Dieta Mleczna Dla Szybkiej Utraty Wagi - Schudnij 8 Funtów W 4 Tygodnie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Dieta mleczna to świetny sposób na szybką utratę tłuszczu bez utraty masy mięśniowej (1). Ale picie samego mleka może powodować niedobory żywieniowe i osłabienie. Dlatego zmodyfikowaliśmy oryginalną dietę mleczną i uczyniliśmy ją zbilansowaną pod względem odżywczym. Ta 4-tygodniowa dieta mleczna pomaga schudnąć 8 funtów w 4 tygodnie! Obejmuje dobroć mleka, niskokalorycznych potraw i łatwy program ćwiczeń. Co pomaga szybko pozbyć się tłuszczu, stać się silnym i jędrnym oraz poprawić wytrzymałość. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o diecie mlecznej zapewniającej szybką utratę wagi.

Spis treści

• Jak działa dieta mleczna na utratę wagi?
• 4-tygodniowy plan diety mlecznej na odchudzanie
• Ile schudniesz?
• Żywność, której należy unikać
• Które mleko jest najlepsze do utraty wagi?
• Korzyści żywieniowe mleka
• Wady diety mlecznej
• Co zrobić, jeśli nie możesz spożywać mleka?
• Rzeczy do zapamiętania

Jak działa dieta mleczna na utratę wagi?

Mleko jest bogatym źródłem wapnia - wapń jest czynnikiem napędzającym metabolizm tłuszczów, co ostatecznie prowadzi do utraty tłuszczu. Naukowcy z University of Tennessee w Knoxville odkryli, że im więcej wapnia zawiera komórka tłuszczowa, tym więcej tłuszczu spala (2)

Mleko zmniejsza głód - mleko stymuluje również produkcję hormonu zwalczającego głód zwanego peptydem YY (PYY), który zapewnia uczucie sytości na dłużej (3)

Mleko jest bogate w białko - Kubek pełnego mleka zawiera 8,14 g białka (4). Spożycie białka zwiększa metabolizm, zwiększa uczucie sytości, zmniejsza tłuszcz z brzucha i obniża ciśnienie krwi (5)

Mleko to napój niskokaloryczny - Jedna filiżanka mleka zawiera 149 kalorii (4). Picie koktajlu mleczno-bananowego powstrzyma głód przez co najmniej 2 godziny

Modyfikowana dieta mleczna jest pożywna - ta modyfikowana dieta mleczna wymaga spożywania zdrowej żywności, takiej jak warzywa, owoce, białka, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze, a także mleko. Te produkty zawierają inne składniki odżywcze, których brakuje w mleku i pomagają schudnąć bez uszczerbku dla zdrowia

Zmodyfikowany plan diety mlecznej spala kalorie - musisz spalać kalorie, które spożywasz, aby schudnąć. Dlatego musisz poćwiczyć. Zwiększy utratę tłuszczu i pomoże zbudować beztłuszczową masę mięśniową

Niezbyt modna dieta - nasza odnowiona dieta mleczna pomaga wprowadzić dobre nawyki do codziennego życia, aby powoli schudnąć. Powolna utrata wagi jest lepsza niż szybka utrata wagi. Nie stracisz beztłuszczowej masy mięśniowej, nie przybędziesz na wadze ani nie zagrozisz także układowi odpornościowemu

Skoro już wiemy, jak działa ta dieta, przyjrzyjmy się 4-tygodniowemu planowi diety z mlekiem.

4-tygodniowy plan diety mlecznej na odchudzanie

Wykres diety mleka w 1. tygodniu

W pierwszym tygodniu jest mniej ograniczeń dotyczących twoich nawyków żywieniowych i codziennych czynności. Dzieje się tak, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do zmieniającego się stylu życia. Oto tabela diety:

Posiłki	Co zjeść
Wczesny poranek (7:30)	1 szklanka ciepłej wody z sokiem z połowy limonki
Śniadanie (8: 30-9: 00)	Opcje: 1 szklanka odtłuszczonego mleka + 1 naleśnik bananowy Jajecznica + 1 szklanka odtłuszczonego mleka + 1 chleb wieloziarnisty
Lunch (12: 00-12: 30)	Opcje: Sałatka z tuńczyka Wrap sałata warzywna
Po lunchu (15: 30-16: 00)	1 szklanka odtłuszczonego mleka
Kolacja (19:00)	Opcje: Grillowane warzywa i tofu Grillowany łosoś z warzywami
Pora snu (21:30)	1 szklanka odtłuszczonego mleka z ½ łyżeczki kurkumy

Dlaczego to działa

Ciepła woda z sokiem z limonki pomaga wypłukać toksyny i wspomaga prawidłowy ruch jelit (6), (7). Sycące śniadanie zapewni Ci energię i aktywność przez cały dzień. Zjedz lekki lunch, aby później nie poczuć się sennym. Napełnij żołądek filiżanką mleka po obiedzie, aby powstrzymać napady głodu aż do kolacji.

Miej warzywa z dobrym źródłem białka na obiad, aby pomóc budować mięśnie i zapewnić organizmowi energię (8). Wypicie filiżanki mleka z kurkumą przed pójściem spać pomoże ci lepiej spać i obudzić się rano świeżo.

Zastępcy

Oto lista substytutów żywności na tydzień 1:

• Sok z limonki - ocet jabłkowy
• Naleśnik Bananowy - Quinoa
• Jajecznica - Jajecznica z tofu
• Chleb wieloziarnisty - Quinoa / Owies
• Sałatka z Tuńczyka - Sałatka z Kurczaka
• Wrap Warzywna Sałata - Falafel Veggie
• Grillowane warzywa - Pieczone warzywa
• Tofu - Gotowana ciecierzyca
• Łosoś - Makrela
• Kurkuma - Cynamon w proszku

Samo zdrowe odżywianie nie pomoże Ci schudnąć. Musisz też poćwiczyć. Oto twój program ćwiczeń na tydzień 1.

Rutyna treningu w pierwszym tygodniu

• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Brzuszki boczne - 2 zestawy po 10 powtórzeń (lewa i prawa strona)
• Skręcenia górnej części ciała - 1 zestaw 20 powtórzeń
• Obroty kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Wypady do przodu - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pajacyki - 2 zestawy po 30 powtórzeń
• Jogging punktowy - 5 minut
• Przysiady - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Wybuchowe przysiady - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Burpees - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Crunches - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Inne ćwiczenia - Chodzenie i szybki marsz
• Rozciągać

Przydatna wskazówka: gotuj na oliwie z oliwek lub oleju z otrębów ryżowych. Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem.

Jak się poczujesz pod koniec pierwszego tygodnia

Jeśli będziesz kontynuować ten schemat przez tydzień, zaczniesz czuć się bardziej energiczny i aktywny. Jeśli nie jesteś bardzo aktywną osobą, możesz odczuwać ból mięśni. Ale nie martw się, ten ból ustąpi wraz z regularnymi ćwiczeniami. Będziesz lepiej spać, lepiej się koncentrować i nie możesz się doczekać drugiego tygodnia diety mlecznej.

Wykres diety mleka w drugim tygodniu

Posiłki	Co zjeść
Wczesny poranek (7:30)	1 szklanka zielonej herbaty z ¼ łyżeczki cynamonu w proszku
Śniadanie (8: 30-9: 00)	Opcje: 1 szklanka odtłuszczonego mleka + ½ szklanki owoców + 2 migdały 1 szklanka odtłuszczonego mleka + 1 jajko na twardo + 4 migdały
Lunch (12:00 - 12:30)	Opcje: Zupa ogórkowa + 1 grzanka chlebowa wieloziarnista Pieczona ryba z pomidorkami koktajlowymi i szpinakiem w sosie czosnkowo-oregano
Po lunchu (15: 30-16: 00)	1 szklanka odtłuszczonego mleka
Kolacja (19:00)	Opcje: Grillowane grzyby i warzywa Klarowna zupa z kurczaka
Pora snu (21:30)	1 szklanka odtłuszczonego mleka z ½ łyżeczki kurkumy

Dlaczego to działa

Zielona herbata i cynamon zapobiegają proliferacji komórek tłuszczowych, powstrzymują napady głodu i zmniejszają ryzyko zespołu metabolicznego (9), (10). Dobre śniadanie zawierające mleko, zdrowe tłuszcze i dobre węglowodany pomoże zrównoważyć pH twojego organizmu i zmniejszyć stan zapalny (11), (12).

Zjedz lekki lunch. Zdecyduj się na zupę ogórkową, ale nie dodawaj śmietany. Pieczona ryba jest dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3 (13). Zjedz lekką i pożywną kolację i zakończ dzień filiżanką ciepłego mleka.

Zastępcy

Oto lista zastępcza na tydzień 2:

• Zielona herbata - Czarna kawa
• Cynamon - Czarny pieprz
• Owoce - świeży sok owocowy
• Migdał - orzech makadamia lub orzech włoski
• Jajko na twardo - Omlet z białka jajka
• Zupa Ogórkowa - Zupa Grzybowa
• Chleb wieloziarnisty - Chleb pszenny
• Pieczona ryba - Grillowany kurczak
• Wiśniowe pomidory - Brokuły
• Szpinak - Jarmuż
• Czosnek - nasiona kminku
• Oregano - Cilantro
• Grillowany Grzyb - Grillowany Twaróg
• Klarowna zupa z kurczaka - zupa z soczewicy
• Kurkuma - proszek z nasion kopru włoskiego

Oto twój program ćwiczeń na tydzień 2.

Trening w drugim tygodniu

• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Brzuszki boczne - 2 zestawy po 10 powtórzeń (lewa i prawa strona)
• Skręcenia górnej części ciała - 1 zestaw 20 powtórzeń
• Obroty kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Jogging punktowy - 5-7 minut
• Skakanie na linie - 2 zestawy po 50 powtórzeń
• Burpees - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pajacyki - 1 zestaw 20 powtórzeń
• Wyskoki w przód - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pompki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Crunches - 1 zestaw 20 powtórzeń
• Wspinacze górscy - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Inne ćwiczenia - Jogging, bieganie / sprint lub pływanie
• Rozciągać

Przydatna wskazówka: wypij szklankę wody 20-30 minut przed każdym posiłkiem.

Jak się poczujesz pod koniec 2 tygodnia

Pod koniec drugiego tygodnia straciłbyś masę wody i poczułbyś się mniej wzdęty. Twój układ trawienny będzie działał lepiej, co z kolei przyspieszy metabolizm. Zaczniesz też lubić ćwiczyć. Jednak aby osiągnąć swoją docelową wagę, musisz przejść do 3 tygodnia.

Wykres diety mleka w trzecim tygodniu

Posiłki	Co zjeść
Wczesny poranek (7:30)	1 szklanka ciepłej wody z sokiem z 1 limonki i 1 łyżeczką miodu
Śniadanie (8: 30-9: 00)	Opcje: 1 szklanka odtłuszczonego mleka z 1 łyżką mielonych nasion lnu + 4 migdały + 2 jajka na twardo 1 szklanka odtłuszczonego mleka z 1 łyżką mielonych nasion lnu + komosa ryżowa
Lunch (12:00 - 12:30)	Opcje: ½ szklanki mleka + kanapka z grillowanymi warzywami ½ cup mleka + wrap z tuńczykiem
Po lunchu (15: 30-16: 00)	1 szklanka odtłuszczonego mleka z ½ łyżeczki cynamonu w proszku
Kolacja (19:00)	Opcje: Gotowane warzywa i gotowany kurczak lub ryba Klarowna zupa grzybowa Smażona marchewka, brokuły, papryka i tofu
Pora snu (21:30)	1 szklanka odtłuszczonego ciepłego mleka z ½ łyżeczki kurkumy

Dlaczego to działa

Plan diety na ten tydzień jest bardziej rygorystyczny. Ciepła woda z miodem i cytryną wzmacnia układ odpornościowy i oczyszcza okrężnicę (7), (14), (15). Wzmocnij swój kubek mleka mielonymi nasionami lnu. Są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika pokarmowego, które pomagają schudnąć (16).

Ponieważ mleko jest bogate w wapń, który pomaga w odchudzaniu, włącz je również do lunchu. Dzięki temu będziesz dłużej pełny. Cynamon pomaga w redukcji wagi poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę (17).

Warzywa gotowane są najlepsze, jeśli chodzi o pożywne i niskokaloryczne potrawy. Jeśli znudzi Ci się gotowane warzywa i zupy, wybierz warzywa smażone, które są bogate w złożone węglowodany, witaminy, minerały i błonnik pokarmowy. Zakończ dzień filiżanką ciepłego mleka, które pomoże Ci się zrelaksować i lepiej spać.

Zastępcy

Jeśli nie lubisz kilku składników wymienionych w tabeli diety, oto lista substytutów żywności:

• Limonka - Zielona herbata
• Miód - Cynamon
• Nasiona lnu - Nasiona Chia
• Migdały - Orzechy Włoskie
• Jajko na twardo - Jajko w koszulce
• Quinoa - ½ cup owoców
• Grillowana kanapka warzywna - Sałatka warzywna
• Wrap Tuńczyk - Wrap Kurczak
• Proszek cynamonowy - proszek gałki muszkatołowej
• Warzywa gotowane - Warzywa smażone
• Gotowany kurczak lub ryba - Smażony kurczak lub ryba
• Klarowna zupa grzybowa - Klarowna zupa warzywno-drobiowa
• Marchewka - Cukinia
• Papryka - Szpinak
• Brokuły - Kalafior
• Tofu - Twarożek
• Kurkuma - Jadalna woda różana

W tym tygodniu musisz ćwiczyć i zużywać energię, aby zmobilizować tłuszcz. Oto plan ćwiczeń na tydzień 3.

Trening w 3 tygodniu

• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Brzuszki boczne - 2 zestawy po 10 powtórzeń (lewa i prawa strona)
• Skręcenia górnej części ciała - 1 zestaw 20 powtórzeń
• Obroty kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Skoki punktowe - 3 zestawy po 20 powtórzeń
• Pełne przysiady - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Wypady do przodu - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Wybuchowe rzuty do przodu - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Crunches - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Kopnięcia nożycowe - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Poziome kopnięcia - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Pompki - 2 zestawy po 5 powtórzeń
• Deski - 2 zestawy po 20 sekund
• Inne ćwiczenia - taniec, jazda na rowerze lub uprawianie sportu
• Rozciągać

Przydatna wskazówka: Możesz przyjmować suplementy oleju rybnego, aby zapewnić swojemu organizmowi dodatkowy zastrzyk zdrowych tłuszczów, co pomoże zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć wagę.

Jak się poczujesz pod koniec 3 tygodnia

Jeśli zastosujesz się do tej diety i planu ćwiczeń, zauważysz znacznie szczuplejsze ciało. Twój zdrowy styl życia zwiększy również poziom pewności siebie. Twoja wydajność w pracy wzrośnie, a Ty poczujesz się mniej zmęczony i wyczerpany. Przejdź do tygodnia 4, aby uzyskać lepsze wyniki.

Wykres diety mleka w tygodniu 4

Posiłki	Co zjeść
Wczesny poranek (7:30)	1 szklanka wody z 1 łyżeczką octu jabłkowego
Śniadanie (8: 30-9: 00)	Opcje: 1 szklanka odtłuszczonego mleka z 1 łyżką mielonych nasion lnu + 1 szklanka owoców Owsianka + 2 migdały
Lunch (12:00 - 12:30)	Opcje: ½ szklanki mleka + grillowana makrela i szparagi ½ szklanki mleka + feta i sałatka z pomidorów
Po lunchu (15: 30-16: 00)	1 szklanka arbuza
Kolacja (19:00)	Opcje: Zupa z soczewicy z marchewką i kalafiorem Grillowana pierś z kurczaka z 1 porcją puree ze słodkich ziemniaków
Pora snu (21:30)	1 szklanka odtłuszczonego ciepłego mleka z ½ łyżeczki kurkumy

Dlaczego to działa

Ocet jabłkowy wspomaga odchudzanie (18). Reguluje również ciśnienie krwi i obniża poziom złego cholesterolu (19). Śniadanie powinno być pożywne i sycące, abyś był aktywny przez cały dzień.

Makrela jest doskonałym źródłem białka (20). Sałatka z fety i pomidorów to pyszne danie wegetariańskie i doskonałe źródło witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Arbuz utrzymuje nawodnienie (21). Zupa z soczewicy lepiej smakuje z marchewką i kalafiorem, jest pożywna i sycąca.

Grillowana pierś z kurczaka jest dobrym źródłem chudego białka, a porcja słodkich ziemniaków sprawi, że Twój obiad będzie bardziej ekscytujący (22). Wypicie mleka z kurkumą przed pójściem spać łagodzi ból ciała i pomaga dobrze się wyspać.

Zastępcy

Oto lista substytutów żywności na tydzień 4:

• Ocet jabłkowy - Sok z limonki
• Nasiona lnu - Nasiona Chia
• Migdały - Orzechy Włoskie
• Owoce - świeży sok owocowy
• Płatki owsiane - Quinoa
• Makrela - Łosoś
• Szparagi - Fasola szparagowa
• Feta - Cheddar
• Pomidor - Szpinak
• Arbuz - Muskmelon
• Marchewka - Cukinia
• Kalafior - Brokuły
• Kurczak - Grzyb / Łosoś
• Słodki ziemniak - Smażone brokuły
• Kurkuma - Proszek z gałki muszkatołowej

Oto twój program ćwiczeń na tydzień 4.

Trening w 4 tygodniu

• Obroty szyi - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Obroty ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Kręgi ramion - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Brzuszki boczne - 2 zestawy po 10 powtórzeń (lewa i prawa strona)
• Skręcenia górnej części ciała - 1 zestaw 20 powtórzeń
• Obroty kostek - 1 zestaw 10 powtórzeń (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara)
• Skakanie na linie - 2 zestawy po 50 powtórzeń
• Wypady do przodu - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Wybuchowe wypady - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Pełny przysiad - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Burpees - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Wypady z boku - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Kopnięcia nożycowe - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Brzuszki w pozycji leżącej - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Alpiniści - 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Pompki - 1 zestaw 10 powtórzeń
• Brzuszki - 2 zestawy po 20 powtórzeń
• Pajacyki - 1 zestaw 20 powtórzeń
• Inne ćwiczenia - Wbieganie po schodach i podnoszenie ciężarów
• Rozciągać

Przydatna wskazówka: Możesz przygotować domowy napój elektrolitowy do treningu, dodając 1 łyżeczkę cukru, 2 łyżki soku z limonki i szczyptę soli do filiżanki wody.

Jak się poczujesz pod koniec 4 tygodnia

Pod koniec 4. tygodnia poczujesz się dziesięciokrotnie lżejszy i będziesz wyglądać na szczupłego, ale stonowanego. A co najlepsze - będziesz bardziej sprawny niż kiedykolwiek.

Ile schudniesz?

W zależności od twojej aktualnej wagi, przestrzegania planu, historii medycznej, leków, wieku, płci i genetyki, możesz schudnąć 8-10 funtów w 4 tygodnie. Możesz również trochę przybrać na wadze, gdy zaczniesz budować beztłuszczowe mięśnie (mięśnie mają większą wagę niż tłuszcz).

Oto, czego należy unikać podczas stosowania diety mlecznej.

Żywność, której należy unikać

• Warzywa - ziemniaki i dynia.
• Owoce - mango, chlebowiec i liczi.
• Tłuszcze I Oleje - Smalec, masło, majonez, ser mozzarella, serek śmietankowy i pełnotłusta śmietana.
• Orzechy - orzechy nerkowca.
• Napoje - Napoje gazowane, pakowane soki owocowe, napoje słodzone sztucznie i alkohol.

Nie ma wątpliwości, że mleko jest dobre dla zdrowia, ale kiedy spożywasz je na odchudzanie, musisz kupić odpowiedni rodzaj mleka. Oto, na co powinieneś zwrócić uwagę kupując mleko na odchudzanie.

Które mleko jest najlepsze do utraty wagi?

Jeśli chcesz osiągnąć szybsze rezultaty, użyj mleka odtłuszczonego lub mleka stonowanego. Mleko odtłuszczone lub stonowane nie zawiera dużej ilości tłuszczu i dlatego jest bezpieczne do spożycia (23).

Pełne mleko krowie zawiera tłuszcz, który może nie być odpowiedni dla osób z otyłością, cukrzycą i problemami z sercem. Jednak mleko pełne jest bardziej sycące i pożywne, co zmniejsza spożycie kalorii (1).

Jeśli jesteś weganinem lub nie tolerujesz laktozy, możesz zdecydować się na mleko migdałowe lub sojowe. Zaleca się codzienne picie mleka w celu zbilansowania diety podczas stosowania programu odchudzania.

Korzyści żywieniowe mleka

• Wapń: mleko jest najbogatszym źródłem wapnia (24). Wzmacnia kości, zęby i mięśnie, a także pomaga w utrzymaniu masy kostnej (25).
• Białko: mleko jest również bardzo dobrym źródłem energii. Głównym zadaniem białka mleka jest budowa i naprawa mięśni ciała (26). Codzienne spożywanie mleka zapobiega również niepotrzebnym zachciankom pokarmowym.
• Potas: Podczas gdy dużo ćwiczysz, aby schudnąć, bardzo się pocisz. Na tym kursie tracisz dużą ilość potasu, który wydostaje się w postaci potu. Ten napój pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu potasu we krwi.
• Fosfor: Fosfor jest niezbędny do wzmocnienia kości i wytwarzania energii (27). Jeśli chcesz zachować sprawność i aktywność, musisz regularnie spożywać pokarmy bogate w fosfor. Mleko dostarcza tego minerału w dużych ilościach.
• Witaminy: mleko jest bogatym źródłem witamin. Od witaminy D, która pomaga wzmocnić kości i zęby, po witaminę A, która pomaga budować odporność, mleko ma wszystko, czego potrzebujesz (28), (29). Oprócz tych niezbędnych witamin jest również bardzo dobrym źródłem witaminy B2 i niacyny (30).

Jeśli szukasz opcji szybkiej utraty wagi, możesz spróbować diety zawierającej tylko mleko, ale oto haczyk.

Wady diety mlecznej

Dieta wyłącznie mleczna, która pozwala pić tylko mleko przez 4 tygodnie, ma następujące wady:

• Powoduje niedobory żywieniowe.
• Może powodować wypryski u dzieci i dorosłych (7-30 lat) (31).
• Może powodować wzdęcia (32).
• Trudno trzymać się planu.

A co jeśli nie tolerujesz laktozy i nie możesz przestrzegać diety modyfikowanej mlekiem? Przewiń w dół, aby się dowiedzieć.

Co zrobić, jeśli nie możesz spożywać mleka?

• Zastąp mleko mlekiem roślinnym, takim jak mleko migdałowe lub mleko sojowe.
• Możesz spróbować przerywanego postu.

Niezależnie od wybranej metody, należy pamiętać o następujących kwestiach, aby uzyskać optymalne wyniki.

Rzeczy do zapamiętania

• Nie pij tylko mleka, aby schudnąć. Wkrótce się znudzisz. Spożywaj pokarmy bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i białko. Oto lista pożywienia do utraty wagi
• Nie pomijaj ćwiczeń. Powinieneś mieć co najmniej 5 godzin treningu tygodniowo.
• Jeśli chcesz jeść węglowodany, zarób to, ćwicząc najpierw.
• Możesz mieć jeden dzień oszukiwania w tygodniu i spożywać dodatkowe 500 kalorii tego dnia. Nie przekraczaj tego. Jeśli to zrobisz, spal kalorie.
• Unikaj fast foodów i alkoholu.
• Utrzymuj nawodnienie.
• Daj swojemu ciału odpoczynek i czas na regenerację, śpiąc co najmniej 6 godzin.

Prowadź zdrowy tryb życia, dobrze się odżywiając, kupując naturalną żywność i inwestując czas w budowanie zdrowego ciała i umysłu. Rozpocznij tę 4-tygodniową dietę mleczną już dziś i odkryj siebie na nowo za 4 tygodnie. Twoje zdrowie!

Twoje zdrowie!

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Ile mleka należy pić dziennie, aby schudnąć?

Pij 2-3 szklanki mleka dziennie, aby schudnąć.

Czy mleko może zastąpić posiłek?

Tak, kubek mleka z bananem i miarka białka w proszku może zastąpić posiłek.

Czy można schudnąć pijąc tylko mleko?

Schudniesz, pijąc mleko. Jednak może to być niebezpieczne dla twojego zdrowia i trudne do przestrzegania takiego planu. Zamiast tego wypróbuj naszą zmodyfikowaną dietę mleczną.

Czy mogę pić mleko w nocy, aby schudnąć?

Wypij filiżankę ciepłego mleka ze szczyptą kurkumy przed snem, aby zapewnić dobry sen, co jest ważne przy odchudzaniu.

Czy mleko pomaga stracić tłuszcz z brzucha?

Nie ma naukowych dowodów na to, że mleko pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha. Ale jeśli pijesz mleko i inne pożywne pokarmy i regularnie ćwiczysz brzuch, możesz stracić tłuszcz z brzucha.

32 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• • Spożycie produktów mlecznych zwiększa zmiany masy ciała i składu ciała podczas ograniczenia energii u dorosłych w wieku 18–50 lat - metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/

  • Rola dietetycznego wapnia i produktów mlecznych w modulowaniu otyłości, lipidy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12733746

  • Jedzenie białka wzmacnia hormon, który powstrzymuje głód, Science Daily.

    www.sciencedaily.com/releases/200609-09-0605225848.htm

  • Mleko pełne 3,25% tłuszczu mlecznego z dodatkiem witaminy D, USDA.

    fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients

  • Rola białka w utracie i utrzymaniu wagi, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

  • Woda, nawodnienie i zdrowie, recenzje żywieniowe, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

  • Wpływ spożycia ciepłej wody na ruchy jelit we wczesnym okresie pooperacyjnym u pacjentów poddanych laparoskopowej cholecystektomii: Randomized Controlled Trial, Gastroenterology Nursing, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

  • Białko dietetyczne i masa mięśniowa: przekład nauki na zastosowanie i korzyści zdrowotne, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/pdf/nutrients-11-01136.pdf

  • Przegląd skutków utraty wagi przez utlenione polifenole herbaty, Molecules: A Journal of Synthetic Chemistry And Natural Product Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099746/

  • Wpływ cynamonu na zespół metaboliczny: przegląd oparty na jego mechanizmach, Iranian Journal of Basic Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5220230/

  • Dieta alkaliczna: czy istnieją dowody na to, że dieta alkaliczna pH jest korzystna dla zdrowia? Journal of Environmental and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/pdf/JEPH2012-727630.pdf

  • Aktualizacja na temat wpływu kwasów tłuszczowych Omega 3 na stan zapalny, insulinooporność i sarkopenię: przegląd, Journal of Molecular Sciences, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796167/pdf/ijms-19-00218.pdf

  • Cztery modele, w tym ryby, owoce morza, czerwone mięso i wzbogacona żywność w celu osiągnięcia australijskich zaleceń żywieniowych dla n-3 LCPUFA na wszystkich etapach życia, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632433/

  • Miód jako potencjalny naturalny lek przeciwutleniający: wgląd w jego molekularne mechanizmy działania, medycyny oksydacyjnej i długowieczności komórkowej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822819/pdf/OMCL2018-8367846.pdf

  • Witamina C, Actas dermo-sifiliográficas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17173758

  • Nasiona, siemię lniane, USDA.

    fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

  • Wyciąg z cynamonu obniża poziom glukozy, insuliny i cholesterolu u osób z podwyższonym poziomem glukozy w surowicy, Journal of Traditional and Complementary Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067830/

  • Ocet jabłkowy łagodzi stres oksydacyjny i zmniejsza ryzyko otyłości u samców szczurów Wistar karmionych wysokotłuszczem, Journal of Medicinal Food, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29091513

  • Ocet jabłkowy osłabia profil lipidowy u szczurów zdrowych i chorych na cukrzycę, Pakistan Journal of Biological Sciences, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19630216

  • Ryby, makrele, atlantyckie, gotowane, suche na ciepło. Wartości odżywcze i kalorie, SELF Nutrition Data.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4073/2

  • Wpływ spożycia świeżego arbuza na odpowiedź ostrej sytości i czynniki ryzyka kardiometabolicznego u dorosłych z nadwagą i otyłością, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

  • Kurczak, brojlery lub frytownice, pierś, tylko mięso, gotowane, pieczone Informacje o wartościach odżywczych i kalorie, SELF NutritionData.

    nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

  • Spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych przez 6 miesięcy poprawia insulinooporność bez negatywnego wpływu na lipidy lub masę ciała u zdrowych dorosłych: randomizowane badanie krzyżowe, Nutrition Journal, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651862/

  • Mleko pełne 3,25% tłuszczu mlecznego z dodatkiem witaminy D, USDA.

    fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients

  • Spożycie wapnia i zdrowie, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/

  • Metaboliczne zalety diet o wyższej zawartości białka i korzyści produktów mlecznych w zakresie kontroli wagi, regulacji glikemii i kości, Journal of Food Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757894

  • Związek między spożyciem fosforu a zdrowiem kości w populacji NHANES, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389665/

  • Związki witaminy D w mleku krowim, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6279806

  • Rola witaminy A w układzie odpornościowym, Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/

  • Spożycie i źródła pożywienia niacyny, ryboflawiny, tiaminy i witaminy B6 w reprezentatywnej próbie populacji hiszpańskiej. Badanie ANIBES, składniki odżywcze, amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073544/

  • Spożycie nabiału i trądzik pospolity: przegląd systematyczny i metaanaliza 78,529 dzieci, młodzieży i młodych dorosłych, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/

  • Porównanie objawów po spożyciu mleka lub mleka hydrolizowanego laktozą przez osoby zgłaszające ciężką nietolerancję laktozy, odżywianie kliniczne, National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844009