Ile Węglowodanów Należy Jeść Dziennie, Aby Schudnąć?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Dobre pytanie! Naukowcy zgadzają się, że ograniczenie węglowodanów (a nie zdrowych tłuszczów) może pomóc w utracie wagi (1). Ale nie wszystkie węglowodany są złe. W rzeczywistości są jednym z elementów budulcowych i dostawcami energii dla mózgu i ciała. Tak więc, aby schudnąć, należy unikać określonego rodzaju węglowodanów. Ponadto, w zależności od typu ciała, wieku, poziomu aktywności i metabolizmu, musisz precyzyjnie dostroić liczbę węglowodanów, które możesz jeść dziennie, aby schudnąć. Jak możesz to robić? Przeczytaj ten post, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów należy spożywać dziennie, aby schudnąć. Przesuń palcem w górę!

Dlaczego musisz spożywać mniej węglowodanów?

Musisz spożywać mniej węglowodanów, aby schudnąć i uchronić się przed wszystkimi chorobami związanymi z otyłością, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, depresja, rak i insulinooporność (2), (3). Według WHO około 1,9 miliarda dorosłych ma nadwagę, a około 950 milionów dorosłych jest otyłych (4). Dlaczego więc tak wiele osób ma nadwagę lub jest otyłych?

Cóż, mogą to być geny i / lub niezdrowy styl życia. Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak burgery, pizza, frytki, słodycze, potrawy o wysokiej zawartości sodu, chleb i makaron, przez dłuższy czas, przy niewielkim wysiłku fizycznym lub bez wysiłku, to główne powody przyrostu masy ciała. Kiedy zaczniesz unikać tych pokarmów, zaczniesz tracić na wadze bez ćwiczeń.

Teraz, na początku tego artykułu, wspomniałem, że poza pewnym rodzajem węglowodanów, węglowodany są w rzeczywistości dobre i nie należy ich całkowicie unikać. Tak więc, dla zrozumienia, powiem ci, które z nich możesz spożywać i dlaczego.

Czy węglowodany są złe czy dobre?

Obie. W zależności od tego, jaki rodzaj węglowodanów wybierzesz i ile spożywasz.

Węglowodany są dwojakiego rodzaju - proste i złożone. Węglowodany proste są niebezpieczne - chleb, makaron, słodkie potrawy, pizza, smażone potrawy itp. Węglowodany te są szybko trawione i wchłaniane przez organizm, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi. Ponieważ fast foody dobrze smakują, ludzie często przejadają się prostymi węglowodanami. Z biegiem czasu prowadzi to do przyrostu masy ciała i innych chorób.

Dobre węglowodany to węglowodany złożone ze względu na wysoką zawartość błonnika i profil odżywczy, ponieważ większość zawiera niezbędne witaminy i minerały. Mają niski indeks glikemiczny i są powoli trawione, co prowadzi do powolnego wzrostu poziomu cukru we krwi. Pomagają one w utrzymaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi i zapewniają poziom energii przez cały dzień. Pomagają w odchudzaniu, zapobieganiu chorobom metabolicznym, zaparciom, a nawet rakowi jelita grubego. Pokarmy takie jak warzywa, owoce (ze skórką i miąższem), produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona są bogatym źródłem błonnika pokarmowego.

Teraz zobaczmy, ile węglowodanów należy spożywać dziennie, aby schudnąć. Przewiń w dół.

Ile węglowodanów należy jeść dziennie, aby schudnąć?

Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów (2015-2020), węglowodany, które spożywasz, muszą stanowić 45-65% dziennego spożycia kalorii (5). Tak więc, jeśli jesteś w połowie dwudziestki i jesteś mało aktywny, musisz spożywać około 1500-1800 kalorii dziennie, aby schudnąć, a spożycie węglowodanów powinno wynosić od 168 do 292 g (6).

Pamiętaj też, że dieta niskowęglowodanowa Twojego przyjaciela może nie być dla Ciebie niskowęglowodanowa. Wiek, wzrost, waga, problemy zdrowotne, metabolizm, aktualne leki i styl życia dwóch osób nie są takie same. Musisz więc dostosować spożycie węglowodanów w zależności od wszystkich czynników utraty wagi. Jak decydujesz, ile węglowodanów możesz spożyć? Sprawdź poniższą listę.

Wytyczne dotyczące diety niskowęglowodanowej

1. Dla wszystkich

Unikaj wszystkich prostych i niezdrowych węglowodanów.

2. Osoby aktywne i szczupłe

Spożywaj 100-150 gramów dobrych węglowodanów dziennie. Dzięki tej ilości będziesz w stanie utrzymać zdrową wagę. Oto, ile węglowodanów możesz mieć:

• 4-5 porcji 5 różnych warzyw.
• 4 porcje 3 różnych owoców.
• Umiarkowane ilości słodkich ziemniaków, ziemniaków ze skórką, prosów, owsa, ryżu itp.

3. Osoby, które chcą schudnąć bez ćwiczeń

Spożywaj 50-100 gramów dobrych węglowodanów dziennie. Pomoże Ci schudnąć bez konieczności treningu. Ponadto będziesz w stanie utrzymać prawidłową wagę. Oto, ile węglowodanów najlepiej spożywać:

• 4-5 porcji 5 różnych warzyw.
• 2-3 porcje 3 różnych owoców.
• Minimalne ilości batatów, ziemniaków ze skórką i brązowego ryżu.

4. Osoby cierpiące na otyłość i choroby związane z otyłością

Jeśli jesteś otyły i cierpisz na cukrzycę typu 2, choroby serca i wysokie ciśnienie krwi, musisz spożywać tylko 20-50 gramów dobrych węglowodanów. Oprócz ćwiczeń i dobrych nawyków żywieniowych będziesz w stanie szybko stracić flab. Oprócz tego, jeśli spożywasz chude białko (pierś z kurczaka, tofu, grzyby, ryby, kawałki soi, rośliny strączkowe itp.) I zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, ghee, orzechy, nasiona, masło słonecznikowe itp.), Twoje ciało zacznie wykorzystywać zgromadzony tłuszcz jako źródło paliwa. W rezultacie zaczniesz tracić flab. Oto źródła węglowodanów, które możesz spożywać:

• 3-4 porcje warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i niskim IG.
• Kilka jagód.
• Dobre węglowodany i zdrowe tłuszcze z orzechów, nasion, awokado itp.

UWAGA: Każdy potrzebuje dobrych / złożonych węglowodanów. Dlatego nie unikaj ich całkowicie.

Co dzieje się z Twoim ciałem, kiedy jesteś na diecie niskowęglowodanowej? Oczywiście tracisz na wadze. Ale jak? Cóż, przewiń w dół, aby poznać interesującą naukę stojącą za sukcesem diet niskowęglowodanowych.

Nauka stojąca za dietą niskowęglowodanową

Węglowodany rozkładają się w organizmie na cukier / glukozę. Hormon insuliny przenosi cząsteczki cukru do komórek. A następnie w komórkach glukoza jest wykorzystywana do wytwarzania energii potrzebnej do wszystkich funkcji organizmu. Teraz, gdy jesteś na diecie wysokowęglowodanowej lub spożywasz zbyt wiele prostych węglowodanów, poziom cukru we krwi i poziom glukozy we krwi wzrasta, a po pewnym czasie stajesz się oporny na insulinę, otyły i cierpisz na różne choroby. Jeśli przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, dzieją się trzy rzeczy:

• Poziom insuliny i glukozy we krwi spada, co prowadzi do aktywnego metabolizmu.
• Poprawia się skład Twojego ciała, czyli zaczynasz zrzucać tłuszcz i budować beztłuszczową masę mięśniową.
• Wysoki poziom insuliny sygnalizuje nerkom przechowywanie sodu. W rezultacie organizm zaczyna zatrzymywać wodę. Dieta niskowęglowodanowa pomaga obniżyć poziom insuliny, zapobiegając magazynowaniu soli w nerkach. W rezultacie zaczynasz tracić wagę wody.
• Diety niskowęglowodanowe pomagają również pozbyć się najbardziej niebezpiecznego rodzaju tłuszczu - tłuszczu z brzucha.
• Stajesz się bardziej aktywny i energiczny. Twój styl życia się zmienia i tracisz na wadze.

Teraz przyjrzyjmy się najlepszym węglowodanom, które możesz spożywać, aby schudnąć.

[Czytaj: dieta 1300 kalorii na odchudzanie]

10 najlepszych węglowodanów do utraty wagi

1. Gruszka

Gruszki są bogate w błonnik pokarmowy i są idealne do utraty wagi. Gruszki są niskokaloryczne, zawierają kilka witamin i minerałów oraz są bogate w wodę i błonnik. Pomaga poprawić poziom sytości, stymuluje okrężnicę i napełnia Cię bez zwiększania ilości kalorii.

2. Czarna fasola

Ta mała czarna fasola jest bogata w białko i błonnik pokarmowy. Czarna fasola, jako część zdrowej diety odchudzającej, może pomóc w odchudzaniu. Wszystkie rodzaje fasoli są bogate w białko i błonnik oraz mają niską zawartość tłuszczu. Nie tylko zapewniają uczucie sytości przez długi czas, ale także stabilizują poziom cukru we krwi. Pół szklanki czarnej fasoli ma około 100 kalorii i 6 g błonnika.

3. Gotowane słodkie ziemniaki

Słodki ziemniak jest bardziej dietetyczną opcją skrobiową niż biały ziemniak. Uważany jest za pokarm o niskim indeksie glikemicznym, który nie powoduje natychmiastowego wzrostu poziomu cukru we krwi, co pomaga w efektywnym utrzymaniu wagi. Słodki ziemniak jest pełen błonnika, zwłaszcza gdy podaje się go ze skórką. Błonnik ma tendencję do wchłaniania wody, dzięki czemu czujesz się pełniejszy i pomaga ci trzymać się diety ograniczającej kalorie.

4. Zielony groszek

Zielony groszek jest niskokaloryczny i bogaty w białko i błonnik. Oba te składniki odżywcze pomagają w utrzymaniu poczucia sytości, aby powstrzymać apetyt i zmniejszyć apetyt, jeszcze bardziej przyspieszając utratę wagi i wspomagając kontrolę poziomu cukru we krwi.

5. Owies

Owies jest świetny do utraty wagi. Jednym z powodów, dla których są one tak dobre dla Ciebie, jest zawartość błonnika pokarmowego. Beta glukan z owsa, rodzaj błonnika występującego w owsie, pośredniczy w utracie wagi poprzez promowanie sytości, regulację hormonów trawiennych i wpływ na metabolizm węglowodanów. Może również zmniejszyć otyłość brzuszną. Otręby owsiane są doskonałym zamiennikiem tłuszczu w posiłkach, ponieważ mogą obniżać kaloryczność posiłków.

6. Quinoa

Kubek komosy ryżowej zawiera około 5 gramów błonnika pokarmowego. Dlatego spożywaj komosę ryżową, aby poprawić poziom sytości, uzupełnić błonnik pokarmowy, przyspieszyć metabolizm i schudnąć.

7. Ciecierzyca

Ziarna garbanzo są pełne składników odżywczych i są idealne dla osób, które próbują schudnąć. Błonnik w ciecierzycy pomaga poczuć się sytym poprzez interakcję z greliną. Składniki odżywcze i minerały w ciecierzycy energetyzują organizm i zapobiegają zmęczeniu. Spożywaj je w sałatkach, curry, wrapach itp., Aby zwiększyć spożycie węglowodanów.

8. Soczewica

Soczewica jest bogata w złożone węglowodany, które pobudzają metabolizm i pomagają organizmowi spalać tłuszcz. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy cały czas odczuwają głód. Możesz dodać soczewicę do dowolnego dania, takiego jak sałatki, gulasze i zupy. Nie tylko zapewniają uczucie sytości, ale także zapobiegają przejadaniu się.

9. Awokado

Ten owoc maślany jest pełen błonnika, niskowęglowodanów i zdrowych tłuszczów, które są dobre dla organizmu. Ten rodzaj tłuszczu i dużo błonnika pomogą przyspieszyć utratę wagi w połączeniu ze zdrową dietą. Jedno awokado może zawierać 9-17 gramów błonnika, w zależności od jego wielkości. Spożywaj tosty z awokado z jajkami na śniadanie lub pół awokado jako przekąskę, aby zapobiec gromadzeniu się pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów i zerowej wartości odżywczej.

10. Brzoskwinia

Brzoskwinie dobrze smakują i wyglądają. Ale czy wiesz, że są one również świetnym źródłem węglowodanów złożonych (błonnika pokarmowego)? Sto gramów brzoskwini zawiera 1,6 grama błonnika. Brzoskwinie pomagają w przyspieszeniu metabolizmu. Zawierają również flawonoidy (takie jak katechiny), które mogą pomóc w przyspieszeniu metabolizmu. To z kolei pomaga w spalaniu kalorii i pomaga w utracie wagi. Jest to pokarm o średnim IG i należy go spożywać w ograniczonych ilościach, zwłaszcza jeśli masz otyłość lub nadwagę.

Więc to było 10 pokarmów błonnikowych. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat pokarmów bogatych w błonnik wspomagających odchudzanie i wykresu diety bogatej w błonnik, kliknij tutaj.

Teraz, oprócz spożywania dobrych węglowodanów, są pewne rzeczy, które MUSISZ zrobić, aby schudnąć i zapobiec jej odzyskaniu. Co to jest? Dowiedz się dalej.

Zmiana stylu życia, aby schudnąć i zapobiec przyrostowi masy ciała

Rozmowa o stylu życia jest równie ważna, jak rozmowa o diecie. Twoja dieta jest częścią Twojego stylu życia. Jeśli więc nie zajmiesz się resztą, nie będziesz w stanie utrzymać utraty wagi. Oto kilka niezbędnych kroków, które należy podjąć, aby schudnąć i utrzymać nową wagę:

• Ćwicz regularnie: możesz chodzić na siłownię, pływać, tańczyć lub biegać. Zrób to, aby przyspieszyć odchudzanie i być sprawnym i zdrowym.
• Sen na czas: Niewystarczająca ilość snu zwiększa poziom stresu, prowadząc do zwiększenia masy ciała.
• Unikaj podjadania po kolacji: Podjadanie późnym wieczorem to najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego organizmu. Nie będziesz w stanie schudnąć bez względu na to, jak mniej jesz lub ćwiczysz. Więc daj sobie spokój TERAZ!
• Medytuj: na początku medytacja może wydawać się niemożliwa. Więc medytuj przez 30 sekund. Rób to codziennie i powoli, będziesz medytować przez 30 minut. Pomoże Ci się zrelaksować i uwolnić wszystkie negatywne emocje.
• Naucz się nowej umiejętności: Siedzący tryb życia może sprawić, że będziesz podatny na przyrost masy ciała. Planuj więc swoje weekendy i naucz się nowych umiejętności, aby nie siedzieć bezczynnie ani nie spać przez cały dzień.
• Ogranicz cukier: kolejny prosty węglowodan zabójczy. Jest to tak integralna część naszych rozmów przy herbacie i kawie, że bardzo trudno jest się z tego poddać. Możesz powoli zmniejszać ilość spożywanego cukru.

Dobra dieta i dobry styl życia to wszystko, czego potrzebujesz, aby zrzucić zbędne kilogramy. Nadwaga i otyłość są niebezpieczne dla zdrowia i ciała. Dbaj o swoje ciało, bo zasługuje na to, by Cię kochać. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i ustal plan, pracuj nad nim, a jestem pewien, że osiągniesz świetne wyniki i wygrasz ze wszystkimi bitwami z nadwagą i otyłością. Dbać!