Kontrola Porcji W Przypadku Utraty Wagi - Jak To Działa I Jak To Zrobić

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Kontrola porcji jest niezwykle ważna w przypadku utraty wagi. Oprócz prawidłowego odżywiania, jedzenie w odpowiednich ilościach, czyli kontrola porcji, jest jednym z ważnych czynników, które decydują o tym, ile i jak szybko schudniesz. Ale tutaj sprawy stają się trochę skomplikowane. Twoja „właściwa” ilość jedzenia różni się od mojej. Zależy to od wieku osoby, BMI, stanu zdrowia, aktualnych leków i stylu życia. Dlatego tutaj omawiamy wszystko, co musisz wiedzieć o kontroli porcji w celu utraty wagi. Przesuń palcem w górę!

Dlaczego kontrola porcji w przypadku utraty wagi jest ważna?

Ważne jest, aby monitorować liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia - dotyczy to również kalorii pochodzących ze zdrowej żywności. Dr Lisa Young, autorka książki The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Eating, Cheating and Losing Weight Permanently, mówi: „Nie chcesz czuć się jak na diecie ale musisz jeść mniej kalorii”. Dotyczy to również zdrowej żywności. Ponieważ zdrowa żywność w większych ilościach może również zapobiec utracie wagi (lub nawet spowodować, że przybędziesz na wadze).

Kontrolowanie porcji nie tylko pomoże Ci schudnąć, ale także ochroni Cię przed chorobami związanymi z otyłością, takimi jak cukrzyca, insulinooporność, PCO, choroby serca itp. Ale jak zacząć jeść odpowiednią ilość pożywienia? Oto, co musisz zrobić najpierw.

Jak działa kontrola porcji w przypadku utraty wagi?

Zaczyna się w sklepie spożywczym. Sprawdź etykietę żywieniową dowolnej żywności, a znajdziesz tam wszystkie informacje o wartościach odżywczych. W lewym górnym rogu znajdziesz wielkość porcji, która różni się w zależności od potraw. Można ją mierzyć w filiżankach, gramach, plastrach, kawałkach, uncjach itp. Wielkość porcji podana na etykiecie żywieniowej to ilość żywności zalecana przez rząd. Jednak w zależności od potrzeb organizmu, musisz jeść więcej (lub mniej) niż porcja. I właśnie w tym miejscu do gry wkracza kontrola porcji w celu utraty wagi.

Na przykład wielkość porcji lodów to ⅔ filiżanki, zgodnie z zaleceniami rządu. Aby schudnąć, należy spożyć ¼ filiżanki. Ale jeśli w końcu wypijesz całą filiżankę, sprawy mogą nie pójść zgodnie z planem. Nie tylko przekroczysz zalecaną wielkość porcji na osobę, ale także przekroczysz porcje.

Oto przykładowy wykres diety dla kobiety w wieku 28 lat, 167 cm wzrostu, wadze 165 funtów i umiarkowanej aktywności.

Tabela diety kontroli porcji

Aby schudnąć, musi spożywać około 1700 kalorii dziennie. Kalorie, które będziesz musiał spożywać (w zależności od potrzeb) będą inne, ale idea planowania posiłków pozostanie taka sama. Spójrz.

Co zjeść
(6:30 rano)
(10:00 - 10:30)
(15:30 - 16:00)	Lub 1 filiżanka czarnej kawy + 1 mała miska niesolonego popcornu
	Lub ½ szklanki ugotowanej czarnej fasoli + 1 średnia miska warzyw + ½ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej / komosy ryżowej + 1 szklanka ciepłej herbaty rumiankowej przed snem

Wskazówka: jeśli ćwiczysz, upewnij się, że na godzinę przed wyjściem na siłownię masz filiżankę zielonej herbaty lub banana. Po treningu wypij filiżankę wody kokosowej, aby uzupełnić zapasy elektrolitów. I nie idź do kuchni i nie zaczynaj jeść zaraz po ćwiczeniach.

Porozmawiajmy teraz o kilku podstawowych sposobach kontrolowania spożycia żywności, a tym samym utraty wagi w następnej sekcji.

12 sposobów na kontrolowanie swoich porcji

1. Zacznij od picia wody

Czy wiesz, że odczuwasz głód, gdy naprawdę jesteś spragniony? Tak! To prawda. Odwodnienie powoduje, że mózg myśli, że jesteś głodny i powoduje wiele zaburzeń równowagi w organizmie. Dlatego pij co najmniej 3 litry wody dziennie. Lub 4-5 litrów, jeśli codziennie bierzesz udział w energicznych treningach. Wypij dwie szklanki wody 20 minut przed każdym posiłkiem. Woda pomoże Ci uniknąć przejadania się, reguluje temperaturę ciała, zapobiega odwodnieniu i wypłukuje toksyny.

2. Ogranicz rafinowane węglowodany

Uwielbiasz jeść czekoladki, ciasta, lody itp.? Te pokarmy są głównymi przyczynami przyrostu masy ciała i wzrostu epidemii otyłości. Musisz zrezygnować z rafinowanych węglowodanów, takich jak biały cukier, chleb, makaron, mąka, ciastka itp. Zaufaj mi, gdy pozbędziesz się tego nałogu, szybko schudniesz i zaczniesz czuć się energiczny przez cały dzień.

3. Włącz pokarmy niskokaloryczne do swojej diety

Warzywa znajdują się na szczycie listy niskokalorycznej żywności. Są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze - zawierają wiele witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Witaminy i minerały pomagają wzmocnić odporność, metabolizm i inne funkcje organizmu. Błonnik pokarmowy zapewnia uczucie sytości przez długi czas, poprawia ruchy jelit i zwiększa liczbę i różnorodność pożytecznych bakterii jelitowych.

4. Uważaj na owoce

Owoce są pyszne i pożywne, ale zawierają również cukier owocowy lub fruktozę. Podobnie jak orzechy, owoce można łatwo przejadać, co prowadzi do gwałtownego wzrostu insuliny. Owoce są zdrowe, ale ponieważ zawierają dużą ilość cukru, należy uważać, aby nie przejadać się z owocami o wysokim indeksie glikemicznym (IG), takimi jak winogrona, mango, chlebowiec itp.

5. Ćwicz dobre „Jedzenie poza domem”

Musisz się zdrowo odżywiać, ale nie zamykaj się, gdy nadejdzie czas, aby dobrze się bawić z przyjaciółmi, rodziną lub na randce. Po prostu dokonaj odpowiedniego wyboru jedzenia i porcji. A zaczyna się od wyboru restauracji lub miejsca spotkań, które serwuje zdrowe jedzenie. Poproś szefa kuchni o użycie wymaganej ilości chudego białka, warzyw i zdrowych tłuszczów do przygotowania posiłku. Jeśli jesteś na pierwszej randce i nie chcesz wydawać się wybredny, po prostu wybierz pyszną, zdrową przystawkę lub danie główne i zakończ ją słodką nutą z owocami i kwaśną śmietaną / jogurtem jako deserem.

6. Zjedz obfite, ale małe śniadanie

Nigdy nie należy opuszczać śniadania. Miej to w ciągu godziny od przebudzenia. I zadbaj o to, ile i co jesz na śniadanie. Zamień płatki śniadaniowe, naleśniki i gofry na płatki owsiane, łamaną pszenicę, proso, komosę ryżową i jajka, awokado, orzechy lub nasiona, kilka jagód itp.

7. Nie pomijaj posiłków

Pomijanie posiłków może sprawić, że poczujesz się bardziej głodny, co doprowadzi do przejadania się przez resztę dnia. Ponadto głodzenie się spowalnia metabolizm, co ostatecznie powoduje, że przybierasz na wadze i wyglądasz ospale.

8. Zważ swoje jedzenie, aby policzyć kalorie

Tak, to najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, ile kalorii zawiera pół brinjala lub łyżka quinoa. Sprawdzanie informacji o kaloriach w Internecie jest przybliżeniem. Jeśli zależy Ci na skutecznej utracie wagi, musisz zważyć jedzenie. Wagę można kupić online. Jeśli jednak jeszcze nie osiągnąłeś tego punktu, sprawdź kalorie w niezawodnej aplikacji fitness.

9. Pij z wysokiej szklanki

Najlepszym sposobem kontrolowania porcji jest picie soków owocowych, koktajli i soków warzywnych z wysokiej szklanki. Nie tylko zużyjesz mniej (w porównaniu z szerokimi szklankami), ale także będziesz bardziej cieszyć się swoim napojem, popijając powoli.

10. Zarabiaj jedzenie

Oczywiście, że tak! Ale mam przez to na myśli, że musisz wydać energię, aby włożyć więcej energii w postaci pożywienia. Najlepszym sposobem wykorzystania już zgromadzonego tłuszczu jest trening, wchodzenie po schodach zamiast windy, chodzenie do pobliskich miejsc, wstawanie ze stanowiska pracy i chodzenie po okolicy co godzinę. W ten sposób, siadając do jedzenia, nie tylko poczujesz się dobrze, postępując właściwie dla swojego zdrowia, ale także nie będziesz winny przejadania się.

11. Jedz powoli

Nie spiesz się i używaj małej łyżeczki podczas jedzenia. Jeśli używasz widelca lub pałeczek, pamiętaj, aby za każdym razem zbierać niewielkie ilości jedzenia. Żuj jedzenie i ciesz się smakami. Powolne jedzenie zapobiega przejadaniu się i wkrótce poczujesz się pełny.

12. Przestań jeść z torby

Można spożywać chrupiące przekąski w ograniczonych ilościach - takie jak popcorn, chipsy z jarmużu, chipsy ze słodkich ziemniaków itp. Ale kiedy masz je bezpośrednio z pudełka lub torby, sprawa jest inna - w końcu spożywasz dużo kalorii, przekroczenie zalecanej wielkości porcji i wymaganej wielkości porcji. Dlatego MUSISZ przestać jeść z torby lub pudełka. Wyjmij przekąskę do miski lub małego talerza i ciesz się nią. A propos małych talerzy, czy wiesz, że istnieją specjalnie zaprojektowane talerze do kontroli porcji? Dowiedz się w następnej sekcji.

4 płytki kontroli najlepszej porcji

Na rynku dostępne są różne marki płytek kontrolnych. Porozmawiaj ze swoim dietetykiem, aby dowiedzieć się, który z nich będzie dla Ciebie idealny i kup taki, aby uniknąć przejadania się.

1. Płytka porcjowana Porcj Master Skinny Plate Kontrola wagi Porcja Płytka kontrolna: Jest to najlepsza płytka do kontroli porcji do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem.
2. Płytki kontrolne do zdrowej porcji Precise Porcje 2-Go: Najlepsze dla osób, które są zawsze w ruchu.
3. Narzędzie do kontroli porcji Meal Measure 1: Dobry do ogólnej kontroli porcji.
4. Wybierz 10-calowy talerz MyPlate dla dorosłych i nastolatków, zdrowa żywność i kontrola porcji: niedrogie, trwałe i dobre do kontroli porcji.

Na koniec, oto kilka rzeczy, o których musisz pamiętać, kontrolując porcje jedzenia.

Rzeczy do zapamiętania

• Trzymaj się talerzy kontrolujących porcje, aż stanie się nawykiem.
• Nie wstawaj na drugą lub trzecią porcję.
• Nie jedz resztek swoich dzieci.
• Aby zapobiec marnowaniu jedzenia, przechowuj resztki na następny dzień. Nie przejadaj się.
• Informuj lekarza o nowej diecie i stylu życia, sprawdzaj swoją wagę co tydzień i co miesiąc wykonuj analizę składu ciała.

Kontrolowanie porcji jest równoznaczne z kontrolowaniem emocji. Potwierdź swoje pragnienia, ale nie ulegaj im. Kiedy będziesz to ćwiczyć, zauważysz różnicę w swojej zdolności do podejmowania decyzji i rozwiązywania problemów. Będziesz doświadczać mniej wybuchów emocji i zaczniesz być spokojny i produktywny. Mogę zagwarantować, że pokochasz to, co o sobie myślisz. Więc daj z siebie wszystko i pokaż swój nowy awatar. Zacząć teraz!