15 Najlepszych Przepisów Na Zdrowe śniadanie Dla Utraty Wagi

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Zdrowe śniadanie to najlepszy sposób na pozbycie się upartej głupoty. Dr James Betts, główny badacz projektu Bath Breakfast Project na Uniwersytecie w Bath, mówi: „Z pewnością prawdą jest, że ludzie, którzy regularnie jedzą śniadanie, są szczuplejsi i zdrowsi”. Ponadto osoby, które pomijają śniadanie, są otyłe i mają słabe zdrowie psychiczne (1), (2). Ale czy są opcje szybkiego śniadania? Tak! Za chwilę opowiem o 15 pysznych, szybkich i przenośnych śniadaniach. Te niskokaloryczne i pożywne pokarmy śniadaniowe spowodują zahamowanie przyrostu masy ciała i przyspieszenie utraty wagi. Przesuń palcem w górę!

1. Bananowo-migdałowe smoothie z cynamonem

Czas przygotowania: 5 minut

Czas gotowania: 2 minuty

Całkowity czas: 7 minut

Porcja: 1

Kalorie: 189

Składniki

• 1 banan
• 4 migdały
• 200 mililitrów) mleka
• 2 łyżki jogurtu
• ¼ łyżeczki cynamonu w proszku

Jak przygotować

1. Wrzuć wszystkie składniki do blendera i dobrze zmiksuj.
2. Wlej do szklanki i gotowe!
3. Możesz wlać go do słoika lub szklanej butelki i zabrać do pracy.

2. Odchudzająca miska na smoothie Matcha

Instagram

Czas przygotowania: 10 min

Czas gotowania: 5 minut

Całkowity czas: 15 minut

Porcja: 1

Kalorie: 279

Składniki

• 1 łyżeczka herbaty matcha
• ½ szklanki szpinaku baby
• 6 migdałów, posiekanych
• 2 łyżeczki nasion chia
• 2 łyżki startego kokosa
• 1 szklanka lekkiego mleka kokosowego
• Kilka jagód do polewy

Jak przygotować

1. Podgrzej jedną czwartą szklanki wody. Zdejmij z ognia i dodaj do niego matchę.
2. Wymieszaj i dobrze wymieszaj.
3. Wrzuć młody szpinak, mleko kokosowe i herbatę matcha do blendera.
4. Blitz to.
5. Wlej do miski i posyp wiórkami kokosowymi, jagodami, nasionami chia i płatkami migdałów.

3. Sunny Side Up I Toast z Awokado

Czas przygotowania: 10 min

Czas gotowania: 2 minuty

Całkowity czas: 12 minut

Porcja: 1

Kalorie: 211

Składniki

• 1 tost z pełnego ziarna
• 2 jajka
• ½ awokado
• ¼ łyżeczki płatków chili lub czarnego pieprzu
• Oliwa z oliwek
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Na patelni rozgrzać oliwę i rozłupać jajka.
2. Gotuj przez 2 minuty.
3. W międzyczasie rozgnieć pół awokado.
4. Umieść rozgniecione awokado na tostach pełnoziarnistych.
5. Połóż słoneczną stronę do góry na puree z awokado.
6. Posyp płatkami chili lub czarnym pieprzem i solą.
7. Gotowe!

4. Sałatka z kiełków z proszkiem z siemienia lnianego

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 5 minut

Całkowity czas: 25 minut

Porcja: 1

Kalorie: 117

Składniki

• 2 szklanki ugotowanej kiełkującej fasoli mung
• ½ szklanki posiekanych pomidorów
• ½ szklanki posiekanego ogórka
• 2 łyżki gotowanych orzeszków ziemnych
• 2 łyżki siemienia lnianego w proszku
• 4 łyżki soku z limonki
• ½ łyżeczki czarnej soli
• 2 łyżki posiekanej kolendry

Jak przygotować

1. Wrzuć do miski gotowane kiełki, posiekane warzywa, gotowane orzeszki ziemne i siemię lniane w proszku.
2. Dodaj czarną sól, sok z limonki i posiekaną kolendrę. Dobrze wymieszaj.
3. Twoje bogate w białko, zdrowe śniadanie jest gotowe!

5. Semolina warzywna / Rava Upma

Czas przygotowania: 7 minut

Czas gotowania: 10 minut

Całkowity czas: 17 minut

Porcja: 1

Kalorie: 148

Składniki

• 4 łyżki kaszy manny
• ½ średnia cebula, posiekana
• ½ średnia marchewka, posiekana
• 1 łyżeczka nasion gorczycy
• Kilka liści curry
• 1 łyżka ghee
• 1 łyżka ciecierzycy
• 10 orzeszków ziemnych
• ½ łyżeczki posiekanego zielonego chili
• Sól dla smaku
• 1 szklanka wody
• 1 łyżka posiekanej kolendry

Jak przygotować

1. Podgrzej patelnię i dodaj do niej ghee.
2. Dodaj liście curry i nasiona gorczycy. Niech nasiona pękną.
3. Dodaj podzieloną ciecierzycę. Mieszaj i smaż przez minutę.
4. Dodaj posiekaną cebulę i gotuj przez 2 minuty.
5. Dodaj posiekaną marchewkę i orzeszki ziemne. Gotuj przez 2 minuty.
6. Dodaj kaszę mannę, sól i zielone chili. Połącz wszystko.
7. Gotuj przez 2 minuty, a następnie dodaj wodę.
8. Mieszaj od czasu do czasu, aż woda wyschnie.
9. Udekoruj posiekaną kolendrą i podawaj na gorąco.

6. Gramowe naleśniki z mąką pikantną (Besan Chilla)

Instagram

Czas przygotowania: 8 min

Czas gotowania: 10 minut

Całkowity czas: 18 minut

Porcja: 1

Kalorie: 229

Składniki

• 4 łyżki gram mąki
• ½ średnia cebula, posiekana
• 2 łyżki posiekanej kolendry
• 2 łyżki posiekanego pomidora
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki kurkumy
• ¼ łyżeczki czerwonego chili w proszku
• ½ łyżeczka posiekanego zielonego chili (opcjonalnie)
• ¼ szklanki wody
• ½ szklanki jogurtu greckiego
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Wymieszaj mąkę gramową, cebulę, pomidor, kolendrę, sól, kurkumę, chili w proszku i zielone chili.
2. Dodaj wodę i dobrze wymieszaj.
3. Podgrzej patelnię i dodaj oliwę z oliwek.
4. Dodaj porcję mąki z gramami. Użyj tylnej części łyżki, aby równomiernie rozprowadzić ciasto.
5. Gotuj przez 2 minuty z każdej strony.
6. Zrób dwa naleśniki i popij je pół szklanki jogurtu greckiego.

7. Jogurt, owoce, orzechy i nasiona

Czas przygotowania: 7 minut

Czas gotowania: 3 minuty

Całkowity czas: 10 minut

Porcja: 1

Kalorie: 118

Składniki

• ½ szklanki jogurtu greckiego
• ½ jabłko pokrojone w cienkie plasterki
• ½ brzoskwinia, pokrojona w cienkie plasterki
• ¼ szklanki granatu
• 1 łyżeczka siemienia lnianego w proszku
• 1 łyżeczka pepity
• 1 łyżka płatków migdałów

Jak przygotować

1. Ubij jogurt grecki z proszkiem z siemienia lnianego.
2. Przenieś do miski.
3. Wrzucić pokrojone jabłko, pokrojoną brzoskwinię, granat, migdały i pepitę.
4. Gotowe!

8. Smoothie z zielonym jabłkiem i szpinakiem

Czas przygotowania: 5 minut

Czas gotowania: 5 minut

Całkowity czas: 10 minut

Porcja: 1

Kalorie: 109

Składniki

• 1 zielone jabłko
• ½ szklanki szpinaku baby
• ½ szklanki mleka migdałowego
• 1 posiekana data
• 1 łyżeczka sproszkowanych nasion melona

Jak przygotować

1. Wrzuć wszystkie składniki do blendera.
2. Dobrze wymieszaj.
3. Wlej soczyste zielone smoothie do wysokiej szklanki.
4. Wypij od razu lub zabierz do pracy lub szkoły.

9. Gotowane Bengal Gram Szybkie śniadanie

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 5 minut

Całkowity czas: 25 minut

Porcja: 2

Kalorie: 134

Składniki

• 1 szklanka gotowanego gram bengalskiego
• ½ szklanki posiekanego pomidora
• ¼ szklanki posiekanego ogórka
• ¼ szklanki posiekanej czerwonej cebuli
• 1 łyżeczka kminku w proszku
• 3 łyżki soku z limonki
• 1 łyżka posiekanej kolendry
• 1 łyżeczka chaat masala
• ½ łyżeczki czarnej soli

Jak przygotować

1. Wrzuć ugotowany gram bengalski do miski.
2. Dodaj wszystkie pozostałe składniki do tej samej miski.
3. Dobrze wymieszaj.

10. Smoothie jagodowe owsiane

Instagram

Czas przygotowania: 5 minut

Czas gotowania: 4 minuty

Całkowity czas: 9 minut

Porcja: 1

Kalorie: 281

Składniki

• 1 banan
• ½ cup płatków owsianych
• 4 truskawki
• 10 jagód
• ½ szklanki jogurtu greckiego
• ½ szklanki mleka migdałowego / pełnotłustego
• Szczypta czarnego pieprzu
• ½ łyżeczki ciemnego kakao w proszku

Jak przygotować

1. Obierz, pokrój i wrzuć banana do blendera.
2. Dodać płatki owsiane, truskawki, jagody, jogurt, mleko migdałowe / pełnotłuste, ciemny kakao w proszku i szczyptę czarnego pieprzu.
3. Dobrze wymieszaj.
4. Przenieś do wysokiej szklanki.

11. Miska na smoothie z nasionami truskawek Sabja

Instagram

Czas przygotowania: 7 minut

Czas gotowania: 3 minuty

Całkowity czas: 10 minut

Porcja: 1

Kalorie: 152

Składniki

• 5 truskawek
• ½ łyżeczki esencji waniliowej
• ½ szklanki nasion Sabja namoczonych przez noc w wodzie
• 1 szklanka jogurtu jagodowego

Jak przygotować

1. Przekrój truskawki na pół i wrzuć do blendera.
2. Dodaj jogurt jagodowy do blendera i dobrze wymieszaj.
3. Wlej do miski.
4. Dodaj nasiona sabja i esencję waniliową.
5. Dobrze wymieszaj i gotowe!

12. Sunny Side Up I Tosty Czosnkowe I Banan

Instagram

Czas przygotowania: 3 minuty

Czas gotowania: 6 minut

Całkowity czas: 9 minut

Porcja: 1

Kalorie: 193

Składniki

• 1 lub 2 jajka
• 1 chleb pełnoziarnisty
• 1 ząbek czosnku
• ½ łyżeczki suszonego oregano
• ¼ szklanki posiekanej czerwonej papryki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól dla smaku
• Czarny pieprz
• 1 banan

Jak przygotować

1. Na patelni rozgrzać oliwę.
2. Otwórz jajko (a).
3. Dodaj paprykę, sól i pieprz.
4. Zetrzyj czosnek i posmaruj nim chleb pełnoziarnisty.
5. Na patelni dodaj trochę oliwy z oliwek i upiecz chleb.
6. Przenieś słoneczną stronę do góry na chleb pełnoziarnisty.
7. Posyp trochę suszonego oregano. Aby przygotować nadzienie śniadaniowe, zjedz jednego banana.

13. Owies z kiwi i chia

Instagram

Czas przygotowania: 7 minut

Czas gotowania: 5 minut

Całkowity czas: 12 minut

Porcja: 1

Kalorie: 209

Składniki

• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 kiwi, posiekane
• 2 łyżki nasion chia
• 1 szklanka mleka migdałowego / pełnotłustego mleka
• 1 łyżeczka mielonego jaggery
• Szczypta soli

Jak przygotować

1. Zagotuj filiżankę migdałowego / pełnotłustego mleka.
2. Dodaj płatki owsiane i gotuj przez 5 minut.
3. Zdejmij z ognia i dodaj posiekane kiwi, nasiona chia i sproszkowane jaggery.
4. Twoje pyszne i zdrowe śniadanie jest gotowe!

14. Otwarta kanapka z jajkiem i zielona herbata

Czas przygotowania: 8 min

Czas gotowania: 5 minut

Całkowity czas: 13 minut

Porcja: 1

Kalorie: 117

Składniki

• 1 jajko na twardo
• 1 tost z pieczywa pełnoziarnistego
• 1 torebka zielonej herbaty
• 1 szklanka wody
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki płatków chili
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Na patelni rozgrzać oliwę.
2. Jajko na twardo pokrój w plastry i wrzuć na patelnię.
3. Posyp solą i płatkami chili i dobrze wymieszaj.
4. Ułóż jajko na grzance z chleba pszennego.
5. W rondelku zagotuj szklankę wody.
6. Zdejmij z ognia i pozwól wodzie ostygnąć przez 3 minuty.
7. Przelej wodę do filiżanki i dodaj torebkę zielonej herbaty.
8. Niech strome przez 3 minuty.
9. Ciesz się otwartą kanapką z jajkiem i filiżanką pysznej zielonej herbaty.

15. Blanszowany kalafior Quinoa

Czas przygotowania: 10 min

Czas gotowania: 10 minut

Całkowity czas: 20 minut

Porcja: 1

Kalorie: 186

Składniki

• ¼ szklanki komosy ryżowej
• 10 małych różyczek kalafiora
• ¼ szklanki gotowanego grama bengalskiego (opcjonalnie)
• ½ łyżeczki nasion gorczycy
• ¼ szklanki posiekanej cebuli
• 1 łyżka posiekanej czerwonej papryki
• ¼ łyżeczki posiekanego zielonego chili
• 1 łyżka posiekanej kolendry
• 1 ½ szklanki wody
• Sól dla smaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Jak przygotować

1. W rondelku zagotuj półtorej szklanki wody.
2. Dodaj różyczki kalafiora i gotuj przez 2 minuty.
3. Wyjmij różyczki kalafiora i dodaj komosę ryżową.
4. Gotuj, aż komosa ryżowa się ugotuje.
5. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
6. Dodaj nasiona gorczycy i pozwól im się popękać.
7. Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 2 minuty.
8. Dodaj różyczki kalafiora, gotowany gram bengalski, zielone chili, czerwoną paprykę i komosę ryżową.
9. Mieszaj i gotuj przez 3-4 minuty.
10. Udekoruj kolendrą i gotowe!

Więc widzisz, przygotowanie zdrowego i sycącego śniadania nie jest tak naprawdę czasochłonne ani trudne. Wszystko, co musisz zrobić, to przechowywać składniki w lodówce i szafce kuchennej i obudzić się 15 minut wcześniej. Obiecuję, że przez cały dzień zaczniesz czuć się lepiej i energicznie. Koniec z łykaniem i pomijaniem śniadania! Rozpocznij dzień od tych pysznych dań. Twoje zdrowie!