15 Najlepszych Pokarmów, Aby Naturalnie Obniżyć I Kontrolować Wysokie Ciśnienie Krwi

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Aż 57 milionów ludzi cierpi na nadciśnienie. Według WHO wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko zawału serca, udaru, uszkodzenia siatkówki i śmierci (1). W rzeczywistości każdy może cierpieć na wysokie ciśnienie krwi, niezależnie od wieku. Głównymi przyczynami są niezdrowe nawyki żywieniowe, siedzący tryb życia, ciągłe przebywanie w Internecie oraz presja zawodowa i osobista. Ale na szczęście 99% tego problemu można rozwiązać poprzez dietę i uważne życie. Więc usiądź wygodnie, zrelaksuj się i przejrzyj 15 pokarmów na nadciśnienie i wskazówki dotyczące stylu życia. Przesuń palcem w górę!

Co to jest wysokie ciśnienie krwi?

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie to ciśnienie (napięcie) krwi na ścianach tętnic (2). Wysokie ciśnienie krwi może uszkodzić naczynia krwionośne, prowadząc do chorób serca, udaru i chorób nerek (3). A ponieważ nadciśnienie pozostaje niezauważone przez lata, jest znane jako „cichy zabójca”. Ciśnienie krwi jest mierzone jako skurczowe / rozkurczowe ciśnienie krwi. Normalne ciśnienie krwi dla dorosłych wynosi 120/80. Pomiar ciśnienia krwi na poziomie 130/85 uważa się za nadciśnienie (4). Aby w naturalny sposób obniżyć i utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą, spożywaj następujące pokarmy.

15 pokarmów obniżających wysokie ciśnienie krwi

1. Zieloni liściaste

Zielone warzywa liściaste są niezwykle pomocne w niwelowaniu niekorzystnych skutków stresującego życia, które prowadzi większość z nas. Jeśli chodzi o nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi, potas w zielonych liściach pomaga wypłukać nadmiar sodu (jeden z głównych powodów wysokiego ciśnienia krwi) z organizmu, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi.

Oto lista zielonych warzyw liściastych, które musisz regularnie spożywać:

• Jarmuż
• szpinak
• Rukola
• sałata rzymska
• Rzodkiewki
• Rzepa
• Boćwina szwajcarska
• Collard zieleni
• Zielenie buraków

2. Odtłuszczone mleko i jogurt

Odtłuszczone mleko i jogurt mają niską zawartość tłuszczu i są dobrym źródłem wapnia i potasu. Zarówno wapń, jak i potas pomagają wypłukać sód z organizmu. Ponadto, w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrients, spożycie jogurtu doprowadziło do obniżenia wysokiego ciśnienia krwi (5). Dlatego spożywaj około 2 szklanek niskotłuszczowego mleka i 1-2 mini miski niskotłuszczowego jogurtu dziennie, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

3. Jagody

Jagody są bardzo silnymi produktami przeciwnadciśnieniowymi. Są doskonałym źródłem witaminy C, polifenoli, błonnika pokarmowego i antocyjanów. Naukowcy odkryli, że kobiety spożywające sok jagodowy miały znacznie niższe ciśnienie krwi i zmniejszoną sztywność tętnic (6). Inne badanie dowiodło, że regularne spożywanie soku jagodowego może pomóc kontrolować ciśnienie krwi u dorosłych w wieku 50-70 lat (7).

4. Płatki owsiane

Owies jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Świetnie nadają się do odchudzania, ponieważ pomagają obniżyć poziom lipidów we krwi, co ma również wpływ na wysokie ciśnienie krwi. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że osoby, które spożywają około 5 g owsa dziennie, wykazywały obniżenie skurczowego ciśnienia krwi o około 7,7 mm Hg oraz o 5,5 mm Hg w rozkurczowym ciśnieniu krwi (8). Tak więc codziennie spożywaj płatki owsiane na śniadanie lub lunch.

5. Tłusta ryba

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, hilsa i tuńczyk, są obciążone kwasami tłuszczowymi omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Są również wspaniałym źródłem witaminy D. Naukowcy uważają, że DHA w omega-3 aktywuje kanały bramkowane napięciem w komórkach, wypłukując w ten sposób sód (9). Eksperyment wykazał, że ci, którzy spożywali tłuste ryby, schudli i mieli obniżone skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi (10). Spożywać 3-4 porcje tłustych ryb tygodniowo. Po konsultacji z lekarzem można również przyjmować suplementy oleju rybnego.

6. Buraki

Buraki są obciążone tlenkiem azotu, który pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi. Australijscy naukowcy przeprowadzili eksperyment z 15 mężczyznami i 15 kobietami i podzielili ich losowo na grupę kontrolną i testową. Grupa badana spożywała 500 g soku z buraków, a grupa kontrolna sok jabłkowy. Po dwóch tygodniach grupa badana wykazała obniżenie skurczowego ciśnienia krwi o 4-5 mm Hg (11).

7. Owoce bogate w witaminę C

Owoce, które są dobrym źródłem witaminy C, takie jak winogrona, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, limonki i cytryny, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Naukowcy odkryli, że dawka 500 mg witaminy C dziennie pomogła obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 3,84 mm Hg i 1,48 mm Hg (12). Spożywaj co najmniej dwa rodzaje owoców bogatych w witaminę C każdego dnia, aby uzyskać ogromne korzyści zdrowotne.

8. Gorzka czekolada

Ach! Wreszcie coś, co większość z nas kocha! Ciemna czekolada lub 70-80% ciemna czekolada jest skutecznym pokarmem obniżającym ciśnienie krwi, ponieważ jest doskonałym źródłem flawonoli. Naukowcy z University of Adelaide odkryli, że dzienna dawka 30-1000 mg ciemnej czekolady powoduje obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi (13). Spożywaj kawałek ciemnej czekolady po obiedzie lub kolacji co drugi dzień.

9. Czosnek i zioła

Czosnek zawiera bogaty w siarkę związek zwany allicyną. Stymuluje produkcję siarkowodoru i reguluje tlenek azotu - oba te czynniki pomagają rozluźnić i rozszerzyć naczynia krwionośne (14). Zioła, takie jak bazylia, rozmaryn i tymianek, również mają podobny efekt. Spożywaj 1-2 ząbki surowego czosnku dziennie i regularnie dodawaj świeże zioła do jedzenia.

10. Banany

Banan jest doskonałym źródłem potasu. A potas pomaga wypłukać sód z organizmu, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi. Naukowcy odkryli, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi były w stanie obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi (15). Spożywaj 1-2 banany dziennie, aby obniżyć ciśnienie krwi.

11. Nasiona

Granat jest pełen przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, które sprawiają, że jest to najlepszy owoc do utraty wagi i promiennej skóry. Naukowcy odkryli, że spożywanie soku z granatów pomogło obniżyć skurczowe ciśnienie krwi (17). Spożywaj 1-2 szklanki soku z granatów co drugi dzień.

14. Oliwa z oliwek

Polifenole zawarte w oliwie z oliwek skutecznie obniżają wysokie ciśnienie krwi. Badania naukowe wykazały, że spożywanie oliwy z oliwek pomogło obniżyć cholesterol LDL (zły) i skurczowe ciśnienie krwi zarówno u starszych, jak i młodych kobiet (18), (19).

15. Awokado

Awokado to potencjalny owoc przeciwnadciśnieniowy. Jest bogaty w błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały oraz ma niezliczone korzyści zdrowotne. Tłuszcze jednonienasycone w awokado zmniejszają opór naczyniowy, a potas i magnez pomagają wypłukać nadmiar sodu z organizmu (20). Spożywaj pół awokado dziennie, aby obniżyć i kontrolować ciśnienie krwi oraz poprawić ogólny stan zdrowia.

Są to produkty, które należy regularnie spożywać, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi i ryzyko innych chorób. Oto kilka wskazówek dotyczących stylu życia, które będą bardzo pomocne w przyszłości. Spójrz.

Proste wskazówki dotyczące stylu życia, jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi

• Zmniejsz spożycie soli. Nie dodawaj dodatkowej soli do jedzenia ani nie pij napojów zawierających duże ilości sodu.
• Unikaj również przetworzonej żywności, takiej jak salami, kiełbasa i mrożone produkty gotowe do spożycia, ponieważ zawierają dużo soli.
• Unikaj spożywania marynat, ponieważ są wypełnione solą.
• Spożywaj świeżą i zdrową żywność, która pomoże zmniejszyć ogólną masę ciała, poprawić profil lipidowy krwi i obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
• Powstrzymaj te negatywne myśli, które wzbudzą tylko emocje szkodliwe dla zdrowia.
• Zacznij medytować lub zaangażuj się w czynności przypominające medytację - takie jak czytanie książki, malowanie, klikanie zdjęć, gotowanie i układanie szafki.
• Ogranicz spożycie alkoholu, ponieważ spowoduje to jedynie przybranie na wadze i osłabienie naczyń krwionośnych. Ponadto tymczasowe rozwiązania problemów nigdy nie działają, zwłaszcza jeśli uciekasz się do alkoholu, ponieważ przeżywasz trudny okres. Zastanów się, co możesz zrobić, aby poradzić sobie z sytuacją i iść naprzód.
• Ćwicz regularnie. Z pewnością zauważysz pozytywną zmianę w swoim zdrowiu fizycznym i psychicznym, co pomoże Ci skierować stres w bardziej pozytywnym kierunku.
• Schudnij, jeśli masz nadwagę lub otyłość. Nadciśnienie jest często wywoływane przez nadwagę. Więc zacznij chodzić na siłownię lub wykonywać jakąkolwiek formę treningu, którą będziesz w stanie wytrzymać na dłuższą metę.
• Unikaj zbyt częstego spożywania czerwonego mięsa. Spożywaj ograniczone ilości, aby nie stwarzać żadnego ryzyka dla tętnic.
• Regularnie monitoruj ciśnienie krwi. Jeśli w Twojej rodzinie występowało w przeszłości wysokie ciśnienie krwi lub wiesz, że masz nadciśnienie, regularnie monitoruj ciśnienie krwi. Zapobiegnie nagłym zagrożeniom i pozwoli podjąć świadomą decyzję dotyczącą diety i stylu życia.

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi stylu życia, a na pewno będziesz w stanie obniżyć ciśnienie krwi. Możesz również przestrzegać diety DASH, która została stworzona specjalnie dla osób cierpiących na wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie. Jest to dieta niskosodowa z ograniczonym spożyciem kalorii dziennie, aby pacjenci mogli schudnąć i zmniejszyć ryzyko powikłań zdrowotnych związanych z nadciśnieniem.

Podsumowując, nie ignoruj wysokiego ciśnienia krwi. Porozmawiaj z lekarzem, zażywaj leki i przestrzegaj zdrowej diety i stylu życia, aby odwrócić niekorzystne skutki nadciśnienia. Jeśli ktoś w Twojej rodzinie ma nadciśnienie, spróbuj zmienić nawyki żywieniowe, aby wszyscy członkowie rodziny zaczęli żyć zdrowo. Ten gest wsparcia będzie niezwykle pomocny dla osoby z wysokim ciśnieniem krwi. Więc idź dalej i prowadź bezstresowe życie. Dbać!