2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22
Magnez jest ważnym składnikiem odżywczym zapewniającym optymalne zdrowie. Niedobór tego minerału może powodować objawy żołądkowo-jelitowe i może zwiększać ryzyko problemów ze zdrowiem serca (1). Wszystkich tych można uniknąć, przyjmując wystarczające ilości magnezu - a może się to zdarzyć, przyjmując pokarmy, które zostaną omówione w tym poście.
Dlaczego magnez jest niezbędny?
Chociaż niedobór magnezu jest rzadki u zdrowych osób z powodu niskiego spożycia diety, osoby z określonymi schorzeniami, takimi jak choroby żołądkowo-jelitowe, cukrzyca typu 2 i uzależnienie od alkoholu, mogą być narażone na niedobór magnezu. Jednakże, jeśli ktoś ma długoterminowe niskie spożycie magnezu, może narazić się na niedobór magnezu. Badania wykazały, że niewystarczająca ilość magnezu może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, takich jak nadciśnienie i cukrzyca typu 2 (2).
W rzeczywistości suplementacja magnezu może pomóc w odwróceniu stanu przedcukrzycowego (3). Zapobiega również wielu innym niepożądanym czynnikom, w tym migrenie, zespołowi napięcia przedmiesiączkowego i fibromialgii (nadmiernemu bólowi mięśniowo-szkieletowemu) (4).
Cudownie jest wiedzieć, jak ważny jest magnez, prawda? Ale teraz, jeśli chodzi o główne pytanie - czy masz w ogóle wystarczającą ilość magnezu?
Magnez - bogate pożywienie
Sprawdź tutaj 10 najlepszych produktów bogatych w magnez, które z pewnością zechcesz dodać do swojej diety.
Nasiona I Orzechy Bogate W Magnez
1. Orzechy brazylijskie
Wielkość porcji - 1 uncja (28,4 gramów)
Magnez - 107 mg
DV - 26%
Mogą być bogate w kalorie, ale w tych kaloriach są liczne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Orzechy są również szczególnie bogate w selen, co według badań może przynieść korzyści kardioprotekcyjne (5).
Włączenie orzechów brazylijskich do diety
Orzechy można jeść na surowo lub prażone. Jednak upewnij się, że nie jesz zbyt dużo na raz, ponieważ może to prowadzić do toksyczności selenu.
2. Migdały
Wielkość porcji - 1 uncja (28,4 grama; 23 całe ziarna)
Magnez - 76 mg
DV –19%
Wszyscy kochamy migdały, prawda? Te chrupiące orzechy pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Poza tym pomagają zapobiegać przewlekłej chorobie zwyrodnieniowej - szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 (6). Ponadto olej migdałowy poprawia koloryt skóry i cerę (7).
Włączenie migdałów do diety
Tak, możesz je jeść na surowo. Lub możesz posypać orzechami płatki owsiane, jogurt lub sałatkę. Możesz również dodać je do swojego ulubionego smoothie, być może w postaci niesłodzonego masła orzechowego, aby uzyskać dodatkowe białko.
3. Pecans
Wielkość porcji - 1 uncja (28,4 grama)
Magnez - 33,9 mg
DV - 8%
Orzeszki pekan zawierają nie tylko 10% zalecanej dziennej wartości błonnika, ale są również doskonałym źródłem magnezu. Nie wspominając o tym, że zawierają ponad 19 witamin i minerałów, w tym witaminy A i E, wapń i potas (8).
Pyszne orzechy pekan są również pełne przeciwutleniaczy, które zwiększają twoją energię (9).
Włączenie pekan do diety
Możesz dodać orzechy pekan do śniadania z płatkami owsianymi. Lub dodaj orzechy do sałatki warzywnej lub owocowej.
4. Orzechy nerkowca
Wielkość porcji - 1 uncja
Magnezu - 81,8 mg
DV - 20%
Oprócz magnezu, jedna porcja orzechów nerkowca zapewnia 10% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Te orzechy są również bogate w kwas foliowy i witaminę K.
Nerkowce zawierają również błonnik, sterole, aminokwasy i witaminy - z których wszystkie są korzystne dla zdrowia ludzkiego (10).
Włączenie orzechów nerkowca do diety
Możesz zjeść kilka surowych orzechów nerkowca jako lekką wieczorną przekąskę. Upewnij się jednak, że są niesolone. Można je też trochę usmażyć i wrzucić na sałatkę.
[Czytaj: Żywność bogata w błonnik]
5. Orzechy włoskie
Wielkość porcji - 1 uncja
Magnezu - 44,2 mg
DV - 11%
Oprócz magnezu orzechy włoskie są również bogate w pewne związki polifenolowe. Związki te wspomagają zdrowie mózgu (11).
Włączenie orzechów włoskich do diety
Dodaj orzechy do sałatek, płatków zbożowych lub płatków owsianych.
6. Nasiona dyni
Wielkość porcji - 1 uncja
Magnezu - 73,4 mg
DV - 18%
Pestki dyni są równie dobrym źródłem magnezu, jak i bogatym źródłem białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielu innych witamin o właściwościach przeciwutleniających i karotenoidów. Wszystkie te składniki odżywcze zapewniają ochronę przed stanami zapalnymi, takimi jak zapalenie stawów, nadciśnienie i cukrzyca (12).
Włączenie pestek dyni do diety
Możesz po prostu spożyć całe pestki prosto z dyni - ale po oddzieleniu ich od miąższu i spłukaniu lepkiej pozostałości.
7. Siemię lniane
Wielkość porcji - 1 uncja
Magnezu - 10 mg
DV - 27%
Oprócz magnezu nasiona lnu są również bogate w inne składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Te kwasy tłuszczowe pomagają zapobiegać chorobom serca, zapaleniu stawów i chorobom zapalnym jelit (13). W niektórych badaniach na zwierzętach stwierdzono również, że olej lniany obniża poziom cholesterolu.
Włączenie siemienia lnianego do diety
Możesz po prostu posypać niewielką ilością nasion do posiłków lub jogurtu. Możesz także dodać nasiona do swojego smoothie, po prostu zmiksuj i wypij.
8. Nasiona słonecznika
Wielkość porcji - 1 uncja
Magnezu - 36,1 mg
DV - 9%
Magnez zawarty w nasionach słonecznika ma wiele zalet - wspomaga zdrowie serca, zapobiega lub leczy astmę i zapalenie stawów, a także może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
Nasiona są również super zdrową przekąską dla dzieci (14). Wraz z magnezem zawierają inne minerały, takie jak wapń, potas i żelazo - z których wszystkie są niezbędne do wzrostu i rozwoju dzieci.
Włączenie nasion słonecznika do diety
Zjadasz ziarna słonecznika łuskane z łupin. Świetnym sposobem na włączenie tych łuskanych nasion do diety jest grzanka. Po posmarowaniu tosta masłem posyp wierzchnią część tych surowych nasion i ciesz się smakowitą chrupką.
9. Nasiona sezamu
Wielkość porcji - 1 uncja
Magnezu - 99,7 mg
DV - 25%
Jeśli jest coś, co może dodać pikanterii Twojemu życiu seksualnemu, to garść nasion sezamu. Są bogate w cynk, który może pomóc w produkcji testosteronu i nasienia u mężczyzn. Oprócz magnezu są również doskonałym źródłem żelaza i witaminy B6.
Stwierdzono również, że olej sezamowy ma działanie obniżające poziom cholesterolu (15).
Włączenie nasion sezamu do diety
Możesz po prostu wymieszać nasiona sezamu w granoli. Lub nawet posyp je na patelnię.
10. nasiona komosy ryżowej (gotowane)
Wielkość porcji - 1 szklanka
Magnez - 118 mg
DV - 301%
Bogata w białko komosa ryżowa pomaga w rozwoju mięśni i pomaga w produkcji komórek ciała. Zawiera również tłuszcze zdrowe dla serca, które pomagają podnieść poziom dobrego cholesterolu (16).
Włączenie nasion komosy ryżowej do diety
Możesz dodać gotowane nasiona komosy ryżowej jako składnik sałatki zbożowej.
[Czytaj: Pokarmy bogate w białko]
11. Nasiona kminku
Porcja - 6 gramów (1 łyżka stołowa, cała)
Magnez - 22 mg
DV - 5%
Nasiona kminku wspomagają trawienie i zapobiegają problemom żołądkowo-jelitowym, takim jak zespół jelita drażliwego. Nasiona mogą również obniżać poziom złego cholesterolu (17).
Włączenie nasion kminku do diety
Możesz dodać prażone nasiona kminku do świeżego jogurtu, potraw do smażenia lub ryżu, aby uzyskać dodatkowy smak i wartości odżywcze.
Owoce I Warzywa Bogate W Magnez
12. Wiśnie
Wielkość porcji - 154 gramy (1 filiżanka bez pestek)
Magnez - 16,9 mg
DV - 4%
Wiśnie są doskonałym źródłem magnezu. Mają różne korzyści, w tym skuteczność w pomaganiu osobom cierpiącym na zapalenie stawów (18).
Włączenie wiśni do diety
Możesz mieć miskę wiśni jako wieczorną przekąskę. Lub dodaj wiśnie do sałatki lub jogurtu.
13. Brzoskwinia
Wielkość porcji - 175 gramów (1 duża brzoskwinia)
Magnez - 15,7 mg
DV - 4%
Brzoskwinie są bogate w związki zwane antocyjanami, które są korzystne dla zdrowia człowieka (19). Antocyjany to przeciwutleniacze flawonoidowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, zmniejszając tym samym ryzyko chorób przewlekłych.
Włączenie brzoskwiń do diety
Możesz dodać pokrojone brzoskwinie do płatków owsianych na śniadanie lub zjeść je w całości jako wygodną przenośną przekąskę.
14. Morele
Wielkość porcji - 155 gramów (1 szklanka połówek)
Magnez - 15,5 mg
DV - 4%
Uważa się, że morele mają właściwości zwiększające płodność (20). Naukowcy uważają, że ma to związek z właściwościami przeciwutleniającymi owocu, które tworzą środowisko przeciwzapalne korzystne dla spermatogenezy (21).
Włączenie moreli do diety
Następnym razem, gdy będziesz robić naleśniki pełnoziarniste, możesz dodać do ciasta kilka posiekanych moreli. Ale upewnij się, że nie spożywasz zbyt wielu nasion, ponieważ stwierdzono, że zawierają niewielkie ilości cyjanku (22).
15. Awokado
Wielkość porcji - 150 gramów (1 szklanka awokado w kostce)
Magnez - 43,5 mg
DV - 11%
Nie tylko dobrze smakuje, ale także pomaga zapobiegać rakowi, zaćmie, udarowi i chorobom serca. Awokado jest również bogate w witaminy C i B6, które wzmacniają odpowiednio układ odpornościowy i nerwowy (23). Ponadto potas zawarty w owocach zapobiega skurczom mięśni, a zawarte w nim sterole roślinne pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
Włączenie awokado do diety
Możesz dodać owoce do swojej sałatki, pokroić w tosty lub zacieru, aby uzyskać kremowy i zdrowy zamiennik majonezu do kanapki. Możesz też po prostu wyjąć owoc łyżeczką i zjeść go na płasko.
16. Banan
Wielkość porcji - gramy (1 średni banan o długości 7”-7 ⅞”)
Magnez - 31,9 mg
DV - 8%
Banan może być jedną z najłatwiejszych opcji na podniesienie poziomu magnezu. Jest nie tylko łatwo dostępny, ale także łatwy do spożycia i smaczny.
Banany zawierają również inne związki, takie jak fenole, fitosterole i karotenoidy, które oferują doskonałe korzyści zdrowotne (24). Związki te są przeciwutleniaczami, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a tym samym zmniejszają ryzyko niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.
Włączenie banana do diety
Najlepiej jeść na surowo. Możesz zjeść kilka bananów rano podczas śniadania lub między posiłkami jako przenośną zdrową przekąskę. Możesz również dodać banana do swojego smoothie, aby uzyskać kremową konsystencję i dodatkowe wartości odżywcze.
[Czytaj: Najlepsze produkty bogate w węglowodany]
17. Jeżyny
Wielkość porcji - 144 gramy (1 szklanka jagód)
Magnez - 28,8 mg
DV - 7%
Oprócz tego, że są dobrym źródłem magnezu, jeżyny są również bogate w błonnik, przeciwutleniacze i składniki odżywcze - z których wszystkie korzystnie wpływają na zdrowie na różne sposoby. Jagody zawierają związki fenolowe, które mogą zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym związanym z wiekiem (25).
Włączenie jeżyn do diety
Koktajle jeżynowe mogą być pyszną i zdrową ucztą. Możesz także wrzucić kilka jagód do naleśników lub sałatki, aby uzyskać wyjątkowo słodki i cierpki smak.
18. Szpinak
Wielkość porcji - 30 gramów (1 szklanka surowa)
Magnez - 23,7 mg
DV - 6%
Mam nadzieję, że przypomina ci to Popeye, ponieważ mi to przypomniało. Pamiętasz te rozerwane mięśnie i natychmiastowy przypływ nadludzkiej energii? Tak, o tym właśnie mówię!
Poza tym szpinak zawiera również kilka silnie działających przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w wodzie, które mają ogromny potencjał dla zdrowia ludzi (26).
Włączenie szpinaku do diety
Jeśli mieszkasz z matką, nie ma problemu. Nie będzie dnia, w którym nie doda tego cudownego jedzenia do twojego jedzenia. Ale jeśli nie, możesz dodać liście szpinaku do sałatek lub zup.
19. Okra
Wielkość porcji - 80 gramów (½cup plasterki, gotowane)
Magnez - 28,8 mg
DV - 7%
To warzywo, oprócz magnezu, zawiera zestaw składników odżywczych, w tym żelazo, cynk, kwas foliowy, witaminę C i fosfor. Olej z nasion okry zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera również aminokwasy niezbędne i nieistotne, odgrywając tym samym ważną rolę w diecie człowieka (27).
Włączenie okry do diety
Wystarczy je ugotować na parze lub podsmażać z przyprawami, cebulą i czosnkiem na niewielkiej ilości oleju. Możesz je również mieć z ryżem lub rotis.
20. Brokuły
Wielkość porcji - 91 gramów (1 szklanka posiekana, surowa)
Magnez - 19,1 mg
DV - 5%
To, co sprawia, że brokuły są tym, czym są, to nie tylko magnez - ale także inne składniki odżywcze, takie jak witaminy C i K, błonnik i wapń. Jest również doskonałym źródłem beta-karotenu.
Brokuły są nie tylko dobrym źródłem magnezu, ale zawierają również inne składniki odżywcze, takie jak witaminy C i K, błonnik i wapń. Jest również doskonałym źródłem beta-karotenu, który jest przeciwutleniaczem zmniejszającym stany zapalne w organizmie. Nie wspominając o tym, że brokuły zawierają również luteinę, która może pomóc w utrzymaniu zdrowego wzroku (28).
Włączanie brokułów do diety
Możesz dodać brokuły do swojej ulubionej zupy lub po prostu usmażyć z odrobiną czarnego pieprzu. Brokuły świetnie smakują również na surowo z greckim dressingiem jogurtowym lub gotowane na parze z odrobiną soli i pieprzu do spożycia jako pyszny i pożywny dodatek.
21. Burak
Wielkość porcji - 136 gramów (1 szklanka, surowa)
Magnez - 31,3 mg
DV - 8%
Stwierdzono, że bioaktywne związki zawarte w burakach przynoszą ulgę w przewlekłym zapaleniu. Może pomóc poprawić warunki, takie jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 i demencja (29). Stwierdzono również, że warzywo poprawia wydolność biegową u dorosłych (30).
Włączenie buraków do diety
Możesz posiekać surowe buraki i dodać je do sałatki lub pokroić i upiec w piekarniku, aby uzyskać smaczny dodatek.
22. Boćwina
Wielkość porcji - 36 gramów (1 szklanka, surowa)
Magnez - 29,2 mg
DV - 7%
Oprócz magnezu, boćwina jest również bogata w witaminę K (31). Jest korzystny w walce z rakiem, obniżaniu ciśnienia krwi i zapobieganiu osteoporozie.
Włączenie boćwiny do diety
Do omletu lub jajecznicy możesz dodać garść boćwiny. Możesz również dodać go do sałatki lub podpłomyków.
23. Zielona papryka
Wielkość porcji - 149 gramów (1 szklanka posiekana, surowa)
Magnez - 14,9 mg
DV - 4%
Papryka zawiera kapsaicynę, która pomaga przyspieszyć metabolizm (32). Jest również dobrym źródłem błonnika w ilości 2,5 grama na filiżankę i doskonałym źródłem przeciwutleniającej witaminy C w 200% dziennej wartości na filiżankę.
Włączenie zielonej papryki do diety
Możesz po prostu chrupać surową zieloną paprykę z odrobiną niskotłuszczowego dressingu, aby uzyskać pożywną i smaczną przekąskę. Lub podsmaż na patelni z odrobiną oliwy z oliwek, aby uzyskać pyszny warzywny dodatek do tacos, steków lub makaronów.
24. Karczochy
Porcja - 128 gramów (1 średni karczoch)
Magnez - 76,8 mg
DV - 19%
Zgodnie z raportem opublikowanym przez amerykańską National Library of Medicine, karczoch ma właściwości, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym (33).
Włączenie karczochów do diety
Możesz dodać karczochy z innymi warzywami i nasionami zawierającymi magnez, aby zapewnić zgodność z zalecanym dziennym spożyciem. Najlepszym sposobem na to jest dodanie ich do sałatki owocowej lub warzywnej wraz z nasionami i orzechami bogatymi w magnez.
Ziarna i rośliny strączkowe bogate w magnez
25. Dziki ryż
Wielkość porcji - 164 gramy (1 szklanka ugotowana)
Magnez - 52,5 mg
DV - 13%
Oprócz tego, że dziki ryż jest doskonałym źródłem magnezu, jest również bogatym źródłem innych składników odżywczych, takich jak błonnik i cynk. Zawiera również kwas foliowy, który jest wykorzystywany przez organizm do produkcji DNA i innego materiału genetycznego (34).
Włącz do diety dziki ryż
Możesz ugotować dziki ryż z ziołami i użyć jako przystawki do łososia, aby uzyskać zdrowy i aromatyczny posiłek.
26. Gryka
Wielkość porcji - 170 gramów (1 szklanka surowej)
Magnez - 393 mg
DV - 98%
Poza tym, że jest doskonałym źródłem magnezu, gryka jest wolna od glutenu, który jest doskonały dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. Ponadto nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, w przeciwieństwie do innych produktów pełnoziarnistych. Stwierdzono również, że gryka obniża poziom cholesterolu we krwi i zapewnia ochronę przed rakiem i cukrzycą (35).
Włączenie gryki do diety
Najlepszym sposobem spożycia gryki jest gotowanie jej na maśle lub zrobienie z niej owsianki na obfite śniadanie. Możesz dodać go również do zup.
27. Zarodki pszenicy
Wielkość porcji - 115 gramów (1 szklanka surowa)
Magnez - 275 mg
DV - 69%
Zarodki pszenicy, biorąc pod uwagę właściwości przeciwzapalne, mogą pomóc w leczeniu bolesnych miesiączek (36).
Włączanie kiełków pszenicy do diety
Dodanie kiełków pszenicy do sałatek, koktajli lub zup może pomóc Ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na magnez.
28. Owies
Wielkość porcji - 156 gramów (1 szklanka, surowa)
Magnez - 276 mg
DV - 69%
Owies jest reklamowany jako wyjątkowo zdrowe śniadanie. Są również bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Badania pokazują, że owies może mieć właściwości przeciwnowotworowe (37).
Włączenie owsa do diety
Regularnie jedz płatki owsiane na śniadanie z dodatkiem błonnika i bogatych w przeciwutleniacze jagód lub innych owoców.
29. Groch czarnooki
Wielkość porcji - 172 gramy (1 filiżanka gotowana)
Magnez - 91,1 mg
DV - 23%
Są to prawdopodobnie najtańsze opcje zwiększenia poziomu magnezu. Oprócz magnezu, groszek czarnooki jest również bogaty w błonnik, białko, żelazo i potas. Surowy groszek czarnooki nie zawiera tłuszczów nasyconych ani tłuszczów trans, co czyni go zdrowym wyborem (38).
Włączenie do diety groszku czarnookiego
Możesz wrzucić groszek do sałatki wraz z odrobiną pieprzu lub zjeść aloes z odrobiną soli i pieprzu, aby uzyskać pożywny dodatek do szynki lub innych opcji białkowych.
30. Fasola
Wielkość porcji - 177 gramów (1 szklanka ugotowana)
Magnez - 74,3 mg
DV - 19%
Te ziarna są bogate w kwas foliowy, który jest potrzebny do produkcji czerwonych krwinek w organizmie człowieka. Fasola pomaga również w leczeniu cukrzycy, raka i chorób serca (39).
Włączenie fasoli do diety
Po prostu wrzuć fasolę do sałatki lub dodaj do zup, aby dodać błonnik i składniki odżywcze. Te fasole świetnie smakują również w połączeniu z ryżem lub jako dodatek do tacos.
31. Żółta kukurydza
Porcja - 164 gramy (1 szklanka ziaren, gotowanych)
Magnez - 42,6 mg
DV - 11%
Oprócz oferowania dużych ilości magnezu, kukurydza jest również bogatym beta-karotenem, który pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie, a tym samym obniża ryzyko niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2 (40).
Włączanie żółtej kukurydzy do diety
Możesz jeść kukurydzę gotowaną lub pieczoną. Lub dodaj jądra do sałatki, aby uzyskać dodatkowy smak i składniki odżywcze.
32. Soja
Wielkość porcji - 180 gramów (1 szklanka ugotowana)
Magnez - 108 mg
DV –27%
Oprócz magnezu te pożywne rośliny strączkowe zawierają również inne ważne witaminy, minerały, błonnik i aminokwasy. Wiadomo, że soja zawiera pewne składniki bioaktywne, takie jak saponiny i izoflawony (41). Izoflawony są korzystne dla zdrowia człowieka ze względu na ich właściwości przeciwutleniające, podczas gdy saponiny mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu i tłuszczu we krwi (42).
Włączenie soi do diety
Możesz polać sałatkę soją.
33. Ryż brązowy
Wielkość porcji - 195 gramów (1 szklanka ugotowana)
Magnez - 85,5 mg
DV - 68%
Pamiętasz, jak mama mówiła ci, że brązowy ryż jest dobry? Cóż, miała rację. Jak zawsze. Dzieje się tak, ponieważ brązowy ryż jest nie tylko bogatszy w różne składniki odżywcze i aminokwasy, ale zawiera również inne związki bioaktywne, które są korzystne dla zdrowia. Inne badanie stwierdza, że brązowy ryż może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u kobiet z nadwagą lub otyłością (43).
Włączenie brązowego ryżu do diety
Najprostszym sposobem na zjedzenie tego pożywnego ziarna jest zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem podczas gotowania.
Inne produkty bogate w magnez
Oto kilka innych produktów zawierających magnez.
34. Dziki łosoś
Porcja - 154 gramy (½ filet z łososia atlantyckiego gotowany)
Magnez - 57 mg
DV - 14%
Dziki łosoś to jeden z najlepszych pokarmów bogatych w magnez. Zawiera również bogatą gamę innych składników odżywczych, które utrzymują organizm w zdrowiu, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, które oferują szereg korzyści zdrowotnych (44). Ten rodzaj łososia ma również niski poziom rtęci i innych zanieczyszczeń.
Włączenie dzikiego łososia do diety
Ciesz się dzikim łososiem gotowanym na parze, smażonym na patelni lub grillowanym z dodatkiem oliwy z oliwek i ziół. Możesz go jeść samodzielnie lub z łososiem, brązowym ryżem lub z warzywami gotowanymi na parze, aby uzyskać pożywny i pyszny posiłek.
35. Halibut
Wielkość porcji - 159 gramów (½ ugotowanego fileta)
Magnez - 170 mg
DV - 43%
Oprócz tego, że jest źródłem magnezu, halibut jest również bogaty w selen. Selen zawiera pewne korzystne związki zwane selenoproteinami, które odgrywają ważną rolę w rozmnażaniu i metabolizmie hormonów tarczycy (45).
Włączenie halibuta do diety
Halibut można smażyć, opiekać, a nawet grillować. Możesz również połączyć go z dzikim ryżem i warzywami, aby uzyskać bogaty w składniki odżywcze posiłek.
36. Cocoa
Wielkość porcji - 86 gramów (1 szklanka niesłodzonego kakao w proszku)
Magnez - 429 mg
DV - 107%
Już się uśmiechasz! Czekolada może być uważana za niezdrową w niektórych formach, biorąc pod uwagę jej cukier i kalorie. Ale jeśli spożywasz go w ograniczonych granicach, może zdziałać cuda, ponieważ jest doskonałym źródłem magnezu.
Stwierdzono, że kakao chroni nerwy przed stanem zapalnym i chroni skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi promieniowaniem UV (46). Może być również stosowany w profilaktyce lub leczeniu niektórych rodzajów alergii, nowotworów, stanów zapalnych i lęku (47).
Włącz czekoladę do swojej diety
Spożywaj kakao z umiarem w połączeniu z mlekiem, aby przygotować gorący napój kakaowy, posyp łyżkę proszku jogurtem lub gorącymi płatkami zbożowymi lub dodaj do przepisów na czekoladowy smak i jego przeciwzapalne składniki odżywcze
37. Pełne mleko
Wielkość porcji - 244 gramy (1 szklanka)
Magnez - 24,4 mg
DV - 6%
Wiemy, że mleko pełne jest bogatym źródłem wapnia. Ale większość z nas może nie wiedzieć, że jest również bogata w magnez. W rzeczywistości magnez ułatwia organizmowi prawidłowe wchłanianie wapnia.
Jedno z badań potwierdza związek między spożyciem mleka a zmniejszoną liczbą złamań (48). Odpowiednie spożycie mleka i produktów pokrewnych zmniejsza również ryzyko niskiej masy kostnej (49).
Włączenie pełnego mleka do diety
Możesz wypić szklankę pełnego mleka rano wraz ze śniadaniem. Lub możesz zmieszać go z owocami, aby uzyskać pyszny koktajl mleczny.
38. Melasa
Porcja - 20 gramów (1 łyżka stołowa)
Magnez - 48,4 mg
DV - 12%
Słodziki są czasami niezbędne. Ale większość z nich jest biała, ponieważ zostałyby pozbawione niezbędnych składników odżywczych. Dlatego melasa jest zdrowszą alternatywą dla słodzików. Według badań jest to również naturalny sposób na poprawę poziomu testosteronu (50).
Włączenie melasy do diety
Możesz dodać melasę jako słodzik do swoich deserów i pieczonych potraw. Możesz go również użyć do zastąpienia sztucznych słodzików w ciastach i ciasteczkach.
39. Goździki
Porcja - 6 gramów (1 łyżka stołowa)
Magnez - 17,2 mg
DV - 4%
Goździki są bogate w magnez, a także przeciwutleniacze, które zmniejszają problemy z pamięcią spowodowane stresem oksydacyjnym (51).
Włączając goździki do diety
Najlepiej spożywać goździki w postaci surowej. Możesz żuć od 2 do 3 goździków dziennie. Możesz je również dodać do dań z ryżu.
Cóż, istnieje lista niektórych z najbogatszych źródeł pożywienia magnezu. Ale to, co wymaga wyjaśnienia, to pozornie tajemniczy związek między magnezem a wapniem. Która z tych dwóch jest ważniejsza?
Czy masz wystarczająco dużo magnezu?
Poniżej przedstawiono normalne wartości magnezu we krwi. Jeśli twoje poziomy mieszczą się w tym zakresie, możesz iść.
1,5-2,2 mg / dl (0,62-0,91 mmol / l) |
Jeśli twoje poziomy są zbyt niskie, powinieneś jak najszybciej poddać się badaniu krwi. Istnieją pewne oznaki niedoboru magnezu. Obejmują one:
- Problemy ze snem
- Depresja
- Niepokój
- Problemy z pamięcią
- Bóle głowy i migreny
- Zapalenie
- ADHD
- Problemy z tarczycą
Możesz uniknąć tego wszystkiego, zwiększając spożycie magnezu.
Jak zwiększyć spożycie magnezu
Aby zwiększyć spożycie magnezu, po prostu włącz wszystkie pokarmy bogate w magnez, o których mówiliśmy, do codziennych posiłków i przekąsek, a twoje zapotrzebowanie na magnez powinno być w porządku. Ponadto pamiętaj o następujących kwestiach:
- Możesz także codziennie przyjmować wysokiej jakości suplement magnezu. Ale zanim to zrobisz, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
- Jest też lista rzeczy, których należy unikać, aby zapobiec marnowaniu magnezu (52). Obejmują one:
- Gluten
- Alkohol
- Cukier rafinowany (lub inne produkty rafinowane, jeśli o to chodzi)
- Długotrwały stres
- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo tych składników odżywczych - witamin B1, B6, D3 i E oraz selenu. Te składniki odżywcze pomagają wchłaniać i zatrzymywać magnez w organizmie.
Zalecane dzienne spożycie magnezu
Wartości pokazane poniżej obejmują magnez, który powinieneś otrzymywać z żywności, którą spożywasz, oraz suplementy, które bierzesz (jeśli w ogóle).
19-30 lat: 310 mg / dzień
31 lat i więcej: 320 mg / dzień
19-30 lat: 310 mg / dzień
31 lat i więcej: 320 mg / dzień
80 mg / dzień |
130 mg / dzień |
240 mg / dzień |
360 mg / dzień |
310 mg / dzień |
320 mg / dzień |
410 mg / dzień |
400 mg / dzień |
420 mg / dzień |
Do czego może doprowadzić niedobór magnezu?
Test magnezu pomaga określić poziom. Test jest zwykle wykonywany z co najmniej jednego z następujących powodów:
- Aby zdiagnozować problemy z nerwami lub mięśniami
- Aby zdiagnozować inne objawy, takie jak nudności, niskie ciśnienie krwi, zawroty głowy, niewyraźna mowa i biegunka
- Aby monitorować czynność nerek
- Aby znaleźć przyczynę problemów z oddychaniem
- Aby znaleźć przyczynę niskiego poziomu wapnia lub potasu, którego leczenie nie wydaje się poprawiać
Jeśli zdecydujesz się na test magnezu, poinformuj lekarza o wszystkich przyjmowanych lekach. Wszyscy. Dzieje się tak, ponieważ niektóre leki mogą zmienić wyniki testu, prowadząc do dalszych komplikacji.
I nie przyjmuj leków zawierających magnez co najmniej trzy dni przed badaniem. Niektóre z nich obejmują sole Epsom, suplementy magnezu, mleko magnezowe i niektóre inne leki moczopędne.
Test wygląda tak, jak każde inne badanie krwi - więc nie masz się czym martwić.
Niedobór magnezu można również określić jako „niewidoczny niedobór”. Dzieje się tak, ponieważ początkowe objawy są tak subtelne, że można je potraktować jako coś innego. Niedobór magnezu może wywołać 22 różne schorzenia.
Jaki jest związek między magnezem a wapniem?
Jeśli chodzi o budowanie mocniejszych kości, nieco ważniejszy może być magnez.
Ale jak?
Przejdźmy do nauki. Magnez pełni rolę niezbędnego związku (naukowo nazywanego kofaktorem enzymatycznym), który pomaga we wprowadzaniu wapnia i innych niezbędnych minerałów do kości.
Wapń tego nie robi. Magnez tak.
Badania pokazują, że zdrowe kości wymagają nie tylko wapnia, ale także witaminy D i magnezu. A bez magnezu witamina D ani wapń nie byłyby prawidłowo wchłaniane przez organizm. Magnez przekształca witaminę D i wapń w użyteczne formy.
Co ważniejsze, niedobór magnezu, w przeciwieństwie do niedoboru większości składników odżywczych, wpływa na wszystkie sekcje ciała.
Więc teraz, kiedy omówiliśmy znaczenie magnezu, upewnij się, że w swojej diecie uwzględniasz pokarmy bogate w magnez. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.
Omówiliśmy już znaczenie magnezu. Więc to wszystko. Upewnij się, że w swojej diecie uwzględniasz najlepsze produkty z magnezem.
Twoje zdrowie zostanie zadbane.
Powiedz nam, w jaki sposób pomógł ci ten post dotyczący pokarmów bogatych w magnez. Możesz skomentować w polu podanym poniżej.
Zalecane:
25 Najlepszych Pokarmów Bogatych W Cynk, Które Powinieneś Uwzględnić W Swojej Diecie
Niewiele się o tym mówiło i nie przejmowałem się zbytnio. To właściwie podsumowuje historię życia cynku. Ale powiedzmy ci, gdybyśmy nie mieli wystarczającej ilości tego minerału w naszym systemie, nasza historia życia byłaby podsumowana zupełnie inaczej. Czego byśmy nie
25 Najlepszych Pokarmów Bogatych W Kwas Foliowy, Które Powinieneś Uwzględnić W Swojej Diecie
Chcesz być zdrowy?Cóż, to było pytanie retoryczne, prawda? Oczywiście wszyscy chcemy być zdrowi. Nie chodzi więc o to, czy chcemy, ale czy wiemy, jakie są wymagania.Ćwiczenia, sen, odżywianie i wszystko w porządku - ale jest jeden składnik odżywczy, który jest bardzo ważny (i któremu nie poświęca się wiele uwagi), o którym tu mówię - kwas foliowy.Jedno pytanie - dlacz
9 Zbóż Bogatych W Witaminę B12, Które Powinieneś Włączyć Do Swojej Diety
Ciało ludzkie potrzebuje 5 rodzajów składników odżywczych do normalnego funkcjonowania. Są one najczęściej podzielone na pięć kategorii, takich jak tłuszcz, węglowodany, witaminy, minerały i błonnik lub błonnik. Różne składniki odżywcze pełnią różne funkcje dla organizmu ludzkiego. A każdy z nich należy
20 Najlepszych Pokarmów Bogatych W Węglowodany, Które Powinieneś Uwzględnić W Swojej Diecie
Myślisz, że węglowodany są złe? Nie chodzi o węglowodany, ale źródło, z którego wiele osób je otrzymuje, jest głównym problemem. Bogate w węglowodany produkty pełnoziarniste, takie jak słodkie ziemniaki, jabłka, banany i produkty pełnoziarniste, mogą oferować szerokie spektrum korzystnych składników odżywczych, które przyczyniają się do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.Spis treściCo to są
20 Najlepszych Pokarmów Bogatych W Estrogeny, Które Powinieneś Uwzględnić W Swojej Diecie
Gdy kobieta przechodzi w menopauzę, jej poziom progesteronu, testosteronu i estrogenu zaczyna spadać. Ten spadek zwiększa ryzyko chorób serca. Estrogen jest niezbędny, ponieważ zwiększa dobry poziom cholesterolu i obniża poziom złego cholesterolu. Hormon r