13 Korzyści Pływania Dla Zdrowia I Sprawności - ćwiczenia Pływackie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Jeśli nie lubisz się pocić na siłowni, pływaj! Pływanie to jedno z najlepszych ćwiczeń aerobowych (1). Eksperci zalecają to zabawne ćwiczenie, ponieważ ma niezliczone korzyści zdrowotne i jest przeznaczone dla każdego, niezależnie od wieku i umiejętności. Możesz cieszyć się pływaniem z rodziną, przyjaciółmi, zwierzętami lub tylko sobą, zawsze i wszędzie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 13 zaletach pływania, wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa i wytycznych dla nowych pływaków. Przesuń palcem w górę!

13 korzyści pływania

1. Wspomaga utratę wagi

Pływanie to świetny sposób na spalanie kalorii. Im więcej kalorii spalisz, tym więcej tłuszczu zostanie zmobilizowanych. W rezultacie zaczniesz tracić dodatkowe flab w swoim ciele. Koreańscy naukowcy przeprowadzili eksperyment na otyłych dzieciach i odkryli, że pływanie i inne ćwiczenia w wodzie pomogły zmniejszyć masę tłuszczową w ich ciele (2).

2. Buduje siłę kości

Masa kości zmniejsza się wraz z wiekiem, zwłaszcza u kobiet. Pływanie może pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej wywołanej wiekiem i innymi formami ćwiczeń aerobowych. Jest również pomocny dla osób z bólem stawów lub zapaleniem stawów. Naukowcy przeprowadzili eksperyment i odkryli, że pływanie łagodzi osteoporozę, pomaga poprawić masę kostną i wzmacnia kości (3), (4).

3. Poprawia zdrowie serca

Liczba osób cierpiących na choroby serca gwałtownie wzrosła w ostatnich latach. Jeśli więc prowadzisz siedzący tryb życia i czujesz, że chodzenie na siłownię jest okropne, spróbuj bawić się w chłodnej, błękitnej wodzie. To ćwiczenie aerobowe pomoże poprawić zdrowie serca i ochroni Cię przed potencjalnymi chorobami układu krążenia. W rzeczywistości różne badania wykazały, że pływanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń utrzymujących serce w dobrej kondycji (5).

4. Pomaga dzieciom z porażeniem mózgowym

Porażenie mózgowe jest częstą niepełnosprawnością ruchową u dzieci i dotyka około 4 na 1000 noworodków lub dzieci w różnym wieku (6). Ćwiczenia mogą pomóc dzieciom z porażeniem mózgowym poprawić ich funkcje motoryczne. Jednak zabawny element ćwiczeń musi również działać, aby zapewnić dzieciom pozytywne wrażenia. Australijscy naukowcy odkryli, że dzieci z mózgowym porażeniem dziecięcym lubią pływać, a one również nie czuły się nim zmęczone (7).

5. Poprawia elastyczność

Elastyczność to umiejętność poruszania stawami w pełnym zakresie. Podczas pływania używasz kończyn i tułowia, aby popychać ciało do przodu i utrzymywać się na powierzchni. Codzienne pływanie poprawia elastyczność całego ciała, a co za tym idzie, zmniejsza ból stawów (8).

6. Poprawia koordynację ciała

To oczywiste, że pływanie wymaga dużej koordynacji między nogami, rękami, głową, klatką piersiową i oczami. Czy to w celach rekreacyjnych, terapeutycznych czy sportowych, pływanie pomaga poprawić ruch całego ciała i koordynację między kończynami a rdzeniem (9).

7. Obniża poziom trójglicerydów u osób starszych

Im wyższy poziom trójglicerydów, tym większe ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci. Naukowcy przeprowadzili eksperyment na kobietach w średnim wieku. Odkryli, że kobiety, które pływały przez 60 minut dziennie przez 3 tygodnie, miały lepszy skład ciała, schudły i poprawiły swój profil lipidowy we krwi. Zanotowali również spadek poziomu trójglicerydów we krwi (10).

8. Może zwiększyć neurogenezę

Padaczka płata skroniowego jest chorobą neurologiczną wywoływaną śmiercią komórek mózgowych. W większości przypadków leki przeciwdrgawkowe nie działają. Próbując znaleźć alternatywne metody leczenia, badanie przeprowadzone przez prof. Vasavi R. Gorantla wykazało, że pływanie zwiększa neurogenezę u szczurów laboratoryjnych (11).

9. Poprawia astmę

Astma jest spowodowana stanem zapalnym dróg oddechowych, który je blokuje i prowadzi do trudności w oddychaniu. Różne badania wykazały, że pływanie może pomóc zmniejszyć ataki astmy. Jest to również korzystniejsze niż ćwiczenia lądowe (12).

10. Poprawia jakość snu

Jeśli masz trudności ze snem, musisz zacząć pływać. Pływanie to aerobowe ćwiczenie całego ciała i jeśli kiedykolwiek spędziłeś trochę czasu w wodzie, wiesz, jakie może to być wyczerpujące. Dzieje się tak dlatego, że całe ciało wraz z mózgiem nieustannie pracuje podczas pływania. Właśnie dlatego zaczniesz lepiej spać (13).

11. Wspiera zdrowie psychiczne

Stres, lęk i depresja to problemy ze zdrowiem psychicznym, których nigdy nie należy ignorować. Naukowcy odkryli, że pływanie może pomóc poprawić nastrój i leczyć różne poważne problemy psychologiczne (14), (15).

12. Spowalnia starzenie się

Dosłownie cofnięcie się w czasie może nie być możliwe, ale pływanie może pomóc ci wyglądać młodziej. A to dlatego, że pomaga poprawić nastrój, co z kolei obniża stres oksydacyjny w organizmie. W rezultacie twoje ciało funkcjonuje normalnie bez spowalniania (16).

13. Tonizuje i wzmacnia mięśnie

Wiesz już, że pływanie wspomaga utratę tłuszczu. Ale pomaga również tonizować i wzmacniać mięśnie. Powtarzający się ruch nóg, dłoni, klatki piersiowej, głowy, brzucha i szyi pomaga budować smukłe mięśnie zamiast masywnych. Ponadto siła i moc Twoich mięśni również rosną, gdy ćwiczysz pływanie, co wymaga ciągłego przemieszczania ciała do przodu poprzez ciągłe przemieszczanie otaczającej Cię wody.

Oto 13 najlepszych zalet pływania. Czy wiesz, że istnieją różne rodzaje ruchów pływackich? Oto lista stylów pływania, które mogą Ci pomóc.

10 ćwiczeń pływackich

1. Styl dowolny

1. Jest to jedno z szybkich uderzeń i jest najlepsze dla początkujących.
2. Unoś się na wodzie twarzą do dołu i rękami wyciągniętymi nad głową na powierzchni wody.
3. Włóż prawą rękę pod wodę, wypchnij wodę z powrotem, podnieś prawą rękę nad wodę i przywróć ją do pozycji wyjściowej.
4. Szybko weź lewą rękę pod wodę i zrób to samo. Pamiętaj, aby poruszać głową na boki, aby wykonać wdech i wydech.

2. Styl grzbietowy

1. Unoś się na wodzie na plecach. Twoje ręce muszą być przy tobie.
2. Podnieś prawą rękę, zatocz ją po okręgu i zanurz z powrotem w wodzie.
3. Odepchnij wodę z powrotem, aby twoje ciało ruszyło do przodu.
4. Wyciągnij prawą rękę na powierzchnię.
5. Jednocześnie zrób to samo lewą ręką.

3. Styl klasyczny

1. Unoś się w wodzie z twarzą do dołu, ciałem płasko i rękami wyciągniętymi nad głową.
2. Trzymaj ręce prosto i pociągnij wodę znad głowy do klatki piersiowej.
3. Gdy dłonie osiągną poziom klatki piersiowej, złóż ręce do tyłu i przesuń je obie nad głową do pozycji wyjściowej.
4. Wyciągnij ramiona do przodu, zanurz głowę w wodzie i powoli wydychaj powietrze przez usta lub nos.
5. Kopnij wodę do tyłu, aby pomóc ci iść do przodu.

4. Motyl

1. Unoś się w wodzie z twarzą do dołu, z rękami wyciągniętymi nad głowę i dłońmi skierowanymi w dół.
2. Opuść ramiona i przesuń dłonie półkolistym ruchem w kierunku ciała.
3. Wyjmij obie ręce z wody zamaszystym ruchem.
4. Niech twoje ręce ponownie wejdą do wody i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Kiedy twoje ramiona właśnie wychodzą z wody, unieś podbródek, spójrz prosto i weź wdech.
6. Twoja akcja nóg powinna być jak syrena. Trzymaj obie nogi razem ze wskazanymi palcami i kopnij w dół.
7. Drugie kopnięcie powinno być mocniejsze, aby pomóc ci ruszyć do przodu, gdy twoje ręce są w fazie regeneracji.

5. Wiosło dla psa

1. Unoś się w wodzie z podniesioną głową.
2. Wiosłuj rękami i nogami w alternatywny sposób, naśladując sposób pływania psów.

6. Sidestroke

1. Płyń po prawej stronie. Trzymaj prawą rękę wyciągniętą i złączone nogi. Podnieś głowę i spójrz na boki.
2. Wykonaj ruch nożycowy nogami. Zegnij obie nogi i przesuń górną nogę do przodu, a dolną do tyłu i przywróć je do pozycji wyjściowej ruchem okrężnym.
3. Prawą ręką wyciągnij wodę znad głowy. Twoje górne ramię jest ramieniem wleczonym, które pomaga wypychać ciągniętą wodę w dół.

Są to więc najpopularniejsze ruchy pływackie. Oto kilka wskazówek dla Ciebie - jeśli jesteś początkującym.

[Czytaj: Butterfly Stroke - Jak opanować tonowanie ciała]

Wskazówki dotyczące pływania dla początkujących

Zapoznaj się z kilkoma wskazówkami i trikami dotyczącymi pływania, które mogą pomóc Ci poprawić styl pływania i uczynić z Ciebie lepszego pływaka:

• Załóż okulary pływackie na godzinę przed wejściem na basen, aby się do nich przyzwyczaić. Miej pod ręką dodatkową parę gogli. Jeden przezroczysty zestaw na pochmurne, mgliste dni i drugi ciemny zestaw na jasne, słoneczne dni.
• Ćwicz i skup się na prostym odciąganiu, gdy bierzesz oddech lub kręcisz ramieniem.
• Idź po parę płetw pływackich, aby pomóc w skutecznym kopaniu bez przekraczania jednej stopy nad drugą.
• Płetwy pływackie pomagają również zwiększyć elastyczność kostek.
• Użyj fajki pływaka, aby z łatwością skupić się na rotacji ciała i ruchach ramion.
• Używaj silikonowych zatyczek do uszu, aby zapobiec infekcji ucha i ograniczyć podrażnienia.
• Miej pod ręką mały ręcznik do suszenia, czyszczenia lub wycierania.
• Interakcja z doświadczonymi pływakami w celu uzyskania wskazówek i wskazówek.

Spójrzmy teraz na kilka ogólnych wskazówek dotyczących pływania, które pomogą Ci być dobrym pływakiem.

Kilka ogólnych wskazówek dotyczących pływania

• Do pływania zaleca się wybranie bezpiecznego środowiska z dyżurującymi ratownikami.
• Zawsze pamiętaj o wykonaniu ćwiczeń rozgrzewających i rozciągnięciu stawów i mięśni przed wejściem do wody.
• Miej pod ręką dużo płynów i zawsze dbaj o dobre nawodnienie organizmu.
• Jeśli jesteś dopiero początkującym, nie przesadzaj z pływaniem.
• Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń od dłuższego czasu, przed rozpoczęciem pływania skonsultuj się z lekarzem.

Chociaż pływanie jest ćwiczeniem wymagającym niewielkiego wysiłku, mogą wystąpić kontuzje pływackie z powodu niewłaściwej techniki lub nadmiernego wysiłku. Oto niektóre z nich:

• Ramię pływaka
• Kolano w stylu klasycznym
• Urazy szyi
• Urazy dolnej części pleców

Urazom tym można zapobiec, przestrzegając tych prostych zasad.

Zapobieganie urazom podczas pływania

• Zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciągnięciu przed sesją pływania.
• Po sesji pływackiej pamiętaj, aby się ochłodzić i rozciągnąć.
• Rozwijaj swoją funkcjonalną siłę, postępując zgodnie z ogólnym programem.

Pływanie to doskonały sposób na ćwiczenia bez poczucia, że ćwiczysz. Zaczniesz czuć się dobrze wewnątrz i na zewnątrz, jeśli będziesz regularnie pływać. A teraz, gdy masz już wszystkie informacje na temat pływania, korzyści, porady i sposoby ochrony przed kontuzjami, na co czekasz? Zanurz się i ciesz się treningiem. Twoje zdrowie!