34 Najlepszych Pokarmów I Suplementów Diety, Aby Szybko Przybrać Na Wadze

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Bez względu na to, ile jesz, nie przytyjesz. To jest problem, ponieważ niedowaga może wpływać na twoje zdrowie. Mogą pojawić się problemy zdrowotne, takie jak osłabiona odporność, słabe kości, wypadanie włosów i bezpłodność. Kilka schorzeń powodujących niedowagę to nadczynność tarczycy, zwiększony metabolizm, zaburzenia odżywiania, infekcje wirusowe, cukrzyca typu I i inne czynniki, takie jak geny, niezdrowa dieta i stres, które również mogą powodować niedowagę.

Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z tym problemem jest spożywanie pokarmów, które pomogą Ci przybrać na wadze. Musisz jednak uważać na to, co jesz. Spożywanie pewnych zdrowych pokarmów pomoże Ci uzyskać tłuszcz, masę mięśniową i masę kostną. Z drugiej strony, jedzenie niezdrowych tłuszczów lub niezdrowego jedzenia doprowadzi tylko do wielu innych śmiertelnych chorób.

W tym artykule omówimy 34 takie zdrowe pokarmy i suplementy diety, które pomogą Ci szybko przybrać na wadze.

Żywność i suplementy zwiększające wagę

A. Pokarmy zwiększające masę

ciała B. Suplementy diety zwiększające masę ciała

A. Pokarmy zwiększające wagę

Spożywanie większej ilości pokarmu oraz zwiększanie spożycia białka i kalorii pomaga w budowaniu masy mięśniowej, a tym samym w zwiększaniu masy ciała. Nie zaleca się spożywania niezdrowych tłuszczów trans, takich jak smażone frytki, ciastka i przetworzona żywność, ponieważ powodują one otyłość, a nie budują zdrowej masy mięśniowej. Oto lista produktów do przybierania na wadze.

1. Pełne ziarna

Pełne ziarna zawierają duże ilości glukozy lub węglowodanów, które są źródłem energii. Pełne ziarna są zdrowym źródłem węglowodanów, które umożliwiają wykorzystanie białka do zwiększenia masy mięśniowej, a nie energii. Rafinowane zboża, takie jak biała mąka, należy zastąpić pełnoziarnistymi, ponieważ dostarczają więcej składników odżywczych i sprzyjają zrównoważonemu poziomowi energii. Produkty pełnoziarniste obejmują chleb pełnoziarnisty, makaron, komosę ryżową, brązowy ryż i prażoną kukurydzę. Bajgle, chleb i płatki zbożowe z pełnego ziarna to doskonała opcja na śniadanie. Zwiększ ilość spożywanych węglowodanów, aby lepiej kontrolować wagę.

2. Orzechy

Orzechy zawierają znaczne ilości kalorii w małej porcji. Dwie garście migdałów lub około 18 orzechów nerkowca może dostarczyć 160 kalorii. W rzeczywistości migdały zawierają alfa-tokoferol witaminę E, która pomaga zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki po ciężkich treningach. Orzechy włoskie to niesamowita kombinacja jednonienasyconych tłuszczów, fitosteroli i aminokwasu I-argininy.

To połączenie zapewnia zwiększone kalorie i tlenek azotu, naturalną substancję, która wspomaga wzrost i regenerację mięśni. Orzechy brazylijskie zawierają śladowe ilości selenu, który dostarcza około 190 kalorii w zaledwie siedmiu orzechach. Orzechy zawierają wielonienasycone tłuszcze, które dostarczają zdrowych kalorii w diecie. Dlatego należy spożywać orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, nasiona lnu i pestki dyni.

3. Awokado

Ten wszechstronny owoc jest bogaty w tłuszcz i kalorie. Przeciętne awokado zawiera około 300 kalorii i 31 gramów tłuszczu. Ponadto tłuszcze zawarte w awokado są jednonienasycone, dzięki czemu są zdrowe dla serca. Codzienne jedzenie awokado może spowodować, że w ciągu tygodnia przytyjesz 6 funtów. Możesz dodać kilka plasterków awokado do omletu lub kanapki. Awokado można również wykorzystać do przygotowania sałatek.

4. Ziemniak

Ziemniaki są najbogatszym źródłem węglowodanów i cukrów złożonych. Dlatego są szczególnie polecane osobom z niedowagą. Chipsy ziemniaczane przygotowane na zdrowym oleju lub kanapki zawierające ziemniaki powinny być spożywane jako przekąska między posiłkami. Grillowane lub pieczone ziemniaki skutecznie przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Należy unikać niezdrowych smażonych frytek i przetworzonej żywności, ponieważ zawierają one tłuszcze nienasycone lub trans.

5. Makaron I Kluski

Można je łatwo przygotować na wiele sposobów i uważa się je za pyszne, bogate w kalorie źródło węglowodanów. Są łatwo dostępne i powinny być gotowane z dużą ilością warzyw, aby zapewnić inne niezbędne witaminy i minerały.

6. Suszone owoce

Suszone owoce to daktyle, suszone figi, morele, porzeczki itp. Są bogatym źródłem błonnika. Ponadto posiada wysoką zawartość witamin i minerałów, które są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i budowy mięśni. Będąc bogatym w kalorie, może pomóc w osiągnięciu nadwyżki kalorii potrzebnej do przybrania na wadze. Zmniejsza również ilość tłuszczu magazynowanego w organizmie. Suszone owoce można spożywać jako przekąskę przez cały dzień. Jednak pamiętaj, aby pić dużo wody, aby uniknąć odwodnienia. Preferowane powinny być suszone owoce niesiarczane. Unikaj komercyjnych suszonych bananów, ponieważ są pełne tłuszczu.

7. Wołowina

Mielona wołowina ma wysoką zawartość białka. Aminokwasy dostarczane przez białka są budulcem tkanki beztłuszczowej. Pomagają w budowaniu mięśni, dostarczając 15 do 20 procent dziennych kalorii. Wołowina jest ważnym źródłem żelaza i cynku, które są kluczowymi składnikami odżywczymi budującymi mięśnie. Ponadto zawiera kreatynę, która dostarcza energii do pompowania żelaza. Dlatego, aby przybrać na wadze, zaleca się włączenie do posiłków chudych pasztecików wołowych.

8. Koktajle

Koktajle to doskonała opcja na spożywanie dodatkowych kalorii bez dodawania stałych pokarmów do diety. Koktajle można przygotować, używając różnych kombinacji bananów, mleka z nerkowców i masła, mango, mleka sojowego i miodu, truskawek, jogurtu naturalnego, wody kokosowej. Ze świeżych owoców, jogurtu, masła orzechowego i krowiego mleka można przygotować 400-kaloryczną przekąskę.

9. Masło

Ten pachnący, jedwabisty i smaczny produkt mleczny jest pełen tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Jest również dobrym źródłem witamin A, B12, E, K2 i D, minerałów, takich jak wapń, fosfor i potas, kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasów tłuszczowych omega-6. Masło zawiera około 100 kalorii na łyżkę stołową i na pewno pomoże w przybieraniu na wadze.

Pamiętaj jednak, że spożywanie nadmiaru masła może poważnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Spożywaj dwie łyżki masła dziennie. Gdy przybędziesz trochę na wadze, zmniejsz ilość lub jedz masło co drugi dzień.

10. Banan

Banan to jeden z najzdrowszych i bogatych w składniki odżywcze owoców dostarczanych przez Matkę Naturę. Jest bogaty w węglowodany, tłuszcze, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6, wapń, potas, fosfor, witaminy A i C, kwas foliowy, błonnik pokarmowy, naturalny cukier i białko. Banan zawiera około 90 kalorii. Spożywaj co najmniej dwa banany dziennie, aby przybrać na wadze, a także poprawić ogólny stan zdrowia.

11. Ser

Ser to wysokokaloryczny, bogaty w składniki odżywcze produkt mleczny, wytwarzany głównie z tłoczonego twarogu mleka. Istnieje około 300 odmian sera, który dodaje smaku i smaku różnym potrawom. Jest dobrym źródłem wapnia, fosforu, potasu, magnezu, witamin A i D, kwasu foliowego, choliny, tłuszczów i kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 i omega-6. Kostka lub plasterek sera (17-20 g) zawiera 70 kalorii. Włącz ser do swojej codziennej diety, aby przytyć i wzmocnić kości.

12. Fasola (soczewica / fasola / ciecierzyca / fasola mung / soja)

Fasola jest bogata w białko, które pomoże Ci budować mięśnie. Fasola jest również bogatym źródłem witamin, minerałów oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Możesz uzyskać 116 kalorii z soczewicy, 333 kalorii z fasoli, 364 kalorii z ciecierzycy, 347 kalorii z fasoli mung i 446 kalorii z soi na 100 gramów każdej z wymienionych fasoli.

13. Jajka

Jajka są pełne składników odżywczych. Jest dobrym źródłem białka, tłuszczu, witamin A, D, kwasu foliowego i choliny oraz minerałów, takich jak wapń, selen, fosfor i potas. Jedno jajko na twardo dostarczy około 75 kalorii. Najlepszym sposobem na przygotowanie jajka do przybierania na wadze jest zjedzenie jajka na twardo lub na miękko. Miej co najmniej jedno jajko dziennie. Pamiętaj, że jajka mają wysoki poziom cholesterolu. Dlatego nie przejadaj się jajek. Możesz jeść maksymalnie dwa jajka dziennie. Kiedy już przybędziesz na wadze, zmniejsz liczbę do jednego jajka dziennie.

14. Ryby

Ryby są obciążone białkiem, kwasami tłuszczowymi omega-3, kwasami omega-6 i minerałami, takimi jak potas, fosfor, magnez i wapń. Stwierdzono, że tłuste lub tłuste ryby, które mają więcej kwasów tłuszczowych omega-3, obniżają poziom złego cholesterolu. Ze 100 gramów ryby można uzyskać około 200 kalorii. Jedzenie ryb pomoże Ci budować mięśnie ze względu na wysoką zawartość białka. Można jeść łososia, tuńczyka, makrelę, sardelę europejską, sardelę, pstrąga, sardynkę itp. Rybę najlepiej gotować lub grillować. Jeśli chcesz smażyć, nie przesadzaj.

15. Gorzka czekolada

Ciemna czekolada jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, minerałów, takich jak magnez, mangan, fosfor, potas, wapń, miedź i żelazo oraz witaminy A i K. Jest dobrą alternatywą dla czekolady mlecznej, ponieważ pomaga w utrzymaniu prawidłowej krwi ucisk, chroni przed chorobami układu krążenia, a także pomaga przytyć.

16. Granola

Granola to mieszanka pieczonego owsa, dmuchanego ryżu, orzechów, miodu i brązowego cukru. 100 gram granoli dostarczy Ci 471 kalorii. Jest bogaty w węglowodany, tłuszcze, białka, wapń, magnez, potas, fosfor, kwas foliowy oraz witaminy E, K i A. Jedzenie musli na śniadanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Możesz mieć muesli jako przekąskę lub deser. Pomiędzy posiłkami granola może być świetną opcją na dobrą, wysokokaloryczną przekąskę wraz z orzechami.

17. Masło orzechowe

Ta smaczna, wysokokaloryczna pasta do smarowania jest dobrym źródłem węglowodanów, tłuszczów, białek, kwasów tłuszczowych omega-3, kwasów tłuszczowych omega-6, minerałów, takich jak wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo i miedź oraz witamin, takich jak witaminy E, niacyna, kwas foliowy i cholina. To dobra alternatywa dla zwykłego masła. 100 gramów masła orzechowego to 588 kalorii. Pomoże Ci przybrać na wadze i zwalczyć raka jelita grubego.

18. Sok owocowy

Owoce są pełne witamin, minerałów i naturalnych cukrów. Owoce takie jak winogrona, mango, truskawki, brzoskwinie i granaty można wyciskać sokiem, aby pić i przybierać na wadze w zdrowy sposób.

19. mleko w całości / mleko sojowe / mleko migdałowe

Mleko pełnotłuste jest dobre dla tych, którzy chcą przybrać na wadze. Pełne mleko jest bogate w tłuszcze, węglowodany, białko, naturalne cukry, minerały takie jak wapń, potas, fosfor i magnez oraz witaminy A, D, kwas foliowy i cholinę. Jedna szklanka pełnego mleka zawiera 103 kalorie.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz zdecydować się na mleko sojowe, które pod względem wartości odżywczych jest równie dobre jak mleko pełne. Mleko migdałowe to kolejna zdrowa opcja. Nieco mniej kalorii, jest bogaty w białko, wapń oraz witaminy A i D. Picie mleka pomoże poprawić masę mięśniową i kostną.

20. Chleb Pełnoziarnisty

Chleb pełnoziarnisty jest zdrowszą opcją w porównaniu do pieczywa mącznego. Jedna kromka chleba pełnoziarnistego ma około 130 kalorii i jest dobrym źródłem tłuszczów, węglowodanów, białek, błonnika pokarmowego, witamin, takich jak kwas foliowy i cholina oraz minerałów, takich jak wapń, magnez, potas i fosfor. Chociaż chleb pełnoziarnisty jest używany do odchudzania, może również powodować przyrost masy ciała, gdy jest spożywany w wystarczającej ilości. Możesz mieć budyń z pieczywa pełnoziarnistego lub kanapki, aby znacznie przybrać na wadze w ciągu kilku tygodni.

21. Chleb kukurydziany

Chleb kukurydziany jest dobry dla tych, którzy chcą przytyć. Ma wysoki indeks glikemiczny (1 kawałek chleba kukurydzianego ma indeks glikemiczny 110) i jest dobrym źródłem tłuszczów, białka, witaminy A, wapnia, fosforu, potasu, magnezu i żelaza. Jeden kawałek chleba kukurydzianego może dostarczyć około 300 kalorii i jest zdrowym sposobem na przybieranie na wadze.

22. Białe mięso

Kurczak i indyk są uważane za białe mięso. Ogólnie rzecz biorąc, do utraty wagi zaleca się pozbawioną skóry pierś kurczaka. Ponieważ jednak celem jest przybieranie na wadze, można raz w tygodniu jeść kurczaka ze skórą. Kurczak i indyk są dobrym źródłem białka, witamin, takich jak cholina, witamina A i niacyna oraz minerałów, takich jak fosfor, potas, wapń, magnez i selen. Około 100 gramów kurczaka zawiera 239 kalorii, a 100 gramów indyka zawiera 104 kalorie. Możesz grillować, piec, smażyć lub jeść białe mięso jako zupę.

23. Krewetki

Krewetki są dobrym źródłem białka, tłuszczów, witaminy A, choliny, kwasów tłuszczowych omega-3, potasu, fosforu, wapnia i magnezu. 100 gramów krewetek może dostarczyć 99 kalorii. Krewetki najlepiej jeść na płytko na maśle i dodać do smażonych warzyw. Ponieważ krewetki mają wysoką zawartość cholesterolu, nie jedz krewetek zbyt często.

24. Płatki owsiane

Owsianka to mielony lub walcowany owies. To popularna opcja śniadaniowa dla tych, którzy chcą schudnąć. Ale prowadzi również do przyrostu masy ciała, ponieważ jest bogaty w węglowodany, tłuszcze, białka, minerały i witaminy. 100 gram płatków owsianych dostarczy Ci 68 kalorii. Najlepszym sposobem na spożywanie płatków owsianych jest spożywanie ich z pełnotłustym mlekiem, bananem i suszonymi owocami.

25. Jogurt pełnotłusty

Jogurt pełnotłusty to świetny środek do przybierania na wadze. Jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6, witaminę A, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor i potas. Z filiżanki pełnotłustego jogurtu można uzyskać 149 kalorii. Jogurt pełnotłusty pomoże Ci uzyskać masę mięśniową i masę kostną. Zjedz jogurt jako przekąskę po obiedzie. Możesz również spożywać jogurty smakowe, aby wykorzystać dodatek cukru i aromatu do przybierania na wadze.

26. Oleje

Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej sojowy, olej z otrębów ryżowych, olej palmowy i olej arachidowy są dobrym źródłem tłuszczów i kwasów tłuszczowych. Oleje te nie zawierają szkodliwych tłuszczów trans, dzięki czemu są zdrową opcją przybierania na wadze. Jedna łyżka oliwy z oliwek lub oleju arachidowego zawiera 119 kalorii, jedna łyżka oleju sojowego zawiera 102 kalorie, a jedna łyżka oleju z otrębów ryżowych i oleju palmowego zawiera 120 kalorii. Możesz używać tych olejów do pieczenia, smażenia, grillowania lub przygotowywania sosów sałatkowych.

27. Majonez

To pyszne jedzenie jest idealne, aby przytyć. Jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, witaminę K, E, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6 i potas. Zazwyczaj majonez wytwarza się przez ubijanie jajek, ale na rynku jest również dostępny majonez wegański. Jedna łyżka majonezu zawiera 94 kalorie. Można go spożywać jako dip, pastę do smarowania lub jako sos do sałatek.

28. Lody

To dobra wiadomość dla wielu! Lody to sycący dla duszy produkt mleczny, który zawiera dużą ilość tłuszczu, węglowodanów, wapnia, potasu, fosforu i witaminy A. Filiżanka lodów (250 g) zawiera 207 kalorii. Różne smaki i dodatki sprawiają, że lody są przyjemniejsze. Regularne spożywanie prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała. Pamiętaj jednak, aby jeść w ograniczonych ilościach. Staraj się również unikać czegokolwiek przeziębienia, jeśli cierpisz na zapalenie zatok lub masz skłonność do kaszlu i przeziębienia.

29. Sos sałatkowy

Sos sałatkowy można przygotować z majonezu lub olejów roślinnych, które zawierają dużą ilość tłuszczu, węglowodanów, minerałów i witamin. Dopraw swoją sałatkę, przygotowując pyszny dressing do sałatek, a na wierzchu dodaj tarty ser.

30. Zarodki pszenicy

Kiełki pszenicy mogą powodować przyrost masy ciała, ponieważ są bogate w tłuszcze, węglowodany, błonnik, białko, żelazo, magnez oraz witaminy B6 i C. 100 gramów kiełków pszenicy zawiera 385 kalorii. Najlepszym sposobem na zjedzenie kiełków pszenicy jest dodanie ich do owsa lub granoli lub użycie ich jako polewy do deseru.

Powrót do spisu treści

B. Suplementy diety zwiększające masę ciała

Suplementy diety również odgrywają ważną rolę w przybieraniu na wadze poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Jednak same suplementy diety nie mogą powodować przyrostu masy ciała. Aby uzyskać maksymalne wyniki, suplementy te należy stosować razem z pokarmami, które prowadzą do przyrostu masy ciała. Poniżej podane są najlepsze suplementy, które należy spożywać, aby przybrać na wadze:

31. Proszek Białkowy

Białka są budulcem tkanki mięśniowej. Aby przytyć do 1 kg masy ciała, należy codziennie spożywać 1 gram białka. Wysokiej jakości proszek białkowy zapewnia przyrost masy ciała, dostarczając organizmowi budulca niezbędnego do jego wzrostu.

32. Kreatyna

To kolejny suplement na przyrost masy ciała, który dostarcza Twojemu organizmowi wysokoenergetycznego prekursora, który pomaga w tworzeniu ATP podczas intensywnej aktywności fizycznej. Wzmacniając skurcze mięśni, odgrywa ważną rolę w ułatwianiu szybkiego wzrostu mięśni.

Uwaga: jeśli wykonujesz ćwiczenia siłowe, powinno się to stosować pod okiem profesjonalisty.

33. Leucine

Jest to w zasadzie aminokwas, który pomaga w przyspieszeniu procesu naprawy i regeneracji mięśni. Leucynę można znaleźć w wielu suplementach BCAA. Suplement ten należy wziąć pod uwagę przy szybszym przybieraniu na wadze.

34. Kukurydza Woskowa

To kolejny suplement zwiększający masę ciała, który ułatwia szybkie trawienie węglowodanów, aby zwiększyć poziom insuliny i nasycić magazynowanie glikogenu w mięśniach. Te szybko przyswajalne węglowodany pomagają przenosić białka i aminokwasy do tkanki mięśniowej. Jedną z jego zalet jest to, że jest lekki na brzuchu. Możesz przejść na kukurydzę woskową, jeśli po treningu czujesz mdłości, ponieważ można ją łatwo zmieszać z dowolnym koktajlem po treningu.

Powrót do spisu treści

Wszystkie wymienione powyżej pokarmy pomogą ci przybrać na wadze, ale powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, ile powinieneś przybrać na wadze. Przestrzegaj planu żywieniowego zaleconego przez lekarza lub dietetyka. Spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów, białek lub węglowodanów może spowodować otyłość medyczną, podatność na choroby serca i udar.

Podziel się z nami swoją historią dotyczącą przyrostu masy ciała. Ponadto, jeśli znasz inne jedzenie, które pomoże szybko przybrać na wadze, daj nam znać, komentując w polu poniżej.