziom - od początkującego do średnio zaawansowanego
Cel - skośne, pośladki, mięśnie brzucha, mięśnie naramienne, bicepsy, zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
Jak zrobić
- Przyjmij pozę deski.
- Weź wdech, zegnij prawe kolano i zbliż je do klatki piersiowej. Ale tym razem skręć ciało w lewo, tak aby kolano znalazło się blisko lewej strony klatki piersiowej.
- Zrób wydech i wyciągnij prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zrób wdech, zegnij lewe kolano, skręć ciało w prawo i przysuń prawe kolano blisko prawej strony klatki piersiowej.
- Zrób wydech i wyciągnij lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
3. Wspinacz Spiderman
youtube
Poziom - od początkującego do średnio zaawansowanego
Cel - skośne, zginacze bioder, przywodziciele, odwodziciele, mięśnie brzucha, naramienne, najszersze, bicepsy i triceps.
Jak zrobić
- Przyjmij pozę deski.
- Zaangażuj swój rdzeń i ściśnij pośladki. Zrób wdech i zegnij prawe kolano, rozłóż prawą nogę i chrupnij po prawej stronie.
- Weź wdech i przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej.
- Zegnij lewe kolano, rozłóż lewą nogę i chrupnij po lewej stronie.
- Zrób to w szybszym tempie.
Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
[Czytaj: Proste sposoby na utratę tłuszczu w górnej części pleców w ciągu tygodnia]
4. Wspinacz górski na jedną rękę
youtube
Poziom - zaawansowany
Cel - rdzeń, mięśnie piersiowe, pośladki, mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
Jak zrobić
- Przyjmij pozę deski.
- Podnieś lewą rękę, wskocz i przysuń prawe kolano do klatki piersiowej. Trzymaj lewy łokieć lekko zgięty. To jest pozycja wyjściowa.
- Wskocz na lewą nogę, zegnij lewe kolano i zbliż je do klatki piersiowej. Jednocześnie odepchnij prawą nogę do tyłu i wyciągnij lewą rękę za siebie.
- Zrób to 10 razy przed zmianą rąk i powtórzeniem ćwiczenia.
Wskazówka: Kontynuuj oddychanie i angażuj swój rdzeń.
Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą rękę.
5. Półkole alpinista
youtube
Poziom - zaawansowany
Cel - skośne, abs, czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie naramienne i bicepsy.
Jak zrobić
- Przyjmij pozycję deski i zacznij wspinać się po górach.
- Po 5 powtórzeniach utrzymuj nieruchomą górną część ciała i zacznij poruszać się w prawo podczas wspinaczki górskiej.
- Następnie, bez zatrzymywania się, przesuń się w lewo.
Zestawy i powtórzenia - 3 zestawy po 2 półkola.
To były odmiany alpinistów, które można było zrobić. Ale jak włączyć je do swojej rutyny treningowej? Dowiedz się dalej.
Trening alpinisty
| Obwody treningowe | ||
|---|---|---|
Korzyści z ćwiczeń alpinisty
Nie ma więc dosłownie żadnego powodu, dla którego nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia. Wszystko, czego potrzebujesz, to mata (lub nie), wygodne ubranie, odpowiednie buty i 20 minut swojego czasu. Zrób to w domu, biurze lub na siłowni, aby zbudować ogromną siłę i wytrzymałość. Zmień swoje ciało i przenieś swoją kondycję na wyższy poziom dzięki wspinaczom górskim. Dbać! Odpowiedzi eksperta na pytania czytelnikówCzy alpiniści są dobrzy do cardio? Tak, alpiniści są niesamowici, jeśli chodzi o spalanie kalorii i zrzucanie tłuszczu. Zwłaszcza jeśli walczyłeś z upartym brzuchem i dolną częścią ciała. Ile kalorii spalasz alpinistów? Zależy to od aktualnej wagi oraz intensywności i czasu trwania ćwiczenia. Możesz spalić do 100 kalorii, jeśli uprawiasz wspinaczki górskie o wysokiej intensywności na poziomie średnio-zaawansowanym i zaawansowanym. Zalecane:30 ćwiczeń Z Piłką Szwajcarską Na Górną Część Ciała, Brzuch, Plecy I Dolną Część Ciała
Dodawanie ćwiczeń z piłką szwajcarską do treningu jest jak dodanie katalizatora do reakcji. Te lekkie i sprężyste piłki pomagają kształtować sylwetkę, poprawiając równowagę i elastyczność oraz wzmacniając ciało.Trenerzy fitness uważają, że ćwiczenia z piłką szwajcarską mają zauważalną przewagę nad innymi narzędziami fitness lub treningami z własną masą ciała. Musisz wiedzieć, jak używać szwajc 13 Korzyści Pływania Dla Zdrowia I Sprawności - ćwiczenia Pływackie
Jeśli nie lubisz się pocić na siłowni, pływaj! Pływanie to jedno z najlepszych ćwiczeń aerobowych (1). Eksperci zalecają to zabawne ćwiczenie, ponieważ ma niezliczone korzyści zdrowotne i jest przeznaczone dla każdego, niezależnie od wieku i umiejętności. Możesz cieszyć Najlepsze ćwiczenia Na Odchudzanie: 50 Szybkich ćwiczeń Na Utratę Tkanki Tłuszczowej
Nie każdego z nas stać na dobrego trenera fizycznego, który poprowadzi nas przez podróż odchudzającą, aby stać się wysportowanym i bajecznym, prawda? Mamy więc dla Ciebie 50 najlepszych i najpopularniejszych ćwiczeń, które nie tylko gwarantują utratę wagi, ale także wzmacniają i poprawiają kondycję.Ćwiczenia na odc 18 Treningów TRX - ćwiczenia Całego Ciała Dla Silnego I Jędrnego Ciała
Jeśli chcesz podnieść swoją kondycję na wyższy poziom, MUSISZ zdobyć TRX. Nie myl go z T-Rexem! Podczas gdy oba mogą cię porwać, przenośny pasek do zawieszania TRX może zmieścić się w torbie gimnastycznej (i utrzymać przy życiu!). Opracowany prz 12 Najlepszych 15-minutowych Treningów Dolnej Części Brzucha Dla Stonowanego, Silnego I Płaskiego Brzucha
Lustrzane lustro na ścianie, czy w ogóle mogę pozbyć się wiotkiego brzucha?Niezależnie od tego, czy jest to wielogodzinna praca przy biurku, problemy hormonalne i / lub zły styl życia - pozbycie się psiaka z dolnej części brzucha może być sporym wyzwaniem. Według Harva Interesujące artykułyCo to jest sucha skóra?Jest to stan, w którym skóra nie jest w stanie zatrzymać wilgoci lub ma niski poziom produkcji sebum. Może to być naturalne lub spowodowane różnymi czynnikami środowiskowymi.Wskazówki pielęgnacyjne dla skóry suchej:Sucha skóra może być uciążliwa, szczególnie zimą !!! Jednak może to b Wiele rzeczy poprawia się z wiekiem. Na przykład ser cheddar i niewiarygodnie bogaty smak wina. Ale niestety z twoją skórą jest inaczej. W miarę starzenia się komórki skóry zaczynają się rozpadać. Nie uwierzysz, ale pierwsze oznaki starzenia pojawiają się już po dwudziestce! Chociaż nie mo Wiem, że traktujesz swoją pielęgnację skóry dość poważnie. Tak samo jak VLCC. To marka, która ZAWSZE Cię wspiera! Oto podsumowanie 10 najlepszych produktów kosmetycznych VLCC, które mogą być ostatecznym wybawcą Twojej skóry. Spójrz.ProduktySpra |
