Jak Uzyskać Płaski Brzuch W Ciągu Miesiąca

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Tłuszcz z brzucha jest trudny do pozbycia się. Badania pokazują, że nadmierny tłuszcz brzuszny zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia (1), (2), (3). Tłuszcz brzuszny jest bardziej niebezpieczny niż tłuszcz w dolnej części ciała u kobiet (4), (5). Dlatego nadszedł czas, aby przejąć kontrolę. Postępuj zgodnie z 15 naukowo sprawdzonymi sposobami na płaski brzuch w ciągu miesiąca. Czytaj dalej!

Uwaga: Twoja utrata wagi będzie zależeć od takich czynników, jak aktualna waga, wiek, płeć, genetyka, historia medyczna i przestrzeganie planu (6).

Co zrobić, aby uzyskać płaski brzuch w ciągu miesiąca

1. Zmniejsz spożycie kalorii

Zmniejszenie spożycia kalorii pomaga przenieść organizm w tryb utraty wagi. Naukowcy odkryli, że zmniejszenie kalorii może pomóc mężczyznom i kobietom szybko schudnąć (7).

Musisz jednak stopniowo zmniejszać spożycie kalorii. Daj swojemu ciału czas na dostosowanie się. Zmniejsz 500 kalorii w pierwszym tygodniu. Jeśli teraz spożywasz 2200 kalorii, spożywaj 1700 kalorii w pierwszym tygodniu. Zmniejsz o 500 kalorii więcej w drugim tygodniu i obniż do 1200 kalorii. Bądź na diecie 800-kalorycznej (dieta bardzo niskokaloryczna lub VLCD) w ciągu ostatnich dwóch tygodni (8).

Nie przejmuj się! Przewiń w dół, aby dowiedzieć się, jak łatwo zmniejszyć spożycie kalorii.

2. Unikaj słodkich potraw

Unikaj słodkich potraw, takich jak kostki cukru, ciasta, ciasta, bajgle, sosy, keczup, sosy sałatkowe w butelkach, batony musli, cukierki, mleczna i biała czekolada, makaron, chleb, biała mąka, napoje gazowane, pakowane soki owocowe, syropy, aromatyzowane herbaty jogurt i żywność bez cukru.

Ograniczenie spożycia słodkich pokarmów pomoże zmniejszyć spożycie kalorii i ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, zaburzeń oddychania podczas snu, ADHD i raka (9), (10).

3. Zwiększyć spożycie błonnika

Pokarmy bogate w błonnik pokarmowy doskonale nadają się do szybkiej utraty wagi (11). Są również znane jako „węglowodany złożone”. Tworzą żelową warstwę w żołądku, wydłużając w ten sposób czas trawienia. To z kolei zwiększa uczucie sytości (12). Pomagają poprawić trawienie, zwiększając liczbę i różnorodność dobrych bakterii jelitowych (13).

Błonnik pokarmowy poprawia również przejście jelit przez okrężnicę i zapobiega zaparciom i gromadzeniu się toksyn. Oto, co możesz zjeść:

• Warzywa - Marchewka, kalafior, kapusta pekińska, kapusta, kapusta chińska, szpinak, boćwina, jarmuż, rzodkiewka, pietruszka, szalotka, okra, bakłażan, edamame, groszek, tykwa butelkowa, gorzka tykwa, kalina, burak, ogórek, pomidor, sałata i kolendra.
• Owoce - Jabłko, banan, brzoskwinia, gruszka, pomarańcza, sapodilla, śliwka, granat, borówka, truskawka, morwa, guawa, śliwka, arbuz, melon, grejpfrut, słodka limonka, limonka i cytryna.
• Ziarna i ziarna rzekome - ryż brązowy, ryż czerwony, ryż czarny, sorgo, jęczmień, łamana pszenica, amarantus, komosa ryżowa i owies.
• Nasiona - nasiona chia, mielone siemię lniane, nasiona melona, nasiona ogórka i pestki dyni. Oto lista pokarmów bogatych w błonnik do utraty wagi.

4. Spożywaj więcej białka

Naukowcy odkryli, że dieta wysokobiałkowa prowadzi do większej utraty wagi, zwiększonego metabolizmu, sytości i utleniania tłuszczu, zmniejszenia obwodu talii i poprawy beztłuszczowej masy mięśniowej (14), (15), (16). Oto lista źródeł chudego białka. Spożywaj przynajmniej jedno źródło białka do każdego posiłku:

• Roślinne źródła chudego białka - fasola, fasola fava, soja, edamame, soczewica, fasola garbanzo, grzyby, tofu, nasiona i orzechy.
• Zwierzęce źródła chudego białka - jaja, mleko, mielony indyk, pierś z kurczaka bez skóry, makrela, łosoś, tuńczyk, plamiak, śledź, basa, karp, jogurt, domowy ser ricotta bez cukru i woda kazeinowa.

5. Utrzymuj nawodnienie

Nawodnienie jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi. Badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients stwierdza, że zwiększone spożycie wody prowadzi do zmniejszenia masy ciała, obwodu talii i masy tkanki tłuszczowej (17).

W innym przeglądzie naukowym stwierdza się, że spożycie wody zwiększa tempo metabolizmu (18). Amerykańscy naukowcy odkryli, że nieodpowiednie spożycie wody jest bezpośrednio związane z wyższym BMI lub, innymi słowy, z większymi szansami na otyłość (19).

Pij 3-4 litry wody dziennie. Możesz również spożywać wodę w postaci świeżych soków owocowych i warzywnych oraz zup. Uważaj jednak, aby nie pić zbyt dużo wody, ponieważ może to spowodować zatrucie wodą.

6. Spożywać Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to zdrowe tłuszcze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny (20). Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 równoważą stosunek omega-3 i omega-6, który powinien wynosić 1: 1. Ale złe wybory żywieniowe prowadzą do wyższego spożycia omega-6, powodując zmianę proporcji do 1:20 (21). Zwiększa to ryzyko otyłości wywołanej stanem zapalnym. Oto lista produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które należy uwzględnić w diecie.

Żywność omega-3:

• Tłuste ryby, takie jak srebrny karp, łosoś, sardynka, makrela, hilsa, tuńczyk i cutla.
• Zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado i olej lniany.
• Orzechy i nasiona, takie jak migdały, nasiona lnu, nasiona chia, pistacje i orzechy włoskie.
• Suplementy, takie jak suplementy oleju rybnego (przed spożyciem skonsultuj się z lekarzem w sprawie dawki i częstotliwości).

7. Spożywaj zieloną herbatę

Zielona herbata to naturalny napój odchudzający. Jest naładowany przeciwutleniaczami znanymi jako katechiny (EGCG, EGC i EKG). Japońscy naukowcy odkryli, że spożywanie katechin z zielonej herbaty przez 12 tygodni pomogło zmniejszyć obwód talii, masę ciała, BMI i ciśnienie krwi (22).

Inne badanie pokazuje, że EGCG z zielonej herbaty hamuje geny zaangażowane w syntezę tłuszczów i trójglicerydów oraz zwiększa rozpad tłuszczu (23). Możesz przygotować zieloną herbatę i spożywać 2-3 filiżanki dziennie. Pij zieloną herbatę bezkofeinową, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę.

8. Spożywać probiotyki

Probiotyki to niepatogenne lub dobre bakterie występujące w sfermentowanej żywności, takiej jak kimchi i jogurt. Te mikroorganizmy poprawiają trawienie, zwiększają odporność i obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi (24).

Naukowcy uważają, że probiotyki zwiększają wykorzystanie energii, wrażliwość na insulinę i uczucie sytości (25). Spożywać pół szklanki pełnotłustego jogurtu lub 8 uncji maślanki (bez soli) i 1 małą butelkę napoju probiotycznego dziennie. Unikaj kimchi i pikli.

9. Unikaj żywności o wysokiej zawartości sodu

Sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości sodu ze źródeł pożywienia może powodować zatrzymywanie wody, choroby sercowo-naczyniowe i wysokie ciśnienie krwi (26). CDC zaleca spożywanie mniej niż 2300 mg sodu dziennie (27).

Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, musisz zrezygnować z żywności o wysokiej zawartości sodu, takiej jak frytki, pizza, smażony kurczak, mrożonki, herbatniki, kiełbasa, salami, bekon, zupa w puszkach, sosy butelkowe, keczup, pikle i kimchi.

10. Zdrowe przekąski

Przestrzegaj zdrowych nawyków dotyczących przekąsek. Spożywaj marchew, ogórek, pomidor, arbuz, banan, jabłko, melon, pistacje, pestki melona, pepitę, jagody, wodę kokosową, świeżo wyciskane soki bez cukru i soli, khakrę, dhoklę, thepla i inne przekąski poniżej 100 kalorii. Pij 8 uncji wody po przekąsce.

11. Spróbuj przerywanego postu

Okresowy post to świetny sposób, aby wprowadzić organizm w tryb spalania kalorii (28), (29). Wszystko, co musisz zrobić, to pościć przez kilka godzin, a następnie jeść, co chcesz. To świetny plan dla osób, które chcą szybko zrzucić tłuszcz z brzucha. Jeśli nie wiesz, jak zacząć, oto obszerny przewodnik po przerywanym poście.

12. Uruchom Cardio

Cardio to świetne ćwiczenie całego ciała, które pomaga spalać tłuszcz. Może pomóc w utracie wagi do 2 kg (4,4 funta) i zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób płuc (30). Poświęć 30-45 minut każdego dnia na wykonanie następujących ćwiczeń, aby stracić tłuszcz z brzucha:

• Rozgrzewka - 10 minut
• Szybki spacer lub jogging - 10 minut (8 mph)
• Crunches - 3 zestawy po 8 powtórzeń
• Brzuszki rowerowe - 3 zestawy po 8 powtórzeń
• Unoszenie nóg - 3 zestawy po 8 powtórzeń
• Burpees - 3 zestawy po 8 powtórzeń
• Wejście i wyjście - 3 zestawy po 8 powtórzeń
• Twist rosyjski - 3 zestawy po 8 powtórzeń
• Kopnięcia nożycowe - 3 zestawy po 8 powtórzeń
• Alpiniści - 3 zestawy po 10 powtórzeń
• Wspinacze pająków - 3 zestawy po 10 powtórzeń
• Deska na łokieć - 2 zestawy po 30 sekund
• Rozluźnij się - 5 minut

13. Wykonaj trening HIIT i oporowy

HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) i trening oporowy mogą pomóc w utracie tłuszczu z brzucha (31), (32). HIIT indukuje EPOC (nadmierne zużycie tlenu po ćwiczeniach), co oznacza, że spalisz tłuszcz nawet po 2 godzinach ćwiczeń (33).

Naukowcy odkryli, że HIIT wspomaga 28,5% większą utratę wagi niż treningi o umiarkowanej intensywności (34). Z drugiej strony trening oporowy zapobiega utracie mięśni i pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową (35), (36). Wykonaj następujące ćwiczenia HIIT i ćwiczenia oporowe, aby zredukować tłuszcz z brzucha:

HIIT

• Sprinty
• Skoki na linie o dużej intensywności
• Przysiady z wyskokiem
• Skacz rzuca się
• Skrzynia skacze
• Wysokie kolana

Treningi oporowe

• Brzuszki zespołu oporu
• Unoszenie nóg z taśmą oporową
• Oporowe brzuszki rowerowe
• Podkolanówki TRX

14. Unikaj stresu

Stres i zmartwienie zwiększają poziom kortyzolu w organizmie. To z kolei powoduje odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha (37), (38). Spróbuj medytować, rysować, malować, tańczyć, podróżować i nauczyć się nowych umiejętności, aby zmniejszyć stres i uwolnić „hormony szczęścia”. Możesz także porozmawiać z licencjonowanym terapeutą.

15. Śpij dobrze

Sen ma kluczowe znaczenie dla utrzymania homeostazy metabolicznej (39). Zakłócony sen powoduje otyłość i odwrotnie (40). Brak snu zwiększa głód, insulinooporność i prawdopodobieństwo gromadzenia się tłuszczu trzewnego lub brzusznego (41), (42).

Zapewnij sobie co najmniej 7 godzin solidnego snu każdej nocy. Wyłącz wszystkie światła, ponieważ melatonina, hormon snu, który jest wytwarzany tylko w ciemności, będzie promować lepszy sen (43).

Pytanie brzmi, ile tłuszczu z brzucha stracisz w ciągu miesiąca po wykonaniu powyższego? Dowiedz się w następnej sekcji.

Ile tłuszczu z brzucha stracisz w ciągu miesiąca?

Możesz stracić do 12 funtów (~ 6 kg) w ciągu miesiąca. Ale stracisz również całkowitą masę ciała. Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, musisz wycelować laserowo w ten obszar ćwiczeniami (wymienione powyżej). Może to pomóc zmniejszyć obwód talii, a Twój brzuch będzie wyglądał na bardziej płaski niż wcześniej.

Pamiętaj, że utrata masy ciała będzie zależeć od przestrzegania diety i planu ćwiczeń, wzrostu, wagi, wieku, płci, historii choroby i aktualnie stosowanych leków. Jeśli stosujesz leki przeciwdepresyjne, nie stracisz szybko tłuszczu z brzucha. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby poznać najlepszy sposób na zrzucenie kilogramów z okolic brzucha.

Inne sposoby na płaski brzuch w ciągu miesiąca

• Noś ściągacze w talii.
• Noś bluzki i sukienki w pionowe paski.
• Noś dżinsy ze średnim i wysokim stanem.
• Noś bluzki peplum.
• Ułóż ubranie dobrze skrojonymi kurtkami i szalikami.
• Noś sukienki koszulowe z paskami, aby stworzyć kształt klepsydry.
• Noś pewność siebie.

Wniosek

Tłuszcz z brzucha jest uparty i niebezpieczny. Regularne ćwiczenia i przestrzeganie zdrowej diety mogą pomóc spalić tłuszcz z brzucha. Miesiąc to zbyt napięty termin, ale stracisz dużo wody, co może sprawić, że Twój brzuch będzie wyglądał płasko. Kontynuuj, a zmniejszysz również ogólny procent tkanki tłuszczowej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Czy deska pomaga zmniejszyć tłuszcz z brzucha?

Deska nie pomaga bezpośrednio w spalaniu tłuszczu z brzucha. To świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia (brzuch, biodra, plecy i klatkę piersiową). Wykonywanie desek wraz z innymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha może pomóc zredukować tłuszcz z brzucha, zbudować mocny rdzeń oraz poprawić równowagę i postawę.

Czy spanie na brzuchu ją spłaszcza?

Nie. Musisz ćwiczyć i zdrowo się odżywiać, aby uzyskać płaski brzuch.

Czy picie cytryny z gorącą wodą pomaga spalić tłuszcz z brzucha?

Picie cytryny z ciepłą wodą to świetny sposób na nawodnienie organizmu. Jest również bogaty w przeciwutleniacze. Jednak nie tylko cytryna i ciepła woda pomagają spalać tłuszcz z brzucha. Zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia (cardio, HIIT i trening siłowy) pomogą Ci szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Jakie jest 5 produktów, które spalają tłuszcz z brzucha?

5 produktów, które najlepiej spalają tłuszcz z brzucha to:

• Jogurt naturalny
• Owies
• Omega-3
• Warzywa
• Owoce

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się o 25 produktach spalających tłuszcz z brzucha.

Ile brzuszków należy robić dziennie?

Wykonuj 3 serie po 8-15 powtórzeń przysiadów co drugi dzień, aby wycelować i zredukować tłuszcz z brzucha.

43 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Związek zmian ilości i jakości tłuszczu w jamie brzusznej z czynnikami ryzyka wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej, Journal of the American College of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Jak silny jest związek między otyłością brzuszną a występowaniem cukrzycy typu 2? International Journal of Clinical Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Nagromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej jest czynnikiem ryzyka nadciśnienia tętniczego w młodym wieku dorosłym, medycyna, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Determinanty dystrybucji tkanki tłuszczowej u ludzi mogą dostarczyć informacji na temat zagrożeń zdrowotnych związanych z otyłością, Journal of Lipid Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• Dystrybucja tkanki tłuszczowej, w szczególności tłuszczu trzewnego, jest związana z czynnikami ryzyka kardiometabolicznymi u otyłych kobiet, PLoS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• Czynniki wpływające na masę ciała, kontrolę masy ciała: stan nauki i możliwości programów wojskowych, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Skuteczność niskokalorycznego programu odchudzania u pacjentów ze średnią i znaczną otyłością, Fakty dotyczące otyłości, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectiveness-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Porównanie dwóch diet niskokalorycznych: prospektywne badanie skuteczności i bezpieczeństwa, Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectiveness-and-safety/

• Słodkie niebezpieczeństwo dodanych cukrów, European Journal of Pediatric Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• Konsumpcja cukrów, słodkich pokarmów i słodkich napojów w związku z ryzykiem raka: systematyczny przegląd badań podłużnych, coroczny przegląd żywienia, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumption-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of- studia-podłużne /

• Błonnik pokarmowy i masa ciała, Żywienie, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• Wpływ błonnika na uczucie sytości i spożycie pokarmu: przegląd systematyczny, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Błonnik i prebiotyki: mechanizmy i korzyści zdrowotne, składniki odżywcze, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Wpływ diety wysokobiałkowej w porównaniu ze standardową dietą białkową na utratę wagi i biomarkery zespołu metabolicznego: randomizowane badanie kliniczne, fakty dotyczące otyłości, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Rola białka w utracie i utrzymaniu wagi, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/

• Dieta wysokobiałkowa zmniejsza przyrost masy ciała, zmniejsza spożycie pokarmu, zmniejsza odkładanie tłuszczu w wątrobie i poprawia wskaźniki metabolizmu mięśni u otyłych szczurów rasy Zucker, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• Wpływ spożycia i równowagi wody na skład ciała zdrowych młodych dorosłych z Hiszpanii, Odżywki, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• Zwiększone nawodnienie można powiązać z utratą wagi, Frontiers in Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-increased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/

• Niewystarczające nawodnienie, BMI i otyłość wśród dorosłych w USA: NHANES 2009-2012, Annals of Family Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Kwasy tłuszczowe omega-3 i zapalenie, Current Atherosclerosis Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/

• Zwiększenie stosunku kwasów tłuszczowych Omega-6 / Omega-3 zwiększa ryzyko otyłości, składników odżywczych, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Skuteczność napojów bogatych w katechiny herbaty w zmniejszaniu otyłości brzucha i ryzyka zespołu metabolicznego u osób otyłych i otyłych: zbiorcza analiza 6 badań na ludziach.” Nutrition Research (Nowy Jork, NY), US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- badani-z-nadwagą-zbiorcza-analiza-6-prób-ludzi /

• Korzystne działanie herbaty i zielonej herbaty Katechina-3-galusan epigallokatechiny na otyłość, molekuły, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Korzystne właściwości probiotyków, Tropical Life Sciences Research, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Probiotyki: jak skuteczne są w walce z otyłością? Odżywki, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Sód, Postępy w żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Sód i wytyczne żywieniowe, CDC, USA.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• The Effectiveness of Intermittent Fasting to Red Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-the-effectiveness-of-intermittent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-glucose-metabolism-a-systematic-review-and- metaanaliza /

• Kliniczne zarządzanie okresowym postem u pacjentów z cukrzycą, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• Rola ćwiczeń i aktywności fizycznej w utracie i utrzymaniu masy ciała, Postęp chorób układu sercowo-naczyniowego, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności w prawdziwym świecie: wyniki 12-miesięcznej interwencji u dorosłych z nadwagą, medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcome-from-a-12-month-intervention-in-overweight-adults/

• Nadmierne zużycie tlenu po ćwiczeniach po ćwiczeniach o wysokiej intensywności i interwałach sprinterskich oraz ciągłych ćwiczeniach w stanie ustalonym, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/

• Czy trening interwałowy to magiczny środek na utratę tkanki tłuszczowej? Systematyczny przegląd i metaanaliza porównująca trening ciągły o umiarkowanej intensywności z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), British Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- intensywny-trening-ciągły-z-treningiem-interwałowym o wysokiej intensywności hiit /

• Trening oporowy zapobiega utracie mięśni wywołanej restrykcją kaloryczną u otyłych osób w podeszłym wieku: przegląd systematyczny i metaanaliza, składniki odżywcze, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Trening oporowy w połączeniu z dietą zmniejsza tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu chudej masy ciała niezależnie od spoczynkowego tempa metabolizmu: Randomized Trial, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat-while-preserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate- a-randomizowane badanie /

• Stres i otyłość: czy są bardziej podatne osoby? Aktualne raporty dotyczące otyłości, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Stres i tłuszcz brzuszny: wstępne dowody umiaru przez reakcję budzącą kortyzol u latynoskich dziewcząt w okresie przedpokwitaniowym, otyłość, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Sen i metabolizm: przegląd, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Zaburzenia snu, dystrybucja tkanki tłuszczowej, spożycie pokarmu i / lub wydatek energetyczny: aspekty patofizjologiczne, Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Wpływ zaburzeń snu na funkcję adipocytów i metabolizm lipidów, Best Practice & Research. Clinical Endocrinology & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Czas snu i pięcioletnia akumulacja tłuszczu w jamie brzusznej w kohorcie mniejszości: badanie rodziny IRAS, sen, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• Melatonina, hormon ciemności: od promocji snu do leczenia wirusa Ebola, zaburzeń mózgu i terapii, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/