39 Najlepszych Produktów Bogatych W Magnez, Które Powinieneś Uwzględnić W Swojej Diecie

Spisu treści:

Wideo: 39 Najlepszych Produktów Bogatych W Magnez, Które Powinieneś Uwzględnić W Swojej Diecie

Wideo: 39 Najlepszych Produktów Bogatych W Magnez, Które Powinieneś Uwzględnić W Swojej Diecie
Wideo: 10 produktów bogatych w magnez. ( Dlaczego potrzebujemy magnezu?) 2024, Marzec
39 Najlepszych Produktów Bogatych W Magnez, Które Powinieneś Uwzględnić W Swojej Diecie
39 Najlepszych Produktów Bogatych W Magnez, Które Powinieneś Uwzględnić W Swojej Diecie
Anonim

Magnez jest ważnym składnikiem odżywczym zapewniającym optymalne zdrowie. Niedobór tego minerału może powodować objawy żołądkowo-jelitowe i może zwiększać ryzyko problemów ze zdrowiem serca (1). Wszystkich tych można uniknąć, przyjmując wystarczające ilości magnezu - a może się to zdarzyć, przyjmując pokarmy, które zostaną omówione w tym poście.

Dlaczego magnez jest niezbędny?

Chociaż niedobór magnezu jest rzadki u zdrowych osób z powodu niskiego spożycia diety, osoby z określonymi schorzeniami, takimi jak choroby żołądkowo-jelitowe, cukrzyca typu 2 i uzależnienie od alkoholu, mogą być narażone na niedobór magnezu. Jednakże, jeśli ktoś ma długoterminowe niskie spożycie magnezu, może narazić się na niedobór magnezu. Badania wykazały, że niewystarczająca ilość magnezu może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, takich jak nadciśnienie i cukrzyca typu 2 (2).

W rzeczywistości suplementacja magnezu może pomóc w odwróceniu stanu przedcukrzycowego (3). Zapobiega również wielu innym niepożądanym czynnikom, w tym migrenie, zespołowi napięcia przedmiesiączkowego i fibromialgii (nadmiernemu bólowi mięśniowo-szkieletowemu) (4).

Cudownie jest wiedzieć, jak ważny jest magnez, prawda? Ale teraz, jeśli chodzi o główne pytanie - czy masz w ogóle wystarczającą ilość magnezu?

Magnez - bogate pożywienie

Sprawdź tutaj 10 najlepszych produktów bogatych w magnez, które z pewnością zechcesz dodać do swojej diety.

Nasiona I Orzechy Bogate W Magnez

1. Orzechy brazylijskie

Pokarmy bogate w magnez
Pokarmy bogate w magnez

Wielkość porcji - 1 uncja (28,4 gramów)

Magnez - 107 mg

DV - 26%

Mogą być bogate w kalorie, ale w tych kaloriach są liczne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Orzechy są również szczególnie bogate w selen, co według badań może przynieść korzyści kardioprotekcyjne (5).

Włączenie orzechów brazylijskich do diety

Orzechy można jeść na surowo lub prażone. Jednak upewnij się, że nie jesz zbyt dużo na raz, ponieważ może to prowadzić do toksyczności selenu.

2. Migdały

Wielkość porcji - 1 uncja (28,4 grama; 23 całe ziarna)

Magnez - 76 mg

DV –19%

Wszyscy kochamy migdały, prawda? Te chrupiące orzechy pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Poza tym pomagają zapobiegać przewlekłej chorobie zwyrodnieniowej - szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 (6). Ponadto olej migdałowy poprawia koloryt skóry i cerę (7).

Włączenie migdałów do diety

Tak, możesz je jeść na surowo. Lub możesz posypać orzechami płatki owsiane, jogurt lub sałatkę. Możesz również dodać je do swojego ulubionego smoothie, być może w postaci niesłodzonego masła orzechowego, aby uzyskać dodatkowe białko.

3. Pecans

Wielkość porcji - 1 uncja (28,4 grama)

Magnez - 33,9 mg

DV - 8%

Orzeszki pekan zawierają nie tylko 10% zalecanej dziennej wartości błonnika, ale są również doskonałym źródłem magnezu. Nie wspominając o tym, że zawierają ponad 19 witamin i minerałów, w tym witaminy A i E, wapń i potas (8).

Pyszne orzechy pekan są również pełne przeciwutleniaczy, które zwiększają twoją energię (9).

Włączenie pekan do diety

Możesz dodać orzechy pekan do śniadania z płatkami owsianymi. Lub dodaj orzechy do sałatki warzywnej lub owocowej.

4. Orzechy nerkowca

Wielkość porcji - 1 uncja

Magnezu - 81,8 mg

DV - 20%

Oprócz magnezu, jedna porcja orzechów nerkowca zapewnia 10% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Te orzechy są również bogate w kwas foliowy i witaminę K.

Nerkowce zawierają również błonnik, sterole, aminokwasy i witaminy - z których wszystkie są korzystne dla zdrowia ludzkiego (10).

Włączenie orzechów nerkowca do diety

Możesz zjeść kilka surowych orzechów nerkowca jako lekką wieczorną przekąskę. Upewnij się jednak, że są niesolone. Można je też trochę usmażyć i wrzucić na sałatkę.

[Czytaj: Żywność bogata w błonnik]

5. Orzechy włoskie

Wielkość porcji - 1 uncja

Magnezu - 44,2 mg

DV - 11%

Oprócz magnezu orzechy włoskie są również bogate w pewne związki polifenolowe. Związki te wspomagają zdrowie mózgu (11).

Włączenie orzechów włoskich do diety

Dodaj orzechy do sałatek, płatków zbożowych lub płatków owsianych.

6. Nasiona dyni

Pokarmy bogate w magnez
Pokarmy bogate w magnez

Wielkość porcji - 1 uncja

Magnezu - 73,4 mg

DV - 18%

Pestki dyni są równie dobrym źródłem magnezu, jak i bogatym źródłem białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielu innych witamin o właściwościach przeciwutleniających i karotenoidów. Wszystkie te składniki odżywcze zapewniają ochronę przed stanami zapalnymi, takimi jak zapalenie stawów, nadciśnienie i cukrzyca (12).

Włączenie pestek dyni do diety

Możesz po prostu spożyć całe pestki prosto z dyni - ale po oddzieleniu ich od miąższu i spłukaniu lepkiej pozostałości.

7. Siemię lniane

Wielkość porcji - 1 uncja

Magnezu - 10 mg

DV - 27%

Oprócz magnezu nasiona lnu są również bogate w inne składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Te kwasy tłuszczowe pomagają zapobiegać chorobom serca, zapaleniu stawów i chorobom zapalnym jelit (13). W niektórych badaniach na zwierzętach stwierdzono również, że olej lniany obniża poziom cholesterolu.

Włączenie siemienia lnianego do diety

Możesz po prostu posypać niewielką ilością nasion do posiłków lub jogurtu. Możesz także dodać nasiona do swojego smoothie, po prostu zmiksuj i wypij.

8. Nasiona słonecznika

Wielkość porcji - 1 uncja

Magnezu - 36,1 mg

DV - 9%

Magnez zawarty w nasionach słonecznika ma wiele zalet - wspomaga zdrowie serca, zapobiega lub leczy astmę i zapalenie stawów, a także może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.

Nasiona są również super zdrową przekąską dla dzieci (14). Wraz z magnezem zawierają inne minerały, takie jak wapń, potas i żelazo - z których wszystkie są niezbędne do wzrostu i rozwoju dzieci.

Włączenie nasion słonecznika do diety

Zjadasz ziarna słonecznika łuskane z łupin. Świetnym sposobem na włączenie tych łuskanych nasion do diety jest grzanka. Po posmarowaniu tosta masłem posyp wierzchnią część tych surowych nasion i ciesz się smakowitą chrupką.

9. Nasiona sezamu

Wielkość porcji - 1 uncja

Magnezu - 99,7 mg

DV - 25%

Jeśli jest coś, co może dodać pikanterii Twojemu życiu seksualnemu, to garść nasion sezamu. Są bogate w cynk, który może pomóc w produkcji testosteronu i nasienia u mężczyzn. Oprócz magnezu są również doskonałym źródłem żelaza i witaminy B6.

Stwierdzono również, że olej sezamowy ma działanie obniżające poziom cholesterolu (15).

Włączenie nasion sezamu do diety

Możesz po prostu wymieszać nasiona sezamu w granoli. Lub nawet posyp je na patelnię.

10. nasiona komosy ryżowej (gotowane)

Wielkość porcji - 1 szklanka

Magnez - 118 mg

DV - 301%

Bogata w białko komosa ryżowa pomaga w rozwoju mięśni i pomaga w produkcji komórek ciała. Zawiera również tłuszcze zdrowe dla serca, które pomagają podnieść poziom dobrego cholesterolu (16).

Włączenie nasion komosy ryżowej do diety

Możesz dodać gotowane nasiona komosy ryżowej jako składnik sałatki zbożowej.

[Czytaj: Pokarmy bogate w białko]

11. Nasiona kminku

Porcja - 6 gramów (1 łyżka stołowa, cała)

Magnez - 22 mg

DV - 5%

Nasiona kminku wspomagają trawienie i zapobiegają problemom żołądkowo-jelitowym, takim jak zespół jelita drażliwego. Nasiona mogą również obniżać poziom złego cholesterolu (17).

Włączenie nasion kminku do diety

Możesz dodać prażone nasiona kminku do świeżego jogurtu, potraw do smażenia lub ryżu, aby uzyskać dodatkowy smak i wartości odżywcze.

Owoce I Warzywa Bogate W Magnez

12. Wiśnie

Pokarmy bogate w magnez
Pokarmy bogate w magnez

Wielkość porcji - 154 gramy (1 filiżanka bez pestek)

Magnez - 16,9 mg

DV - 4%

Wiśnie są doskonałym źródłem magnezu. Mają różne korzyści, w tym skuteczność w pomaganiu osobom cierpiącym na zapalenie stawów (18).

Włączenie wiśni do diety

Możesz mieć miskę wiśni jako wieczorną przekąskę. Lub dodaj wiśnie do sałatki lub jogurtu.

13. Brzoskwinia

Wielkość porcji - 175 gramów (1 duża brzoskwinia)

Magnez - 15,7 mg

DV - 4%

Brzoskwinie są bogate w związki zwane antocyjanami, które są korzystne dla zdrowia człowieka (19). Antocyjany to przeciwutleniacze flawonoidowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, zmniejszając tym samym ryzyko chorób przewlekłych.

Włączenie brzoskwiń do diety

Możesz dodać pokrojone brzoskwinie do płatków owsianych na śniadanie lub zjeść je w całości jako wygodną przenośną przekąskę.

14. Morele

Wielkość porcji - 155 gramów (1 szklanka połówek)

Magnez - 15,5 mg

DV - 4%

Uważa się, że morele mają właściwości zwiększające płodność (20). Naukowcy uważają, że ma to związek z właściwościami przeciwutleniającymi owocu, które tworzą środowisko przeciwzapalne korzystne dla spermatogenezy (21).

Włączenie moreli do diety

Następnym razem, gdy będziesz robić naleśniki pełnoziarniste, możesz dodać do ciasta kilka posiekanych moreli. Ale upewnij się, że nie spożywasz zbyt wielu nasion, ponieważ stwierdzono, że zawierają niewielkie ilości cyjanku (22).

15. Awokado

Wielkość porcji - 150 gramów (1 szklanka awokado w kostce)

Magnez - 43,5 mg

DV - 11%

Nie tylko dobrze smakuje, ale także pomaga zapobiegać rakowi, zaćmie, udarowi i chorobom serca. Awokado jest również bogate w witaminy C i B6, które wzmacniają odpowiednio układ odpornościowy i nerwowy (23). Ponadto potas zawarty w owocach zapobiega skurczom mięśni, a zawarte w nim sterole roślinne pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

Włączenie awokado do diety

Możesz dodać owoce do swojej sałatki, pokroić w tosty lub zacieru, aby uzyskać kremowy i zdrowy zamiennik majonezu do kanapki. Możesz też po prostu wyjąć owoc łyżeczką i zjeść go na płasko.

16. Banan

Wielkość porcji - gramy (1 średni banan o długości 7”-7 ⅞”)

Magnez - 31,9 mg

DV - 8%

Banan może być jedną z najłatwiejszych opcji na podniesienie poziomu magnezu. Jest nie tylko łatwo dostępny, ale także łatwy do spożycia i smaczny.

Banany zawierają również inne związki, takie jak fenole, fitosterole i karotenoidy, które oferują doskonałe korzyści zdrowotne (24). Związki te są przeciwutleniaczami, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a tym samym zmniejszają ryzyko niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.

Włączenie banana do diety

Najlepiej jeść na surowo. Możesz zjeść kilka bananów rano podczas śniadania lub między posiłkami jako przenośną zdrową przekąskę. Możesz również dodać banana do swojego smoothie, aby uzyskać kremową konsystencję i dodatkowe wartości odżywcze.

[Czytaj: Najlepsze produkty bogate w węglowodany]

17. Jeżyny

Wielkość porcji - 144 gramy (1 szklanka jagód)

Magnez - 28,8 mg

DV - 7%

Oprócz tego, że są dobrym źródłem magnezu, jeżyny są również bogate w błonnik, przeciwutleniacze i składniki odżywcze - z których wszystkie korzystnie wpływają na zdrowie na różne sposoby. Jagody zawierają związki fenolowe, które mogą zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym związanym z wiekiem (25).

Włączenie jeżyn do diety

Koktajle jeżynowe mogą być pyszną i zdrową ucztą. Możesz także wrzucić kilka jagód do naleśników lub sałatki, aby uzyskać wyjątkowo słodki i cierpki smak.

18. Szpinak

Pokarmy bogate w magnez
Pokarmy bogate w magnez

Wielkość porcji - 30 gramów (1 szklanka surowa)

Magnez - 23,7 mg

DV - 6%

Mam nadzieję, że przypomina ci to Popeye, ponieważ mi to przypomniało. Pamiętasz te rozerwane mięśnie i natychmiastowy przypływ nadludzkiej energii? Tak, o tym właśnie mówię!

Poza tym szpinak zawiera również kilka silnie działających przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w wodzie, które mają ogromny potencjał dla zdrowia ludzi (26).

Włączenie szpinaku do diety

Jeśli mieszkasz z matką, nie ma problemu. Nie będzie dnia, w którym nie doda tego cudownego jedzenia do twojego jedzenia. Ale jeśli nie, możesz dodać liście szpinaku do sałatek lub zup.

19. Okra

Wielkość porcji - 80 gramów (½cup plasterki, gotowane)

Magnez - 28,8 mg

DV - 7%

To warzywo, oprócz magnezu, zawiera zestaw składników odżywczych, w tym żelazo, cynk, kwas foliowy, witaminę C i fosfor. Olej z nasion okry zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera również aminokwasy niezbędne i nieistotne, odgrywając tym samym ważną rolę w diecie człowieka (27).

Włączenie okry do diety

Wystarczy je ugotować na parze lub podsmażać z przyprawami, cebulą i czosnkiem na niewielkiej ilości oleju. Możesz je również mieć z ryżem lub rotis.

20. Brokuły

Wielkość porcji - 91 gramów (1 szklanka posiekana, surowa)

Magnez - 19,1 mg

DV - 5%

To, co sprawia, że brokuły są tym, czym są, to nie tylko magnez - ale także inne składniki odżywcze, takie jak witaminy C i K, błonnik i wapń. Jest również doskonałym źródłem beta-karotenu.

Brokuły są nie tylko dobrym źródłem magnezu, ale zawierają również inne składniki odżywcze, takie jak witaminy C i K, błonnik i wapń. Jest również doskonałym źródłem beta-karotenu, który jest przeciwutleniaczem zmniejszającym stany zapalne w organizmie. Nie wspominając o tym, że brokuły zawierają również luteinę, która może pomóc w utrzymaniu zdrowego wzroku (28).

Włączanie brokułów do diety

Możesz dodać brokuły do swojej ulubionej zupy lub po prostu usmażyć z odrobiną czarnego pieprzu. Brokuły świetnie smakują również na surowo z greckim dressingiem jogurtowym lub gotowane na parze z odrobiną soli i pieprzu do spożycia jako pyszny i pożywny dodatek.

21. Burak

Wielkość porcji - 136 gramów (1 szklanka, surowa)

Magnez - 31,3 mg

DV - 8%

Stwierdzono, że bioaktywne związki zawarte w burakach przynoszą ulgę w przewlekłym zapaleniu. Może pomóc poprawić warunki, takie jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 i demencja (29). Stwierdzono również, że warzywo poprawia wydolność biegową u dorosłych (30).

Włączenie buraków do diety

Możesz posiekać surowe buraki i dodać je do sałatki lub pokroić i upiec w piekarniku, aby uzyskać smaczny dodatek.

22. Boćwina

Wielkość porcji - 36 gramów (1 szklanka, surowa)

Magnez - 29,2 mg

DV - 7%

Oprócz magnezu, boćwina jest również bogata w witaminę K (31). Jest korzystny w walce z rakiem, obniżaniu ciśnienia krwi i zapobieganiu osteoporozie.

Włączenie boćwiny do diety

Do omletu lub jajecznicy możesz dodać garść boćwiny. Możesz również dodać go do sałatki lub podpłomyków.

23. Zielona papryka

Wielkość porcji - 149 gramów (1 szklanka posiekana, surowa)

Magnez - 14,9 mg

DV - 4%

Papryka zawiera kapsaicynę, która pomaga przyspieszyć metabolizm (32). Jest również dobrym źródłem błonnika w ilości 2,5 grama na filiżankę i doskonałym źródłem przeciwutleniającej witaminy C w 200% dziennej wartości na filiżankę.

Włączenie zielonej papryki do diety

Możesz po prostu chrupać surową zieloną paprykę z odrobiną niskotłuszczowego dressingu, aby uzyskać pożywną i smaczną przekąskę. Lub podsmaż na patelni z odrobiną oliwy z oliwek, aby uzyskać pyszny warzywny dodatek do tacos, steków lub makaronów.

24. Karczochy

Porcja - 128 gramów (1 średni karczoch)

Magnez - 76,8 mg

DV - 19%

Zgodnie z raportem opublikowanym przez amerykańską National Library of Medicine, karczoch ma właściwości, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym (33).

Włączenie karczochów do diety

Możesz dodać karczochy z innymi warzywami i nasionami zawierającymi magnez, aby zapewnić zgodność z zalecanym dziennym spożyciem. Najlepszym sposobem na to jest dodanie ich do sałatki owocowej lub warzywnej wraz z nasionami i orzechami bogatymi w magnez.

Ziarna i rośliny strączkowe bogate w magnez

25. Dziki ryż

Wielkość porcji - 164 gramy (1 szklanka ugotowana)

Magnez - 52,5 mg

DV - 13%

Oprócz tego, że dziki ryż jest doskonałym źródłem magnezu, jest również bogatym źródłem innych składników odżywczych, takich jak błonnik i cynk. Zawiera również kwas foliowy, który jest wykorzystywany przez organizm do produkcji DNA i innego materiału genetycznego (34).

Włącz do diety dziki ryż

Możesz ugotować dziki ryż z ziołami i użyć jako przystawki do łososia, aby uzyskać zdrowy i aromatyczny posiłek.

26. Gryka

Pokarmy bogate w magnez
Pokarmy bogate w magnez

Wielkość porcji - 170 gramów (1 szklanka surowej)

Magnez - 393 mg

DV - 98%

Poza tym, że jest doskonałym źródłem magnezu, gryka jest wolna od glutenu, który jest doskonały dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. Ponadto nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, w przeciwieństwie do innych produktów pełnoziarnistych. Stwierdzono również, że gryka obniża poziom cholesterolu we krwi i zapewnia ochronę przed rakiem i cukrzycą (35).

Włączenie gryki do diety

Najlepszym sposobem spożycia gryki jest gotowanie jej na maśle lub zrobienie z niej owsianki na obfite śniadanie. Możesz dodać go również do zup.

27. Zarodki pszenicy

Wielkość porcji - 115 gramów (1 szklanka surowa)

Magnez - 275 mg

DV - 69%

Zarodki pszenicy, biorąc pod uwagę właściwości przeciwzapalne, mogą pomóc w leczeniu bolesnych miesiączek (36).

Włączanie kiełków pszenicy do diety

Dodanie kiełków pszenicy do sałatek, koktajli lub zup może pomóc Ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na magnez.

28. Owies

Wielkość porcji - 156 gramów (1 szklanka, surowa)

Magnez - 276 mg

DV - 69%

Owies jest reklamowany jako wyjątkowo zdrowe śniadanie. Są również bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Badania pokazują, że owies może mieć właściwości przeciwnowotworowe (37).

Włączenie owsa do diety

Regularnie jedz płatki owsiane na śniadanie z dodatkiem błonnika i bogatych w przeciwutleniacze jagód lub innych owoców.

29. Groch czarnooki

Wielkość porcji - 172 gramy (1 filiżanka gotowana)

Magnez - 91,1 mg

DV - 23%

Są to prawdopodobnie najtańsze opcje zwiększenia poziomu magnezu. Oprócz magnezu, groszek czarnooki jest również bogaty w błonnik, białko, żelazo i potas. Surowy groszek czarnooki nie zawiera tłuszczów nasyconych ani tłuszczów trans, co czyni go zdrowym wyborem (38).

Włączenie do diety groszku czarnookiego

Możesz wrzucić groszek do sałatki wraz z odrobiną pieprzu lub zjeść aloes z odrobiną soli i pieprzu, aby uzyskać pożywny dodatek do szynki lub innych opcji białkowych.

30. Fasola

Wielkość porcji - 177 gramów (1 szklanka ugotowana)

Magnez - 74,3 mg

DV - 19%

Te ziarna są bogate w kwas foliowy, który jest potrzebny do produkcji czerwonych krwinek w organizmie człowieka. Fasola pomaga również w leczeniu cukrzycy, raka i chorób serca (39).

Włączenie fasoli do diety

Po prostu wrzuć fasolę do sałatki lub dodaj do zup, aby dodać błonnik i składniki odżywcze. Te fasole świetnie smakują również w połączeniu z ryżem lub jako dodatek do tacos.

31. Żółta kukurydza

Pokarmy bogate w magnez
Pokarmy bogate w magnez

Porcja - 164 gramy (1 szklanka ziaren, gotowanych)

Magnez - 42,6 mg

DV - 11%

Oprócz oferowania dużych ilości magnezu, kukurydza jest również bogatym beta-karotenem, który pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a tym samym obniża ryzyko niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2 (40).

Włączanie żółtej kukurydzy do diety

Możesz jeść kukurydzę gotowaną lub pieczoną. Lub dodaj jądra do sałatki, aby uzyskać dodatkowy smak i składniki odżywcze.

32. Soja

Wielkość porcji - 180 gramów (1 szklanka ugotowana)

Magnez - 108 mg

DV –27%

Oprócz magnezu te pożywne rośliny strączkowe zawierają również inne ważne witaminy, minerały, błonnik i aminokwasy. Wiadomo, że soja zawiera pewne składniki bioaktywne, takie jak saponiny i izoflawony (41). Izoflawony są korzystne dla zdrowia człowieka ze względu na ich właściwości przeciwutleniające, podczas gdy saponiny mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu i tłuszczu we krwi (42).

Włączenie soi do diety

Możesz polać sałatkę soją.

33. Ryż brązowy

Wielkość porcji - 195 gramów (1 szklanka ugotowana)

Magnez - 85,5 mg

DV - 68%

Pamiętasz, jak mama mówiła ci, że brązowy ryż jest dobry? Cóż, miała rację. Jak zawsze. Dzieje się tak, ponieważ brązowy ryż jest nie tylko bogatszy w różne składniki odżywcze i aminokwasy, ale zawiera również inne związki bioaktywne, które są korzystne dla zdrowia. Inne badanie stwierdza, że brązowy ryż może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u kobiet z nadwagą lub otyłością (43).

Włączenie brązowego ryżu do diety

Najprostszym sposobem na zjedzenie tego pożywnego ziarna jest zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem podczas gotowania.

Inne produkty bogate w magnez

Oto kilka innych produktów zawierających magnez.

34. Dziki łosoś

Porcja - 154 gramy (½ filet z łososia atlantyckiego gotowany)

Magnez - 57 mg

DV - 14%

Dziki łosoś to jeden z najlepszych pokarmów bogatych w magnez. Zawiera również bogatą gamę innych składników odżywczych, które utrzymują organizm w zdrowiu, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, które oferują szereg korzyści zdrowotnych (44). Ten rodzaj łososia ma również niski poziom rtęci i innych zanieczyszczeń.

Włączenie dzikiego łososia do diety

Ciesz się dzikim łososiem gotowanym na parze, smażonym na patelni lub grillowanym z dodatkiem oliwy z oliwek i ziół. Możesz go jeść samodzielnie lub z łososiem, brązowym ryżem lub z warzywami gotowanymi na parze, aby uzyskać pożywny i pyszny posiłek.

35. Halibut

Wielkość porcji - 159 gramów (½ ugotowanego fileta)

Magnez - 170 mg

DV - 43%

Oprócz tego, że jest źródłem magnezu, halibut jest również bogaty w selen. Selen zawiera pewne korzystne związki zwane selenoproteinami, które odgrywają ważną rolę w rozmnażaniu i metabolizmie hormonów tarczycy (45).

Włączenie halibuta do diety

Halibut można smażyć, opiekać, a nawet grillować. Możesz również połączyć go z dzikim ryżem i warzywami, aby uzyskać bogaty w składniki odżywcze posiłek.

36. Cocoa

Pokarmy bogate w magnez
Pokarmy bogate w magnez

Wielkość porcji - 86 gramów (1 szklanka niesłodzonego kakao w proszku)

Magnez - 429 mg

DV - 107%

Już się uśmiechasz! Czekolada może być uważana za niezdrową w niektórych formach, biorąc pod uwagę jej cukier i kalorie. Ale jeśli spożywasz go w ograniczonych granicach, może zdziałać cuda, ponieważ jest doskonałym źródłem magnezu.

Stwierdzono, że kakao chroni nerwy przed stanem zapalnym i chroni skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi promieniowaniem UV (46). Może być również stosowany w profilaktyce lub leczeniu niektórych rodzajów alergii, nowotworów, stanów zapalnych i lęku (47).

Włącz czekoladę do swojej diety

Spożywaj kakao z umiarem w połączeniu z mlekiem, aby przygotować gorący napój kakaowy, posyp łyżkę proszku jogurtem lub gorącymi płatkami zbożowymi lub dodaj do przepisów na czekoladowy smak i jego przeciwzapalne składniki odżywcze

37. Pełne mleko

Wielkość porcji - 244 gramy (1 szklanka)

Magnez - 24,4 mg

DV - 6%

Wiemy, że mleko pełne jest bogatym źródłem wapnia. Ale większość z nas może nie wiedzieć, że jest również bogata w magnez. W rzeczywistości magnez ułatwia organizmowi prawidłowe wchłanianie wapnia.

Jedno z badań potwierdza związek między spożyciem mleka a zmniejszoną liczbą złamań (48). Odpowiednie spożycie mleka i produktów pokrewnych zmniejsza również ryzyko niskiej masy kostnej (49).

Włączenie pełnego mleka do diety

Możesz wypić szklankę pełnego mleka rano wraz ze śniadaniem. Lub możesz zmieszać go z owocami, aby uzyskać pyszny koktajl mleczny.

38. Melasa

Porcja - 20 gramów (1 łyżka stołowa)

Magnez - 48,4 mg

DV - 12%

Słodziki są czasami niezbędne. Ale większość z nich jest biała, ponieważ zostałyby pozbawione niezbędnych składników odżywczych. Dlatego melasa jest zdrowszą alternatywą dla słodzików. Według badań jest to również naturalny sposób na poprawę poziomu testosteronu (50).

Włączenie melasy do diety

Możesz dodać melasę jako słodzik do swoich deserów i pieczonych potraw. Możesz go również użyć do zastąpienia sztucznych słodzików w ciastach i ciasteczkach.

39. Goździki

Porcja - 6 gramów (1 łyżka stołowa)

Magnez - 17,2 mg

DV - 4%

Goździki są bogate w magnez, a także przeciwutleniacze, które zmniejszają problemy z pamięcią spowodowane stresem oksydacyjnym (51).

Włączając goździki do diety

Najlepiej spożywać goździki w postaci surowej. Możesz żuć od 2 do 3 goździków dziennie. Możesz je również dodać do dań z ryżu.

Cóż, istnieje lista niektórych z najbogatszych źródeł pożywienia magnezu. Ale to, co wymaga wyjaśnienia, to pozornie tajemniczy związek między magnezem a wapniem. Która z tych dwóch jest ważniejsza?

Czy masz wystarczająco dużo magnezu?

Poniżej przedstawiono normalne wartości magnezu we krwi. Jeśli twoje poziomy mieszczą się w tym zakresie, możesz iść.

1,5-2,2 mg / dl (0,62-0,91 mmol / l)

Jeśli twoje poziomy są zbyt niskie, powinieneś jak najszybciej poddać się badaniu krwi. Istnieją pewne oznaki niedoboru magnezu. Obejmują one:

  • Problemy ze snem
  • Depresja
  • Niepokój
  • Problemy z pamięcią
  • Bóle głowy i migreny
  • Zapalenie
  • ADHD
  • Problemy z tarczycą

Możesz uniknąć tego wszystkiego, zwiększając spożycie magnezu.

Jak zwiększyć spożycie magnezu

Aby zwiększyć spożycie magnezu, po prostu włącz wszystkie pokarmy bogate w magnez, o których mówiliśmy, do codziennych posiłków i przekąsek, a twoje zapotrzebowanie na magnez powinno być w porządku. Ponadto pamiętaj o następujących kwestiach:

- Możesz także codziennie przyjmować wysokiej jakości suplement magnezu. Ale zanim to zrobisz, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

- Jest też lista rzeczy, których należy unikać, aby zapobiec marnowaniu magnezu (52). Obejmują one:

  • Gluten
  • Alkohol
  • Cukier rafinowany (lub inne produkty rafinowane, jeśli o to chodzi)
  • Długotrwały stres

- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo tych składników odżywczych - witamin B1, B6, D3 i E oraz selenu. Te składniki odżywcze pomagają wchłaniać i zatrzymywać magnez w organizmie.

Zalecane dzienne spożycie magnezu

Wartości pokazane poniżej obejmują magnez, który powinieneś otrzymywać z żywności, którą spożywasz, oraz suplementy, które bierzesz (jeśli w ogóle).

19-30 lat: 310 mg / dzień

31 lat i więcej: 320 mg / dzień

19-30 lat: 310 mg / dzień

31 lat i więcej: 320 mg / dzień

80 mg / dzień
130 mg / dzień
240 mg / dzień
360 mg / dzień
310 mg / dzień
320 mg / dzień
410 mg / dzień
400 mg / dzień
420 mg / dzień

Do czego może doprowadzić niedobór magnezu?

Test magnezu pomaga określić poziom. Test jest zwykle wykonywany z co najmniej jednego z następujących powodów:

  • Aby zdiagnozować problemy z nerwami lub mięśniami
  • Aby zdiagnozować inne objawy, takie jak nudności, niskie ciśnienie krwi, zawroty głowy, niewyraźna mowa i biegunka
  • Aby monitorować czynność nerek
  • Aby znaleźć przyczynę problemów z oddychaniem
  • Aby znaleźć przyczynę niskiego poziomu wapnia lub potasu, którego leczenie nie wydaje się poprawiać

Jeśli zdecydujesz się na test magnezu, poinformuj lekarza o wszystkich przyjmowanych lekach. Wszyscy. Dzieje się tak, ponieważ niektóre leki mogą zmienić wyniki testu, prowadząc do dalszych komplikacji.

I nie przyjmuj leków zawierających magnez co najmniej trzy dni przed badaniem. Niektóre z nich obejmują sole Epsom, suplementy magnezu, mleko magnezowe i niektóre inne leki moczopędne.

Test wygląda tak, jak każde inne badanie krwi - więc nie masz się czym martwić.

Niedobór magnezu można również określić jako „niewidoczny niedobór”. Dzieje się tak, ponieważ początkowe objawy są tak subtelne, że można je potraktować jako coś innego. Niedobór magnezu może wywołać 22 różne schorzenia.

Jaki jest związek między magnezem a wapniem?

Jeśli chodzi o budowanie mocniejszych kości, nieco ważniejszy może być magnez.

Ale jak?

Przejdźmy do nauki. Magnez pełni rolę niezbędnego związku (naukowo nazywanego kofaktorem enzymatycznym), który pomaga we wprowadzaniu wapnia i innych niezbędnych minerałów do kości.

Wapń tego nie robi. Magnez tak.

Badania pokazują, że zdrowe kości wymagają nie tylko wapnia, ale także witaminy D i magnezu. A bez magnezu witamina D ani wapń nie byłyby prawidłowo wchłaniane przez organizm. Magnez przekształca witaminę D i wapń w użyteczne formy.

Co ważniejsze, niedobór magnezu, w przeciwieństwie do niedoboru większości składników odżywczych, wpływa na wszystkie sekcje ciała.

Więc teraz, kiedy omówiliśmy znaczenie magnezu, upewnij się, że w swojej diecie uwzględniasz pokarmy bogate w magnez. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.

Omówiliśmy już znaczenie magnezu. Więc to wszystko. Upewnij się, że w swojej diecie uwzględniasz najlepsze produkty z magnezem.

Twoje zdrowie zostanie zadbane.

Powiedz nam, w jaki sposób pomógł ci ten post dotyczący pokarmów bogatych w magnez. Możesz skomentować w polu podanym poniżej.

Zalecane:

Interesujące artykuły
10 Zdrowych I Pysznych Przepisów Na Zupę Pomidorową Autorstwa Sanjeeva Kapoora
Czytaj Więcej

10 Zdrowych I Pysznych Przepisów Na Zupę Pomidorową Autorstwa Sanjeeva Kapoora

Szukasz przepisu na pyszną i zdrową zupę pomidorową? W takim razie musisz spróbować tych niesamowitych przepisów stworzonych przez oryginalnego indyjskiego mistrza kuchni Sanjeeva Kapoora. Te zupy mają nie tylko wyjątkowy smak i aromat, ale są również szybkie, sycące i mogą być spożywane przez każdego jako przystawka lub danie główne. Tak więc, bez dals

10 Najlepszych Korektorów MAC W Indiach - Aktualizacja 2020 (z Recenzjami)
Czytaj Więcej

10 Najlepszych Korektorów MAC W Indiach - Aktualizacja 2020 (z Recenzjami)

Każda kobieta w pewnym momencie swojego życia ma do czynienia z przebarwieniami, wypryskami, bliznami potrądzikowymi i cieniami pod oczami. Ale to nie znaczy, że nie mogą sobie pozwolić na świecącą i czystą skórę. Aby ukryć takie niedoskonałości skóry, korektor działa jak magia, ponieważ doskonale ukrywa wszelkie niedoskonałości cery i zapewnia naturalną, wolną od skazy cerę. Dzisiaj opowiem o najl

6 Niesamowitych Korzyści Płynących Z Używania Oliwy Z Oliwek Do Rzęs
Czytaj Więcej

6 Niesamowitych Korzyści Płynących Z Używania Oliwy Z Oliwek Do Rzęs

Długie i ciemne rzęsy nadają oczom prawdziwego piękna. Piękne rzęsy to niewątpliwie coś, czego pragnie większość kobiet. Ale nie wszyscy są obdarzeni tymi doskonałymi rzęsami! Kobiety, które nie mają naturalnych pięknych rzęs, mogą zdecydować się na kosmetyki, takie jak tusz do rzęs. Te opcje sprawiają, ż