15 ćwiczeń Kettlebell Dla Kobiet, Aby Uzyskać Mocne I Jędrne Ciało

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Wzmacnianie, tonizowanie, kondycjonowanie - ćwiczenia z kettlebell robią to wszystko za Ciebie. Nie jest więc zaskoczeniem, że kettlebells są podstawowym narzędziem do treningu całego ciała dla większości trenerów. Występują w szerokim zakresie wag (8-32 kg) i możesz zacząć od najniższej i podnosić się w miarę postępów. Celuj w co najmniej 3 serie po 15-20 powtórzeń w dobrej formie, aby uzyskać godną pozazdroszczenia sylwetkę i poprawić poziom sprawności. A więc koniec marzeń, koniec „pewnego dnia”. Zacznij DZIŚ wykonując 15 skutecznych treningów z kettlebell. Przesuń palcem w górę!

Och, zanim zaczniemy treningi, oto kilka podstawowych informacji o ćwiczeniach z kettlebell.

Jak działają Kettlebells?

Główne ćwiczenia obejmują 3-4 główne ruchy - kołysanie, trzymanie dwoma rękami / dłońmi, trzymanie w jednej ręce, a najtrudniejszy - rwanie.

Podobnie jak hantle / sztanga / piłka lekarska, tak i kettlebells użyjesz do różnych ćwiczeń, które pomogą pracować nad głębszymi mięśniami, dodając w ten sposób siły i definicji swojemu ciału. Ale jaka jest dla Ciebie prawidłowa waga kettlebell? Dowiedz się z poniższej tabeli.

Tabela wagi dla początkujących Kettlebell

Gdy lepiej zaznajomisz się z ćwiczeniami i staniesz się bardziej aktywny, przejdź do wyższych ciężarów. A teraz zacznijmy od ćwiczeń. Przewiń w dół.

15 najlepszych ćwiczeń Kettlebell dla kobiet

1. Dwuręczny Kettlebell Swing

Cel - biodra, uda, ramiona, ramiona i rdzeń.

Jak to zrobić

1. Trzymaj kettlebell z szerokim uchwytem obiema rękami.
2. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
3. Odwróć ramiona do tyłu, napnij rdzeń, patrz przed siebie, huśtaj się i unieś kettlebell przed sobą (trzymaj ręce prosto), aby nabrać rozpędu.
4. Zegnij lekko kolana i przyjmując biodra jako punkt podparcia, ugnij górną część ciała (nie przysiadaj). Przerzuć kettlebell między nogi i cofnij się. Powróć do pozycji stojącej, gdy podnosisz kettlebell.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

2. Jednoręczny huśtawka Kettlebell

Cel - ramiona, pośladki, uda, ramiona i rdzeń.

Jak to zrobić

1. Chwyć zakrzywiony uchwyt kettlebell prawą ręką.
2. Stań prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion. Trzymaj lewą rękę blisko ciała.
3. Podobnie jak dwuręczny huśtawka z kettlebell, podnieś kettlebell, aby nabrać rozpędu.
4. Zegnij kolana i przyjmij pozycję półsiedzącą. Zegnij górną część ciała (przyjmij biodra jako punkt podparcia) i przesuń kettlebell między nogami.
5. Podnieś go z powrotem, gdy wracasz do pozycji stojącej.
6. Zrób to również drugą ręką.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 10 powtórzeń

3. Dwa ramiona Kettlebell Row

youtube

Cel - bicepsy, mięśnie naramienne, zginacze nadgarstka i klatka piersiowa.

Jak to zrobić

1. Chwyć kettlebell z szerokim uchwytem obiema rękami. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, odchyl ramiona do tyłu i patrz przed siebie.
2. Zegnij lekko kolana i pochyl górną część ciała do przodu. Trzymaj ręce wyciągnięte.
3. Utrzymuj górną i dolną część ciała w bezruchu, zegnij łokcie i unieś ręce, aż uchwyt kettlebell znajdzie się blisko górnej części brzucha.
4. Przytrzymaj go w tej pozycji przez chwilę, a następnie zwolnij pozę, obniżając ją z powrotem do pozycji wyjściowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

4. Kettlebell Rysunek 8

Cel - bicepsy, pośladki, brzuch, plecy, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, przywodziciel i klatka piersiowa.

Jak to zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zegnij kolana i przyjmij pozę półsiadu (nie wypychaj bioder jak w kucki). Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową na zewnątrz i ramiona cofnięte.
3. Chwyć uchwyt kettlebell lewą ręką i owiń go po zewnętrznej stronie lewej nogi.
4. Kiedy dotrze do tylnej części lewej nogi, przełóż kettlebell do prawej ręki.
5. Przełóż go po zewnętrznej stronie prawej nogi. Kiedy dotrze do tylnej części prawej nogi, przełóż kettlebell do lewej ręki.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

5. Kettlebell High Pull

Cel - bicepsy, tricepsy, zginacze nadgarstków, barki, plecy, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jak to zrobić

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, klatką piersiową na zewnątrz i zaangażowanym rdzeniem.
2. Zegnij kolana i przyjmij pozycję ćwierć przysiadu.
3. Trzymając plecy prosto, chwyć kettlebell jedną ręką.
4. Podnieś go, przesuń go między nogami, aby nabrać rozpędu, i bez zginania nadgarstków lub łokci wykonaj huśtawka kettlebell i unieś ją.
5. Kiedy osiągnie szczyt, zegnij łokieć i odciągnij go prosto do tyłu.
6. Wypchnij łokieć i wróć do pozycji ćwierć przysiadu i wymachuj kettlebell między nogami.
7. Zrób to również drugą ręką.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 15 powtórzeń

6. Przysiad z podwójnym przodem Kettlebell

Cel - pośladki, dolna część pleców, mięśnie brzucha, bicepsy, czworogłowe uda i ścięgna podkolanowe.

Jak to zrobić

1. Trzymaj przed sobą dwa kettlebells z szerokim uchwytem.
2. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, klatką piersiową na zewnątrz i ramionami cofniętymi.
3. Odchylić biodra do tyłu. Trzymaj kolana zgięte i otwarte, a stopy płasko na ziemi. Chwyć za uchwyt każdego kettlebell w każdej dłoni.
4. Zaangażuj swój rdzeń i unieś kettlebells z ziemi. Przesuń je między nogami, aby nabrać rozpędu, a następnie podnieś je. Przyjdź do pozycji stojącej, z całkowicie zgiętymi łokciami, pięściami skierowanymi do siebie, każdy kettlebell po zewnętrznej stronie każdej dłoni i łokciami skierowanymi w stronę podłogi.
5. Otwórz je i zacznij kucać. Zrób wdech, przyjmując pełną pozycję przysiadu.
6. Zrób wydech i wstań.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

Wskazówka: Po zakończeniu serii z opuszczonymi kettlebellami, upewnij się, że łokcie dotykają wewnętrznej strony kolan.

7. Kettlebell Lunge Loop

youtube

Cel - czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, ramiona i rdzeń.

Jak to zrobić

1. Trzymaj kettlebell w prawej ręce, stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Połóż lewą nogę do przodu, zgnij oba kolana i utrzymując wyprostowaną górną część ciała, idź w dół, aż prawe kolano prawie dotknie podłogi. Robiąc to, umieść kettlebell pod lewym udem i przeprowadź go do lewej ręki.
3. Wróć i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Ustaw prawą stopę do przodu, rzuć się i przyłóż kettlebell pod prawe udo i przeprowadź go do prawej ręki.

Zestawy i powtórzenia

2 zestawy po 12 powtórzeń

8. Kettlebell Russian Twist

Cel - mięśnie brzucha, skośne, najszersze i zginacze biodra.

Jak to zrobić

1. Usiądź na podłodze, ugnij kolana i trzymaj pięty na podłodze. Odchyl się trochę i angażuj swój rdzeń.
2. Chwyć kettlebell z szerokim uchwytem obiema rękami i zbliż kettlebell do klatki piersiowej, a łokcie blisko klatki piersiowej i skieruj w dół.
3. Skręć w lewo i w prawo, trzymając łokcie blisko klatki piersiowej.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 20 powtórzeń

9. Kettlebell Goblet Squat

youtube

Cel - pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i rdzeń.

Jak to zrobić

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków i palcami wskazującymi pod kątem 45 stopni.
2. Zegnij kolana, utrzymując kręgosłup prosto i odchyl biodra do tyłu. Rozciągnij ramiona i chwyć kettlebell obiema rękami. Podnieś go z ziemi, przesuń między nogami i przyłóż blisko klatki piersiowej. Trzymaj łokcie zgięte i skierowane w stronę podłogi.
3. Wypchnij biodra, zegnij kolana i przykucnij. Upewnij się, że ciężar ciała spoczywa na piętach, a kolana nie wystają ponad palce.
4. Policz do 5, a następnie wróć.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

10. Wiatrak Kettlebell

Cel - pośladki, dolna część pleców, skośne, odwodziciele, zginacze bioder, ramiona, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i bicepsy.

Jak to zrobić

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Odwróć lewą stopę i upewnij się, że jesteś w pozycji „L”. Wypchnij biodra po prawej stronie.
3. Podnieś kettlebell prawą ręką, prawą rękę wyciągnij nad głowę i zachowaj neutralny nadgarstek. Trzymaj lewą dłoń otwartą i przylegającą do lewego wewnętrznego uda.
4. Odwróć głowę i spójrz na kettlebell po twojej prawej stronie.
5. Zsuń się po lewej stronie, aż lewa ręka dotrze do lewej pięty. Trzymaj obie nogi prosto.
6. Przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej.
7. Zrób to również po drugiej stronie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 8 powtórzeń

11. Push-up z Kettlebell

youtube

Cel - klatka piersiowa, ramiona, biceps i brzuch.

Jak to zrobić

1. Przyjmij pozycję do pompowania kolan i połóż jedną rękę na uchwycie kettlebell, a drugą na podłodze.
2. Zrób wdech i opuść ciało na podłogę.
3. Wykonaj wydech i wepchnij z powrotem.
4. Aby zwiększyć intensywność, przyjmij regularną pozycję do pompek i powtórz to samo.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 sztuk

12. Kettlebell One Arm Row

Cel - bicepsy, tricepsy, barki, najszerszy grzbiet i klatka piersiowa.

Jak to zrobić

1. Stań prosto z wyprostowanym kręgosłupem. Wykonaj krok do przodu lewą nogą (użyj lewej nogi jako ławki), a lewy łokieć oprzyj na lewym udzie.
2. Umieść kettlebell w pobliżu lewej stopy.
3. Pochyl się i chwyć kettlebell prawą ręką.
4. Pociągnij kettlebell w górę w kierunku brzucha, trzymaj łokcie blisko ciała i wyciągnij je do tyłu i na zewnątrz.
5. Opuść kettlebell w tej samej linii prostej i przywróć go do pozycji wyjściowej. Nie trzymaj go na podłodze przed ukończeniem jednego zestawu.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 12 powtórzeń

13. Kettlebell Goblet Lunge

youtube

Cel - czworogłowe uda, ścięgna udowe, łydki, przywodziciele i barki.

Jak to zrobić

1. Chwyć kettlebell z szerokim uchwytem obiema rękami. Trzymaj klatkę piersiową na zewnątrz, ramiona odchylone do tyłu i łokcie blisko klatki piersiowej i skierowane w dół. Twoje nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder.
2. Połóż lewą nogę do przodu, zegnij oba kolana i opuść ciało, aż prawa noga znajdzie się bardzo blisko podłogi. Upewnij się, że lewa kość udowa i goleń są ustawione względem siebie pod kątem 90 stopni.
3. Przytrzymaj tę pozę przez sekundę, a następnie podnieś ciało i połóż lewą nogę obok prawej.
4. Zrób to samo z prawą nogą.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

14. Halo biodrowe Kettlebell

Cel - pośladki, plecy, ramiona, ramiona i rdzeń.

Jak to zrobić

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Chwyć kettlebell obiema rękami, cofnij ramiona i napnij rdzeń. Umieść kettlebell blisko prawego biodra.
3. Nie obracając tułowia, przesuń kettlebell z boku prawego biodra w górę nad głowę (lekko ugnij łokcie), lewe ramię, a następnie prosto na prawą stronę bioder.
4. Zrób to samo po lewej stronie.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 15 powtórzeń

15. Kettlebell Plank With Row

youtube

Cel - rdzeń, pośladki, biceps, triceps, najszerszy grzbiet i klatka piersiowa.

Jak to zrobić

1. Umieść dwa kettlebells na podłodze na szerokość barków.
2. Uklęknij i trzymaj w obu rękach kettlebell.
3. Wyciągnij lewą i prawą nogę za siebie. Trzymaj rdzeń zaangażowany, ramiona wyprostowane, szyja w neutralnej pozycji i patrz w dół.
4. Wspierając ciało na palcach stóp i lewej ręce, unieś prawy kettlebell.
5. Bez zginania nadgarstka, zegnij łokieć i zbliż kettlebell do klatki piersiowej. Odepchnij łokcie prosto do tyłu.
6. Wyprostuj ramię i opuść kettlebell. Nie trzymaj go na podłodze przed ukończeniem jednego zestawu.
7. Zrób to samo z lewą ręką.

Zestawy i powtórzenia

3 zestawy po 10 powtórzeń

Oto 15 najlepszych treningów całego ciała z kettlebellem, od początkujących do średnio zaawansowanych. Dlatego łatwo będzie ci je wykonać. Teraz pozwól, że opowiem o zaletach ćwiczeń z kettlebell.

Korzyści z treningów Kettlebell

• Pomóż poprawić siłę rdzenia.
• Pomóż pozbyć się tłuszczu z brzucha.
• Ujędrnij ręce i nogi.
• Popraw formę.
• Zwiększ wytrzymałość.
• Popraw elastyczność i równowagę.

Podsumowując, wymienione 15 ćwiczeń kettlebell to najlepsze, co może ci się przydarzyć. Zacznij włączać te ćwiczenia do swojej rutyny fitness i zobacz, jak poprawia się Twoja postawa, siła, forma i wytrzymałość. Poczujesz się lepiej i będziesz funkcjonować lepiej, a każdy dzień będzie dla Ciebie niesamowity. Więc chwyć kettlebell i ćwicz te mięśnie. Twoje zdrowie!