Nasiona Chia Na Odchudzanie - Plan Diety I Przepisy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Nasiona chia są silnymi środkami wspomagającymi utratę wagi. Te małe, czarno-białe nasiona należą do rodziny miętowych i są reklamowane jako pożywienie. Dr Shivani Lodha (RD, dietetyk) mówi: „Nasiona chia są bogate w błonnik, białko, niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały. Zapewniają lepsze uczucie sytości, odżywiają organizm i poprawiają zdrowie jelit”.

Są również naładowane przeciwutleniaczami, które poprawiają profil lipidowy i zmniejszają odkładanie się tłuszczu (1), (2). W tym artykule omówiono, w jaki sposób nasiona chia wspomagają odchudzanie, plan diety i 10 prostych sposobów spożywania nasion chia. Przewiń w dół!

Co to są nasiona chia?

„Chia” oznacza siłę. Te małe pseudoziarna mają słuszną nazwę, ponieważ są bogate w błonnik pokarmowy, białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Po zanurzeniu w wodzie rozszerzają się i tworzą grubą żelową warstwę zewnętrzną. W rzeczywistości mogą utrzymać do 10 razy większą wagę w wodzie lub jakimkolwiek innym płynie. Zawsze przed spożyciem należy je namoczyć w wodzie. Najlepsze w przypadku nasion chia jest to, że nie mają one mocnego aromatu ani smaku, dzięki czemu można je dodawać do dowolnej żywności i spożywać.

Przyjrzyjmy się teraz szybko profilowi żywieniowemu nasion chia.

Wartość odżywcza nasion chia (100g)

Składniki odżywcze	Wartość
Energia	486kcal
Białko	16,5g
Całkowity lipid	30,7g
CHO	42,1g
Błonnik pokarmowy	34,4g
Wapń	631mg
Żelazo	7,7 mg
Magnez	335mg
Potas	407mg
Sód	16mg
Cynk	4,6 mg
Folian	49 µg

Źródło: USDA

Jak widać, te małe nasiona są pełne składników odżywczych. Ten profil żywieniowy jest ściśle powiązany z tym, jak nasiona chia wspomagają odchudzanie. Dowiedz się w następnej sekcji.

Nasiona chia na odchudzanie - jak działają?

Nasiona chia świetnie nadają się do utraty wagi. Są bogate w przeciwutleniacze, białko, zdrowe tłuszcze i błonnik pokarmowy, które pomagają wypłukać toksyny, budują beztłuszczową masę mięśniową, zmniejszają stany zapalne i zapewniają uczucie sytości przez długi czas. Przyjrzyjmy się bliżej, jak te małe nasiona mogą pomóc w rozwiązaniu ogromnego problemu. Przewiń w dół.

Bogate w błonnik pokarmowy

Nasiona chia są bogate w błonnik pokarmowy, który korzystnie wpływa na zdrowie układu pokarmowego, promując regularność i zwiększając częstotliwość stolca, zapobiegając zaparciom. Co więcej, błonnik w nasionach chia wchłania również dużą ilość wody, dzięki czemu jesteś najedzony na dłużej i tłumi uczucie głodu.

Pokarmy bogate w błonnik mogą powstrzymać organizm przed wchłonięciem kilku kalorii z pokarmów, które jesz. Składnik odżywczy wiąże się z cząsteczkami tłuszczu i cukru zawartymi w pożywieniu i utrudnia ich wchłanianie. Zmniejsza to liczbę spożywanych kalorii.

Załadowany z PUFA

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe należą do kategorii zdrowych tłuszczów. Nasiona chia są naładowane kwasem alfa-linolowym (ALA), kwasem tłuszczowym omega-3. Kwasy tłuszczowe Omega 3 są znane ze swojego działania przeciwzapalnego, a także z właściwości wzmacniających mózg i chroniących zdrowie serca.

Wysoka zawartość białka

Jedna uncja nasion chia zawiera 4,4 grama białka. Codziennie potrzeba około 0,8 g białka na kg masy ciała. Jeśli nie jesz mięsa, jest całkiem możliwe, że nie spożywasz wystarczającej ilości białka. Aby naładować się białkiem, musisz spojrzeć na całą żywność zamiast na suplementy. Białko zawarte w nasionach chia pomaga w budowaniu masy mięśniowej i wspomaga regenerację mięśni.

Zwiększ poziom energii

Siedzący tryb życia jest jedną z przyczyn przybierania na wadze. Nasiona chia dodają energii i zwiększają aktywność. W rzeczywistości, gdy zaczynasz budować beztłuszczowe mięśnie, wzrasta liczba mitochondriów (organelli komórkowych, które wytwarzają energię w postaci ATP). To z kolei nie tylko zwiększa poziom energii, ale także przyspiesza metabolizm.

Pełen przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze pomagają wypłukać toksyny i zmniejszyć stres i stany zapalne w organizmie. Działają poprzez zmiatanie szkodliwych wolnych rodników tlenowych, co może również prowadzić do mutacji DNA, prowadzącej do szkodliwej / niedziałającej syntezy białek. Nasiona chia są naładowane różnymi przeciwutleniaczami - kwercetyną, kwasem kawowym, kemferolem i kwasem chlorogenowym. Dlatego spożywanie tych nasion zmniejszy toksyny w twoim ciele, pomoże ci schudnąć i zmniejszy ryzyko śmiertelnych chorób (3).

Zwiększ produkcję leptyny

Leptyna to hormon hamujący głód, który jest produkowany przez komórki tłuszczowe (tkankę tłuszczową). Naukowcy odkryli, że im więcej spożywasz białka, tym większa będzie produkcja leptyny (4). Nasiona chia są dobrym źródłem białka (jak wspomniano powyżej), a także pomagają pobudzić leptynę do działania. To z kolei pomaga tłumić apetyt, zapobiega przejadaniu się i utrzymuje zdrowy skład ciała.

To są główne powody, dla których musisz włączyć nasiona chia do swojej diety. Ale ile należy spożywać dziennie? Dowiedz się dalej.

Nasiona chia na odchudzanie - ile należy spożywać?

Możesz spożywać 2-3 łyżki nasion chia dziennie. Upewnij się, że nie przekraczasz tego zalecenia tylko po to, aby „szybko” schudnąć, ponieważ w wyższych dawkach może się to okazać szkodliwe. Porozmawiaj także ze swoim lekarzem / dietetykiem przed spożyciem chia.

Oprócz spożywania nasion chia należy również przestrzegać zdrowej diety. Nie wiesz, od czego zacząć? Cóż, sprawdź poniższy plan diety, aby mieć pomysł.

Wykres diety odchudzającej nasion chia

Co zjeść
(6:00)
(10:00 - 10:30)
(15:00)

Masz pomysł, prawda? Niskokaloryczne, ale pożywne jedzenie jest tym, co musisz spożywać. Unikaj także późnych nocnych przekąsek lub apetytu na śmieci w ciągu dnia. Możesz wypić filiżankę zielonej herbaty rano lub filiżankę herbaty rumiankowej wieczorem, aby uniknąć przejadania się.

W porządku. Czy więc moczenie nasion chia jest jedynym sposobem ich spożycia? Nie. Oto inne sposoby.

Sposoby spożywania nasion chia

Według dr Shivani Lodha, „Nasiona chia można przyjmować w różnych formach. Można je namoczyć przez noc i spożywać na śniadanie z dowolną formą mleka twarogowego i owoców. Można je dodawać do wody kokosowej lub cytrynowej lub maślanki. Posypanie nasion chia nadaje sałatkom wspaniałą teksturę”.

W zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne i atrakcyjne, dodaj do jedzenia nasiona chia w dowolnej postaci, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Ale czy powinieneś rozważyć dodanie tych nasion tylko do płatków owsianych? Oczywiście nie! Istnieją inne innowacyjne sposoby na wzbogacenie codziennego odżywiania nasionami chia. Pokażę kilka szybkich przepisów. Przewiń w dół.

Nasiona chia na odchudzanie - 10 najlepszych przyjęć

1. Smoothie z nasionami chia

Składniki

• 1 banan
• 1 szklanka jagód
• 2 łyżki nasion chia
• 1 łyżka jogurtu greckiego
• 1 szklanka pełnotłustego mleka sojowego

Jak przygotować

1. Obierz i wrzuć banana do blendera.
2. Dodaj jagody, jogurt grecki, pełnotłuste mleko sojowe i nasiona chia.
3. Zmiksuj, wlej do szklanki i wypij.

2. Muffin z nasionami chia

Składniki

• ⅔ szklanki mleka migdałowego
• 1 szklanka płatków owsianych
• 1 szklanka zmiażdżonego banana
• ½ szklanki brązowego cukru
• ¼ szklanki cukru białego
• ⅓ szklanki oleju roślinnego / ghee
• 2 ½ łyżki nasion chia
• 2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 2 szklanki mąki
• 2 łyżeczki octu jabłkowego
• ½ łyżeczka soli
• ½ łyżeczka cynamonu
• ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej

Jak przygotować

1. Rozgrzej piekarnik i nasmaruj blachę na muffinki.
2. Ubij mleko migdałowe i ocet jabłkowy i odstaw na bok.
3. W dużej misce wymieszaj mąkę, nasiona chia, cynamon, gałkę muszkatołową, proszek do pieczenia i sól.
4. Dodaj rozgnieciony banan, oba rodzaje cukru i olej do mieszanki octu jabłkowego i mleka. Dobrze wymieszaj.
5. Dodaj suche składniki.
6. Dodaj jedną do dwóch łyżek rzadkiego ciasta do każdej foremki na muffinki na blasze i piecz przez 20-25 minut.
7. Gotowe!

3. Pudding z nasion chia

Składniki

• 1 szklanka mleka migdałowego / pełnotłustego mleka
• 4 łyżki nasion chia
• 2 łyżki miodu organicznego
• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
• ½ łyżeczka gałki muszkatołowej

Jak przygotować

1. Wymieszaj wszystkie składniki z wyjątkiem nasion chia.
2. Wymieszaj nasiona chia i wlej do szklanego słoika.
3. Wstaw do lodówki na cztery godziny, aby uzyskać żelową konsystencję (budyń).

4. Mrożona herbata z nasion chia

Składniki

• 2 łyżki nasion chia
• 1 łyżeczka zielonej herbaty
• 1 szklanka wody
• 2 łyżki soku z limonki
• ¼ łyżeczki brązowego cukru
• Plasterki limonki
• Kostki lodu

Jak przygotować

1. Namocz nasiona chia w wodzie.
2. Zagotuj filiżankę wody, a gdy zacznie się gotować, zdejmij ją z ognia.
3. Pozostaw do ostygnięcia na 2 minuty.
4. Dodaj łyżeczkę zielonej herbaty i zaparzaj przez 3-4 minuty.
5. Odcedź herbatę do szklanki.
6. Pozwól mu ostygnąć jeszcze przez 5 minut, a następnie wstaw do lodówki na 15 minut.
7. Dodaj sok z limonki, brązowy cukier, nasiona chia, kilka kostek lodu i plasterki limonki.
8. Ciesz się letnią świeżą mrożoną herbatą chia.

5. Chia, owoce i jogurt

Składniki

• 1 szklanka jogurtu jagodowego
• 2 łyżki nasion chia
• 1 śliwka, pokrojona w plasterki
• 1 brzoskwinia w plasterkach
• ½ pomarańcza w plasterkach
• Liście mięty

Jak przygotować

1. Wrzuć pokrojone owoce do miski.
2. Dodaj jogurt jagodowy.
3. Dodaj nasiona chia, wszystko dobrze wymieszaj i udekoruj listkami mięty.

6. Sałatka Quinoa Chia

Składniki

• ½ cup quinoa
• 2-3 łyżki nasion chia namoczonych w wodzie
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• ¼ szklanki posiekanej zielonej papryki
• ¼ szklanki posiekanej czerwonej papryki
• ½ szklanki posiekanego jarmużu
• 1 łyżka soku z limonki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki pieprzu czarnego
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Na patelnię włożyć quinoa i bulion warzywny. Przykryj i gotuj, aż komosa się ugotuje.
2. Przełóż na talerz i spulchnij widelcem.
3. W innej misce dodaj posiekane warzywa, nasiona chia, sok z limonki, oliwę z oliwek, sól i pieprz.
4. Wszystko dobrze wymieszaj i rozprowadź na quinoa.
5. Lekko wymieszaj i zjedz!

7. Domowy baton białkowy Chia

Składniki

• ½ daktyle filiżanki
• 4 łyżki nasion chia namoczonych w wodzie
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka nasion melona
• 1 łyżka pepity
• ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
• Szczypta cynamonu
• 1 łyżka ciemnego kakao w proszku

Jak przygotować

1. Wymieszaj wszystkie składniki w misce.
2. Przenieś mieszaninę na tackę. Rozłóż, dociśnij i pokrój w kwadraty.
3. Wstaw do lodówki na 2 godziny, aby nadać mu bardziej gumową konsystencję.

8. Naleśnik Bananowy Chia Seed

Składniki

• 1 dojrzały banan
• ½ szklanki mąki
• 2 łyżki mielonego owsa
• 2 łyżki nasion chia, namoczonych
• ¼ szklanki mleka migdałowego
• 1 łyżeczka cynamonu
• Jagody i syrop klonowy / miód do polewy

Jak przygotować

1. Rozgnieć banana grzbietem widelca.
2. Dodać mąkę i mielony owies. Dobrze wymieszaj.
3. Dodaj mleko, cynamon i nasiona chia. Dobrze wymieszaj.
4. Podgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką i dodaj porcję ciasta.
5. Gotuj przez dwie minuty z każdej strony.
6. Naleśniki przełóż na talerz i posyp jagodami i syropem klonowym / miodem.

[Przeczytaj: 10 najlepszych przepisów na zdrowe naleśniki białkowe]

9. Chia Strawberry Shake

Składniki

• 1 szklanka posiekanych truskawek
• ⅔ szklanki jogurtu greckiego
• 3 łyżki nasion chia, namoczonych
• 1 łyżeczka ciemnego kakao w proszku
• 1 łyżeczka płatków migdałów do dekoracji
• 4-5 malin do polewy

Jak przygotować

1. Wrzuć jogurt grecki, truskawki i ciemny kakao do blendera.
2. Wlej mieszaninę do wysokiej szklanki i wymieszaj namoczone nasiona chia.
3. Dodaj posiekane migdały. Na koniec polewamy malinami.

10. Mleko migdałowe z nasion chia

Składniki

• 10 migdałów
• 500 ml mleka
• ⅛ łyżeczki proszku kardamonu
• Kilka pasm szafranu
• 1 łyżka nasion chia, namoczonych
• Kostki lodu (opcjonalnie)

Jak przygotować

1. Mocz migdały przez 4 godziny.
2. Obierz je i wrzuć do blendera.
3. Zmiksuj zielony proszek kardamonu i szafran.
4. Doprowadź mleko do wrzenia.
5. Gdy się gotuje, dodaj mieszaninę migdałów.
6. Gotować na wolnym ogniu przez 2 minuty, a następnie zdjąć mleko z ognia.
7. Pozwól mu ostygnąć przez 10 minut.
8. Przed podaniem dodaj nasiona chia i kostki lodu.

Dlatego włączenie nasion chia do diety nie jest trudne. Oprócz dobrego jedzenia, musisz także ćwiczyć 4-5 godzin tygodniowo. Rezultaty zobaczysz w ciągu dwóch tygodni, jeśli będziesz przestrzegać dobrego stylu życia. Mając to na uwadze, zacznij włączać nasiona chia do swojej diety. Twoje zdrowie!