25 Pokarmów Z Cholesterolem HDL, Które Należy Uwzględnić W Diecie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Czy masz zły cholesterol? Czy to sprawia, że boisz się swojego zdrowia? Zły cholesterol jest częstym problemem u większości z nas i jeśli nie zostanie odpowiednio leczony, spowoduje komplikacje.

Jak więc możesz zwiększyć poziom dobrego cholesterolu w swoim organizmie? Jakie są najlepsze produkty spożywcze z dobrym cholesterolem (HDL)? Przeczytaj ten post, aby dowiedzieć się o cholesterolu i produktach spożywczych zawierających cholesterol HDL, które powinieneś spożywać, aby zachować zdrowie!

Wszystko, co musisz wiedzieć o cholesterolu:

Co to jest cholesterol HDL? Nasz organizm jest odpowiedzialny za produkcję dwóch różnych rodzajów cholesterolu. Są znane jako HDL i LDL. HDL jest również nazywany lipoproteiną o dużej gęstości. Są uważane za dobre i zdrowe. HDL pomoże w odprowadzaniu cholesterolu z organizmu i przeniesie go bezpośrednio do wątroby. W ten sposób zapobiegnie wszelkim chorobom serca. Z drugiej strony lipoproteiny o niskiej gęstości będą budować je wewnątrz tętnic i wpływać zarówno na mózg, jak i serce. Niski HDL i wysoki LDL zwykle powodują, że jesteś podatny na choroby sercowo-naczyniowe.

Teraz dochodzimy do najlepszych pokarmów, które powinieneś dodać do swoich planów posiłków, aby zapewnić wystarczająco wysoki poziom HDL!

1. Dziki łosoś:

Dziki łosoś jest świetny dla twojego serca. Zawiera kwasy tłuszczowe omega 3, które są pełne cholesterolu HDL (1). Wskazane byłoby spożywanie co najmniej dwóch do trzech porcji dzikiego łososia tygodniowo. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie składniki odżywcze są wchłaniane w okresie trawienia. Zdobądź składniki odżywcze z całej żywności, aby wszystkie składniki odżywcze mogły zostać wchłonięte.

2. Makrela:

Innym daniem, które zawiera dużo cholesterolu HDL, jest makrela. Dodanie tego dania do codziennych posiłków w tygodniu może zmniejszyć ataki serca lub choroby związane z sercem. Zawiera kwasy tłuszczowe omega 3, które pomagają w podnoszeniu dobrego cholesterolu (2). Pomaga również w obniżaniu poziomu tłuszczu we krwi.

3. Tuńczyk:

Tuńczyk lub tuńczyk biały można z pewnością uznać za pokarm z cholesterolem HDL. To nie tylko poprawi twoje zdrowie sercowo-naczyniowe, ale także obniży ciśnienie krwi (3). Szanse na rozwój skrzepów są również zmniejszone dzięki pomocy tuńczyka. Zawsze możesz upiec lub grillować tuńczyka, aby uniknąć niezdrowych tłuszczów.

4. Halibut:

Halibut to kolejna ryba, która chroni Twoje serce! American Health Association zaleciło również spożywanie tej ryby do trzech razy w tygodniu (4). Jeśli nie lubisz tej ryby, na wszelki wypadek możesz spróbować innych, takich jak sardynki lub pstrąg jeziorowy. Inną alternatywą byłyby suplementy oleju rybnego.

5. Wino czerwone:

Jeśli myślałeś, że czerwone wino jest tylko do maseczek i okazjonalnych napojów na imprezę, możesz się mylić! Czerwone wino jest jednym z najlepszych produktów spożywczych z cholesterolem HDL, jakie można obecnie spotkać i oferuje szereg korzyści. Jeden kieliszek czerwonego wina może zwiększyć poziom HDL o 4 mg na decylitr (5). Jednak nigdy nie obniżył poziomu cholesterolu LDL jako takiego.

6. Oliwa z oliwek:

Oliwa z oliwek jest pełna przeciwutleniaczy, które podnoszą poziom HDL i obniżają poziom LDL (6). Jeśli użyjesz oliwy z oliwek zamiast masła lub sprayu do gotowania, zobaczysz wyraźną zmianę w zdrowiu swojego serca. Dodaj trochę octu, aby zrobić dobry sos sałatkowy. Uważaj jednak! Nie chcesz go zużywać za dużo. Jest bogaty w kalorie.

[Czytaj: Oliwa z oliwek do kontrolowania cholesterolu]

7. Olej rzepakowy:

Canola to płynny olej roślinny, który jest pełen tłuszczów jednonienasyconych, które z czasem obniżają zły cholesterol (7). Zamiast masła warto używać oleju rzepakowego, ponieważ jest on pełen niezdrowych i nasyconych tłuszczów. Możesz użyć tego oleju do ubierania zdrowej domowej sałatki lub pieczonych warzyw na lunch.

8. Awokado:

Awokado to jeden owoc pełen tłuszczów jednonienasyconych (8). To jeden z najlepszych pokarmów z cholesterolem HDL! Możesz dodać pokrojone awokado do sałatki owocowej lub po prostu rozłożyć je na całej kanapce. Używanie go zamiast majonezu lub masła jest zawsze lepszą alternatywą. To ostatecznie pomoże ci obniżyć zły cholesterol.

9. Brukselka:

Kolejną zdrową żywnością, którą możesz dodać do swojej diety, aby zwiększyć poziom dobrego cholesterolu, są brukselka. Obniża poziom cholesterolu LDL, całkowicie go blokując. Nawet tłuszcze nie są wchłaniane do krwiobiegu (9). Jest to rozpuszczalny błonnik, uważany za najlepszy dla dobrego poziomu cholesterolu.

10. Pomarańcze:

Pomarańcze, podobnie jak inne owoce, zawierają przeciwutleniacze, które chronią serce przed chorobami serca (10). Przeciętny dorosły powinien spożywać co najmniej 20 gramów pomarańczy lub innych warzyw / owoców dziennie, aby mieć wyższy poziom cholesterolu HDL.

11. Fasola Lima:

Fasola Lima to także coś, czego zdecydowanie powinieneś spróbować! Z czasem obniża poziom LDL i poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Fasolę lima można gotować z innymi warzywami, takimi jak marchew i papryka, lub po prostu dodać do sałatki warzywnej. Po prostu dokonując niewielkiej zmiany w diecie, wypełnisz żołądek, oczyścisz okrężnicę i zapewnisz swojemu organizmowi regularną dawkę błonnika pokarmowego potrzebnego do obniżenia poziomu cholesterolu (11).

12. Orzechy włoskie:

Orzechy włoskie są pełne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które utrzymują zdrowe naczynia krwionośne (12). Zaleca się jednak spożywać orzechy z umiarem, ponieważ są one bogate w kalorie i mogą powodować przybieranie na wadze! Dlatego upewnij się, że orzechy, które masz, są pokryte cukrem, solą lub jakimś ciężkim dressingiem.

13. Migdały:

Codzienne spożywanie garści migdałów może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Są pełne białka, które bije wiotko i utrzymuje pełny żołądek. Migdały to podstawa zdrowej diety. Zawierają dużą ilość witaminy E, która zmniejsza rozwój płytki nazębnej w tętnicach (13).

14. Orzechy laskowe:

Orzechy laskowe są pełne kwasów tłuszczowych omega 3, które kontrolują niebezpieczne rytmy serca (14). Zawiera również błonnik, który zapobiega cukrzycy i sprawia, że jesz mniej. To dlatego, że odrobina orzechów laskowych może Cię napełnić! Orzechy laskowe są również doskonałym źródłem tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, które są uważane za idealne dla dobrego serca i lepszego stylu życia!

15. Orzeszki ziemne:

Orzeszki ziemne zawierają dużo L-argininy. Poprawia zdrowie tętnic, zwiększając ich elastyczność i zmniejszając prawdopodobieństwo powstania zakrzepów (15). Reguluje również przepływ krwi.

16. pistacje:

Dodanie trochę orzechów pistacjowych byłoby również pomocne dla twojego ciała! Zawiera sterole roślinne, substancję, która może kontrolować poziom cholesterolu (16). W rzeczywistości sterole roślinne zostały dodane do kilku innych produktów, takich jak sok pomarańczowy, ze względu na niesamowite korzyści zdrowotne, jakie ma do zaoferowania.

17. Gorzka czekolada:

Potraktuj to jako okazję do spróbowania czegoś pysznego. Jeśli potajemnie zapragnąłeś ciemnej czekolady i szukałeś okazji, by się nią zajadać, ta sekcja Cię zaskoczy! Ciemna czekolada jest zaskakująco dobra do obniżania złego cholesterolu. Innymi słowy, jest to świetne jedzenie HDL. Zawiera przeciwutleniacze i flawonoidy, które czynią cuda dla twojego serca (17). Najlepiej jednak spożywać to z umiarem, ponieważ nadmierne spożycie gorzkiej czekolady prowadzi tylko do przyrostu masy ciała.

18. Zielona herbata lub czarna herbata:

Zielona herbata i czarna herbata są pełne przeciwutleniaczy, które obniżają poziom cholesterolu. Trzy filiżanki zielonej lub czarnej herbaty dziennie nie tylko poprawią zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale także poprawią kondycję i skórę. Często te napoje były używane do utraty wagi, obniżania ciśnienia krwi i kontrolowania cukrzycy (18). Uważaj jednak, aby nie dodawać cukru ani śmietanki do gorących napojów! Po prostu psują cały cel!

19. Ryż brązowy:

Ryż brązowy został również uznany za jeden z najlepszych produktów pełnoziarnistych, które zmniejszają zły cholesterol. Zmniejsza również wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu (19). Użyj brązowego ryżu zamiast białego, aby szybko zmienić swoje zdrowie. Zmniejsza również stres, zmniejsza podatność na cukrzycę i pomaga schudnąć.

20. Soja:

Niektóre smażone na mieszance mleko lub tofu lub mleko sojowe jako przekąska zdecydowanie mogą pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu. Jest naturalnie wolny od cholesterolu i zawiera kwasy tłuszczowe omega 3, które są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Jednak według doktora Jamesa Beckermana, lekarza z Portland, mleko sojowe może Ci pomóc, ale nie wystarczy, dlatego konieczne jest dodanie do diety innych pełnowartościowych produktów spożywczych (20).

21. Fasola:

Fasola jest najlepsza, jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu. Ta ciemnoczerwona soczewica w kształcie nerki została polecona przez kilku ekspertów! Narodowy Instytut Zdrowia podaje również, że pół filiżanki fasoli zawiera 3 gramy błonnika rozpuszczalnego i 6 gramów błonnika ogółem (21). British Journal of Nutrition powiedział też kiedyś, że regularne spożywanie fasoli może zdecydowanie pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.

22. Jagody:

Owoce takie jak jagody zawierają witaminę E, która zatrzymuje utlenianie cholesterolu i powstawanie blaszek naczyniowych (22). I nie tylko to, jagody mogą zwalczać raka i poprawiać zdrowie kości. Większość ludzi, którzy codziennie jedzą jagody, twierdzi, że ma lepszy układ trawienny niż ci, którzy ich nie mają. Jeśli na wszelki wypadek nie lubisz jagód, spróbuj guawy, kiwi, mango lub brzoskwiń. Uważaj tylko na spożycie kalorii.

23. Bakłażany:

Czy wiesz, że bakłażany lub brinjale mogą zadbać o twoje serce? Tak! Bakłażany zawierają dużą ilość rozpuszczalnego błonnika i są bardzo niskokaloryczne (23). Jednak musisz wiedzieć, że nie tylko bakłażany są dobre dla twojego serca, ale także warzywa, takie jak okra, ponieważ są tak pełne składników odżywczych.

24. Żywność wzbogacona:

Wzbogacona żywność może zdziałać cuda również dla twojego serca! Przykładem są jogurt, sok pomarańczowy i żurawina. Obniżają poziom cholesterolu od 6% do 15% (24). Jakie to niesamowite? Jednak upewnij się, że dokładnie przejrzałeś etykietę. Nie chcesz skończyć na obciążeniu swojego ciała dodatkowymi kaloriami, prawda?

25. Słodkie ziemniaki:

Słodkich ziemniaków można używać zamiast białych ziemniaków ze względu na niesamowite korzyści zdrowotne, jakie może zaoferować. Słodkie ziemniaki mają niski indeks glikemiczny, który powstrzymuje wzrost poziomu cukru we krwi (25). Zawierają również witaminę A, błonnik i likopen.

Kilka przydatnych wskazówek:

Jeśli niedawno odkryłeś, że poziom HDL jest zbyt niski, możesz wypróbować kilka prostych i łatwych kroków, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i ataków.

Ćwicz codziennie:

Ćwiczenia to świetny sposób na poruszenie ciała! Spala mnóstwo kalorii i pomaga utrzymać dobrą kondycję! Jeśli możesz spędzić 30 do 60 minut dziennie na ćwiczeniach aerobowych, będziesz w stanie podkręcić HDL i wrócić na właściwe tory (26)!

Rzucić palenie:

Powinieneś także zmniejszyć liczbę papierosów wypalanych dziennie, jeśli chcesz zwiększyć poziom dobrego cholesterolu w organizmie. Codzienne palenie obniża poziom cholesterolu HDL, a rzucenie palenia jest odwrotne (27). Więc rzuć palenie, jeśli chcesz zobaczyć zmianę.

Utrzymuj zdrowy styl życia:

Inną mądrą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zwiększyć poziom cholesterolu HDL, jest utrzymanie zdrowej wagi i stylu życia. Unikanie otyłości wiąże się z kilkoma korzyściami, takimi jak złagodzenie niebezpiecznych warunków zdrowotnych, wzrost poziomu cholesterolu HDL i oczywiście mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca (28).

Daj szansę lekarstwom:

Leki mogą również zdziałać cuda na poziom cholesterolu HDL. Niacyna jest jednym z nich. Jest bardzo skuteczny i zawsze dostępny. Lek ten jest dość silny i powinien być zasugerowany przez lekarzy przed podjęciem próby (29).

Jakie są przyczyny niskiego HDL?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektórzy ludzie mają bardzo niski poziom HDL pomimo prostego i zdrowego stylu życia? Niektóre z poniższych pomysłów dadzą ci lepszy pomysł!

1. Genetyka:

Kontrola genetyki nad twoim ciałem może być trochę skomplikowana, ale z pewnością istnieje. Jeśli istnieje skłonność genetyczna, automatycznie pojawia się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, których w żaden sposób nie można kontrolować (30). Dlatego bardzo ważne jest, aby dbać o swoje nawyki żywieniowe, zwłaszcza u tych, którzy często mają predyspozycje do bardzo wysokiego poziomu cholesterolu HDL.

2. Zero ćwiczeń:

Ile razy słyszałeś, jak lekarz zalecał ci ćwiczenia? Ćwiczenia to bardzo ważna część Twojego życia. Nie ma znaczenia, jaki masz kształt i rozmiar, trening jest czymś, co powinieneś robić każdego dnia! Oferuje wiele korzyści. Jeśli nie będziesz ćwiczyć, będziesz miał negatywne konsekwencje. A jednym z nich jest niski HDL. Ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na poziom cholesterolu i są najlepsze, jeśli chodzi o podniesienie poziomu HDL. Według ostatnich badań opublikowanych przez Research Quarterly for Exercise and Sports, osoby, które ćwiczyły regularnie przez 45 minut przez trzy i pół dnia, wykazały poprawę poziomu lipidów we krwi (31).

3. Brak Omega 3 w Twojej diecie:

Stosowanie zbilansowanej diety jest bardzo ważne. Nie chodzi tylko o trzymanie się z daleka od słodyczy i smażonych potraw, ale także o spożywanie odpowiedniej ilości witamin, protein i oczywiście kwasów tłuszczowych omega 3! Kwasy tłuszczowe omega 3 są bardzo potrzebne Twojemu organizmowi. W tej kategorii można wyróżnić dwa rodzaje - kwas dokasaheksanowy kwas elkozapentanowy. Kilka przykładów DHA i EPA to rzepak, soja, pszenica, orzechy włoskie i siemię lniane. Inne przykłady to łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela, pstrąg i halibut. Jeśli nie spożywasz dużo tych pokarmów, skończysz z niskim poziomem HDL (32).

4. Brak pokarmów roślinnych:

Ostatnim powodem niskiego poziomu cholesterolu HDL jest brak pokarmów roślinnych w diecie. Należy pamiętać, że istnieją pewne owoce, które mogą faktycznie pomóc w zwiększeniu poziomu HDL. Śmiało i szukaj tych owoców, które są w kolorze czerwonym lub fioletowym. Te owoce są bogate w resweratrol, który jest potrzebny twojemu organizmowi. Według jednej z recenzji opublikowanych w 2009 roku, wiśnie, jabłka, winogrona i jagody są bogate w resweratrol (33).

Dlaczego potrzebujemy HDL w życiu?

Cholesterol jest zwykle syntetyzowany w wątrobie i pozyskiwany z pożywienia. Cholesterol w twoim ciele jest wykorzystywany do wielu ważnych funkcji, takich jak produkcja witamin i hormonów. Służy również do wzmacniania komórek kostnych. Nadmiar, który pochodzi ze złej lub niezdrowej diety, utworzy płytki na ścianach tętnic i ostatecznie zablokuje naturalny przepływ krwi, prowadząc w ten sposób do kilku chorób serca lub wieńcowych. Właśnie w tym miejscu potrzebujesz HDL. HDL wykona zadanie usunięcia całego nadmiaru cholesterolu powstającego na tętnicach. Następnie z powodzeniem przeniesie go z powrotem do wątroby, aby mogła ponownie przetworzyć.

To prowadzi nas do końca dyskusji. Czy masz wysoki HDL? Czy próbowałeś któregoś z tych potraw i wskazówek? Prosimy o pozostawienie komentarzy w polu podanym poniżej! Z niecierpliwością czekamy na Twoje pomysły i punkty widzenia.