Ryba Tilapia - Profil żywienia, Korzyści I Przepisy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Ryba Tilapia to smaczne i niedrogie źródło białka (1). Jest to druga najczęściej hodowana ryba na świecie, pochodząca z Afryki i Bliskiego Wschodu. Zaczął zdobywać globalną popularność po tym, jak naukowcy odkryli jego niezliczone korzyści zdrowotne. Ponadto rośnie szybko i nie wymaga wyszukanych warunków hodowlanych. Jednak pojawiły się obawy dotyczące zawartości kwasów tłuszczowych i zatrucia metalami ciężkimi, a ludzie chcą poznać prawdę. W tym artykule znajdziesz poparte naukowo korzyści zdrowotne płynące z tilapii, przepisy kulinarne i odpowiedź na ważne pytanie - czy powinieneś spożywać tilapię? Zaczynajmy!

Tilapia - krótkie wprowadzenie

Tilapia należy do rodziny pielęgnic. Jest to ryba słodkowodna, która rośnie w stawach, rzekach, jeziorach i płytkich strumieniach w wysokich temperaturach i ma łagodny smak. Przypomina słonecznika i ma boczne pasy oraz długą płetwę grzbietową.

Istnieją cztery komercyjne gatunki tilapii - tilapia z Mozambiku, tilapia niebieska, tilapia czerwona i tilapia nilowa. Historia tilapii z Nilu sięga starożytnej kultury egipskiej.

Co ciekawe, tilapię uznano za symbol odrodzenia. Obecnie jest hodowany w gospodarstwach, a ryby hybrydowe są produkowane, aby sprostać rosnącym wymaganiom rynku. Często wstrzykuje się im hormony wzrostu, które mogą mieć szkodliwy wpływ na ludzi. Rozważmy wszystkie zalety i wady ryby Tilapia, aby dojść do wniosku. Zacznijmy od faktów żywieniowych.

Fakty żywieniowe Tilapii

Ryba Tilapia jest bogata w białko, niskokaloryczna i jest dobrym źródłem witamin i minerałów. Spójrz na jego profil odżywczy.

1 uncja tilapii zawiera

• Kalorie - 36
• Białko - 7,3 g
• Tłuszcz ogółem - 0,7 g
• Tłuszcz wielonienasycony - 0,11 g
• Węglowodany - 0 gramów
• Wapń - 3,9 mg
• Magnez - 9,5mg
• Potas - 106mg
• Selen - 15,2 mg
• Witamina E - 0,2 mg
• Niacyna - 1,3 mg
• Folian - 1,7 mcg
• Witamina B12 - 0,5 mcg
• Kwas pantotenowy - 0,2 mg

Zobaczmy teraz, dlaczego tilapia zyskała popularność. Jakie ma zalety?

8 korzyści zdrowotnych płynących z tilapii

1. Dobre dla kości

Ryba tilapia jest dobra dla kości. Zawiera minerały, takie jak wapń i fosfor, które są potrzebne do wzrostu i utrzymania kości. Kilka ostatnich badań wykazało, że kolagen rybi tilapia typu 1 jest bardzo przydatny w medycynie regeneracyjnej (2). Wykazał obiecujące wyniki we wspomaganiu regeneracji komórek kostnych w laboratorium i może być również stosowany jako biomateriał do rusztowań w stomatologii (3), (4).

2. Zapobiega chorobom takim jak rak

Podobnie jak kilka innych gatunków ryb, tilapia zawiera selen i przeciwutleniacze, które zwalczają raka i leczą choroby serca (5). Selen zmniejsza aktywność wolnych rodników i zmniejsza podatność na stres oksydacyjny (6), (7). Hamuje mutację zdrowych komórek w nowotworowe (8). Ponadto naukowcy odkryli, że peptyd przeciwdrobnoustrojowy (krótki łańcuch aminokwasów), hepcydyna 1-5, ma działanie przeciwzapalne i może być stosowany jako nowatorskie leczenie raka (9).

3. Dobre dla mózgu

Spożywanie tilapii może poprawić funkcjonowanie mózgu, ponieważ zawiera dużo kwasów omega-3, które zwiększają funkcje neurologiczne i mają właściwości neuroprotekcyjne (10). Tilapia jest również obciążona selenem, który, jak udowodniono, chroni mózg przed różnymi chorobami, takimi jak choroba Alzheimera, Parkinsona i epilepsja (11). Zwiększa przepływ tlenu do mózgu, co pomaga w równoważeniu płynów w całym organizmie. Nie tylko osadza składniki odżywcze w systemie, ale także poprawia jasność umysłu.

4. Chroni serce

Inną korzyścią zdrowotną płynącą z tilapii jest to, że dba o serce. Ale pamiętaj, że to dzika tilapia, a nie tilapia akwakultury karmiona chemikaliami i ogólnie ma niezrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Dzikie tilapie mają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z hodowlami (12). Według ostatnich badań kwasy omega-3 mogą pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi i zapobiegać atakom serca, udarom i miażdżycy (13) (14).

[Czytaj: 27 najlepszych pokarmów zdrowych dla serca]

5. Starzenie się walki

Tilapia zawiera przeciwutleniacze i witaminę E, które są dobre dla skóry. Poprawiają cerę i rozświetlają skórę. Obie witaminy są silnymi przeciwutleniaczami, co oznacza, że pomagają usuwać szkodliwe wolne rodniki, pomagając w ten sposób zmniejszyć stan zapalny i stres. Chronią również skórę przed fotouszkodzeniem (uszkodzeniem skóry spowodowanym szkodliwymi promieniami UV). W rezultacie Twoja skóra, kości, narządy i komórki pozostają aktywne i młode (15).

6. Utrata wagi

Tilapia, w połączeniu z odpowiednią dietą i ćwiczeniami, może pomóc przyspieszyć odchudzanie ze względu na wysoką zawartość białka i niską kaloryczność. Jest bardzo bogaty w białko i bardzo mało kalorii. Może to być świetny sposób na zmniejszenie spożycia kalorii, a także dostarczenie organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Może to być również opcja dietetyczna dla osób, które próbują wrócić do formy.

[Przeczytaj: Plan diety 1200 kalorii na odchudzanie]

7. Dla pacjentów z tarczycą

Tilapia zawiera selen, który odgrywa ważną rolę w regulacji tarczycy, a także poprawia funkcje hormonalne (16). Regularne funkcjonowanie tarczycy zapewni przyspieszenie metabolizmu i zapobiegnie przyrostowi / utracie masy ciała lub innym chorobom związanym z nieprawidłowym działaniem tarczycy.

8. Leczy rany

Naukowcy odkryli, że peptyd kolagenu morskiego z tilapii nilowej wykazał znaczący postęp w zamykaniu ran zadrapań i ran na ciele u zwierząt laboratoryjnych (17).

Oto osiem potężnych korzyści płynących ze spożywania ryb tilapia. Ale jak to przygotować? Oto kilka przepisów na ryby Tilapia, aby dać ci ogólny pomysł.

1. Pieczona tilapia

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 30 minut
• Całkowity czas: 40 minut
• Porcja: 2

Składniki

• 4 uncje filetów tilapia
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka niesolonego masła
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 szklanka brokułów
• 1 szklanka posiekanej marchewki
• 1 łyżeczka płatków chili
• Sól dla smaku

Jak przygotować

1. Rozgrzej piekarnik do 135 ^o F.
2. Wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
3. Wrzuć filety i warzywa z tilapii z oliwą z oliwek, masłem, sokiem z cytryny, solą i płatkami chili.
4. Przełóż je na blachę do pieczenia.
5. Przykryj i piecz przez 20-30 minut.

2. Tilapia z czosnkiem cytrynowym

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 30 minut
• Całkowity czas: 40 minut
• Porcja: 2

Składniki

• 4 uncje filetów tilapia
• 1 łyżeczka masła
• 1 łyżeczka drobno posiekanego czosnku
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka posiekanej pietruszki
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczka pieprzu

Jak przygotować

1. Rozgrzej piekarnik do 135 ^o F.
2. Wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
3. Wrzuć filety z tilapii do soku z cytryny, soli, pieprzu i czosnku.
4. Skropić masłem i natką pietruszki.
5. Przełóż filety na blachę do pieczenia.
6. Przykryj i piecz przez 20-30 minut.

3. Tilapia Taco

• Czas przygotowania: 10 min
• Czas gotowania: 30 minut
• Całkowity czas: 40 minut
• Porcja: 2

Składniki

• 4 tortille kukurydziane
• 4 filety z tilapii
• 2 łyżki soku z limonki
• Sól dla smaku
• ½ łyżeczka pieprzu
• ¼ łyżeczki płatków czerwonego chili
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• ½ cup poszatkowanej kapusty
• ½ posiekane awokado
• 1 pomidor, posiekany
• ¼ szklanki posiekanego ogórka
• ½ szklanki startego sera
• ½ szklanki jogurtu
• Kolendra do dekoracji
• Spray do gotowania

Jak przygotować

1. Przetrzyj filety z tilapii sokiem z limonki, solą, pieprzem i czosnkiem w proszku.
2. Spryskać filety sprayem do gotowania i grillować po 5 minut z każdej strony.
3. Podgrzej tortille na patelni.
4. W międzyczasie zmiksuj jogurt, kolendrę i płatki chili w gładki sos.
5. Rozłóż grillowaną tilapię na tortille.
6. Dodaj salsę, kapustę, ogórek, awokado i pomidor.
7. Na wierzch polać sosem jogurtowym i udekorować kolendrą.

Jedno główne pytanie pozostaje bez odpowiedzi - czy spożywanie ryb tilapia jest bezpieczne? Dowiedz się dalej.

Czy spożywanie tilapii jest bezpieczne?

Tak, jeśli jest to dziko złowiona tilapia. Ale jeśli jest hodowany na farmie, istnieje wiele obaw i powinieneś być ich świadomy i podejmować świadomą decyzję przy zakupie lub zamówieniu tilapii. Oto, co powinieneś wiedzieć.

Ryzyko zatrucia arszenikiem

Smutne ale prawdziwe. Naukowcy ocenili hodowlane ryby tilapie na Tajwanie, w których stwierdzono, że zawierają arszenik (18). Arsen jest metalogenem powodującym raka, a przewlekła ekspozycja na arszenik zwiększa ryzyko raka (19).

Ryzyko zatrucia rtęcią

Być może słyszałeś o zatruciu rtęcią związanym z tilapią lub ogólnie rybami. To prawda. Naukowcy odkryli, że zarówno tilapia słodkowodna, jak i akwakultura mogą bioakumulować rtęć. Jednak tilapia słodkowodna stwarza o około 5% mniejsze ryzyko śmiertelności w porównaniu z zatruciem rtęcią spowodowanym przez tilapię hodowlaną (20).

Może zwiększyć stan zapalny

Tilapia jest również znana jako kurczak wodny ze względu na zawartość białka i liczne korzyści zdrowotne. Ale tilapia hodowlana może prowadzić do nasilenia stanu zapalnego w organizmie. To z kolei może prowadzić do zapalenia stawów, przyrostu masy ciała i chorób serca (21).

Zrównoważony stosunek Omega-3 i Omega-6

Idealny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 to 1: 1. Ale w tilapii hodowlanej stosunek ten wynosi 2: 1 lub 4: 1, co może powodować wiele chorób, w tym nadciśnienie i choroby serca (22).

Ryzyko raka

Ryby hodowlane są narażone na działanie metali ciężkich, które ostatecznie dostają się do organizmu człowieka. Spożywanie zbyt wielu z nich może prowadzić do mutacji w DNA i raka (23). Ponadto nie wszystkie ryby hodowlane nie są hodowane w zdrowych i higienicznych warunkach hodowlanych, co prowadzi do wielu innych chorób.

PCB i pestycydy

Naukowcy odkryli, że tilapia uprawiana na farmach zawiera wiele zanieczyszczeń, takich jak polichlorowane bifenyle (PCB), chloroorganiczny (OC), organofosfor (OP), heksachlorobenzen (HCB) i pestycydy trifluraliny (24).

Podsumowując…

Tilapia jest doskonałym źródłem chudego białka, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy. Ale uważaj, skąd go kupujesz. Kup od lokalnego sprzedawcy ryb lub zaufanej firmy zajmującej się dystrybucją ryb. Jeśli jesteś w ciąży, skonsultuj się z lekarzem przed spożyciem tilapii.

Mam nadzieję, że ten post pomógł Ci uzyskać pełny obraz korzyści i bezpieczeństwa tilapii. Jeśli masz jakieś pytania, umieść je w polu komentarzy, a my skontaktujemy się z Tobą. Dbać!

24 źródła

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• • Ryba, tilapia, gotowana, sucha na ciepło. Wartości odżywcze i kalorie.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Biological Safety of Fish (Tilapia) Collagen, Biomed Research International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Hydrolizowany kolagen rybi tilapia indukuje osteogenne różnicowanie komórek więzadła przyzębia człowieka. Materiały biomedyczne, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Wpływ kolagenu typu I pochodzącego ze skali tilapii na komórki odontoblastopodobne. Inżynieria tkankowa i medycyna regeneracyjna, Koreańskie Towarzystwo Inżynierii Tkankowej i Medycyny Regeneracyjnej.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Czy selen jest potencjalnym sposobem leczenia przerzutów raka? Odżywki, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selen: jego rola jako przeciwutleniacza w zdrowiu człowieka, zdrowiu środowiskowym i medycynie prewencyjnej, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Wpływ form i poziomów selenu w diecie na stan antyoksydacyjny i parametry związane ze stresem oksydacyjnym u narybku pstrąga tęczowego (Oncorhynchus mykiss). The British Journal of Nutrition, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Rola selenoprotein w raku. Revista da Associação Médica Brasileira, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Peptyd przeciwbakteryjny Tilapia (Oreochromis mossambicus), hepcydyna 1-5, wykazuje działanie przeciwnowotworowe w komórkach nowotworowych. Peptydy, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 i mózg: przegląd niezależnych i wspólnych skutków EPA, DPA i DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Znaczenie selenu i selenoproteiny dla funkcji mózgu: od ochrony antyoksydacyjnej po sygnalizację neuronalną. Journal of Inorganic Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Kwasy tłuszczowe omega-6 (n-6) i omega-3 (n-3) w tilapii a zdrowie człowieka: przegląd. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Kwasy tłuszczowe omega-3 a choroby układu krążenia. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Korzystne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 w chorobach układu krążenia. The Journal of Small Animal Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Witamina E w dermatologii, Indian Dermatology Online Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selen and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Marine Collagen Peptides from the Skin of Nile Tilapia (Oreochromis niloticus): Characterization and Wound Healing Evaluation, Marine Drugs, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Zagrożenia dla zdrowia w przypadku spożycia przez ludzi ryb akwakultury: bioakumulacja arsenu i zanieczyszczenie. Dziennik nauk o środowisku i zdrowia. Część A, Substancje toksyczne / niebezpieczne i inżynieria środowiska, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Arsenic Exposure and the Induction of Human Cancers, Journal of Toxicology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Ocena ryzyka narażenia gatunków tilapii słodkowodnych na rtęć i metylortęć. Ekotoksykologia, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Zawartość korzystnych i niekorzystnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w powszechnie spożywanych rybach. Journal of American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Kwasy tłuszczowe omega-6 (n-6) i omega-3 (n-3) w tilapii a zdrowie człowieka: przegląd. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Analiza przestrzenna potencjalnych zagrożeń rakotwórczych związanych ze spożywaniem arsenu w akwakulturowej tilapii (Oreochromis mossambicus) na obszarach hiperendemicznych związanych z chorobą czarnych stóp. Nauki i technologie środowiskowe, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Pozostałości wielu pestycydów i PCB w tilapii i sumach z Nilu w mieście Assiut w Egipcie. The Science of the Total Environment, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921