10 Najlepszych Rozciągaczy Biodrowych Do Rozluźnienia Bioder

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Czy robisz „ahhhhh” podczas podnoszenia czegoś z podłogi? Czy po zbyt długim siedzeniu trudno ci stać prosto? Następnie należy rozciągnąć zginacze bioder. Zginacze bioder odgrywają ważną rolę we wszystkich ruchach ciała, takich jak siedzenie, bieganie, chodzenie, ćwiczenia i wykonywanie codziennych obowiązków. Te mięśnie kurczą się, aby pomóc zgiąć staw biodrowy. A ponieważ pozostają skurczone przez większość dnia (w pozycji siedzącej), prowadzi to do zaciśnięcia zginaczy biodrowych, bólu dolnej części ciała, a nawet urazów. Tak więc rozciąganie ich jest JEDYNYM sposobem na rozluźnienie tych mięśni i złagodzenie bólu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 10 rozciągnięciach zginaczy biodrowych. Ale najpierw pozwól mi odpowiedzieć na Twoje pytanie „co, dlaczego i jak”. Proszę bardzo!

Co to są zginacze bioder?

Mówiąc prościej, zginacze biodrowe to grupa mięśni, które współpracują ze sobą, pomagając zginać lub zginać staw biodrowy. Te mięśnie są obecne w wewnętrznej części bioder, dolnej części pleców i przedniej części ud. Oto nazwy głównych grup mięśni zginaczy biodrowych i ich funkcje, które pomogą Ci lepiej zrozumieć.

• Iliopsoas - składa się z dwóch mięśni, mięśnia biodrowego i lędźwiowego większego.
• Iliacus powstaje na grzbiecie miednicy i jest przymocowany do części kości udowej i kości udowej.
• W lędźwiowego główne pochodzi w kręgów lędźwiowych i jest przymocowany do kości udowej.
• Sartorius - jest to mięsień, który pochodzi z przedniego górnego grzebienia biodrowego lub guza kości miednicy i jest przymocowany do kości piszczelowej.
• Rectus Femoris - Jeden z czterech mięśni czworogłowych, które powstają poniżej guza kości miednicy i są przymocowane do przedniej części kości piszczelowej.

Te mięśnie pomagają ci siedzieć, stać, prostować nogi, podciągać kolana, schylać się, biegać, przesuwać nogi na boki, do przodu i do tyłu oraz stabilizować dolną część ciała. Z kilku powodów, których wszyscy jesteśmy winni, mięśnie te napinają się, ograniczając w ten sposób ruchy ciała. Oto główne powody, dla których zginacze bioder są napięte.

Dlaczego moje zginacze bioder są napięte?

Kiedy siedzisz za dużo, co wszyscy robimy, twoje zginacze bioder są skurczone. Ten brak ruchomości z kolei powoduje napięcie mięśni zginaczy biodrowych. Jeśli ćwiczysz, jesteś aktywny i nadal masz problem ze schylaniem się, to dlatego, że przetrenujesz pośladki, dolną część pleców i zginacze bioder.

Na przykład zbyt częste przysiady z ciężarkami lub bez mogą również powodować skurcze zginaczy biodra i mogą uniemożliwić Ci osiąganie najlepszych wyników, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Więc wstań i wykonaj te ćwiczenia rozciągające zginacze biodra. Ale nie wcześniej, niż zrobisz solidną 10-minutową rozgrzewkę.

[Czytaj: Proste ćwiczenia rozciągające dla początkujących]

Rozgrzewka

• Kręgi w talii - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Side Lunges - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Huśtawki nogami (przód i tył) - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Huśtawki nogami (z boku na bok) - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Wysokie kolana - 1 zestaw 15 powtórzeń
• Wypad z przodu (z pulsem) - 1 zestaw 5 powtórzeń
• Stojąc naprzemiennie dotknięciem stóp - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kopnięcia nożycowe - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Poziome kopnięcia - 1 zestaw 10 powtórzeń

Odpoczynek - 10 sekund

Teraz jesteś gotowy do ćwiczeń.

1. Zawias biodrowy

Kroki do zrobienia Zawias biodrowy stojący

1. Stań na macie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż dłonie na biodrach, palce trzymaj boki talii i odchyl ramiona do tyłu.
2. Powoli odchyl górną część ciała do tyłu. Zwolnij całe napięcie z szyi i rozciągnij ją do tyłu.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 7 powtórzeń

Wskazówka - aby zwiększyć intensywność, uklęknij i wykonaj to samo ćwiczenie. Uklęknięcie spowoduje również rozciągnięcie zginaczy biodrowych i czworogłowych.

2. Rozciąganie zginaczy biodrowych przy klęczeniu

Kroki, które należy wykonać przy klęczącym rozciągnięciu zginaczy biodrowych

1. Stań prosto na macie i wysuń prawą nogę do przodu. Rzuć się w dół, aż lewe kolano w pełni dotknie maty. Trzymaj ręce na talii.
2. Wypchnij biodra do przodu i wyciągnij lewą nogę do tyłu. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty.
3. Kontynuuj przenoszenie ciężaru do przodu, aż poczujesz napięcie w biodrach i udach.
4. Przytrzymaj go przez 10 sekund przed zwolnieniem i zrób to samo z drugą nogą.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 7 powtórzeń

Wskazówka - możesz również podnieść ręce i połączyć palce, aby zintensyfikować rozciąganie.

3. Pozycja jogi na wielbłądach

Kroki do wykonania pozycji jogi na wielbłądach

1. Uklęknij na macie do jogi, rozstawiając kolana na szerokość bioder. Dociśnij kości goleniowe do maty.
2. Połóż dłonie z tyłu miednicy, z palcami skierowanymi w dół i powoli odchyl się do tyłu.
3. Odsuń ręce od bioder i dotykaj pięt dłońmi. Twoje palce muszą być skierowane w stronę palców u nóg, a kciuki trzymają zewnętrzną część stóp.
4. Upewnij się, że uda są ustawione prostopadle do podłogi, a biodra bezpośrednio nad kolanami. Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund.
5. Połóż ręce na biodrach, wyprostuj kręgosłup i usiądź prosto na macie.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 5 powtórzeń

Wskazówka - początkujący mogą pozostać z rękami umieszczonymi na biodrach i rozciągnąć.

4. Rozciąganie gołębi

Kroki do wykonania rozciągania gołębi

1. Zacznij od pozycji kota z kolanami bezpośrednio pod biodrami, rękami poniżej ramion, palcami u nóg skierowanymi na zewnątrz i dłońmi płasko na podłodze.
2. Zegnij prawe kolano i przesuń je do przodu między rękami. Prawa pięta powinna znajdować się tuż pod lewym biodrem, a lewa noga w pełni wyprostowana z tyłu, z palcami wsuniętymi pod spód.
3. Weź wdech, rozwiń klatkę piersiową i spójrz na sufit.
4. Zrób wydech, powoli opuść klatkę piersiową i dotknij głową podłogi.
5. Utrzymuj pozę tak długo, jak czujesz się komfortowo. Wdychaj i wydychaj.
6. Weź wdech i zwolnij pozę, wstając z powrotem.
7. Zamień nogi i powtórz kroki.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 3 powtórzenia

Wskazówka - jeśli Twoje biodra mają tendencję do podnoszenia się, możesz użyć klocka do jogi lub złożonego koca.

5. Rozciąganie motyla

Kroki do wykonania Rozciąganie motyla

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą. Usiądź prosto z cofniętymi ramionami.
2. Zegnij kolana, zetknij ze sobą podeszwy, przytrzymaj stopy dłońmi i przyciągnij je do pachwiny.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.
4. Pochyl się do przodu, wyprostuj plecy i oprzyj łokciami o podłogę.
5. Zwolnij pozę powoli i wróć do kroku pierwszego.

Zestawy i powtórzenia - 1 zestaw 10 powtórzeń

Wskazówka - pamiętaj o wykonaniu wdechu i wydechu, gdy trzymasz pozę, i spojrzeniu na podłogę, gdy pochylasz się do przodu.

6. Mostek

Kroki do zrobienia Bridge

1. Połóż się na macie z ugiętymi kolanami, stopami opartymi na macie, dłońmi blisko ciała i dłońmi skierowanymi w dół.
2. Nie unosząc pięt, unieś biodra, aż zrównają się z ramionami i kolanami.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 7 powtórzeń

Wskazówka - podczas wykonywania tego ćwiczenia miej rozluźnione ramiona.

7. Stacked Knee Glute Stretch

Kroki, które należy wykonać, aby rozciągnąć kolano w stosie

1. Usiądź na macie w pozie podobnej do rozciągania motyla, ale tym razem połóż prawą nogę na lewej.
2. Przytrzymaj obie kostki rękami i odciągnij je do tyłu, aż prawe kolano znajdzie się bezpośrednio nad lewym kolanem.
3. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund i poczuj rozciąganie.
4. Zwolnij odcinek, zmień nogi i zrób to ponownie.

Zestawy i powtórzenia - 1 zestaw 5 powtórzeń

Wskazówka - podczas wykonywania tego ćwiczenia miej proste plecy.

[Czytaj: Ćwiczenia wzmacniające kolana]

8. Happy Baby Pose

Kroki do zrobienia Happy Baby Pose

1. Połóż się na macie.
2. Zegnij kolana i podnieś stopy. Chwyć ręce za kostki i pociągnij nogi w kierunku klatki piersiowej.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund i poczuj rozciąganie.
4. Powoli zwolnij odcinek i wróć do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 7 powtórzeń

To ćwiczenie pomaga również wzmocnić dolną część pleców.

9. Garland Pose

Kroki do zrobienia Garland Pose

1. Stań ze stopami prawie tak szerokimi jak mata. Zachowaj neutralny kręgosłup, cofnij ramiona i wyciągnij klatkę piersiową.
2. Zegnij kolana i opuść ciało do pozycji głębokiego przysiadu. Połącz dłonie i odepchnij kolana do tyłu za pomocą łokci.
3. Trzymaj kręgosłup prosto i nie podnoś pięt.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 3 sekundy. Podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka - użyj złożonego koca, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

10. Couch Stretch

youtube

Kroki, które należy wykonać na kanapie

1. Stań przed kanapą, tzn. Kanapa powinna być za tobą.
2. Połóż prawą stopę na kanapie, zegnij lewe kolano i opuść ciało do wypadu. Zejdź na dół, aż prawe kolano dotknie podłogi. Trzymaj kręgosłup prosto, patrz przed siebie i utrzymuj klatkę piersiową w jednej linii z biodrami.
3. Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund, a następnie wstań.
4. Zmień nogi i zrób to ponownie.

Zestawy i powtórzenia - 2 zestawy po 10 powtórzeń

Wskazówka - podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj ramiona odchylone do tyłu i rozluźnione.

To było 10 najlepszych rozciągnięć w celu zmniejszenia napięcia i rozluźnienia zginaczy biodrowych. Dodaj te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny treningowej, aby lepiej wykonywać ćwiczenia i łatwiej wykonywać codzienne zadania. Powodzenia!