30 Najlepszych Produktów Bogatych W Fosfor

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Jest to drugi najbardziej obfity minerał w naszym organizmie, ale rzadko o tym myślimy. Nie zdajemy sobie sprawy, że droga do odpowiedniego poziomu fosforu leży bezpośrednio na naszym stole w jadalni.

Zmieszany? Czytaj dalej.

Spis treści

• Co to jest fosfor? Dlaczego to jest ważne
• Jakie pokarmy są bogate w fosfor
• Czy masz wystarczająco dużo fosforu?
• Co z suplementami fosforu

Co to jest fosfor? Dlaczego to jest ważne?

Po wapniu fosfor jest najobficiej występującym minerałem w organizmie. A to, co czyni go ważnym, to jego różne funkcje - działa jako budulec kości i zębów, a nawet pomaga organizmowi w magazynowaniu energii. Fosfor wraz z wapniem zapewnia ochronę przed dolegliwościami kostnymi, takimi jak osteoporoza.

Fosfor pomaga również w filtrowaniu odpadów oraz naprawie tkanek i komórek. I wiecie co, ten minerał również przyczynia się do produkcji DNA i RNA - naszych cegiełek genetycznych.

Dlatego ważny jest fosfor. I dlatego zobaczymy, jakie pokarmy zawierają go w dużych ilościach.

Powrót do spisu treści

Jakie pokarmy są bogate w fosfor?

Najważniejsze źródła fosforu w diecie to:

• Soja
• Nasiona lnu
• soczewica
• Granatowa fasola
• Owies
• fasola Pinto
• Komosa ryżowa
• ser szwajcarski
• Sardynki
• Suszony groszek

1. Soja

1 filiżanka zawiera 1309 mg fosforu (spełnia 131% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Soja jest dobrym źródłem białka, a także doskonałym źródłem witamin z grupy B. A izoflawony znajdujące się w soi mogą złagodzić objawy menopauzy (1).

Uważaj jednak, jeśli masz problemy z tarczycą - wiadomo, że soja (lub soja) hamuje aktywność tarczycy.

Jak włączyć do swojej diety

Serek sojowy można po prostu posmarować tostami śniadaniowymi. Lub dodaj śmietanę sojową do kawy lub herbaty.

2. Siemię lniane (w całości)

1 łyżka całych nasion lnu zawiera 65,8 mg fosforu (zaspokaja 7% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Siemię lniane jest również niezwykle bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. W rzeczywistości jedna łyżka nasion lnu zawiera 1,8 grama kwasów omega-3. A te omega-3 są korzystne dla serca i mózgu.

Siemię lniane zawiera również lignany o właściwościach przeciwutleniających.

Jak włączyć do swojej diety

Wystarczy dodać około 2 łyżek mielonych siemienia lnianego do koktajlu śniadaniowego. Lub wymieszaj łyżkę stołową z jogurtem i surowym miodem.

3. Soczewica

1 filiżanka zawiera 866 mg fosforu (spełnia 87% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Soczewica jest bogata w białko i jest jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie możesz dostać. Zawierają również błonnik, potas i kwas foliowy - z których wszystkie przyczyniają się do zdrowia serca. Kwas foliowy może również pomóc w ciąży i zapobiegać wadom cewy nerwowej u noworodków.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz używać soczewicy, zwłaszcza czerwonej odmiany, w indyjskich dals i przecierach. Lub użyj zielonych sałatek do wieczornej sałatki warzywnej.

4. Navy Beans

1 filiżanka zawiera 846 mg fosforu (spełnia 85% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Oprócz fosforu, granat pomaga również zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na magnez - minerał, który kontroluje funkcje mięśni i wspomaga metabolizm komórek.

Fasola granatowa ma niski indeks glikemiczny, co czyni ją ulubioną wśród diabetyków.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz dodać świeżą fasolkę do wieczornej zupy.

5. Owies

1 filiżanka zawiera 816 mg fosforu (pokrywa 82% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Owies jest zdrowy. Wiemy to. Pomagają zapobiegać zaparciom oraz regulują ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Działają również łagodząco i poprawiają zdrowie skóry.

I tak, to wspaniałe jedzenie na śniadanie.

Jak włączyć do swojej diety

Zjedz owies na śniadanie. Możesz je również dodać do koktajlu śniadaniowego.

6. Fasola Pinto

1 filiżanka zawiera 793 mg fosforu (zaspokaja 79% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Fasola Pinto jest również bogata w polifenole, które pomagają spowolnić wzrost guza. Zmniejszają stany zapalne i pomagają w leczeniu raka. Utrzymują również poziom ciśnienia krwi, dając nadzieję diabetykom.

Jak włączyć do swojej diety

Dodanie fasoli do wieczornej sałatki to najłatwiejszy sposób na włączenie ich do diety.

7. Quinoa

1 filiżanka zawiera 777 mg fosforu (spełnia 78% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Quinoa jest również bogata w nierozpuszczalny błonnik, który może wywoływać uczucie sytości i ostatecznie wspomagać utratę wagi. Zawiera również inny super składnik odżywczy, lucasin, który okazał się oferować niesamowite korzyści w leczeniu raka (2).

Jak włączyć do swojej diety

Prawdopodobnie najciekawszym sposobem spożywania nasion komosy ryżowej jest przygotowanie z nich własnych batonów energetycznych. Możesz połączyć dwie filiżanki nasion z mąką pełnoziarnistą i orzechami oraz suszonymi owocami i czekoladą. Piec w temperaturze 375 ^o F przez 20 minut.

8. Ser szwajcarski

1 kromka zawiera 159 mg fosforu (spełnia 16% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Prawdopodobnie najlepszą rzeczą w szwajcarskim serze jest zawartość probiotyków. Wiadomo, że szczególny probiotyk, który zawiera (zwany P. freudenreichii), wydłuża żywotność. Podobnie jak większość produktów mlecznych, ser jest dobry dla kości. Zawiera również dużą ilość witaminy A, która poprawia zdrowie skóry i wzroku.

Jak włączyć do swojej diety

Na tostach śniadaniowych można posmarować szwajcarski ser.

9. Atlantic Sardines

1 sardynka atlantycka zawiera 59 mg fosforu (spełnia 6% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Sardynki są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 na naszej planecie. Omega-3 są korzystne dla serca i mózgu, a także oferują liczne korzyści dla skóry. Mają również wysoki poziom wapnia i witaminy D, zapewniając większą wytrzymałość kości.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz wziąć puszkę sardynek i wlać je do miski. Dodaj swoje ulubione warzywa i zetrzyj łyżką i zjedz jako zdrową wieczorną przekąskę.

10. Suszony groszek

1 filiżanka zawiera 721 mg fosforu (spełnia 72% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Suszony groszek to jedne z bardzo dobrych źródeł błonnika - zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Pierwsza z nich pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a druga poprawia wypróżnianie. Groch jest również bogaty w żelazo.

Jak włączyć do swojej diety

Po prostu wrzuć groszek do sałatki warzywnej.

11. Fasola Lima

1 filiżanka zawiera 685 mg fosforu (zaspokaja 69% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Innym składnikiem odżywczym fasoli lima jest molibden. Ten składnik odżywczy jest szczególnie pomocny dla osób cierpiących na nadwrażliwość na siarczyny - objawy to ból głowy, splątanie i szybkie tętno.

Jak włączyć do swojej diety

Najprostszym sposobem jest dodanie ich do sałatki warzywnej.

12. Nasiona sezamu

1 filiżanka zawiera 906 mg fosforu (pokrywa 91% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Nasiona sezamu zawierają również związki zwane fitosterolami, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Nasiona pomagają nawet zrównoważyć hormony, a zwłaszcza poprawić produkcję hormonów płciowych.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz udekorować sałatkę nasionami, aby uzyskać orzechowy i chrupiący smak.

13. Żyto

1 filiżanka zawiera 632 mg fosforu (spełnia 63% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Żyto jest również szczególnie bogate w magnez i żelazo - składniki odżywcze niezbędne do walki ze zmęczeniem i znużeniem. A cynk w życie pomaga wzmocnić układ odpornościowy.

Jak włączyć do swojej diety

Na śniadanie zjedz płatki żytnie.

14. Ryż brązowy

1 filiżanka zawiera 185 mg fosforu (spełnia 62% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Zawartość magnezu w brązowym ryżu doskonale wpływa na zdrowie serca. A ponieważ jest naturalnie bezglutenowy, może być jedzeniem dla osób nietolerujących glutenu.

Stwierdzono również, że brązowy ryż zmniejsza ryzyko cukrzycy.

Jak włączyć do swojej diety

Zastąp biały ryż ryżem brązowym w swoich preparatach ryżowych.

15. Orzeszki ziemne

1 szklanka zawiera 523 mg fosforu (spełnia 52% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Te orzechy są bogate w energię - co w zasadzie oznacza, że garstka z nich może utrzymać wysoki poziom energii. Orzeszki ziemne poprawiają również zdrowie serca i wydają się wydłużać żywotność - a co ważniejsze, nie są tak drogie jak inne orzechy.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz je ugotować. Dodanie soli tylko czyni je jeszcze smaczniejszymi. Do sałatek można dodać orzeszki ziemne.

16. Jęczmień

1 filiżanka zawiera 486 mg fosforu (spełnia 59% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Jęczmień poprawia także dzienne spożycie manganu i selenu - dwóch składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania mózgu. Oprócz fosforu na zdrowie kości wpływają inne składniki odżywcze, takie jak wapń i magnez. Cynk zawarty w jęczmieniu pomaga również w produkcji kolagenu.

Jak włączyć do swojej diety

Dodanie jęczmienia do zupy lub gulaszu może sprawić, że będzie bardziej sycący.

17. Migdały

1 uncja (23 migdały) zawiera 137 mg fosforu (spełnia 14% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Bogate w białko i błonnik migdały mogą zapewnić uczucie sytości i zniechęcić do objadania się (3). Orzechy te są również bogate w witaminę E, niezbędną substancję odżywczą dla zdrowia skóry i włosów.

A co najlepsze - są niesamowicie smaczne!

Jak włączyć do swojej diety

Możesz rano żuć surowe migdały. Lub dodaj je do płatków śniadaniowych lub smoothie.

18. Jajka

1 średnie jajko zawiera 84 mg fosforu (zaspokaja 8% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Są kompletnym pożywieniem. I są najbardziej znane z niedrogiego i wysokiej jakości białka. Są również bogate w witaminę B2 i wiele innych składników odżywczych niezbędnych dla zdrowego funkcjonowania organizmu.

Jak włączyć do swojej diety

Całe jajka są najlepsze. Możesz również pokroić całe jajka i dodać je do sałatek.

19. Łosoś atlantycki

½ filet zawiera 449 mg fosforu (spełnia 45% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Łosoś to kolejna ryba będąca niesamowitym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto jest również doskonałym źródłem białka i witamin z grupy B. Ryba jest korzystna dla serca i wspomaga kontrolę wagi.

Jak włączyć do swojej diety

Dodanie posiekanego łososia do sałatki warzywnej lub owocowej może zdziałać cuda.

20. Tempeh

1 filiżanka zawiera 442 mg fosforu (spełnia 44% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Ta sfermentowana soja zawiera probiotyki - bakterie, które mogą wzbogacić zdrowie jelit. Tempeh jest również bogaty w mangan, który może pomóc w walce z cukrzycą.

Jak włączyć do swojej diety

Tempeh na sałatce świetnie smakuje. Możesz go również dodać do swojego codziennego curry.

21. Kurczak

½ pierś kurczaka (po usunięciu kości i skóry) zawiera 196 mg fosforu (pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Prawdopodobnie ulubione jedzenie wielu osób. Kurczak jest pełen białka, które pomaga budować mięśnie i utrzymywać tkanki szkieletowe. Jest również doskonałym źródłem selenu, który może zwalczać raka i inne choroby zwyrodnieniowe, takie jak choroby serca i infekcje.

Jak włączyć do swojej diety

Pokrojony kurczak można dodać do sałatek warzywnych, aby uzyskać smaczną ucztę.

22. Nasiona słonecznika

1 filiżanka zawiera 304 mg fosforu (spełnia 30% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Innym składnikiem odżywczym nasion słonecznika jest witamina E, która chroni komórki organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Może również współpracować z innymi składnikami odżywczymi, aby zachować wzrok i zapobiegać chorobom oczu, takim jak zwyrodnienie plamki żółtej.

Jak włączyć do swojej diety

Zjedz je samodzielnie lub dodaj do płatków owsianych na śniadanie. Możesz również użyć oleju słonecznikowego jako lepszej alternatywy dla oleju roślinnego.

23. Fasola Garbanzo (Ciecierzyca)

1 filiżanka zawiera 276 mg fosforu (pokrywa 28% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Fasola Garbanzo to jedno z najlepszych roślinnych źródeł białka. Mają również niską zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu - co pozwala bez obaw uczynić je podstawą diety. Zawierają również inne fitoskładniki, takie jak kwercetyna i kwasy fenolowe - które mają właściwości przeciwutleniające i zwalczają wolne rodniki.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz dodać fasolę do swojej wieczornej zupy.

24. Tuńczyk

1 puszka zawiera 269 mg fosforu (spełnia 27% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

To znowu omega-3. Z tego powodu tuńczyk jest doskonałym pokarmem dla zdrowia serca. Jest również mało kaloryczny i bogaty w białko - dlatego możesz uczynić go swoim zwykłym źródłem białka zamiast niezdrowych tłustych mięs.

Ale w przypadku tuńczyka i ogólnie ryb należy uważać na zawartość rtęci. Tuńczyk biały jest szczególnie bogaty w rtęć.

Jak włączyć do swojej diety

Tuńczyk w puszce może być dobrym sposobem na włączenie tej ryby do diety.

25. Fasola

1 filiżanka zawiera 244 mg fosforu (spełnia 24% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Często nazywana `` mięsem biedaka '', fasola jest niedroga i stanowi doskonałe źródło białka roślinnego (4). Są również bogate w błonnik, zwany również odporną skrobią, która odgrywa kluczową rolę w kontroli wagi.

Odporna skrobia zawarta w fasoli działa również jako probiotyk i poprawia zdrowie jelit.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz ugotować garść fasoli i zjeść ją razem ze szczyptą soli jako wystawną popołudniową przekąskę.

26. Tofu

½ kubek zawiera 239 mg fosforu (spełnia 24% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Jest dobrym źródłem białka. Zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów. Inne składniki odżywcze, w które jest bogaty, to żelazo, wapń, mangan i selen.

Jednak tofu zawiera również pewne składniki przeciwodżywcze, takie jak lektyny i fityniany, które mogą blokować funkcjonowanie kilku ważnych enzymów w organizmie. Aby wyeliminować te przeciwutleniacze, możesz gotować lub namoczyć soję.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz dodać kremowe, jedwabiste tofu do swojego smoothie lub koktajlu mlecznego. Lub po prostu namocz wyjątkowo twarde kostki tofu w zupie. Ale trzymaj się z dala od tofu, jeśli masz problemy z tarczycą, ponieważ wiadomo, że hamuje czynność tarczycy.

27. Jogurt

1 filiżanka zawiera 233 mg fosforu (spełnia 23% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Jogurt pochodzi z mleka. Dostaniesz więc dawkę białka zwierzęcego i innych składników odżywczych, takich jak wapń i witaminy z grupy B - odpowiedzialnych za optymalny metabolizm i energię.

Jak włączyć do swojej diety

Zwykły jogurt może załatwić sprawę. Możesz również dodać do niego swój ulubiony owoc i zjeść go przed snem.

28. Ziemniaki

1 duży ziemniak zawiera 210 mg fosforu (spełnia 21% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Ziemniaki są również bogate w potas, minerał korzystny dla serca, ponieważ pomaga regulować ciśnienie krwi (5). Zawierają również witaminę C, która wzmacnia odporność oraz zdrowie skóry i włosów.

Jak włączyć do swojej diety

Dodaj je do swojej sałatki. Gotowane i puree ziemniaczane z dodatkiem soli mogą również stanowić smaczną wieczorną ucztę.

29. Dorsz

1 filet z dorsza zawiera 202 mg fosforu (pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Kolejna ryba z dobrym źródłem kwasów omega-3. Jest również dobrym źródłem witaminy B12 i selenu - doskonałych składników odżywczych dla zdrowia mózgu.

Jak włączyć do swojej diety

Możesz go upiec, usmażyć lub ugotować w koszulce. Możesz również dodać go do sałatek.

30. Zielony groszek

1 filiżanka zawiera 187 mg fosforu (pokrywa 19% dziennego zapotrzebowania na fosfor)

Zielony groszek jest również szczególnie bogaty w witaminę K, substancję odżywczą ważną dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi. Zawierają również przyzwoity poziom kwasu foliowego i witaminy A, które są wymagane odpowiednio dla zdrowia mózgu i wzroku.

Jak włączyć do swojej diety

Wrzuć kilka zielonych groszków do sałatki warzywnej. Lub dodaj je do jogurtu i wypij przed snem.

Tak jest z listą produktów bogatych w fosfor. Ale prawdziwą sprawą jest regularne otrzymywanie odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jesteś?

Ostrzeżenie: Osoby z przewlekłą chorobą nerek muszą trzymać się z daleka od pokarmów bogatych w fosfor - nerki nie są w stanie skutecznie usunąć nadmiaru fosforu z krwi. Nadmiar fosforu może powodować zmiany w organizmie, wyciągając wapń z kości i osłabiając je. Zbyt dużo tego minerału może również prowadzić do niebezpiecznych złogów fosforu w naczyniach krwionośnych, płucach, oczach i sercu (6).

Powrót do spisu treści

Czy masz wystarczająco dużo fosforu?

Istnieją pewne objawy, które mogą pomóc w sprawdzeniu, czy otrzymujesz wystarczającą ilość fosforu. Objawy niedoboru fosforu obejmują:

• niepokój
• brak apetytu
• nieregularny oddech
• drętwienie
• drażliwość
• osłabienie i zmęczenie
• sztywne stawy
• kruche kości

Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie fosforu.

RDA fosforu

Nie ma wystarczających informacji na temat wartości dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Więc skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać szczegółowe informacje.

A jak zwiększyć spożycie fosforu? Prosty. Włączając do swojej diety żywność, o której wspomnieliśmy w tym poście.

Lub możesz też przyjmować suplementy. Och, czekaj, suplementy?

Powrót do spisu treści

A co z suplementami fosforu?

Suplementy fosforu są w porządku, o ile nie polegasz tylko na nich. Włącz odpowiednią żywność do swojej diety - a jeśli to konieczne, możesz też przyjmować suplementy.

Niewiele jest informacji na temat możliwych interakcji suplementów fosforu. Jedna z takich interakcji dotyczy suplementów potasu - stosowanie ich razem z suplementami fosforu może powodować hiperkaliemię (zbyt wysoki poziom potasu we krwi), prowadząc do poważnych problemów z sercem (7).

Powrót do spisu treści

Wniosek

Mamy nadzieję, że teraz jest jasność. Żywność, o której wspomnieliśmy, to te, które są dla nas łatwo dostępne. Więc nie ma powodu, dla którego nie możemy mieć dość tego minerału.

Regularnie włączaj te produkty do swojej diety, a na pewno nam podziękujesz.

I powiedz nam, jak podobał Ci się ten post. Zostaw komentarz poniżej. Twoja opinia ma znaczenie!

Bibliografia

1. „Terapia izoflawonowa w uderzeniach menopauzalnych…”. Griffith University School of Medicine, Australia.
2. „Charakterystyka chemiczna, przeciwutleniacz…”. Uniwersytet Chengdu, Chiny.
3. „Skutki diety wysokobiałkowej…”. Harvard School of Public Health, Boston, USA.
4. „Zbożowe rośliny strączkowe - dobrodziejstwo dla żywienia człowieka”. ScienceDirect.
5. „Przegląd roli ziemniaków w diecie Wielkiej Brytanii”. Wiley.
6. „Możliwe interakcje z: Fosfor”. Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland.