Jak Naprawić Ból Mięśni: 12 łatwych Sposobów Na Ulgę

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Obolały mięsień jest następstwem energicznego lub nowego treningu. To sposób, w jaki twoje ciało mówi ci, że musisz odpocząć, aby pomóc mięśniom w regeneracji i odbudowie. Ale czasami po prostu odpoczynek (i BenGay) nie wystarczy. Musisz ostrożnie leczyć ból mięśni, aby uniknąć dalszych komplikacji. W tym artykule omówię 12 sposobów leczenia bólu mięśni w domu. Ale najpierw pozwól mi odpowiedzieć na kilka podstawowych pytań dotyczących bólu mięśni i tego, jak się pojawiają. Przesuń palcem w górę!

Co to są bolesne mięśnie?

Według Samanthy Clayton, sprinterki olimpijskiej i trenerki na Uniwersytecie Pepperdine, bolesność mięśni związana ze sprawnością fizyczną nazywa się opóźnionym początkiem bólu mięśni (DOMS). Jest to spowodowane mikroskopijnymi pęknięciami mięśni i pojawia się po dniu lub dwóch intensywnych ćwiczeń. Ale może się to również zdarzyć zaraz po ćwiczeniach, jeśli jesteś nowy lub masz długą przerwę.

Zużycie i rozdarcie mięśni następuje z powodu ciągłego skurczu i rozluźnienia o dużej intensywności, a także dlatego, że twoje ciało nie jest wystarczająco uwarunkowane, aby przyjąć tak duży stres. Wiesz, że bolą cię mięśnie, gdy doświadczasz sztywności, obrzęku, osłabienia mięśni i tkliwości. Jeśli oddychanie jest utrudnione, a szyja sztywnieje, należy natychmiast zgłosić się do lekarza.

Teraz pozwólcie, że opowiem o różnych sposobach pozbycia się bólu mięśni. Przewiń w dół.

12 sposobów na pozbycie się bólu mięśni

Istnieje wiele sposobów na pozbycie się bólu mięśni w domu. Lecząc mięśnie, zanim sprawy się skomplikują, będziesz w stanie odzyskać siły i pomóc im szybko się odmłodzić. Oto 12 sposobów, aby to zrobić.

1. Rozciągnij się

Pierwszą i najważniejszą rzeczą, jaką należy zrobić, jeśli odczuwasz ból mięśni, jest rozciąganie. Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu mięśnie się kurczą. Rygorystyczne sesje treningowe lub nowy rodzaj treningu mogą prowadzić do naderwania mięśni i zapobiegać ich rozluźnieniu. Dlatego pozostają skurczone, powodując większy ból i dyskomfort. Dlatego MUSISZ rozciągać się lub ochładzać codziennie po treningu

Jeśli nadal odczuwasz ból mięśni, użyj piłki lekarskiej i skorzystaj z pomocy trenera lub przyjaciela, który pomoże Ci rozciągnąć całe ciało (szczególnie brzuch i dolną część pleców), zamiast wykonywać rygorystyczne sesje treningowe przez dzień lub dwa.

2. Rolka pianki

Rolki z pianki to cylindryczne narzędzia do samodzielnego masażu, które pomagają złagodzić bóle mięśni. Musisz spędzić co najmniej 15 minut na masowaniu obolałych obszarów za pomocą tych niedrogich i skutecznych rolek. Aby dowiedzieć się, jak ich używać, kliknij tutaj.

3. Ice It

Jednym z powodów bólu mięśni jest stan zapalny. Oblodzenie obolałych mięśni może pomóc zmniejszyć stan zapalny. Weź kostkę lodu z pobliskiej apteki, zawiń ją w szmatkę i delikatnie dociśnij do dotkniętego obszaru. Upewnij się, że nie trzymasz pakietu lodu zbyt długo.

4. Weź ciepłą kąpiel wodną

To przynosi ulgę jak moczenie stóp. Ciepła kąpiel wodna działa jak magia, jeśli chodzi o zmniejszenie bolesności mięśni. Ciepło wody pomaga rozluźnić napięcie mięśniowe, co zmniejsza obrzęk i ból. Możesz dodać sól Epsom i / lub olejki eteryczne, aby Twoja ciepła kąpiel stała się prawdziwą przyjemnością.

5. Spożywać żywność przeciwzapalną

Leczenie od wewnątrz jest tak samo konieczne, jak toczenie pianą i wzięcie ciepłej kąpieli wodnej. Spożywaj pokarmy przeciwzapalne, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, olej rybny, ciemnolistne warzywa, owoce, woda kokosowa i jogurt. Jeśli nie jesteś miłośnikiem ryb, możesz przyjmować suplementy oleju rybnego.

6. Rozgrzewka przed ćwiczeniami

Rozgrzewka przed ćwiczeniami jest bardzo, bardzo ważna. Kiedy nie rozgrzewasz się i nie zaczynasz energicznie ćwiczyć, mięśnie nie rozszerzają się i kurczą tak bardzo i są bardziej podatne na zerwanie. To z kolei prowadzi do bólu mięśni. Dlatego poświęć 10 minut na rozgrzanie się od stóp do głów, bez względu na to, czy ćwiczysz na siłowni, czy w domu.

7. Użyj podkładek grzewczych

Poduszka rozgrzewająca lub worek z gorącą wodą pomagają odciążyć mięśnie. Zmniejsza również stany zapalne i koi mięśnie. Aby uzyskać szybką ulgę, możesz naprzemiennie używać poduszek rozgrzewających i okładów z lodu.

8. Odpoczynek

Ćwiczenia, aby uzyskać szczupłą talię? Będziesz, ale zajmie to trochę więcej czasu niż jeden dzień. Jeśli masz bóle mięśni, daj im odpocząć, o co krzyczą. Kiedy odpoczywasz, mięśnie mają czas na regenerację po zużyciu. W rzeczywistości tylko wtedy, gdy odpoczywasz, mięśnie budują się większe i silniejsze.

9. Wykonuj lekkie ćwiczenia

Obejmuje to ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie i jogę. Żadnego treningu cardio lub siłowego następnego dnia lub następnego. Wykonywanie lekkich ćwiczeń zapobiegnie dalszym skurczom mięśni. Lekkie poruszanie się zapewni wymagane rozciągnięcie całego ciała i głębokich tkanek, pomagając w ten sposób szybko goić się mięśniom.

10. Masuj bolące miejsca

Rolowanie pianki świetnie masuje Twoje ciało. Ale są obszary, których możesz nie być w stanie masować. A może nie jesteś elastyczny lub masz wystarczającą siłę, aby skutecznie używać wałka piankowego. Tak więc alternatywą jest masowanie obolałych miejsc dolną częścią dłoni, kostkami lub palcami. Zastosuj lekki lub średni nacisk i wykonuj ruchy okrężne, poziome lub pionowe, aby rozluźnić mięśnie.

11. Uzyskaj profesjonalny masaż

Czy to nie najlepsza rzecz do zrobienia? Tak, po prostu jego dźwięk jest tak relaksujący. Jeśli odczuwasz tak silny ból, że nie możesz się ruszyć, wyprostować ani usiąść, czas na profesjonalny masaż. Masażyści są ekspertami w łagodzeniu bólu mięśni i mogą pomóc w szybszym leczeniu. Przed rozpoczęciem masażu koniecznie podziel się swoim problemem z terapeutą.

12. Jedz dobrze

Ostatni, ale nie mniej ważny. To, co spożywasz, określa, jak szybko organizm się regeneruje. Zatem prawidłowe odżywianie jest kluczem do szybkiego powrotu do zdrowia. W swojej diecie musisz uwzględnić źródła chudego białka, takie jak pierś z kurczaka, ryby, mielony indyk, grzyby, tofu, soczewica i fasola. Spożywaj warzywa, owoce, nabiał, orzechy i nasiona, aby zapewnić organizmowi zbilansowane odżywianie. Pij odpowiednią ilość wody. Woda pomaga wypłukać toksyny i utrzymać homeostazę oraz wewnętrzne pH, pomagając w ten sposób zmniejszyć stan zapalny i obrzęk.

Oto 12 sposobów na pozbycie się bólu mięśni po treningu.

Pozwólcie, że odpowiem na kilka pytań, które pomogą rozwiać wasze wątpliwości.

Czy ćwiczenie z DOMSem jest bezpieczne?

Tak, w tym czasie możesz wykonywać lekkie rozciąganie, rozgrzewkę i jogę. Podczas ćwiczeń korzystaj z pomocy trenera lub przyjaciela.

Czy nadal będę otrzymywać DOMS?

Zależy to od tego, ile ćwiczysz, czasu rozgrzewki, jedzenia i formy ćwiczeń.

Dlaczego forma jest ważna?

Wykonywanie wielu serii i powtórzeń w niewłaściwej formie sprowadza ich liczbę do zera. Forma ćwiczeń jest niezwykle ważna. Zapobiegnie to aktywowaniu niewłaściwych mięśni, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji mięśni. Zadbaj też o to, jak oddychasz podczas ćwiczeń.

Czy należy przyjmować środki przeciwbólowe, aby złagodzić bóle mięśni?

Wypróbuj różne sposoby wymienione powyżej, aby zapobiec bolesności mięśni. Jeśli to nie zadziała, musisz udać się do lekarza, który przepisze ci leki. Możesz również zastosować spray uśmierzający ból, aby tymczasowo złagodzić ból.

Podsumowując, nie należy lekceważyć bólu mięśni. Trening powinien być częścią Twojego stylu życia, ale powinieneś także podjąć niezbędne kroki, aby pomóc swojemu ciału radzić sobie z intensywnością ćwiczeń. Wypróbuj te metody, aby pozbyć się obolałych mięśni po treningu i prowadzić zdrowe, bezbolesne życie. Twoje zdrowie!