2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22
Styl motylkowy jest jednym z najszybszych stylów pływackich wyczynowych. I choć jest to trudne do opanowania, jest fajne. W końcu kto nie chce pływać jak delfin - co jakiś czas latając nad wodą i zanurzając się z powrotem w błękit! Regularne robienie tego sprawi, że będziesz sprawny, ujędrniony, zwiększysz siłę i wytrzymałość, poprawisz zdrowie serca i zmniejszysz poziom cholesterolu. Pozwól więc, że pokażę ci, jak opanować ruch motyla za pomocą demonstracji wideo i sześciu ćwiczeń. Wszystko, co musisz zrobić, to uczyć się, ćwiczyć, wdrażać właściwe techniki i być cierpliwym. Nurkować w!
Nauka stylu motyla (z wideo)
Ruch motyla jest również nazywany przez pływaków „muchą”. Jest pływany na klatce piersiowej, obiema rękami poruszającymi się jednocześnie, aby wyprzeć wodę, a nogami kopiącymi, aby popchnąć ciało do przodu. Ten skoordynowany ruch całego ciała pomoże Ci poruszać się szybciej niż styl dowolny. Jak więc to robisz? Zapoznaj się z tym samouczkiem wideo, który rozbija każdy krok i uczy prawidłowej techniki wykonywania motyla.
To intensywne, prawda? Cóż, oto główne punkty, o których należy pamiętać, aby poprawnie wykonać motyla.
Dolphin Kick
Tak, musisz kopać nogami, naśladując ogon delfina. Trzymaj kolana i stopy blisko i poruszaj nimi w górę iw dół. Musisz także ćwiczyć wykonywanie małego i dużego kopnięcia delfina za każdym pociągnięciem. Wykonuj kopnięcie małego delfina, gdy popychasz wodę za sobą, obrysowując kształt dziurki od klucza, i kopnij dużego delfina, gdy masz ręce nad wodą.
[Czytaj: 13 korzyści pływania dla zdrowia i sprawności]
Ruch ramion
Istnieją trzy fazy ruchu ramienia - pchanie, ciągnięcie i regeneracja.
Pociągnij - Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Wyciągnij je nad głowę, przyciągnij ręce do ciała, kreśląc półkole. Trzymaj łokcie wyżej niż dłonie. Twoje dłonie muszą być skierowane na zewnątrz.
Pchanie - kiedy tylko twoje ręce zakończą kreślenie półkola, przesuń dłonie do tyłu wzdłuż boków i bioder. Całe pociągnięcie i pchnięcie można sobie wyobrazić jako śledzenie rękami dużej dziurki od klucza.
Regeneracja - kiedy dłonie sięgają do ud, wyciągnij ręce z wody i zanurz je z powrotem w wodzie.
Ruch ciała
Wraz z rękami i nogami, Twoje ciało powinno również pomagać Ci poruszać się do przodu. Poruszaj ciałem w sposób przypominający falę. Kiedy twoja klatka piersiowa się unosi, twoje biodra powinny być nisko, a kiedy klatka piersiowa opada, powinny się podnosić.
Oddychać
Podczas fazy regeneracji, gdy ramiona zaczynają wychodzić z wody, głowa unosi się do góry, podbródek znajduje się na poziomie wody, a Ty oddychasz. Kiedy ręce wracają do wody, opuść głowę i załóż brodę nad klatkę piersiową. Ćwicz oddychanie podczas każdego naprzemiennego uderzenia lub nawet dłużej.
Więc widzisz, rozkładanie kroków pomoże ci lepiej zrozumieć uderzenie, a także poprawi twoją technikę. Teraz jest coś, co możesz zrobić, aby poprawić swoje umiejętności pływania motylkiem. Co to jest? Dowiedz się dalej.
Ćwiczenia poprawiające umiejętności motyla
Usprawnij Dolphin Kick
Zacznij od ramion umieszczonych nad głową i zablokowanych. Użyj swojego rdzenia i brzucha do kopania. Upewnij się, że używasz równego nacisku na optymalne i opadające uderzenie kopnięcia. Trzymaj boję do ciągnięcia między kolanami. Zapewni to, że robisz to poprawnie, a mięśnie brzucha są dobrze wyćwiczone. Spróbuj wykonać to samo ćwiczenie w bok, tak jak w kopnięciu delfinem. Kopnij dalej z głębi, a nie z kolan. Traktuj ręce, głowę i ramiona jako jedną całość.
Tylko broń
Chodzi o to, aby wykonać ruch pchnij i pociągnij rękami. Do tego uderzenia potrzebujesz boi do ciągnięcia. Trzymaj go między udami i ćwicz ruchy pchania i ciągnięcia w półkolu. Nie próbuj kopać; skup się na pchaniu i ciągnięciu i na niczym innym. Odpocznij po każdej długości i powtarzaj to ćwiczenie, aż wykonasz cztery długości.
[Czytaj: Czy utrata wagi pomaga w pływaniu?]
Nacisk na klatkę piersiową
Gdy wchodzisz do wody, trzymaj ręce zakryte w dół. Wciśnij swoje ciało, głównie klatkę piersiową i głowę, do wody, aby ciało zaczęło czuć się lekko. Zachowuj się tak, jakbyś musiał wciskać płuca do wody. Wszystko, co musisz zrobić, to nacisnąć i zwolnić. Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz niczego, nawet płetw. Gdy nauczysz się podstaw, wyciągnij ręce do przodu. Powoli zwiększaj nacisk na uderzenie.
Kopnięcie pionowe
Kopnięcie pionowe jest przedłużeniem ćwiczenia kopnięcia z pozycji. Jest to bardziej zrównoważony ruch motyla, z którego korzysta wielu międzynarodowych pływaków. Aby to zrobić, skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową. Ustaw ciało pionowo, trzymaj głowę nad wodą i kopnij nogami. Wykonuj to ćwiczenie przez pół minuty, a następnie odpocznij przez pół minuty. Po udoskonaleniu tego ćwiczenia wyciągnij ręce z wody w taki sposób, aby łokcie były zgięte i zanurzone w wodzie. Możesz także użyć ciężarów, aby zwiększyć siłę i odporność ćwiczeń.
Tylko jedno ramię
Jeśli chcesz poprawić siłę swoich ramion, wypróbuj ćwiczenie na jedną rękę. Kup płetwy i deskę do wykonywania tego ćwiczenia. Trzymaj deskę obiema rękami i trzymaj ją na odległość ramienia od ciała. Twoja twarz powinna być skierowana w dół, w stronę wody. Puść prawą rękę i nadal trzymaj deskę lewą. Zrób wydech podczas pchania i ciągnięcia. Możesz oddychać tylko podczas wykonywania skoku.
Cykl czterech kopnięć na ramię
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne są płetwy. Noś płetwy i ćwicz cztery kopnięcia delfinami pod linią wody. Następnie spróbuj jednego pełnego pociągnięcia. Celem pierwszych dwóch kopnięć jest zapewnienie pozycji chwytającej. Trzecie kopnięcie powoduje uruchomienie ramion, a czwarte kopnięcie służy do wydobycia pod wodą. Kontynuuj kopanie, aby zapewnić rozpęd.
Możesz oddychać podczas uderzeń. Ale upewnij się, że nie bierzesz wysokich i głębokich oddechów. Przy każdym pociągnięciu wyciągnij ciało do przodu w taki sposób, aby podbródek był niski, a biodra wysoko. Wydychać. To samo ćwiczenie można wykonać w serii pięciu lub sześciu kopnięć i jednym pociągnięciem, aby zwiększyć jego poziom trudności.
To są ćwiczenia, które pomogą poprawić twoją technikę. Ale jak możesz być szybki? Spójrz na poniższe wskazówki.
[Przeczytaj: 3 proste sposoby na zwiększenie wytrzymałości podczas pływania]
Jak być szybkim
- Rozgrzej się przed pływaniem.
- Przećwicz ćwiczenia wymienione powyżej.
- Ćwicz rozciąganie pleców.
- Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.
- Poćwicz kopanie z płetwami w wodzie.
- Unikaj popełniania typowych błędów.
Jeśli myślisz „jakie typowe błędy?” cóż, oto lista.
Unikaj tych błędów
- Spójrz w przyszłość, gdy podniesiesz głowę z wody, a nie w dół.
- Kopnij trochę, aby uniknąć zbyt szybkiego wyczerpania.
- Przechodząc od fazy regeneracji do fazy ciągnięcia, upewnij się, że twoje kciuki najpierw wchodzą do wody.
- Nie oddychaj późno.
- Ustaw swoje ciało prawidłowo.
Określ, gdzie prawdopodobnie popełniasz błąd, i napraw to. Skorzystaj również z pomocy pływaka lub trenera, aby uniknąć kontuzji. Pływanie to świetne ćwiczenie dla całego ciała, a ruch motyla daje mu przewagę konkurencyjną. Więc idź dalej i baw się dobrze, wzmacniając swoje ciało, podczas gdy inni pocą się na siłowni. Twoje zdrowie!
Zalecane:
Co Jeść Po Treningu - 18 Najlepszych Pokarmów Po Treningu, Aby Naładować Ciało
Oto sekret zdobycia ciała zabójcy. Ale najpierw odpowiedz na te pytania. Czy po treningu czujesz się zmęczony i wyczerpany? Czy uważasz, że jedzenie potreningowe zniweczy twoje wysiłki na siłowni? Następnie POZNAJ TO. Pokarmy / posiłki po treningu są kluczem do uzyskania godnej pozazdroszczenia smukłej sylwetki. Ponieważ po
10 Najlepszych ćwiczeń Cardio Na Odchudzanie - Spalaj Tłuszcz, Aby Szybko Uzyskać Szczupłe Ciało
Cardio to świetny składnik ćwiczeń, aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Zrób to, jeśli chcesz zrzucić kilka dodatkowych kilogramów. Działa poprzez zwiększenie tętna i spalanie kalorii w postaci glukozy i tłuszczu. Ale nie wszystkie rodzaje cardio są dobre dla utraty wagi i zdrowia. Badania mówią, ż
15 ćwiczeń Kettlebell Dla Kobiet, Aby Uzyskać Mocne I Jędrne Ciało
Wzmacnianie, tonizowanie, kondycjonowanie - ćwiczenia z kettlebell robią to wszystko za Ciebie. Nie jest więc zaskoczeniem, że kettlebells są podstawowym narzędziem do treningu całego ciała dla większości trenerów. Występują w szerokim zakresie wag (8-32 kg) i możesz zacząć od najniższej i podnosić się w miarę postępów. Celuj w co najmniej 3
15 Najlepszych ćwiczeń Oczu, Aby Zrelaksować Się I Wzmocnić Mięśnie Oczu
Czy Twoje oczy często są zmęczone? Ciągle patrzysz na ekran LED w pracy, na przerwach lub w domu? Strzec się! Może to powodować zmęczenie oczu, problemy ze wzrokiem, suchość oczu, a nawet lęk i ból głowy (1), (2). Ponieważ nie możesz pożegnać się z pracą lub mediami społecznościowymi (obecnie praca milionów), musisz codziennie poświęcić 10 minut na ćwiczenia oczu. Ćwiczenia te pomogą złago
10 Najlepszych ćwiczeń Diastasis Recti, Które Możesz Wykonać W Domu, Aby Wzmocnić Swój Rdzeń
Macierzyństwo to błogosławieństwo. Jest to również czas, kiedy organizm kobiety dostosowuje się, aby zapewnić dziecku wystarczającą przestrzeń do wzrostu. A to może spowodować rozerwanie mięśni brzucha. Stan ten nazywany jest diastasis recti (diastasis - separacja; recti - Rectus abdominis) i może prowadzić do przepukliny trzewi brzusznych, powodować trudności w porodzie, oddychaniu i poruszaniu się pochwami oraz sprawić, że będziesz wyglądać w ciąży jeszcze długo po porodzie (