20 Ważnych Zalet Orzechów Włoskich

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Orzechy włoskie (Juglansregia) są bogate w przeciwutleniacze, białko, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3. Oferują liczne korzyści zdrowotne. Wiadomo, że te orzechy promują zdrowie serca, zmniejszają ryzyko raka, wspomagają funkcjonowanie mózgu i zmniejszają stan zapalny.

Orzechy włoskie są dwojakiego rodzaju - czarne i zwykłe brązowe. Obie są równie korzystne dla zdrowia. W tym poście szczegółowo omówiliśmy zalety orzechów włoskich. Czytaj dalej.

Spis treści

• Korzyści zdrowotne wynikające z orzechów włoskich
• Orzechy Włoskie Dla Zdrowej I Pięknej Skóry
• Orzechy włoskie dla zdrowszych włosów
• Wartość odżywcza * orzechów włoskich
• Poważne skutki uboczne orzechów włoskich
• Jak wybrać odpowiednie orzechy włoskie
• Jak przechowywać orzechy włoskie
• Zalecana porcja
• Wskazówki dotyczące gotowania

Korzyści zdrowotne wynikające z orzechów włoskich

1. Może promować zdrowie serca

Ze względu na wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 orzechy włoskie są bardzo korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Jedzenie kilku orzechów włoskich dziennie może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Wiadomo, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają zły cholesterol w organizmie i zachęcają do produkcji dobrego cholesterolu. Pomagają również zmniejszyć stan zapalny i poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych (1), (2), (3). W konsekwencji orzechy włoskie mogą sprzyjać zdrowiu serca.

2. Może zmniejszyć ryzyko raka

Orzechy włoskie są bogate w związki roślinne, takie jak kwasy tłuszczowe omega 3, polifenole i urolityny. Te składniki bioaktywne mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Orzechy włoskie mogą zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka, takich jak rak piersi, okrężnicy i prostaty (4). American Association for Cancer Research stwierdziło, że spożywanie kilku orzechów włoskich dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi (5).

3. Może wspierać funkcje mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w orzechach włoskich są również dobre dla mózgu. Posiadanie pokarmów bogatych w niezbędne kwasy tłuszczowe (takie jak kwasy tłuszczowe omega-3) może spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych (6).

W jednym badaniu z udziałem osób starszych codzienne spożywanie orzechów włoskich wykazało poprawę funkcji poznawczych (7).

4. Może zmniejszyć stan zapalny

Osoby z chorobami zapalnymi, takimi jak astma, zapalenie stawów i egzema, mogą odnieść korzyści z orzechów włoskich ze względu na obecność niezbędnych kwasów tłuszczowych (8).

Orzechy włoskie mogą zwalczać stany zapalne i zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca (9). Polifenole w orzechach włoskich mogą również pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego (10).

5. Może wzmocnić odporność

Orzechy włoskie zawierają przeciwutleniacze, które utrzymują układ odpornościowy w zdrowiu i zapobiegają wystąpieniu chorób. Codziennie dodawaj do swojej diety trochę orzechów włoskich.

Orzechy włoskie są bogate w witaminy i minerały, takie jak miedź i witamina B6, które mogą zwiększyć odporność (11), (12).

6. Może poprawić zdrowie kości

Orzechy włoskie zawierają niezbędny kwas tłuszczowy zwany kwasem alfa-linolenowym. Ten kwas i jego związki są kojarzone z mocniejszymi i zdrowszymi kościami.

Pomocne mogą być również kwasy tłuszczowe omega-3 w orzechach włoskich. Pomagają zwalczać stany zapalne i zmniejszają późniejszą resorpcję kości u ludzi (13).

7. Może zapewnić lepszy sen

Orzechy włoskie zawierają melatoninę. Związek ten wiąże się z lepszymi wzorami snu (14). Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również utrzymywać niskie ciśnienie krwi i łagodzić stres. Jednak potrzeba więcej badań w tym zakresie.

8. Może przynieść korzyści kobietom w ciąży

Codzienne spożywanie orzecha włoskiego może być bardzo korzystne dla kobiet w ciąży. Orzechy włoskie zawierają zdrowe grupy witamin z grupy B, takie jak kwas foliowy, ryboflawina i tiamina. Mogą one sprzyjać zdrowiu podczas ciąży. Jednak potrzeba więcej badań w tym zakresie.

Kwas foliowy w orzechach włoskich jest szczególnie potrzebny kobietom w ciąży i płodowi. Kwas foliowy ma wiele korzystnych właściwości biologicznych, które mogą być pomocne w czasie ciąży (15).

9. Może pomóc poprawić zdrowie układu pokarmowego

Orzechy włoskie są bogate w błonnik. Składnik odżywczy pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Wszyscy ludzie potrzebują codziennie błonnika, aby zachować zdrowie układu pokarmowego (16).

Codzienne spożywanie orzechów włoskich może pomóc złagodzić problemy trawienne i utrzymać prawidłowe funkcjonowanie jelit.

10. Może leczyć infekcje grzybicze

Anegdotyczne dowody sugerują, że czarne orzechy włoskie mogą pomóc w leczeniu infekcji grzybiczych. Rozwój Candida, zarówno w układzie pokarmowym, jak i na skórze, może być silnie obciążający.

Infekcje te powodują szereg nieprzyjemnych objawów, w tym swędzenie i inne alergie. Czarne orzechy włoskie mogą być tak samo skuteczne, jak niektóre metody leczenia infekcji grzybiczych (17).

Jednak potrzeba więcej badań w tym zakresie.

11. Może pomóc w oczyszczeniu organizmu z toksyn

Badania w tym zakresie są ograniczone. Niektórzy twierdzą, że błonnik orzechów włoskich może pomóc w oczyszczeniu systemu. Składnik odżywczy może również wypłukać szkodliwe pasożyty.

Orzechy włoskie mogą być zdrową przekąską. Należy jednak przyjmować je z umiarem, ponieważ mogą one również powodować alergie u niektórych osób. Badania są ograniczone.

W następnej sekcji omówiliśmy, w jaki sposób orzechy włoskie mogą wpływać na zdrowie skóry.

Orzechy Włoskie Dla Zdrowej I Pięknej Skóry

12. Może opóźniać starzenie się skóry

Orzechy włoskie mogą być dobre dla skóry, ponieważ są bogate w witaminy z grupy B. Te witaminy mogą pomóc złagodzić stres, a tym samym nastrój. Niższy poziom stresu może sprzyjać zdrowiu skóry, chociaż w tym zakresie uzasadnionych jest więcej informacji. Podwyższony poziom stresu może prowadzić do wcześniejszego pojawienia się zmarszczek i innych oznak starzenia.

Witamina E (naturalny przeciwutleniacz) zawarta w orzechach włoskich może pomóc w walce z wolnymi rodnikami wywołanymi stresem. Może to dodatkowo pomóc opóźnić proces starzenia (18).

13. Może pomóc nawilżać skórę

Zastosowanie ciepłego oleju z orzecha włoskiego może złagodzić suchość skóry. Anegdotyczne dowody sugerują, że olej z orzechów włoskich może pomóc w utrzymaniu nawilżenia skóry. Może odżywiać skórę od wewnątrz.

14. Może zmniejszyć cienie pod oczami

Regularne stosowanie ciepłego oleju z orzecha włoskiego może rozjaśnić cienie pod oczami. Olejek może ukoić skórę. Może również złagodzić obrzęki i zrelaksować oczy. Jednak nie ma bezpośrednich badań w tym zakresie.

15. Może nadać skórze blask

Anegdotyczne dowody sugerują, że orzechy włoskie mogą również rozświetlać twoją skórę. Możesz użyć do tego samego zestawu na twarz. Oto jak możesz go stworzyć i używać:

Jak zrobić pakiet twarzy z orzecha włoskiego

• Dodaj 4 orzechy włoskie, 2 łyżeczki płatków owsianych, 1 łyżeczkę miodu, 1 łyżeczkę śmietany i 4 krople oliwy z oliwek w blenderze.
• Dobrze wymieszaj, aby uzyskać gładką pastę.
• Nałóż go na twarz i pozwól mu całkowicie wyschnąć.
• Umyj twarz ciepłą wodą, masując okrężnymi ruchami.

Ta maska na twarz pomaga utrzymać nawilżenie skóry, a także może opóźniać oznaki starzenia.

Orzechy włoskie mogą również poprawiać zdrowie włosów. W następnej sekcji omówiliśmy kilka ważnych zalet orzechów włoskich na włosy.

Orzechy włoskie dla zdrowszych włosów

Czynniki takie jak zanieczyszczenie, gorączkowy tryb życia i złe nawyki żywieniowe mogą uszkodzić włosy i je zestresować. Możesz mieć zdrowsze włosy, włączając orzechy włoskie do codziennej pielęgnacji włosów. Orzechy włoskie, niezależnie od tego, czy są spożywane, czy stosowane zewnętrznie jako olejek, mogą zachować mocne i lśniące włosy.

16. Może wzmacniać włosy

Orzechy włoskie są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych. Mogą one wzmocnić mieszki włosowe. W badaniach na myszach osoby leczone olejem z orzecha włoskiego wykazały poprawę koloru i tekstury włosów. Myszy miały również zmniejszoną utratę włosów (19). Potrzeba więcej badań, aby zaobserwować podobne skutki u ludzi.

17. Może pomóc w leczeniu łupieżu

Olej z orzechów włoskich jest szeroko stosowany ze względu na swoje właściwości nawilżające. Może pomóc stymulować naturalne oleje do włosów i pomóc w leczeniu łupieżu. Ekstrakty etanolowe z liści orzecha włoskiego wykazały działanie przeciwzapalne. Liście mogą być również stosowane w leczeniu łupieżu (20). Jednak w tym względzie potrzeba więcej informacji na temat orzechów włoskich.

18. Może promować zdrowie skóry głowy

Regularne stosowanie oleju z orzecha włoskiego może zapewnić nawilżenie skóry głowy. Może to pomóc w leczeniu łupieżu. Jednak potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć tę korzyść.

Anegdotyczne dowody sugerują, że olej z orzechów włoskich może mieć właściwości przeciwgrzybicze. Mogą one również pomóc w zapobieganiu infekcjom wywoływanym przez grzybicę. Konkretne badania w tej dziedzinie są ograniczone.

19. Może poprawiać kolor włosów

Łuska orzechów włoskich może działać jako naturalny barwnik. Może uwydatnić naturalne pasemka włosów. Ważne białka zawarte w oleju z orzecha włoskiego mogą również pomóc wzmocnić i utrzymać kolor włosów.

20. Może zmniejszyć szanse na wyleczenie

Stwierdzono, że regularne stosowanie oleju z orzechów włoskich zmniejsza ryzyko wyłysienia. Jednak nie ma bezpośrednich badań, które to potwierdzają.

Olejek z orzecha włoskiego możesz nakładać na skórę głowy i włosy przynajmniej trzy razy w tygodniu. Możesz go również używać razem z oliwą kokosową lub oliwą. Jeśli jednak olej powoduje alergie, przestań go używać i skonsultuj się z lekarzem.

To są zalety orzechów włoskich. Chociaż większość z nich nie została jeszcze potwierdzona przez środowisko medyczne, włączenie orzechów włoskich do diety jest zwykle zdrowe. Orzechy są bogate w kilka składników odżywczych. W następnej sekcji omówimy kilka z nich.

Wartość odżywcza * orzechów włoskich

Orzechy włoskie są bogate w błonnik i mało węglowodanów. Te orzechy są bogate w kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i składniki roślinne.

Jedna uncja orzechów włoskich (28 gramów) dostarcza 185 kalorii. Zawiera również 4 gramy białka, 18 gramów tłuszczu i 3 gramy węglowodanów. Oto inne składniki odżywcze w uncji orzechów włoskich:

1,9 g błonnika

27 mg wapnia

44 mg magnezu

98 mg fosforu

125 mg potasu

1,3 µg selenu

28 µg kwasu foliowego

5 IU witaminy A.

0,7 mg witaminy E.

* wartości pochodzące z USDA, orzechy, orzechy włoskie, język angielski

Chociaż orzechy włoskie są bogate w składniki odżywcze, przyjmowanie ich w nadmiarze może prowadzić do niepożądanych skutków.

Poważne skutki uboczne orzechów włoskich

Należy pamiętać o skutkach ubocznych orzechów włoskich. U niektórych osób nadmierne spożycie może prowadzić do alergii i interakcji lekowych. Orzechy włoskie mogą również u niektórych zwiększać ryzyko raka skóry.

1. Może powodować reakcje alergiczne

Badania wskazują, że osoby uczulone na orzechy (w szczególności orzeszki pekan) powinny unikać czarnych orzechów włoskich. Wynika to z związanych z nimi reakcji alergicznych (21). Reakcje alergiczne mogą obejmować ucisk w gardle lub klatce piersiowej, pokrzywkę i trudności w oddychaniu.

Orzechy włoskie mogą powodować alergie pierwotne i wtórne. Pierwotne alergie obejmują bezpośrednie spożycie orzechów włoskich lub ich przetworów, co może prowadzić do anafilaksji. Wtórne alergie obejmują pyłki, które reagują z orzechami włoskimi w wyniku reaktywności krzyżowej i powodują swędzenie lub obrzęk ust (22).

2. Może zwiększać ryzyko raka skóry

Wiele osób nakłada pastę z czarnego orzecha na skórę w celu leczenia drobnych skaleczeń i egzemy. Jednak czarne orzechy włoskie zawierają juglon, związek chemiczny o pewnych właściwościach toksycznych (23). Chociaż juglon jest znany ze swoich właściwości przeciwnowotworowych, jego prooksydacyjny charakter może również zwiększać ryzyko raka. Jednak badania są tutaj ograniczone.

3. Może powodować zmiany w komórkowym DNA

Według badań opublikowanych w Toxicology and Applied Pharmacology Journal, juglon zawarty w czarnych orzechach włoskich może niekorzystnie wpływać na fibroblasty (komórki wytwarzające białka kolagenowe). Badania przeprowadzono tylko na gryzoniach (24).

Związek może obniżać poziom p53 (rodzaj białka skóry) i powodować uszkodzenie DNA komórki. Nie ma jednak konkretnych badań w tym zakresie.

4. Może powodować chorobę zapalną koni

Stwierdzono, że ekstrakt z czarnych orzechów włoskich działa toksycznie na konie (25). Spowodowało chorobę zapalną zwaną ochwatem koni. Stan ten spowodował gromadzenie się białych krwinek w kopytach konia, co prowadzi do bólu i kulawizny. U ludzi nie zaobserwowano jeszcze podobnych stanów zapalnych.

5. Może powodować niedobór żelaza

Czarny orzech zawiera fityniany. Mają one silny wpływ na zdolność organizmu do wchłaniania żelaza. Spożywanie orzechów włoskich przy niskiej zawartości żelaza może prowadzić do niedoboru żelaza (26).

6. Może powodować uszkodzenie wątroby

Przedawkowanie czarnych orzechów włoskich może uszkodzić nerki (27). Juglon z orzechów włoskich może odgrywać rolę w tym względzie, chociaż badania są niejasne.

7. Może wysychać płyny ustrojowe

Czarne orzechy włoskie mogą wysychać płyny ustrojowe, takie jak śluz. Mogą również powodować odwodnienie podczas choroby. Jednak badania w tej dziedzinie są ograniczone.

8. Może powodować wysypki skórne

W przypadku stosowania miejscowego czarne orzechy włoskie mogą powodować wysypkę skórną. Związki chemiczne znajdujące się w łusce orzecha mogą podrażniać skórę i prowadzić do kontaktowego zapalenia skóry (wysypki w kolorze czerwonym) (28).

9. Może powodować wady wrodzone

Fityniany w orzechach włoskich mogą powodować niedobór żelaza (26). Kobiety w ciąży są bardziej narażone na niedobór żelaza. Minerał ma kluczowe znaczenie dla ciąży. Jej niedobór może prowadzić do powikłań (29).

Niedobór żelaza podczas ciąży może również powodować poronienie, chociaż potrzebne są dalsze badania w tym zakresie.

10. Może reagować z innymi lekami

Czarne orzechy włoskie mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, które możesz przyjmować (30). Jeśli zażywasz leki, skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem czarnych orzechów włoskich lub zawierających je suplementów.

Garbniki obecne w łusce mogą zmniejszać wchłanianie leków. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić to twierdzenie.

Orzechy włoskie mogą powodować niepożądane skutki, jeśli są spożywane w nadmiarze. Ważne jest również, aby wybrać odpowiednie orzechy włoskie z rynku. W następnej sekcji omówiliśmy, w jaki sposób można wybierać i przechowywać orzechy włoskie, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Jak wybrać odpowiednie orzechy włoskie

Orzechy włoskie są dostępne w trzech różnych rozmiarach - małym, średnim i dużym. Sprawdź dokładnie muszle. Unikaj skorup z dziurami i / lub pęknięciami. Jeśli wybierasz łuskane, upewnij się, że mięso w środku jest pulchne i kruche.

Jak przechowywać orzechy włoskie

Możesz przechowywać orzechy włoskie w szczelnym pojemniku w suchym, chłodnym miejscu, z dala od bezpośredniego światła słonecznego. Orzechy włoskie w łupinach mogą mieć okres przydatności do spożycia 3 miesiące, jeśli są przechowywane w ten sposób.

Po usunięciu łupiny orzechy włoskie można przechowywać w lodówce maksymalnie przez sześć miesięcy. Orzechy włoskie można zamrozić w szczelnym opakowaniu i używać przez rok bez uszkodzeń. Orzechy włoskie na ogół dość łatwo wchłaniają smaki żywności. Podczas chłodzenia lub zamrażania upewnij się, że są one przechowywane z dala od żywności, takiej jak cebula, kapusta lub ryby.

Zalecana porcja

Możesz codziennie delektować się uncją orzechów włoskich. Uncja może zawierać około 12 do 14 połówek orzecha włoskiego.

Włączenie orzechów włoskich do diety i gotowania jest proste. Możesz sprawdzić następujące pomysły.

Wskazówki dotyczące gotowania

Możesz czerpać korzyści z orzechów włoskich, jedząc je bezpośrednio lub włączając je do swojej diety. Oto kilka smacznych pomysłów na wykorzystanie tych orzechów:

• Dodaj 2 do 3 orzechów włoskich wraz z bananem i jogurtem, aby uzyskać zdrowy koktajl.
• Przekształć orzechy włoskie w pyszną pastę przez opiekanie, a następnie zmiel je na proszek. Orzechy zmiksuj razem z czosnkiem, solą, sokiem z cytryny, oliwą i odrobiną pieprzu.
• Przygotuj pyszną sałatkę, mieszając orzechy włoskie, pokrojone w kostkę jabłka, czerwoną i żółtą paprykę oraz dymkę. Wrzucić niskotłuszczowy sos winegret z czosnkiem.
• Aby uzyskać posiłek bogaty w białko, przygotuj pyszne danie z tuńczykiem w puszce, awokado, selerem i jabłkami. Wrzucić prażone orzechy włoskie i doprawić danie świeżym sokiem z limonki.
• Wrzuć garść zmiażdżonych, prażonych orzechów włoskich do pełnoziarnistego, migdałowo-owsianego ciasteczka bez masła i cukru.
• Orzechy włoskie można łączyć z karmelem, serem pleśniowym, grzybami, porto, różnymi sałatkami, makaronem penne, cukinią, rodzynkami i sherry.
• Orzechy włoskie zawsze łuskaj lub siekaj tylko wtedy, gdy masz zamiar zjeść. Pomoże to zachować świeżość.

Wniosek

Orzechy włoskie są pełne składników odżywczych. Są bogate w przeciwutleniacze, które przyczyniają się do wielu korzyści zdrowotnych.

Orzechy włoskie mogą sprzyjać zdrowiu serca, zmniejszać ryzyko raka i poprawiać zdrowie kości. Jednak nadmierne spożycie tych orzechów może prowadzić do niekorzystnych skutków. Dla większości ludzi spożywanie uncji orzechów włoskich dziennie wydaje się być bezpieczne.

Zacznij włączać te orzechy do swojej diety już dziś i czerp z nich korzyści.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Kiedy najlepiej jeść orzechy włoskie?

Anegdotyczne dowody sugerują, że spożycie orzechów włoskich wraz ze śniadaniem może regulować ciśnienie krwi. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się spożywanie orzechów włoskich rano.

Czy codzienne jedzenie orzechów włoskich jest dla Ciebie dobre?

Tak, codzienne jedzenie orzechów włoskich jest dla Ciebie dobre. Te orzechy są bogate w przeciwutleniacze i dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu i potencjalnie zmniejszać ryzyko chorób serca i raka.

30 źródeł

Stylecraze ma ścisłe wytyczne dotyczące zaopatrzenia i opiera się na recenzowanych badaniach, akademickich instytucjach badawczych i stowarzyszeniach medycznych. Unikamy używania referencji trzeciorzędnych. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zapewniamy dokładność i aktualność naszych treści, czytając nasze zasady redakcyjne.

• Rajaram, Sujatha i in. „Orzechy włoskie i tłuste ryby wpływają na różne frakcje lipidów w surowicy u osób z normalną lub umiarkowaną hiperlipidemią: randomizowane badanie kontrolowane”. Amerykański dziennik żywienia klinicznego vol. 89,5 (2009): 1657S-1663S

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19339404

• Banel, Deirdre K i Frank B Hu. „Wpływ spożycia orzechów włoskich na lipidy we krwi i inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego: metaanaliza i przegląd systematyczny”. Amerykański dziennik żywienia klinicznego vol. 90,1 (2009): 56-63.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19458020

• Katz, David L i wsp. „Wpływ orzechów włoskich na czynność śródbłonka u dorosłych z nadwagą i otyłością trzewną: randomizowane, kontrolowane badanie krzyżowe”. Journal of American College of Nutrition vol. 31,6 (2012): 415–23.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23756586

• Jahanbani, Raheleh i in. »Aktywność przeciwutleniająca i przeciwnowotworowa hydrolizatów białek orzecha włoskiego (Juglansregia L.) przy użyciu różnych proteaz«. Pokarmy roślinne do żywienia ludzi (Dordrecht, Holandia) vol. 71,4 (2016): 402-409.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27679440

• VandenHeuvel, John P i wsp. „Mechanistyczne badanie orzechów włoskich w profilaktyce raka piersi”. Odżywianie i rak vol. 64,7 (2012): 1078-86.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23061909

• Willis, Lauren M i wsp. „Modulacja funkcji poznawczych i zachowania u starszych zwierząt: rola pokarmów roślinnych bogatych w przeciwutleniacze i niezbędne kwasy tłuszczowe”. Amerykański dziennik żywienia klinicznego vol. 89,5 (2009): 1602S-1606S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19339395

• Valls-Pedret, Cinta i wsp. „Pokarmy bogate w polifenole w diecie śródziemnomorskiej są związane z lepszymi funkcjami poznawczymi u osób starszych z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym”. Journal of Alzheimer's disease: JAD vol. 29, 4 (2012): 773-82. doi: 10.3233 / JAD-2012-111799

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349682

• Jiménez-Gómez, Yolanda i wsp. „Śniadania z oliwą z oliwek i orzechami włoskimi zmniejszają poposiłkową reakcję zapalną w komórkach jednojądrzastych w porównaniu ze śniadaniem z masłem u zdrowych mężczyzn”. Atherosclerosis vol. 204,2 (2009): e70-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18952211

• Wu, Liya i in. „Dieta wzbogacona o orzechy włoskie obniża poziom cholesterolu nie-HDL i apolipoproteiny B na czczo u zdrowych osób rasy kaukaskiej: randomizowane kontrolowane krzyżowe badanie kliniczne”. Metabolizm: kliniczny i eksperymentalny vol. 63,3 (2014): 382–91.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24360749

• Sánchez-González, Claudia i wsp. „Korzyści zdrowotne polifenoli orzecha włoskiego: badanie wykraczające poza ich profil lipidowy”. Krytyczne recenzje w naukach o żywności i żywieniu, t. 57,16 (2017): 3373-3383.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26713565

• Nath, R. „Niedobór miedzi i choroby serca: podstawy molekularne, najnowsze osiągnięcia i aktualne koncepcje”. Międzynarodowe czasopismo biochemii i biologii komórki vol. 29, 11 (1997): 1245-54.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451822

• Cheng, CH i in. „Suplementacja witaminy B6 zwiększa odpowiedzi immunologiczne u krytycznie chorych pacjentów”. European Journal of Clinical Diet vol. 60, 10 (2006): 1207-13.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670691

• Griel, Amy E i wsp. „Zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych n-3 w diecie zmniejsza marker resorpcji kości u ludzi”. Dziennik żywieniowy vol. 6 2. 16 stycznia 2007.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1784104/

• Meng, Xiao i in. „Dietetyczne źródła i bioaktywność melatoniny”. Składniki odżywcze obj. 9,4 367. 7 kwietnia 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15979282

• Fekete, Katalin i wsp. „Wpływ spożycia kwasu foliowego na wyniki zdrowotne w ciąży: przegląd systematyczny i metaanaliza na temat masy urodzeniowej, masy łożyska i długości ciąży”. Dziennik żywieniowy vol. 11 75. 19 września 2012.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22992251

• Dhingra, Devinder i in. „Błonnik pokarmowy w żywności: recenzja”. Journal of Food Science and Technology vol. 49,3 (2012): 255-66.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Ho, Khanh-Van, i in. „Identyfikacja związków przeciwbakteryjnych w czarnych orzechach włoskich (Juglansnigra) przy użyciu podejścia metabolomicznego”. Metabolity 8.4 (2018): 58.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316014/

• Schagen, Silke K. i in. „Odkrywanie związku między odżywianiem a starzeniem się skóry”. Dermato-endocrinology 4.3 (2012): 298-307.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Zhao, Huandong i in. „Działanie przeciwutleniające kapsułki złożonego oleju z orzecha włoskiego w modelu starzenia się myszy wywołanego przez D-galaktozę”. Badania żywności i żywienia 62 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5917419/

• Dawid-Pać, Renata. „Rośliny lecznicze stosowane w leczeniu zapalnych chorób skóry”. Advances in Dermatology and Allergology / PostȩpyDermatologii I Alergologii 30.3 (2013): 170.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834722/

• Lewis, WH i WE Imber. „Epidemiologia alergii na obszarze St. Louis w stanie Missouri. III. Drzewa. Annals of Allergy 35,2 (1975): 113–119.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1147318

• Costa, J. i in. „Alergeny orzecha włoskiego: charakterystyka molekularna, wykrywanie i znaczenie kliniczne”. Clinical & Experimental Allergy 44,3 (2014): 319-341.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24382327

• Ahmad, Taseer i Yuichiro J. Suzuki. „Juglone w stresie oksydacyjnym i sygnalizacji komórkowej”. Antyoksydanty 8.4 (2019): 91.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523217/

• Ramirez, Oscar i in. „Mała biblioteka syntetycznych dipodstawionych 1,4-naftochinonów indukuje śmierć komórkową za pośrednictwem ROS w mysich fibroblastach”. PloS one 9.9 (2014).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4157788/

• Belknap, James K. „Ekstrakt z orzecha czarnego: model stanu zapalnego”. Kliniki weterynaryjne: Equine Practice 26.1 (2010): 95-101.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381738

• Macfarlane, BJ i in. „Hamujący wpływ orzechów na wchłanianie żelaza”. The American Journal of Clinical Diet 47.2 (1988): 270-274.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3341259/

• Saling, Simoni Cristina i wsp. „Działanie juglonu na metabolizm energii w wątrobie szczura”. Toksykologia i farmakologia stosowana 257,3 (2011): 319–327.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21945490

• Foti, Caterina i in. „Alergiczne kontaktowe zapalenie skóry na łuskę orzecha włoskiego (JuglansRegia)”. Indyjski dziennik dermatologii 60,6 (2015).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4681210/

• Komisja Instytutu Medycyny (USA) ds. Stanu odżywienia podczas ciąży i laktacji. „Odżywianie żelaza w czasie ciąży”. Odżywianie podczas ciąży: Część I Przyrost masy ciała: Część II Suplementy diety, US National Library of Medicine, 1 stycznia 1990 r.

  Www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/

• Briguglio, Matteo i in. „Bioaktywne związki spożywcze i ich wpływ na profile farmakokinetyczne / farmakodynamiczne leków”. Pharmaceutics 10.4 (2018): 277.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6321138/