Brak Snu: Efekty I Objawy + Naturalne Zabiegi

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:22

Brak snu wpływa na twoje ciało na więcej sposobów, niż możesz sobie wyobrazić. Ciągłe pomijanie snu powoduje mgłę w Twoim umyśle i zaburza zdolność jasnego myślenia lub działania. To jedna z głównych przyczyn wypadków - czy to w domu, czy w drodze.

Brak snu zwiększa również szanse na rozwój innych schorzeń i problemów zdrowotnych. To wystarczające powody, aby nie przegapić tych cennych godzin snu.

Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji.

Spis treści

• Co to jest brak snu?
• Co powoduje brak snu?
• Oznaki i objawy braku snu
• Skutki braku snu
• Naturalne sposoby zapobiegania deprywacji snu

Co to jest brak snu?

Krótko mówiąc, brak snu jest wynikiem braku odpowiedniej ilości snu. Chociaż sporadyczna bezsenna noc może być uciążliwa i powodować brak energii, powolne rozumienie i niestabilność emocjonalną następnego dnia, nie stanowi to większego problemu na dłuższą metę. Jednak brak odpowiedniego snu przez dłuższy czas może prowadzić do bardziej złowrogich objawów. Wymagana ilość snu różni się w zależności od osoby. Na przykład dzieci i nastolatki są znacznie bardziej dotknięte brakiem snu niż dorośli.

Zanim przejdziemy dalej, zapoznaj się z kilkoma kluczowymi kwestiami dotyczącymi braku snu.

Fakty dotyczące braku snu

• Utrata snu wpływa na twoją uwagę i zaburza twoją zdolność skupiania się na bodźcach sensorycznych otaczającego środowiska.
• Brak snu powoduje zaparowanie zmysłów, co może prowadzić do śmiertelnych wypadków (np. Katastrofy lotniczej, wykolejenia pociągu itp.).
• Brak snu może być również wynikiem zaburzeń snu lub stanu zdrowia.
• Jeśli nie będziesz się wyspać wystarczająco długo, nagromadzisz dług senny.

Brak snu może być wywołany przez wspólne czynniki, które omówiono poniżej.

Co powoduje brak snu?

Różne czynniki mogą mieć wpływ na ten stan:

• Celowe pozbawianie się snu, aby realizować określone cele (czy to nauka, biznes, czy nawet rozrywka)
• Praca zmianowa
• Czynniki środowiskowe
• Obowiązki rodzinne
• Wymagające prace
• Naprężenie
• Podstawowe stany, takie jak bezdech senny, depresja i zaburzenia równowagi hormonalnej itp.

Osoby pozbawione snu wykazują następujące oznaki i objawy.

Oznaki i objawy braku snu

Objawy braku snu obejmują:

• Zły humor
• Ziewanie
• Podrażnienie i / lub depresja
• Trudności w nauce
• Zapomnienie
• Trudności z koncentracją
• Niezdarność i brak motywacji
• Zmniejszone libido
• Zwiększony apetyt (pragnienie większej ilości węglowodanów)

Brak snu może również zakłócać pewne procesy zachodzące w organizmie.

Skutki braku snu

Brak snu może wpływać na twoje ciało w następujący sposób:

• Może zakłócić twoją odpowiedź immunologiczną (1).
• Może zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu oddechowego (2).
• Może prowadzić do przyrostu masy ciała (3).
• Może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia (4), (5).
• Może to prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej (6).

Znając objawy i złe skutki braku snu, ważne jest, abyśmy potraktowali ten stan poważnie i znaleźli sposoby na jego odwrócenie. Poniżej wymieniono niektóre z nich.

Naturalne sposoby zapobiegania deprywacji snu

1. Weź ciepły prysznic

Następnym razem, gdy nie będziesz w stanie zasnąć, weź ciepły prysznic i zobacz, czy to pomoże. Szybka, ciepła kąpiel tuż przed snem może poprawić jakość snu (7).

2. Rozproszone olejki eteryczne

Spróbuj użyć dyfuzora w nocy, aby wypełnić swoją sypialnię kojącym zapachem olejku lawendowego lub rumiankowego. Wykazano, że aromaterapia promuje sen i pomaga uspokoić umysł (8).

3. Ćwiczenia

Regularne ćwiczenia mają więcej zalet niż tylko kontrola wagi. Regularne ćwiczenia pomagają zmniejszyć stres, co poprawia jakość snu (9).

4. Unikaj niebieskiego światła

Urządzenia elektroniczne (telewizor, telefon komórkowy czy laptop) emitują niebieskie światło, które tłumi melatoninę - hormon snu. Pamiętaj, aby przestać używać urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem, aby poprawić jakość snu (10).

5. Przestrzegaj właściwej diety

Upewnij się, że przestrzegasz diety pełnowartościowej, obejmującej różnorodne warzywa. Zmniejsz także spożycie cukru i kofeiny. Unikaj spożywania dużych posiłków przed snem - ponieważ może to również obniżyć jakość snu (11).

6. Utrzymuj rutynę przed snem

Rutyna przed snem pomaga lepiej zasnąć. Może to obejmować kojący masaż, ciepłą kąpiel oraz ciche i ciemne otoczenie sprzyjające zasypianiu (12). Chodzenie spać o tej samej porze każdej nocy również zmniejsza zaburzenia snu. Z czasem zauważysz, że łatwiej zasypiasz.

7. Zwiększ ekspozycję na naturalne światło w ciągu dnia

Wystawianie się na naturalne światło w ciągu dnia wpływa na wzorce snu. Według Journal of Clinical Sleep Medicine wystarczająca ekspozycja na światło dzienne jest konieczna dla ogólnego samopoczucia jednostki - w tym poprawy jakości snu (13).

Te wskazówki powinny pomóc przywrócić normalne wzorce snu. Ale jeśli nie, skonsultuj się z lekarzem i omów opcje leczenia. Zachowaj jednak leki jako ostatnią deskę ratunku.

Czy ten post miał charakter informacyjny? Podziel się z nami swoimi przemyśleniami w sekcji komentarzy poniżej.

Odpowiedzi eksperta na pytania czytelników

Jak wychodzisz z braku snu?

Możesz spróbować nadrobić utracony sen, śpiąc dodatkową godzinę dziennie. Możesz również dodać do swojego cyklu od trzech do czterech godzin snu w weekendy. Rób to, dopóki nie spłacisz długu snu.

Ile godzin snu potrzebujesz, aby nie zostać pozbawionym snu?

Wymagania dotyczące snu są różne u różnych osób. Podczas gdy noworodki mogą potrzebować 14-17 godzin snu dziennie, dzieci w wieku szkolnym potrzebują 9-11 godzin. Nastolatki potrzebują 8-10 godzin snu, a dorośli 7-9 godzin, aby normalnie funkcjonować. Jeśli dana osoba śpi krócej niż potrzeba (powiedzmy tylko 5-6 godzin u dorosłych), zostanie pozbawiona snu.

Czy brak snu może powodować drgawki?

Tak. W rzeczywistości brak snu jest drugą najczęstszą przyczyną napadów po epilepsji.

Czy brak snu może wywołać chorobę?

Tak, brak snu może zwiększyć ryzyko zachorowania. Twoja odporność zostaje uderzona, zwiększając ryzyko chorób.

Jak sprawdzić brak snu?

Najlepszym sposobem jest zidentyfikowanie trwającego cyklu złych wzorców snu. Zanotuj godziny snu każdego dnia, a następnie przedstaw te informacje swojemu lekarzowi. Specjaliści od snu mogą również obserwować Twój wzorzec za pomocą polisomnogramu lub badania snu, które przeprowadza się w laboratorium snu.

Dlaczego brak snu wpływa na wydajność Twojego organizmu?

Brak snu wpływa na funkcjonowanie neuronów w mózgu, osłabiając ich zdolność do kodowania informacji. Brak snu wpływa również na wiele układów ciała - w tym na odporność.

Bibliografia

1. 1. „Sen i funkcja odpornościowa” Pflugers Archiv, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
   2. „Wpływ snu na oddychanie i choroby układu oddechowego” Lung India, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
   3. „Sen i otyłość” Aktualna opinia na temat żywienia klinicznego i opieki metabolicznej, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
   4. „Wpływ snu i utraty snu na homeostazę glukozy i regulację apetytu” Kliniki medycyny snu, US National Library Of Medicine.
   5. „Czas trwania snu jako czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych - przegląd najnowszej literatury” Aktualne recenzje kardiologiczne, US National Library Of Medicine.
   6. „Wpływ snu i zaburzeń dobowych na hormony i metabolizm” International Journal of Endocrinology, US National Library Of Medicine.
   7. „EEG podczas snu zmienia się po ogrzaniu ciała w ciepłej kąpieli”. Elektroencefalografia i neurofizjologia kliniczna, US National Library Of Medicine.
   8. „Wpływ masażu aromaterapeutycznego na jakość snu pielęgniarek podczas rotacyjnych nocnych zmian miesięcznych” Oparta na faktach medycyna komplementarna i alternatywna, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
   9. „Wpływ aktywności fizycznej na jakość snu, samopoczucie i emocje w akademickich okresach stresu” Nature and Science of Sleep, US National Library Of Medicine.
   10. „Blokowanie nocnego niebieskiego światła na bezsenność: randomizowana kontrolowana próba”. Journal of Psychiatric Research. Amerykańska Narodowa Biblioteka Medyczna.
   11. „Wpływ diety na jakość snu” Postępy w żywieniu, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
   12. „Wdrożenie codziennej rutyny przed snem: jak szybko wszystko się poprawia?” Zachowanie i rozwój niemowląt, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
   13. „Wpływ systemu Windows i światła dziennego na ogólny stan zdrowia i jakość snu pracowników biurowych: badanie pilotażowe z kontrolą przypadku” Journal of Clinical Sleep Medicine, US National Library Of Medicine.